Sırt Ağrısını Azaltmak İçin Sırtınızı Nasıl Gerdirirsiniz?

Sırt ağrısı sıklıkla sırt, mide, kalça, uyluk ve boyundaki kasların aşırı veya yetersiz kullanımından kaynaklanır. Masa başında çalışanlar, özellikle kaslarda sırt ağrısına yol açan kas gerginliğine yatkındır. Sırt ağrısını hafifletmek için bir germe rutini oluşturmalısınız. Özellikle bu esnemeler, zamanla sırt ağrınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Yöntem bir 9: Diz Kirişlerinizi Esnetmek

1. bir Dizleriniz bükülmüş şekilde yere uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve düz olabilir. Gerginliği azaltmak ve rahatlamak için birkaç derin nefes alın. Başınızı ve omuzlarınızı yerde tutarken her iki kolunuzu da öne uzatın ve sağ dizinizi kavrayın.
   • Bu esneme için zemine bir yoga matı koymak isteyebilirsiniz.
   • Ellerinizle buluşmak için sağ dizinizi kaldırmanız gerekebilir.
   • Devam etmeden önce kasınızın gevşemesine izin verin.
2. 2 Sağ bacağınızı yukarı çekin. Sağ dizinizi göğsünüze veya gidebildiği yere kadar çekmek için kollarınızı kullanın. 10 derin nefes alın veya orada yaklaşık 30 saniye tutun. Onu yere geri götürün.
3. 3 Sol dize doğru hareket edin. Sol dizinizi kavrayın ve dörtlü kasını gevşetin. Yavaşça dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi yaklaşık 30 saniye boyunca göğsünüzde tutun. Yere geri koyun.
4. 4 İki bacağı birlikte yukarı çekin. Her iki tarafı da yaptıktan sonra, her iki bacağı aynı anda yapmayı deneyin. Bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda 30 saniye veya tutabildiğiniz kadar kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 5 3 kez tekrarlayın. Her hareketi yaklaşık 3 kez tekrarlamanız gerekir. Ancak, tüm yönetebildiğiniz buysa, 2 kez yapacaksınız.
   • Uyluğunuzun arkasından kalçanıza uzanan ve sırtınızın alt kısmına bağlanan hamstring kasınızı esnetiyorsunuz. Aşırı oturma veya egzersiz eksikliğinden kaynaklanan hamstring gerginliği genellikle bel ağrısına neden olur.
6. 6 Alternatif hareketleri deneyin. Dizlerinizi göğsünüze kadar çekmekten hoşlanmıyorsanız, bu alternatifleri deneyebilirsiniz. Alternatif olarak, hangisini en çok sevdiğinizi ve en çok rahatlama sağladığını görmek için üçünü de deneyin.
   • Bu egzersizi yapmanın bir yolu, sırt üstü yatarken her iki bacağınızı da düz tutmaktır. Sağ bacağınızı kendinize doğru kaldırın ve arka tarafını ellerinizle destekleyin. 90 derecelik bir açıya ulaştığınızda durun. Dizinizin düz olduğundan emin olun, çünkü dizinizin dizini gerecek olan budur.
   • Diğer bir seçenek de havlu kullanmaktır. Germe işlemini bacağınız düz olacak şekilde gerçekleştirin, ancak bacağınızı yukarı kaldırırken ayağınızın altına bir havlu geçirin. Bacağınızı vücudunuza 90 derecelik bir açıyla tutun. Ayağınızı hafifçe kendinize doğru bükmek için hamstringinizi esnetmek için havluyu hafifçe çekin. 30 saniye bekleyin.
   • Diğer bacağa geçmeyi unutmayın ve tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 2 9: Çapraz Bacak Germe Denemek

1. bir Sağ bacağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ayaklarınız yere düz basmalıdır. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı diğer dizinize doğru çevirin. Sağ bileğinizi sol uyluğunuza yaslayın. Bir an rahatlayın.
2. 2 Sol bacağınızı aydınlatın. Ellerinizi sol dörtgeninizi kavrayacak şekilde uzatın. Sağ elinizi sağ ve sol uyluklarınız arasında geçirmeniz gerekecektir. Sol bacağınızı kaldırın ve nazikçe göğsünüze doğru çekin.
   • Bacağınızın arkasını tutmak sadece onu desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kası daha fazla germeye de yardımcı olur.
   • Bacağınızı kolayca tutamıyorsanız, onu desteklemek için bir kayış veya havlu da kullanabilirsiniz. Sadece bacağın etrafına sarın ve uçlarını tutun.
3. 3 30 saniye bekleyin. Pozisyonu tutup gevşettikten birkaç saniye sonra bacağınızı biraz daha içeri çekmeye çalışın. 30 saniye boyunca tuttuktan sonra bacağınızı yere indirin.
4. 4 Bu egzersizi her bacakta 3 kez tekrarlayın. Sağ kalçanızda ve ardından sol kalçanızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerildiğini hissettiğiniz kas, kalçalarınızdan geçen ve genellikle bel ağrısına katkıda bulunan piriformis kasıdır.
   • Ayakta dururken bu esnemenin daha gelişmiş bir versiyonunu yapabilirsiniz. Yaklaşık kalça yüksekliğinde bir tezgah veya masa bulun. Sağ bacağınızı döndürün ve masanın üstüne yerleştirin. Masanın tam karşısında olduğunuzdan emin olun. Sırtınızı düz tutun ve 10 derin nefes için öne doğru eğilin. Karşı bacakla tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 3 9: Sırtınızı Döndürmek

