Deltoidlerinizi Nasıl Esnetirsiniz?

Deltoid kas grubu, öncelikle kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırmaktan sorumludur. Bu kasları gevşek ve esnek tutmak, daha düşük omuz ağrısı ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacağınız anlamına gelir. Dengesizliği önlemek için, 3 büyük deltoid kas bölümünü hedef alan gerilmeler yapın: ön deltotlar (omuzlarınızın önünde, göğüs kaslarınızın hemen üzerinde), yanal deltler (omuzlarınızın üstünde) ve posterior deltoler ( omuz eklemlerinizin alt kısmı). Bu 3 bölümün her birinin farklı işlevleri vardır.

teniste ne zaman taraf değiştirilir

Yöntem 1 arasında 3: Önceki Delts

1 Omzunuzun önünü açmak için arkadan gerinmeler yapın. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun, omuzlarınızı gevşetin, böylece kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında aşağı doğru kıvrılır. Ellerinizi belinizin arkasında sıkın, ardından dirseklerinizi düz tutarak vücudunuzdan uzaklaştırın. Bir gerginlik hissedene kadar kaldırın, ardından gerginliği 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeyi yaparken dik durun - öne doğru katlanma dürtüsüne direnin.
- Ellerinizi arkanızda sıkıştırmakta güçlük çekiyorsanız, ellerinizin arasında bir havlu tutun.
- Bunu toplam 2 veya 3 kez gerdirin.
iki Ön deltlerinizi hedeflemek için iç rotasyonu izole edin. Kollarınız omuzlarınızdan dışarı doğru uzanarak sırt üstü uzanın. Bir elinizi dirseğiniz 90 derecelik bir açı yapacak ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde kaldırın. Elinizi vücudunuzun yanında dinlenene kadar yavaşça indirin. Uzatmayı bir saniye basılı tutun, ardından başlamak için geri dönün. Bu egzersizi 3 ila 4 set 20 tekrar yapın, ardından diğer kolla tekrarlayın.
- Kolunuzu sadece ağrı hissetmeden gidebildiğiniz kadar indirin. İlk başta tam tekrarları yapamıyorsanız, acı çekmeden yapabildiğiniz kadarını yapın, ardından her hafta birkaç tekrar eklemeye çalışın.
Gelişmiş Varyasyon: Bu egzersizin yapılmasının oldukça kolay olduğu noktaya geldiğinizde, elinizde bir halter tutarak direnç ekleyin. İlk kilo eklediğinizde tekrarları azaltın ve ağrı hissederseniz durun.
3 Anterior deltlerinizi kapı aralığına uzatın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir kapı eşiğinde durun. Bir avucunuzu, dirseğinizi hafifçe bükerek omzunuzdan biraz aşağıya yerleştirin. Bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu uzatılmış kolunuzdan uzaklaştırın. Gerdirmeyi 10 ila 20 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Ayrıca bir kapı aralığı yerine bir duvar veya sabit bir dikey çubuk veya direk de kullanabilirsiniz.
4 Köprü pozisyonu ile ön deltlerinizi uzatın. Oturmuş bir pozisyonda dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz vücudunuzun yanında, parmaklar ileriye dönük olacak şekilde başlayın. Göğsünüz ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırırken, nefes alın ve ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın. Köprü pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı indirmeden her seferinde 1 bacaklarınızı düzeltin. Boynunuzu gevşetin ve başınızı aşağı indirin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından oturma pozisyonuna bırakın.
- İlk başladığınızda, pozisyonu 30 saniyenin tamamı boyunca tutamayabilirsiniz. 5 saniye ile başlayın, ardından kademeli olarak yükselin.
- Pozisyonu tutarken, burnunuzdan içeri ve ağzınızdan dışarı doğru yavaş ve derin nefes alın.
Varyasyon: Tüm omzunuzu çalıştırmak için köprü konumunu normal bir tahta ile birleştirin. Her bir pozisyonu (yani köprü veya tahta) 5 ila 10 saniye basılı tutarak 2'yi 3 ila 5 tekrar arasında değiştirin.

