Egzersiz yaptığınızda, ön kollarınızı hedef almanız gerekmeyebilir. Bununla birlikte, güçlü ve esnek ön kollar, bileklerinizin hareketliliğini ve işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da ağrıyı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, özellikle günün büyük kısmını bilgisayarda yazı yazarak veya ellerinizle başka tekrarlayan aktiviteler yaparak geçiriyorsanız önemlidir. İyi bir duruş ve güçlü ön kollar olmadan, karpal tünel sendromu geliştirme riskiniz artar.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Esnekliği Artırmak
- bir Ön kollarınızı gevşetmek için parmaklarınızı uzatın. Bir kolunuzu önünüzde omuz hizasında uzatın ve bileğinizi parmaklarınız yukarı, avuç içi öne bakacak şekilde bükün. Yukarı dönük parmaklarınızı diğer elinizle kavrayın ve alt ön kolunuzda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Ön kolunuzun üst kısmını germek için parmaklarınızı aşağı doğru esneterek aynı germeyi yapın.
- Derin nefes alarak her esnemeyi 20 ila 30 saniye basılı tutun. Germe işlemini diğer kolla tekrarlayın. Dirseklerinizi gevşek tutmaya çalışın - kilitlemeyin.
- 2 Dua esnemesi ile alt kollarınızı gerin. Parmaklarınızı genişçe açarak başlayın. Avuç içlerinizi önünüzde parmak uçlarınız çenenizin hemen altında olacak şekilde bastırın. Avuç içlerinizi bir arada tutarak ellerinizi yavaşça belinize doğru indirin. Ellerinizi indirirken parmaklarınızı bir araya getirin ve ardından tekrar ayırın. Alt kollarınızda gerginlik hissettiğinizde durun. Gerginliği 15 ila 30 saniye basılı tutun, derin nefes alın ve ardından başlamak için geri dönün. 2 ila 4 kez tekrarlayın.
- Bu esneme, bileklerinizde biraz yer açmanıza yardımcı olur ve karpal tünel sendromunu önlemeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Bilekleriniz gergin olduğunda veya uzun bir süre yazı yazdıktan sonra bunu yapabilirsiniz.
- 3 Bileklerinizi her açıdan esnetmek için ellerinizi döndürün. Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. İç dirsekleriniz öne bakacak şekilde parmaklarınız vücudunuza bakana kadar bileklerinizi dışarı doğru çevirin. Topuklarınızın üzerinde dinlenene kadar yavaşça geriye doğru sallayın, ardından tekrar ileri doğru ilerleyin. 10 kez tekrarlayın.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak ve parmaklarınız size dönük olacak şekilde ellerinizin arkası yere düz olacak şekilde ellerinizi çevirin. 10 tekrar için topuklarınıza geri dönün, ardından tekrar ileri doğru ilerleyin.
- Ellerinizi yere düz bir şekilde koyun, parmaklar ileriyi gösterir. Geriye doğru sallamak yerine, kollarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar ileri doğru sallayın. 10 kez tekrarlayın.
- Avuç içleriniz yerde düz olarak, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi içe doğru çevirin. Kollarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar streç pozisyonda öne doğru sallayın. 10 kez tekrarlayın.
İpucu : Bu esneme hareketlerini yaparken, sadece hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar gidin. Acı değil, sadece hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Esneme alışkanlığınız ile hareket kabiliyetiniz artacak ve daha fazlasını yapabileceksiniz.
- 4 Ön kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü esnetmek için parmaklarınızı bağlayınız. Parmaklarınız birbirine geçerek kollarınızı öne doğru uzatın, böylece avuç içleriniz sizden uzağa baksın ve başparmaklarınız aşağı baksın. Bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı uzatmaya devam edin. 10 ila 15 saniye bekleyin, ardından bırakın. Omuzlarınızı ve göğsünüzü açmanıza yardımcı olmak için kollarınızı arkanızda uzatarak parmaklarınızı birbirine geçirerek aynı germeyi yapın.