1. bir Sırt üstü uzan. Kollarınız başınızı destekleyebilir veya doğrudan vücudunuzdan çıkabilir. Ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde dizleriniz bükülmüş olmalıdır.
2. 2 Dizlerinizi bir tarafa doğru bükün. Bir diziniz yere değecek veya neredeyse değecek şekilde dizlerinizi çevirin. Sadece rahat olduğu kadar gidin. Sırtınız hala çoğunlukla yerde olmalı.
3. 3 Diğer tarafa geçin. Bu pozisyonda kalmayacaksınız, sadece ileri geri hareket edeceksiniz. Bu esnemeyi her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.
4. 4 Alternatif hareketleri deneyin. Masa başında oturuyorsanız bu egzersizi otururken de yapabilirsiniz.
   • Üzerinde kolçaklı bir sandalye bulun. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve vücudunuzu yavaşça bir tarafa çevirin, böylece her iki eliniz de kol desteğini tutacaktır.
   • Şimdi vücudunuzu döndürme hareketinde bir tarafa çekmeye yardımcı olmak için ellerinizi kullanın.
   • Ani veya zıplama hareketlerinden kaçınarak egzersizi yavaşça yapın. En rahat son konumu bulun ve 30 saniye basılı tutun.
   • Diğer tarafta tekrar edin. Egzersizi üç kez daha yapabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 4 9: Mide Esnetme

1. bir Karnınıza uzanın. Sırtınızdaysanız, karnınızı dönün. Bacakların tam arkanda olmalı.
2. 2 Kollarınızı omuzlarınıza koyun. Avuç içleriniz omuzlarınızın yanında veya hemen altında yerde düz durmalıdır. Dirsekleriniz havada olmalı.
3. 3 Kendinizi yukarı doğru itin. Vücudunuzun sadece üst yarısını yerden itin. Bu bir çeşit mekik yapmaya benziyor ama sadece vücudunuzun üst kısmını havaya doğru kıvırıyorsunuz, alt yarınızı yukarı itmiyorsunuz.
4. 4 30 saniye bekleyin. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından zemine geri dönün. İsterseniz 3-5 kez veya daha fazla tekrarlayın. Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez yapabilirsiniz. İlan

Yöntem 5 9: Kedi ve İnek Esnemesini Kullanma

1. bir Dört ayak üzerine çıkın. Bu, bir yoga matı üzerinde en iyi sonucu verir, bu yüzden doğrudan yere diz çökmezsiniz. Bacaklarınız kalça mesafesi açıkken ellerinizin omuz mesafesinde olduğundan emin olun.
   • Dizlerinizde ağrı varsa, özellikle minder kullanmıyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koymak isteyebilirsiniz.
   • Rahat bir nötr pozisyon bulun. Sırtınızı kamburlaştırmanız veya hafifçe düzleştirmeniz gerekebilir.
2. 2 Sırtınızı eğin. Derin bir nefes al. Nefes verirken göbek deliğinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Başınızı aşağı ve pelvisinizi yukarı doğru eğerken korkmuş bir kedi gibi sırtınızı kamburlaştırmayı düşünün.
   • Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
   • Nötr pozisyonunuza dönerken derin nefes alın.
3. 3 Sırtınızı eğin. Nefes verin ve göbek deliğinizi yere doğru indirin. Pelvisiniz aşağı doğru bükülür ve başınız yukarı çıkmalıdır. Sırtınızda inek gibi aşağı doğru bir kemer oluşturmak istiyorsunuz. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
4. 4 Nötr pozisyonunuza dönün. Yaptığınız gibi derin nefes alın. Omurganızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olmak için yukarı ve aşağı doğru kemeri 10 kez tekrarlayın.
   • Bu pozisyonda yapabileceğiniz bir diğer egzersiz de kuyruk sallamaktır.
   • Nötr pozisyonda, kalçalarınızı nazikçe yan tarafınıza doğru çekin. 15 saniye bu pozisyonda kalın. Diğer tarafa geçin.
   • Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 6 9: Kalça Fleksörünüzü Esnetme

