Germe, hamileyken ortaya çıkabilecek gerginlik ve ağrıları gidermenin mükemmel bir yoludur. Karnınız büyüdükçe, alıştığınız esneme hareketlerini yapmak zor olabilir, ancak bazı kolay modifikasyonlar, sertliği uzatırken göbeğinize biraz yer bırakabilir. Hafif esneme hareketleri tipik olarak bebeğinize zarar vermez, ancak kendi başınıza yapmaya çalışmadan önce ne kadar esneme yapıp ne yapamayacağınız konusunda daima doktorunuzla konuşun. Kendinizi güçlü ve rahat hissetmeniz için her gün vücudunuzun her bir parçası (üst bedeniniz, sırtınız ve alt bedeniniz) için en az 2 farklı esneme hareketi yapmayı hedefleyin.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Sırt, Kalça ve Bacaklar
- bir Sırtınızı ve gövdenizi germek için kedi ve inek pozu arasında geçiş yapın. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yüzüstü başlayın. Kedi pozu vermek için pelvisinizi yere doğru çevirin ve poponuzu sıkıştırın. Omurganızı tavana doğru itin ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. 3 saniye tutun ve ardından kuyruk kemiğinizi tavana doğru itin ve çenenizi kaldırın. Hareketi kedi pozuna geri döndürmeden önce 3 saniye daha basılı tutun.
- Ellerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçanızın altında olduğundan emin olun.
- Kedi pozu için sırtınızla dışbükey bir eğri yapmak ve inek duruşu için içbükey bir vadi yapmak gibi hareketi düşünün.
- Karnınızın aşağı sarkmasına izin vermek canınızı yakıyorsa, karın kaslarınızı biraz desteklemeye çalışın. Bunu yapamıyorsanız veya hala rahat değilseniz, gerginlikten tamamen kaçının.
- 2 Belinizi ve kalçanızı germek için bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Düz bir şekilde uzanın, parmaklarınızı dizinizin etrafında birleştirin ve göğsünüze sarın. Nazik olun ve karnınıza baskı yapmadan rahatça gidebildiği yere kadar çekin. Gerdirmeyi 10-20 saniye tutun ve bunu diğer bacağa geçmeden önce 3-4 kez yapın.
- Bu, pelvisinizin güzel ve gevşek kalmasını sağlar, bu özellikle son üç aylık dönemde önemlidir.
- Sırtüstü düz yatmak size rahatsızlık veriyorsa, sırtınızın üst kısmını birkaç yastıkla desteklemeyi deneyin. Hâlâ rahatsız oluyorsa veya omurganızda bebekten baskı hissediyorsanız, atlayın.
- 3 Pelvik eğilme yapmak için sırt üstü uzanın. Bir kilime veya yoga matına düz bir şekilde uzanın ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yerde düz dursun. Yerden kalktığını hissedene kadar belinizi bükün. Sonra alt sırtınızı matın içine itermiş gibi düzleştirmek için pelvisinizi yukarı doğru eğin. 8 ila 10 tam tekrar yapın, dinlenin ve ardından sırtınızın alt kısmında rahatlama hissetmek için 1 veya 2 set daha yapın.
- Bir meydan okuma için, pelvisinizin her iki tarafını göğüs kafesine doğru kaldırmayı deneyin.
- 3. üç aylık dönemdeyseniz, bunu yapmak için bir sandalyeye oturun çünkü sırt üstü yatmak omurganıza ve bağırsaklarınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Hareket aynı, pelvisinizi yukarı ve aşağı yerine öne ve arkaya doğru eğiyor olacaksınız.
- 4 Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetmek için hafif kıvrımlarla sumo squat yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinden iki kat daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve çömelin, böylece uyluklarınız yere neredeyse paralel (veya gidebildiğiniz kadar uzağa). Parmaklarınız içeri bakacak ve dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Vücudunuzun üst kısmını hafifçe (çok hafif!) Sola çevirin ve sağ omzunuzu yere doğru indirin. Gerginliği 10 saniye basılı tutun ve diğer tarafa dönerek sol omzunuzu yere doğru indirin.
