Psoas (SO-az olarak telaffuz edilir) kaslarınız, kalça fleksörlerinin bir parçası olan derin çekirdek kaslardır. Vücudunuzun her iki yanında birer tane var ve birincil sorumluluğu uyluklarınızı gövdenize doğru kaldırmaktır. Ayrıca belinize, pelvisinize ve kalçalarınıza stabilite sağlarlar. İster işte ister arabada olsun, günün çoğunu oturur pozisyonda geçirirseniz sıkı, psoas kaslarınız olabilir. Sıkı bir psoas'ı tedavi etmek için, kasın kendisini çevreleyen kaslar ve tendonlarla birlikte güçlendirin.
2016'nın en iyi kadın tenis raketi
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Farklı Esnemeleri Denemek
- bir Yarı diz çökmüş bir psoas germe ile başlayın. Dizleriniz dik açı ile 1 ayak üzerinde yere diz çökerek bu esneme için pozisyon alın. Kalçalarınızı sıkarken sırtınızı düz ve kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun ve gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru kaydırın.
- Derin nefes alarak gerginliği 20 ila 30 saniye tutun. Sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
- Sıkı bir psoas'ı tedavi etmek için, bunu günde 2 ila 3 kez gerdirin.
- Ellerinizi duvara veya bankın içine doğru bastırmayı deneyin. Bu, sırtınızı düz tutmanıza ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- 2 Psoas streçini kuadriseps streç ile birleştirin. Kalça kaslarınız ve dörtlüleriniz psoas kaslarınızı desteklemeye yardımcı olur ve onlara ek güç sağlar. Bu kasları da germek için, yarı diz çökmüş psoas gerdirme yaparken arkanıza uzanın ve arka bacağınızın ayağını kalçalarınıza doğru kaldırın.
- 3 Tüm psoas'ı uzatmak için iç rotasyonu kullanın. Yarı diz çökmüş psoas gerginliğini yaparken arka bacağınızı içten döndürmenin basit eylemi, tüm psoas kasınızı daha etkili bir şekilde çalıştırır.
- Bu değişikliği kullanmak için, arka bacağınızın ayağını vücudunuzun diğer tarafına doğru hareket ettirin. Arka bacağınız düz sırt yerine çapraz olmalıdır. Bu bacağınızın içe doğru dönmesine neden olacaktır.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin.
- 4 Poz verdiğim savaşçı ile psoas'ınızı izole edin. Açık bir kapıya çıkın, böylece sağ tarafınız kapı pervazının hemen arkasında olsun. Sol bacağınızla kapıdan geçin ve sağ bacağınızı arkanızda uzatarak topuğunuzu yerden kaldırın. Avuç içlerinizi duvara doğru bastırarak kollarınızı yukarı doğru uzatın. Ön diziniz kabaca dik açıyla bükülene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın.
- Duruşu 20 ila 30 saniye basılı tutun, derin nefes alın, ardından diğer tarafa geçin ve yapın.
- Destek için bir kapı kullanarak poz verdiğim savaşçıyı değiştirmek, bu pozu yeni başlayanlar için kolaylaştırıyor. Deneyimli bir yoga uygulayıcısı olsanız bile, bu değişiklik yine de gerginliğinizi hedeflemek için psoas'ınızı izole edecektir.
- 5 Köprü pozuyla psoas kaslarınızı tamamen uzatın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz bir şekilde yere yatın. Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Kollarınızı yanlarınız boyunca uzatın, avuç içi gökyüzüne doğru açılır. Vücudunuzun bir köprü oluşturması için kalçalarınızı kaldırın. Çekirdeğinizi sıkın ve derin nefes alın.
- Pozu 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça kendinizi yere indirin. Çalışmaya devam ederken, pozu tuttuğunuz zamana yavaş yavaş birkaç saniye ekleyin.
- Köprü gibi geriye dönük pozlar kalçalarınızı tamamen uzatmanızı gerektirir. Bu poz, aynı anda her iki psoas kasını da esnetir.