- Bu esneme hareketi sırasında omuzlarınızı gevşetin, kürek kemikleriniz omurganızın kenarları boyunca aşağıya doğru indirilmiş ve içeri sokulmuş halde olsun. Kollarınızı yalnızca hareket aralığınızın izin verdiği ölçüde düzeltin ve hafif bir esneme için hedefleyin.
- 5 Gevşetmek için kollarınızı ve ellerinizi sallayın. Germeden önce ve sonra kollarınızı yan tarafınıza asın ve ellerinizi sallayın. Kollarınızı yavaş yavaş önünüze doğru uzatın, hala ellerinizi sıkın ve sonra yukarı kaldırın. Sonra yavaşça tekrar aşağı indirin.
- Bu, bir süre yazdıktan sonra yapılacak iyi bir şeydir. Kasları gevşetmeye yardımcı olur ve eklemlerdeki herhangi bir iltihabı veya sıvı birikimini azaltabilir.
Yöntem 2 arasında 3: Önkol Kaslarını Oluşturmak
- bir Ön kollarınızı izole etmek için bileğinizi bükün ve esnetin. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun ve kollarınızı omuz hizasında önünüzde düz bir şekilde uzatın. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi indirmek için bileklerinizi bükün. Bir nefes alın, sonra avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi kaldırmak için bileklerinizi yukarı doğru bükün. Her yönde 12 ila 16 tekrar yapın.
- Bu egzersizi oturarak da yapabilirsiniz. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Çeneniz içeri sokulmuş, başınızın tepesi kaldırılmış ve omuzlarınız aşağı ve geriye doğru yuvarlanarak, kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında aynı hizada olacak şekilde iyi bir duruş sağlayın.
Gelişmiş Varyasyon: Bileğinizi bükerken ve esnetirken her elinizde bir dambıl tutun. Egzersiz, ön kollarınızdaki gücü oluşturmak kolaylaştıkça ağırlığı yavaş yavaş artırın.
- 2 Ön kol fleksörlerini güçlendirmek için bileğinizi döndürün. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı önünüzde omuz hizasında düz bir şekilde uzatın. Bileğinizi, avuç içleriniz öne bakacak, parmaklarınız tavana dönük olacak şekilde bükün. Ardından, parmaklarınız her iki tarafa bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Ellerinizi parmaklarınız aşağı bakacak şekilde, avuç içleriniz hala önünüzde olacak şekilde tekrar çevirin. Bu egzersizi 8 ila 10 kez tekrarlayın.
- Bileğinizi, avuç içleriniz tamamen öne bakacak şekilde bükemiyorsanız, zorlamayın. Ellerinizi yalnızca rahatça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
- 3 Tutuşunuzu güçlendirmek için bir ipi bükmeyi taklit edin. Kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın ve ellerinizi yumruk yapın. Bileklerinizi bükün, bir yumruğu yukarı, diğeri aşağı dönük olacak şekilde, sanki bir ipi büküyor veya bir havluyu sıkıyormuşsunuz gibi. Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Hareketi taklit etmekte zorlanıyorsanız, bir havluyu yumruğunuzda tutup bükebilirsiniz.
- 4 Ellerinizi ve kollarınızı güçlendirmek için bir top sıkın. Avucunuza kolayca sığacak bir top seçin. Topu tutarak önünüzdeki bir kolunuzu omuz hizasında uzatın. Topu sıkın ve derin nefes alırken sıkıştırmayı 1 dakika boyunca tutun. Diğer kolla tekrarlayın.
- Bu egzersizi bir hafta yaptıktan sonra zamanınızı 1 dakika 15 saniyeye çıkarın. Bundan sonra her hafta topu sıktığınız süreyi yavaş yavaş artırın.
- Farklı ağırlık ve yoğunluktaki topları da deneyebilirsiniz. Temel bir 'stres topu' ile başlamak iyidir. Bundan sonra bir tenis topuna geçebilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Tekrarlayan Yaralanmaları Önleme
- bir Her gün bileğinizi esnetin. El bileği ve önkol esnemeleri, yalnızca arada bir yaparsanız, size pek bir faydası olmaz. Günde en az bir kez esneme alışkanlığı edinin. Çalışmanız bir bilgisayarın önünde uzun saatler geçirmenizi veya diğer tekrarlayan hareketleri gerektiriyorsa, bileklerinizi ve ön kollarınızı günde 2 veya 3 kez esnetmeye çalışın.