1. bir Bir yatağa veya bankta uzanın. Bacaklarınızın kenarda serbestçe sarkmasına izin verecek kadar yüksek olanı seçin. Uyluklarınız masa tarafından desteklenmeli ve bacaklarınız dizden bükülmelidir.
2. 2 Sağ bacağınızı yukarı kaldırın. İki elinizle sıkın. Bacağın etrafından diz altından tutabilirsiniz. Alternatif olarak, uyluğun arkasından tutabilirsiniz.
3. 3 Dizinizi göğsünüze doğru çekin. Göğsünüze kadar gidemezseniz, sorun değil. 30 saniye orada tutun.
4. 4 Her iki tarafta 2 kez tekrarlayın. Aşağı sarkan bacakta pelvisinizin önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu kas, kalça fleksörünüzdür ve aşırı oturma ile sarkma ve sırt ağrısına katkıda bulunur. İlan

Yöntem 7 9: Oturan Piriformis Esnetme Yapmak

1. bir Bir sandalyeye oturun. Sırtınız düz olarak oturun, eğik değil. Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde yere yakın düz olmalı ve elleriniz kalçalarınızda olmalıdır. Nefes al.
2. 2 Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin. Sağ bileğinizi sol dizinize yaslayabilirsiniz. Alternatif olarak, sağ dizinizin alt kısmı neredeyse sol dizinizin üst kısmına değecek şekilde bacaklarınızı daha derin çapraz yapabilirsiniz.
3. 3 Göğsünüzü sağa doğru bükün. Sol dirseğiniz sağ kalçanıza yaslandığında durun. Ayrıca sağ dizinizi nazikçe sağ omzunuza doğru çekebilirsiniz. Derin nefes aldığınızdan emin olarak bu pozisyonu 10 saniye tutun.
4. 4 Bükümünüzü çok nazikçe serbest bırakın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden çaprazlayın. Sola çevirin ve 10 saniye tutun. Bunu her iki tarafta 2 ila 3 kez gerdirin.
   • Bu esneme, ofisteyken sırt gerginliğini gidermenin harika bir yoludur. Ağrıyı hafifletmeye yardımcı oluyorsa günde 5 defaya kadar yapabilirsiniz.
   • Bu esneme, siyatik ağrısının veya bel ağrısının tedavisine yardımcı olabilir.
   İlan

Yöntem 8 9: Kuadriseps (Uyluk) Kaslarınızı Esnetmek

1. bir Bir sandalyenin veya masanın yanında durun. Sağ elinizle sandalyeye veya masaya tutun. Sol bacağınızı bükün, böylece ayağınız kalçalara doğru hareket eder.
2. 2 Sol elinizle sol alt bacağınıza ulaşın ve ayağınızı kalçalarınıza doğru çekin. Bu, sol uyluğunuzda hafif bir gerilme oluşturmalıdır.
3. 3 Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Zıplamadığınızdan emin olun. Yavaş ve sabit bir esneme yapın. Sırtınızı yukarıda tutun ve dümdüz ileriye bakın. Karşı tarafla tekrarlayın. Bunu her iki tarafta iki ila üç kez daha yapabilirsiniz.
4. 4 Alternatif yöntemler deneyin. Yatarken de benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Sağ tarafınıza uzanın. Sol dizinizi, ayağınız kalçalarınıza uzanacak şekilde bükün. Sol elinizi ayağınızın önüne sarıp kalçalarınıza kadar çekmeye yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve iki ila üç kez daha tekrarlayın. Sonra diğer tarafa geçebilirsiniz. Zıplamadığınızdan emin olun, ancak sabit bir esneme yapın. İlan

Yöntem 9 9: Esneme Hazırlama

1. bir Bol veya esnek giysiler giyin. Pijama veya egzersiz kıyafetleri giyebilmek için esneme saatlerinizi sabah veya akşam için planlamak isteyebilirsiniz. Bol giysiler, yapmanız gerektiği gibi hareket etmenizi kolaylaştıracaktır.
2. 2 Esnemeden önce ısının. Eskiden ortak rehberlik, egzersiz yapmak için bir ısınma olarak esnemekti. Şimdi, yine de tavsiye, gerilmeden önce ısınmanızdır.
   • Isınma, tam olarak kulağa benzeyen şeydir: kaslarınızı ısıtır ve sizi daha esnek hale getirir.
   • Yürüme gibi herhangi bir hafif aktivite ısınmanıza yardımcı olabilir.
3. 3 İhtiyaç duyduğunuzda esnetin. Haftada en az 2 ila 3 kez esnemelisiniz. Bununla birlikte, sırt ağrınız varsa, ağrıya yardımcı olmak için günde birkaç kez esnemeye çalışmalısınız. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

Uyarılar

• Ağrıyı daha da kötüleştiren hiçbir şey yapma. Belli bir esneme ile keskin bir ağrı hissederseniz, yapmayı bırakın.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.