- Sola dönerken sağ elinizle iç uyluğunuza biraz baskı uygulayın ve tersi de geçerlidir.
- Karnınızdan çok fazla bükülmemeye dikkat edin. Dönüşü çok hafif tutun ve karnınıza baskı uygulamamak için orta bölümünüz yerine kalçalarınızdan döndürün.
- Karnınız büyüdükçe, çömelirken kendinizi sabit tutmak için sağlam bir şeye tutunmak isteyebilirsiniz.
- Özellikle alışkın değilseniz, çok derine çömelmekten kaçının. Hamileliğinizin ilerleyen dönemlerinde, çok derin ağız kavgası pelvik taban sorunlarını şiddetlendirebilir.
- 5 Diğerini sıkıştırırken 1 bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Yere oturun veya bacaklarınızı 90 derecelik açı yapacak şekilde bir yoga matı üzerinde açın. Sağ ayağınızı, taban sol üst veya orta uyluğunuza yaslanacak şekilde içeri sokun. Sol bacağınızın üzerinde, ayak parmaklarınıza dokunacakmış gibi rahatça olabildiğince öne doğru eğilin. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafa geçin.
- Ayak parmaklarınıza dokunup dokunamayacağınız konusunda endişelenmeyin. Sadece dizinize ya da incik kemiğinize uzanabilseniz bile, dizinizin arkasındaki kirişlerinizde hala büyük bir esneme hissediyorsunuz ve sırtınız aşağı doğru.
- Karnınız çok büyükse, sıkışmış ayağınızın tabanını dizinize yaklaştırın. Bu şekilde, kaval kemiğiniz karnınıza baskı yapmayacaktır.
- 6 Kalçalarınızı gerin ve geniş bacaklı öne doğru eğilerek sırtınızı eğin. Bacaklarınızı uzatarak ve 'v' şekli oluşturmak için yanlara oturun. Kalçalarınızda, uyluklarınızın iç kısmında ve sırtınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissedene kadar üst bedeninizi olabildiğince öne doğru eğin. Gerginliği 20-30 saniye tutun, dinlenin ve 1-2 kez daha yapın.
- Bunu ayakta yapmak istiyorsanız, ayaklarınızı kalça genişliğinden iki kat genişlikte konumlandırın ve vücudunuzun üst kısmını yere indirin. Ellerinizi alçak bir tabureye veya 2 blok üzerine koyun, böylece omurganız yere paralel olur ve karnınız ezilmiş hissetmez.
- Ayaklarınızı tavana doğru bakacak şekilde bükün. Bu şekilde, iç uyluklarınızda ve kasıklarınızda gerginliği hissedeceksiniz.
- 7 Oturmuş bir kelebek streç ile kalçalarınızı açın. Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız birbirine bastırılmış şekilde bir mat veya kilim üzerine rahatça oturun. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve rahatça gidebilecekleri kadar açmak için aşağı doğru itin. Bu çok kolay geliyorsa veya gergin hissetmiyorsanız, öne doğru eğilin veya kelebek kanatları gibi dizlerinizi çırpın.
- Bu esneme doğumu başlatmaya yardımcı olabilir, bu nedenle 3. trimesterinizdeyseniz ve patlamak üzereyseniz iyi bir harekettir!
- 8 Kolay bir ileri adım atma pozuyla baldırlarınızdaki krampları giderin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Sol ayağınızı önünüze atın ve sağ ayağınızı hafifçe arkanıza koyun. Ayak parmaklarınızı aynı yönde tutun. Sağ dizinizi düzeltirken sol dizinizi hafifçe bükün ve öne doğru atlayın (ama kilitlemeyin). Uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve ardından bacakları değiştirin.
- Dengenizi korumak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bir sandalyeye, masaya veya duvara tutun.