- 6 Egzersizinize kalça uzatma egzersizini dahil edin. Bisiklete binme ve koşma gibi egzersizler kalça fleksörünüze çok fazla yük bindirir. Bu aktiviteleri paten veya kros kayağı gibi kalça uzatma etkisine sahip egzersizlerle dengeleyin.
- Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, koşu bandını veya sabit bisikleti bir çapraz egzersiz veya eliptik makine ile destekleyin.
Yöntem 2 arasında 3: Psoas Kaslarınızı Güçlendirme
- bir Frankenstein'larla ısının. Düz durun, omuzlar geride. Birkaç adım ilerlemek için bolca yeriniz olduğundan emin olun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. İleri attığınız her adımda bacağınızı uzatın ve olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Sonra bacağınızı indirin ve diğer bacağınızı öne doğru uzatın.
- Yaklaşık 10 adım ileri gidin, ardından dönün ve başladığınız yere geri 10 adım atın.
- Sırtınızı dik tutmaya çalışın. Eğer psoas ve hamstring kaslarınız sıkı ise, sırtınızın öne doğru eğildiğini fark edeceksiniz.
- Bu alıştırma, adını Frankenstein'ın canavarı gibi öne çıkmanızdan alıyor. Egzersiz, alt bedeninizdeki tüm kasları ısıtmaya yardımcı olurken aynı zamanda psoas kaslarınızı çalıştırır.
- 2 Psoas'ınızı tekne pozunda daraltın. Bu poz için pozisyon almak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere dik oturun. Bacaklarınızı kavramak için kollarınızı uzatın. Sırtınızı düz tutarak dirsekleriniz düz olana kadar geriye yaslanın. Kollarınız düz olduğunda, bacaklarınızı serbest bırakın, böylece elleriniz yanlarınızdan uzatılır.
- Derin nefes alarak pozu 20 ila 30 saniye tutun.
- Pozun tam versiyonunu yapmak için ayaklarınızı yukarı doğru uzatın, böylece bacaklarınız düz olsun. Bacaklarınız ve gövdeniz, pozun değiştirilmiş versiyonunda olduğu gibi kollarınız uzatılmış bir 'V' şekli oluşturur. Başlamak için pozu 10 ila 15 saniye basılı tutun ve zamanınıza kademeli olarak 5 saniye daha ekleyin.
- Tekne duruşu, psoas'ınızı güçlendirirken aynı zamanda sırtınızı ve merkezinizi oluşturmanıza ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur.
- 3 Tahtaları ters çevirmeye geçiş. Oturma pozisyonundan, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde ellerinizi arkanızda yere koyun. Kollarınız uzatılana ve dizleriniz dik açıya gelene kadar kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kullanarak pelvisinizi kaldırın.
- Başlamak için, bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissettiğinizde, tam ters plank pozisyonuna geçebilirsiniz. Bacaklarınızı öne doğru uzatın, omuzlarınızı geriye doğru bükün ve kollarınızı sabit tutun. Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- 4 Psoas'ınızı asılı bacak kaldırmalarıyla oluşturun. Bir çene yukarı veya çekme çubuğundan asın, ardından bacaklarınızı gövdenize doğru sıkıştırmak için kalçalarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru esnetin. Vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutun, ivme oluşturmak için sallanmak yerine çekirdeğinizdeki gücü kullanın.
- Bu egzersizin 5 ila 10 tekrarıyla başlayın. Psoas'ınızda ve çevreleyen çekirdek kaslarınızda güçlendikçe yavaş yavaş daha fazla tekrar ekleyin.
- Bar, kollarınızı tamamen uzatarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak sarkabileceğiniz kadar yüksek olmalıdır.
- Barfiks çubuğunuz yoksa, bir sandalyeye oturun ve uyluklarınızı koltuk koltuğundan kaldırın. Daha kolay bir versiyon için bacaklarınız bükülmüş olarak veya daha zorlu bir egzersiz için bacaklarınız düz olarak deneyin. Pozu 10-15 saniye tutun, ardından bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın.