İlan

Yöntem iki arasında 3: Yanal Deltler

1 Temel yan delt streç ile başlayın. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun ve dirseğiniz hafifçe bükülmüş olarak bir kolunuzu göğsünüzün üzerinde konumlandırın. Diğer elinizle dirseğinizin hemen üstünden kavrayın ve dirseğinizi göğsünüze doğru itin. Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun, ardından diğer kolla tekrarlayın.
- Sadece gerginlik hissedene kadar yavaşça itin. Omuzlarınızı, kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanına sıkıştırarak gevşetin.
iki Deltlerinizi uzatmak için kolunuzu sarkaç hareketiyle hareket ettirin. Bir tezgah veya masanın yanında ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Bir elinizi destek için tezgah veya masaya koyarak öne doğru eğilin. Vücudunuzu sabit tutarak diğer kolunuzu bir sarkaç gibi yavaşça ileri geri sallayın. Kolunuzu bir yandan diğer yana, sonra dairesel hareketlerle hareket ettirmeyi tekrarlayın. Arkanı dön ve diğer kolunla aynı hareketleri yap.
- Her iki tarafta bu egzersizin 2 set 10 tekrarını yapın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı dizlerinizde yumuşak bir bükülme ile geride tutun.
3 Ön ve yanal delikleri germek için kolunuzu sırtınızın etrafına yerleştirin. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Bir kolunuzu arkanıza koyun ve dirseğinizi 90 derece bükün. Sonra karşı elinizle dirseğinizi kavrayın ve bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu sırtınıza karşı omuza doğru çekin. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafla tekrarlayın.
- Gerginliği her iki tarafta 3 kez tamamlayın ve gerginliği tutarken derin nefes aldığınızdan emin olun. Omuzlarınızı, kürek kemikleriniz omurganızın kenarları boyunca aşağıya doğru sıkıştırarak gevşetin.
İpucu: Dengesizliklere dikkat edin. Bu germe, bir tarafta diğer tarafa göre daha kolay olabilir, bu da potansiyel bir kas dengesizliğinin bir işaretidir. Her iki tarafta sürekli bir germe rutini sürdürürseniz, dengesizlik zamanla kendi kendine düzelebilir.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Posterior Delts

1 Çapraz kol uzatmalarıyla başlayın. Omuzlarınızı gevşetin ve omuz bıçaklarınızın omurganızın her iki yanında aşağı düşmesi için onları geriye doğru çekin. Bir kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve diğer elinizle üst kolunuzdan kavrayın. Omzunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar hafifçe göğsünüze doğru çekin. 30 saniye tutun, ardından 30 saniye dinlenin. Germe işlemini diğer kolla tekrarlayın.
- Bu egzersiz için her iki tarafta 4 tekrar yapmayı hedefleyin. Dirseğinizi değil üst kolunuzu tuttuğunuzdan emin olun. Dirseğinize bastırmayın veya baskı uygulamayın.
iki Destek kaslarını harekete geçirmek için uyuyan esneme hareketini deneyin. Ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde alt kolunuz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yanınıza uzanın. Bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu nazikçe aşağı itmek için diğer kolunuzu kullanın. Gerginliği 30 saniye basılı tutun, derin nefes alın ve ardından kolunuzu 30 saniye gevşetin. Diğer tarafla tekrarlayın.
- 2 ila 3 tekrar yapın ve ardından taraf değiştirin. Gerdirmeyi her iki tarafta 15 ila 30 saniye boyunca nazikçe tutun.
Uyarı : Bu esnemeyi yaparken bileğinizi bükmemeye veya bileğinizi aşağı bastırmamaya dikkat edin.
3 Posterior deltlerinizi eğilmiş yatay abdüksiyonla çalışın. Karnınıza bir bankta veya yatakta uzanın ve bir kolun yan tarafa sarkmasına izin verin. Kolunuzu düz bir şekilde aşağı sarkıtarak başlayın, ardından kolunuzu düz tutarak yavaşça göz hizasına kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 3 set 10 tekrar yapın, ardından diğer kolu değiştirin ve yapın.
- Ağrısız bir şekilde kolunuzu mümkün olduğu kadar kaldırın. Egzersiz kolaylaştığında, direnç eklemek ve deltlerinizde daha fazla güç oluşturmak için bir halter tutabilirsiniz. Kolunuzu gövdenizin üzerinde kaldıramıyorsanız, dirseğiniz bükülü olarak kaldırmayı deneyin ve kaldırırken kolunuzu kademeli olarak düzleştirmek için çalışın.
İlan