- 9 1 bacağı gevşek bir şekilde çaprazlanmış bir sandalyeye oturun ve kalça kaslarınızı germek için öne doğru eğilin. Bir sandalyede dik oturun ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden çaprazlayın, böylece sol ayak bileğiniz sağ dizinizin üstüne oturur. Sol elinizi sol dizinize ve sağ elinizi sol bileğinize koyun ve yavaşça öne doğru eğilin. Gerginliği 20-30 saniye basılı tutun ve ardından tekrar yapmak için bacaklarınızı değiştirin.
- Germe sırasında sırtınızın dönmemesi için göğsünüzle öne eğilmeyi (aşağı değil) düşünün.
- Bu bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın dışını esnetecektir - siyatik ağrısını hafifletmek için mükemmel!
- Otururken karnınız öne doğru eğilemeyecek kadar büyükse, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz olarak yatın. Bir bileğinizi diğer bacağınızın dizinin üzerinden gevşek bir şekilde çaprazlayın. Partnerinizin veya bir arkadaşınızın dizinizi ve ayak bileğinizi (çapraz bacağınız üzerinde) tutmasını sağlayın ve güzel bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzdan uzağa doğru hafifçe dizinizi aşağı doğru itin.
Yöntem 2 arasında 3: Omuzlar, Boyun ve Kollar
- bir İleri ve geri daireler çizmek için omuzlarınızı döndürün. Dik durarak yere oturun ve ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun. Omuzlarınızı kürek kemiklerinizle büyük daireler çiziyormuş gibi yukarı, geri, aşağı ve çevresinde hareket ettirin. Gerilimi gerçekten hissetmek için yavaş gidin ve her bir daire için en az 5 ila 8 saniye harcayın. 10 daire yapın ve ardından yön değiştirin, böylece önce omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirin (sonra aşağı, geri ve etrafında).
- Bu hareket, omuzlarınızdaki veya sırtınızdaki herhangi bir gerginlik veya ağrıya yardımcı olacaktır.
- Hamileyken, duruşunuz değişme eğilimindedir, bu nedenle taşıdığınız ekstra yükü hesaba katın. Bu, omuzlarınızın öne doğru eğilmesine, göğüs ve omuzlarınızın ön tarafındaki kasları kısaltmasına neden olabilir. Bu esnemeler göğsünüzü açmanıza yardımcı olabilir.
- 2 Boyun ağrısını hafifletmek için kulaklarınızı omuzlarınıza değdirmeye çalışın. Dik oturun veya dik durun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirin. 3-4 saniye tutun ve biraz daha alçalabilecek misiniz bir bakın. Değilse, bu tamamen sorun değil - sadece tutun ve fazla germeyin. 20-30 saniye sonra başınızı dik konuma getirin ve ardından sol kulağınızı sol omzunuza doğru itin. Sert bir boynu tekrar şekle sokmak için her iki tarafı 2-3 kez yapın!
- Fazla gerginlik hissetmiyorsanız, sağ elinizi başınızın yan tarafına sol kulağınızın yanına koyun ve biraz direnç eklemek için aşağı doğru itin.
- Bir pozisyondan diğerine geçmek ve boynunuzu daha bütünsel bir şekilde germek için biraz boyun rulosu yapmaktan çekinmeyin. Yavaş gidin ve nefes almayı unutmayın!
- 3 Boyun ağrısını hafifletmek için başınızın arkasına ellerinizle baskı uygulayın. Parmaklarınızı birleştirin ve ellerinizi kafanızın arkasına, kafatasının tabanına yakın bir yere koyun. Dirseklerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırın. Çenenizi göğsünüze sokun ve güzel bir gerginlik hissedene kadar ellerinizle biraz baskı uygulayın. 20-30 saniye tutun, dinlenin ve ardından 2 kez daha yapın.
- Bu, boynunuzun arkasını ve üst trapezius kaslarınızı gerecektir - boynunuzda ve sırtınızın üst kısmında stres taşıma eğilimindeyseniz bu bir zorunluluktur!
- Boynunuzun yanlarını germek için, çeneniz göğsünüze sıkıştırıldığında başınızı hafifçe yana doğru itin. Başınızı biraz döndürün ve çenenizin sağ veya sol tarafını göğsünüze dokundurmayı düşünün.
