Oturarak kablo sırası, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştıran bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bunu yapmak için bir kablo makinenizin olması gerekir, bu nedenle evde yoksa yerel spor salonunuza bakın. Makinenin önünde yere oturarak yerine oturun ve ardından kabloyu geri çekerken sırtınızı düz ve hareketsiz tutun.
Adımlar
Yöntem 1 2: Oturarak Kablo Sırasının Gerçekleştirilmesi
- 1 Ağırlığı uygun işaretçiye ayarlayın. Yeni başlıyorsanız, en düşük ayara getirin. Kasnağı en alt basamağa hareket ettirin. İstediğiniz ağırlığı biliyorsanız, kasnağı o seviyeye getirin.
- Kendinize zarar verebileceğiniz için çok ağır bir şeyle başlamak istemezsiniz. Daha fazla kilo almalısın. Geçmişte bir omzunuz veya belinizde yaralanmanız varsa özellikle dikkatli olun.
- iki Kablo makinesinin önünde yere oturun. Sadece oturmuş kablo sıraları gibi egzersizler için alçak bir kabloya sahip olmalıdır. Hareketlilik sorunları nedeniyle yere oturamıyorsanız, benzer tarzda bir egzersiz sağlayacak olan bu seviyede bir kablosu olan bir kablo makinesinin önünde bir bankta oturun.
- 3 Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pedlerin üzerine yerleştirin. Kabloyu çekerken ayaklarınızı desteklemeniz gerekir, bu yüzden önünüzdeki pedlere yerleştirin. Bazı makinelerde sadece topuklarınızı destekleyebileceğiniz bir taban olabilir.
- Dizlerinizi sadece hafifçe bükmeniz gerekir, ancak dizleri yerde düz olmamalıdır.
- Çekerken ayaklarınızı pedlere dayamalısınız, bu yüzden makinede yoksa, doğaçlama yapmanız gerekir. En iyi seçenek bir adım kullanmaktır (adım egzersizleri için kullanılan tür). Kürek çekerken ayaklarınızı desteklemek için ayaklarınızı basamağın yan tarafına koyun.
- 4 Kolu kavrayın ve ardından sırtınızı düzeltin. Kolu tutmak için eğilin. Düz oturmak için geri çekin. Tipik olarak bir v-kulpu olduğu için, kulpları kupalara tutuyormuş gibi tutun.
- Düz bir çubuksa, elinizin altında veya elinizin altında bir tutuşla kavrayabilirsiniz. El altından bir tutuş kullanmak omuzlarınızı daha kolay tutacaktır.
- Düz oturmak için kollarınızı uzatmanız gerekecek.
- 5 Omuzlarınızı bir araya getirin ve sırtınızı düz tutun. Egzersiz boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olun. Eğilme. Ayrıca, sırtınızın üst ve orta kısmını çalıştırmanıza yardımcı olacağından, omuz bıçaklarınızı birlikte çekerek göğsünüzü dışarı doğru bastırın.
- Sırtınızı dik ve gövdenizi sabit tutsanız bile, egzersizi yapmanıza yardımcı olacaksa kalçalarınızı biraz esnetebilirsiniz. Ancak, hiçbir noktada kalçalarınızı bükmeyin.
- Egzersizi yaparken üst bedeninizin sabit kalması için çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
- 6 Kabloyu gövdenize doğru geri çekin. Yaptığınız gibi dirseklerinizi geriye doğru itin. Yanlarınızda kalmalı ama sırtınıza doğru hareket etmelidirler. Kablo ekini olabildiğince uzağa veya gidebildiği kadar getirin ve yapabiliyorsanız gövdenizde bitirin.
- Kabloyu kendinize doğru çekerken nefes verin.
- 7 Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Tamamen geri çektikten sonra, birkaç saniye o pozisyonda kalın. Yaptığınız gibi, durakladığınızda kürek kemiklerinizi sıkıştırarak birbirine doğru itildiğinden emin olun.
- 8 Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Gerilime karşı çalışın; sadece kablonun kollarınızı öne doğru çekmesine izin vermeyin. Buna karşı çalışmazsanız, antrenmanınızın yarısını kaybedersiniz.
- Kabloyu başlangıç pozisyonuna geri bırakırken nefes alın.
- Ağırlıkların kablo makinesinde aşağı indiğini duyarsanız, muhtemelen çok hızlı geri döndünüz.
- 9 Yanığı hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın. Egzersizi doğru yapmaya konsantre olmak çok önemlidir. Başlangıç olarak 8-12 tekrarla başlayın ve ardından dinlenin. Bu kadar tekrarla 2-3 set deneyebilirsiniz. Daha sonra, daha fazla tekrar ve sete kadar çalışabilirsiniz. İlan
Yöntem iki 2: Oturarak Kablo Sırası Varyasyonlarının Yapılması
- 1 Farklı kas gruplarını çalıştırmak için çubuğu değiştirin. Farklı ataşmanlar farklı kas gruplarında çalışacaktır, bu nedenle egzersize çeşitlilik katmak için ataşmanları değiştirin. Çoğu kablo makinesinin yakınlarda bir dizi ataşmanı olmalıdır, ancak bunları bulamazsanız, bir görevliye sorun. Birini değiştirmek için, kablodaki klipsi açmanız ve eki çıkarmanız yeterlidir. Ardından yeni bir ataşman takın ve klipsi kapatın.
- İç sırt kaslarınızı çalıştırmak için v-kavrama aparatını tercih edin. Bu tutuş en yaygın olanıdır, bu nedenle spor salonunda bir kablo makinesi kullanıyorsanız zaten takılı olduğunu görebilirsiniz. En çok eşkenar dörtgenlerinizi ve trapezius kaslarınızı çalıştırır, bu yüzden amacınız buysa, bu tutuşu seçin.
- Sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için kavisli geniş bir kavrama çubuğu tutun. En iyi egzersiz için bu tür çubuğu uçlarından tutun. Omuzlarınız ve kollarınızın altında sırtınızdaki kaslar olan arka deltoid kasları ve dış latissimus dorsi kasları için en büyük antrenmanı sağlar.
- Pazılarınız için alttan bir EZ çubuğu kullanın.
- iki Her iki tarafın da egzersiz yapmasını sağlamak için egzersizi sadece 1 kolla gerçekleştirin. Diğer kolu yanınızda tutun. Çubuğu geri çekerken gövdenizi çevirmediğinizden emin olun. Kendinizi yerinde tutmak, o taraftaki kasları gerçekten çalıştıracak şeydir. Bu, baskın olmayan tarafınızda özellikle önemlidir, çünkü baskın tarafınız iki elinizi de kullandığınızda daha fazla iş yapabilir.
- Tek elle kavrayabilmek için kablodaki ataşmanı değiştirmeniz gerekebilir.
- 3 Sırtınızın üst kısmı üzerinde çalışmak için oturmuş bir yüzü çekmeyi deneyin. Bu egzersiz, kabloyu yüzünüze doğru çekmeniz dışında, oturmuş kablo sırasına çok benzer. Çubuğu 2 halatlı kol için değiştirin. Yüzünüze doğru çekerken, ipler yüzünüzün her iki tarafına geçecek şekilde kolu ikiye bölün. Yüzü çekerken yaptığınız gibi, kollarınızı yavaşça uzatarak ağırlığı tekrar aşağı indirin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