Yöntem 3 arasında 3: Psoas Kaslarınızı Test Etme ve Koruma
- bir Thomas testi ile psoas esnekliğinizi değerlendirin. Bir bank veya masaya sırt üstü uzanın. Masanın kenarına doğru kayın ve dizlerinizi göğsünüze sarın. Sırtınızı masaya yaslayarak düz tutarak, bir ayağınızı havada uzatın ve masanın kenarından indirmeye çalışın.
- Sıkı bir psoasınız varsa, bacağınızı tamamen indiremezsiniz. Ayrıca, telafi etmek için belinizin alt kısmını kamburlaştırırken bulabilirsiniz.
- Vücudunuzun bir tarafındaki psoas kasının diğer tarafa göre daha sıkı olması alışılmadık bir durum değildir. Bir dengesizlik varsa, 2 taraf nispeten eşit olana kadar 1 tarafı diğerinden daha fazla çalışın.
- 2 Psoas kaslarınızın gücünü test edin. Bir duvara yaslanın ve bacağınızı kaldırmak için 1 dizinizi bükün. Denge için duvarı kullanın ve dizinizi kalça seviyesinin üzerine gelene kadar kaldırın. Bu pozu 30 saniye tutmaya çalışın.
- Bu aynı zamanda gluteal kaslar da dahil olmak üzere destekleyici kasların gücünü test eder. Testi her iki tarafta da yapın.
- Psoas kendi başına nispeten güçlü bir kastır. Sırf sıkı olduğu için mutlaka güçlendirmenize gerek yok. Bu pozu 30 saniye tutabilirseniz, psoas kaslarınız zayıf değildir. Bununla birlikte, her iki tarafta 30 saniye boyunca pozu tutmakta zorlanıyorsanız, psoas kaslarınızı güçlendiren kalça fleksör egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.
- 3 Uzun süre otururken ara verin. Bir arabada ya da masa başında saatlerce oturmak psoas kaslarının gerginleşmesine ve kısalmasına neden olabilir. Düzenli olarak oturursanız, psoas kaslarınız zamanla zayıflar.
- İşyerinde bir bilgisayarın başında oturuyorsanız, her saat başı ayağa kalkıp biraz dolaşmak için ara verin. Ayrıca, uzun süre oturmamak için üstü açılır veya ayakta duran bir masa almayı da düşünebilirsiniz.
- Uzun bir araba yolculuğundaysanız, birkaç saatte bir kenara çekin, böylece ayakta durabilir, yürüyebilir ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetebilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Psoas kasını nasıl esnetirsiniz?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Ekip Yanıtı Yarı diz çökmüş kalça fleksör germe yapmanızı tavsiye ederim. Psoas kaslarınızda gerginlik hissedene kadar bir bacağınızı yukarı kaldırmak için bir bant da kullanabilirsiniz. - Soru Siyatik sinir ağrım olup olmadığını nasıl anlarım? Uyluğunuzun arkasından aşağı doğru hareket eden ağrı, karıncalanma ve uyuşma, siyatik ağrısının potansiyel göstergeleridir.
- Soru Ne sıklıkla kontrol edilmelidir? Bir sorun görünmediği sürece yıllık olarak. O zaman hemen kontrol ettirin.
İlan
wikiHow Videosu: Psoas Kası Nasıl Esnetilir
İzlemekİpuçları
- Psoas kaslarınızı germekte güçlük çekiyorsanız, yardım için bir eğitmen veya fizyoterapiste görünün.
- Psoas kaslarınız üzerinde asla köpük rulo kullanmayın. Bunu yapmak, yarardan çok zarar verme riski taşıyabilir.
- Gerilirken daima uygun derin nefes alıştırması yapın. Aksi takdirde kaslarınız tam olarak gevşemeyebilir.
Örnek Egzersizler ve Rutin
Psoas Kasını Esnetmek İçin Egzersizler Psoas Kasını Esnetme Rutiniİlan