- 4 Omuzlarınızı ve gövdenizi germek için başınızın üzerine bir kayış tutun. Bacaklarınızı çapraz şekilde yere oturun. Elleriniz dizlerinizle aynı genişlikte olacak şekilde bir kayış veya rulo havlu alın. Kayışı başınızın üzerine kaldırın ve mümkünse biraz başınızın arkasında hareket ettirmeye çalışın. 10 saniye tutun ve kayışı önünüze indirin. Omuzlarınızın rahat ve gevşek hissetmesi için 2 tekrar daha yapın.
- Kayışı başınızın üzerinde tutarken göğüs kafenizi dışarı ve yukarı doğru itin.
- Zorluk için, göğüs kaslarınızı ve omuz yuvalarınızı germek için kayışı arkanıza indirin.
- Yanlarınızı germek için, kayışı doğrudan başınızın üzerinde tutun ve sağa veya sola yaslayın.
- 5 Arkanızdan uzanın ve parmaklarınızı birbirine dokundurun veya kenetleyin. Yere oturun veya dik durun ve sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatın, böylece üst kolunuz kulağınızın hemen yanında olsun. Sanki sırtınızı okşuyormuş gibi elinizi aşağı indirmek için dirseğinizi bükün. Sol kolunuzu yanınızda gevşetin ve ardından sağ elinizdeki parmaklara dokunmaya veya kenetlemeye çalışmak için yukarı doğru uzanın. 20-30 saniye tutun ve ardından kolları değiştirin.
- Parmaklarınıza birlikte dokunamıyorsanız sorun değil - gerginliği hissettiğiniz sürece, harika gidiyorsunuz!
- Alternatif olarak, üstteki elinize bir havlu tutun ve alt elinizle arkanızda tutarak üzerine tutun.
- Bu hareket, omuzlarınızı ve trisepslerinizi gevşetmek için harikadır.
Yöntem 3 arasında 3: Güvenle Esneme
- bir Düzgün formu korumak için yavaş gidin ve zıplama hareketlerinden kaçının. Hareketlerinizi yavaş ve pürüzsüz tutun, böylece esnemeyi kontrol edebilirsiniz. Bir streç için ayarladıktan sonra, sınırlarınızı (yani ne zaman durup pozu ne zaman tutacağınızı) öğrenebilmek için rahatlayın.
- Germe sırasında zıplamak, ekstra bebek ağırlığı nedeniyle şu anda süper hassas olan eklemlerinize ve bağlarınıza gereksiz baskı uygulayabilir.
- 2 Aşırıya kaçmayın ve ihtiyaç duyduğunuzda mola verin. Haftada 3 ila 4 gün, bir seferde en fazla 30 dakika esnemeyi planlayın. Su için ara vermeniz veya sadece dinlenmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bunu yapın. Şimdi abartma zamanı değil - kendinize karşı nazik olun!
- 3. trimesterinizin son yarısındaysanız, günde sadece 15 dakika bile kaslarınızı gevşetmek için yeterli olabilir.
- Hamileyken bir egzersize veya esneme programına bağlı kalmak için baskı hissetmeyin. Nasıl hissettiğine göre hareket et. Bazı günler için kendini iyi hissetmiyorsan, sakin ol.
- 3 Aşırı ısınmamak için germek için serin ve iyi havalandırılan bir yer seçin. Esneme nedeniyle aşırı ısınma ihtimaliniz çok düşük olsa da, çok sıcak veya nemli olmayan serin ve rahat bir odada esnediğinizden emin olun. Klimanız veya bazı fanlarınız varsa, çok fazla terlememek için gererken bunları açın. Bu şekilde, sulu ve enerji dolu kalacaksınız.
- Buradaki fikir vücut ısınızı çok fazla yükseltmemek. 10 dakika veya daha uzun süre 38,9 ° C'nin üzerindeki vücut ısısı dehidrasyona neden olabilir ve bebeğinizi etkileyebilir.