- Gelişmeyi fark etseniz bile alışkanlığı sürdürün. Bilekleriniz ve kollarınız iyileşir iyileşmez gerilmeyi bırakırsanız, tekrar gerginleşeceklerdir.
- 2 Klavyenizin yüksekliğini değerlendirin. Yazarken bilekleriniz düz veya nötr bir konumda olmalıdır. Açılı olduklarını fark ederseniz klavyeniz çok yüksek olabilir. Bu, ön kollarınıza ek baskı uygular. Aynı şekilde, klavyeniz çok alçaksa, ön kollarınıza baskı uyguluyor olabilir.
- Klavyeniz doğru yükseklikte değilse, bu genellikle sandalyenizin yüksekliğini ayarlayarak veya çalışma alanınızı yeniden düzenleyerek çözülebilir.
- 3 Mesaj yazarken dirseklerinizi gevşetin. İki başparmağınızla mesaj gönderme eğilimindeyseniz, bunu yaparken dikkatinizi vücudunuza çekin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmak, bileklerinize ve ön kollarınıza ek yük getirir ve yaralanmalara neden olabilir. Dirseklerinizi daha dışarıda tutmaya çalışın, böylece ön kollarınız kabaca gövdenize paralel olur.
- Kollarınızı ve bileklerinizi sıkmayın veya gergin tutun. Kollarınızın veya parmaklarınızın gerilmeye başladığını hissederseniz, gevşetmek için sallayın.
- 4 Uzun süre yazarken ara verin. Her seferinde saatlerce bilgisayar başında oturmanızı gerektiren bir işiniz varsa, saatte en az bir dakika ayakta durmaya çalışın. Kollarınızı sallayın ve gevşetmek için bileklerinizi biraz gerin.
- Bunu yapmaya yeni başlıyorsanız, kendinize her saat ayakta duracak hatırlatıcılar ayarlayın. Birkaç hafta sonra, alışkanlık haline gelecek ve artık hatırlatıcılara ihtiyacınız olmayacak.
- 5 Öğeleri sadece parmaklarınızla değil tüm elinizle kavrayın. Eşyaları parmaklarınızla kavradığınızda, bileklerinize ve ön kollarınıza, özellikle de bileklerinizin etrafındaki tendonlara daha fazla baskı uygularsınız. Bir şeyleri bütün elinizle tutmaya çalışın.
- Örneğin, parmaklarınızı tutacağın etrafına sararak bir kahve kupasını tutmaya alışkınsanız, elinizde tutacaktan tutmayı deneyin.
- 6 Uygun bir duruşla oturun. Yazı yazarken ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun. Sandalyeniz, dizleriniz 90 derecelik açılarla ayaklarınızın yerde düz durabileceği bir yükseklikte olmalıdır. Omuzlarınızı gevşetin ve kürek kemiklerinizin omurganızla aynı hizada sırtınızı aşağı indirmesine izin verin.
- Vücudunuzun uygun şekilde hizalanması, sizi kamburlaştırmaktan ve farkında olmadan bileklerinize ve kollarınıza çok fazla baskı uygulamaktan alıkoyacaktır.
- Duruşunuzu gün boyunca kontrol edin ve gerektiğinde ayarlamalar yapın. İyi bir duruşun alışkanlık haline gelmesi biraz zaman alabilir.}
İpucu: Ayakta duran bir masaya geçmek, imkanınız dahilindeyse, yardımcı olabilir.
İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Ek gerginliği önlemek için herhangi bir önkol gerdirme veya egzersiz yapmadan önce ısının. Bileklerinizi birkaç kez yukarı ve aşağı ve yanlara doğru döndürün, parmaklarınızı uzatın ve kollarınızı hafifçe sallayın.
İlan
Uyarılar
- Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle karpal tünel sendromundan veya elinizde veya bileğinizde başka herhangi bir yaralanmadan iyileşiyorsanız doktorunuza danışın.