- Özellikle kuvvetli egzersiz vücut sıcaklığımızı sadece birkaç derece yükselttiğinden, tek başına esnemekten aşırı ısınma olasılığı düşüktür. Bununla birlikte, büyüyen bebeğinizin vücut ısısı biraz daha yüksektir, bu nedenle olabildiğince serin kalmak en iyisidir.
- 4 2. veya 3. trimesterinizdeyseniz belirli hareketlerden uzak durun. Bebeğinize kan akışını etkileyebileceğinden, 2. ve 3. trimesterde karın kaslarınızı çalıştırmayın. Özellikle karın kaslarınızı meşgul eden herhangi bir bükülme hareketinden kaçınmalısınız. Ayrıca, karnınızın üstüne yüzüstü uzandığınız herhangi bir esneme olmaz!
- Sırt üstü yatmak da rahatsız edici olabilir, bu yüzden organlarınızda veya omurganızda herhangi bir yoğun baskı hissederseniz atlayın.
- Hamileyken karın kaslarınızı çalıştırmak, karın kaslarınızın ayrılmasına, geride yumrulu bir köpek bırakmasına ve daha sonra bel ağrısı riskini artırmasına neden olabilir.
- 3. trimesterinizdeyseniz ve karnınızın ağırlığını dengelemekte güçlük çekiyorsanız, öne doğru eğilmeyi içeren herhangi bir esneme hareketi yapmayın çünkü bu, karnınıza düşme riskini artırır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hamileyken esnemem uygun mudur?Wendy Powell
Anne Sağlığı ve Egzersiz Uzmanı Wendy Powell, Anne Sağlığı ve Egzersiz Uzmanı ve anneler için dünyanın en çok satan, tıbbi olarak önerilen çevrimiçi fitness eğitim programı MUTU System'in Kurucusu ve CEO'sudur. Wendy hamilelik, bebek sonrası iyileşme, doğum sonrası egzersizler, fitness eğitimi ve vücut güveni konularında uzmanlaşmıştır. Wendy, kadınların bedenleri hakkındaki konuşmayı sağlık, güven ve güç için eşitlik ve güçlendirmeye doğru kaydırmaya çalışıyor. Yayınlanmış bir yazar, uluslararası konuşmacı ve ödüllü bir girişimcidir. Wendy, MicroLoan Vakfı'nın Kadın Gelişim Kurulu'nda yer alıyor ve BBC'ye sık sık katkıda bulunuyor. MUTU System, Vogue, the Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail ve The Guardian'da yer almıştır ve Hollywood Trainer, Jeanette Jenkins tarafından tavsiye edilmektedir.Wendy PowellAnne Sağlığı ve Egzersiz Uzmanı Uzman Yanıtı Esneme hareketleri, hamileliğiniz sırasında kısaltılan ve sıkılaşan kasları serbest bırakmanın harika bir yolu olabilir. Özellikle bacaklarınızın arkasında, kalça fleksörünüzde ve göğsünüzün ve kollarınızın önünde çalışan esneme hareketlerine odaklanın.
İlan
wikiHow Videosu: Hamileyken Nasıl Gerilir
İzlemekİpuçları
- Hamilelikten önceki kadar esnek olmaya odaklanmamaya çalışın ve sadece gidebildiğiniz kadar esnetin. Gerilimi hissettiğin sürece buna değer!
- Yerel spor salonunuzda doğum öncesi bir yoga dersine katılmayı veya çevrimiçi videoları takip etmeyi düşünün.
- Esnerken nefes almayı unutma!
- Özellikle, kasları bacaklarınızın arkasından aşağı doğru, kalça fleksörünüzde ve göğsünüzün ve kollarınızın önünde germeye odaklanın. Bu kaslar, hamilelik sırasında doğal olarak daha sıkı ve kısalacaktır.
İlan
Uyarılar
- Germe sırasında herhangi bir zamanda ağrı veya kasılma yaşarsanız, germeyi bırakın ve gevşemeye çalışın.
- Özellikle 2. veya 3. trimesterinizdeyseniz, karnınıza aşırı baskı uygulayan yoğun bükülme hareketlerinden kaçının.
