Dizinizi Nasıl Esnetirsiniz?

Diz, birçok ana kasın kesiştiği karmaşık bir eklemdir. Dizinizi gerçekten geremezken, uyluklarınızı ve baldırlarınızı esneterek sert bir dizinizi rahatlatabilirsiniz. Sert dizleriniz varsa, onları destekleyen tüm bacak kaslarını esneterek rahatlayabilirsiniz. Rahat hareket açıklıkları sayesinde kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini yavaş yavaş çalıştıran nazik hareketlerle başlayın ve uyluk ve alt bacaktaki büyük kaslar iyice ısınana kadar devam edin. Daha sonra dinamik uzatmalar ve ardından statik uzatmalar yapabilirsiniz. Gerilirken, yaralanmaya neden olabileceğinden diz bağlarını germemeniz veya dizinizi bükmemeniz gerektiğini unutmayın.



Yöntem bir arasında 3: Dinamik Esneme ve Egzersizleri Denemek

  1. bir Kaslarınızı güçlendirmek ve germek için dinamik esnemeler kullanın. Dizinizi çevreleyen kasları hedef alarak, sert dizinizi rahatlatabilirsiniz. Dinamik esneme hareketleri yapmadan önce, birkaç hareket aktivitesi ile kanınızı pompalamalısınız. Ancak, dinamik uzamalarınızı tamamlayana kadar statik uzamalarınızı saklayın.
    • Bir yaralanmadan şüpheleniyorsanız, hareket açıklığınızda dikkatli olun ve kasları germekten daha fazla güçlendirmeye odaklanın.
  2. Dizinizi Esnetin Adım 6 başlıklı resim

    2 3 set 10 çömelme yapın. Bu egzersiz, uyluklarınızı çalıştırır ve düzgün yapılırsa dizinizin nasıl hareket ettiği de dahil olmak üzere iyi vücut mekaniğini destekler. Daha küçük bir aralık veya hareketle başlayın ve hareketlerinizi ağrısız bölgenizde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ellerinizi dörtlülerinizin üzerine koyun veya kollarınızı önünüzde uzatın. Sırtınızı dik tutun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi indirin. Ağırlığınızı topuklarınıza koyun, çömelmeyi 5 saniye boyunca tutun, ardından kendinizi tekrar ayakta pozisyona getirin.
    • Dizlerinizi büktüğünüzde, onları ayak bileklerinizle aynı hizada tutun ve ayak parmaklarınızın üzerinden bükmeyin. Dizinizin bileğinizi geçmesine izin vermek dizinizi daha da fazla incitebilir.
    • El ağırlıkları ekleyerek veya tek bacakla çömelme yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırarak zorluğu artırabilirsiniz.
  3. Dizinizi Esnetin Adım 7 başlıklı resim

    3 Bacak başına 3 set hamstring bukle yapın. Dik durun ve denge için bir sandalyenin veya duvarın arkasını tutun. Bir ayağınızı geriye doğru kaldırın, diziniz aşağı bakacak ve uyluklarınız birbirine dikey ve paralel olacak şekilde. 5 saniye basılı tutun, ayağınızı yere indirin, ardından 10 tekrarlık bir set tamamlamak için tekrarlayın. Her bacak için 3 set 10 bukle yapın.
  4. Dizinizi Gerin Adım 8 başlıklı resim

    4 Bacak başına 2 set baldır kaldırması yapın. Destek için bir sandalyenin veya duvarın arkasını tutun ve sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın. Sol topuğunuzu olabildiğince yukarı kaldırın, böylece ayak parmaklarınız kilonuzu desteklesin. 5 saniye tutun, topuğunuzu yere indirin, ardından 10 kaldırma setini tamamlamak için tekrarlayın.
    • Bir basamaklı egzersiz platformunuz veya merdiveniniz varsa, ayak parmaklarınızla platformda durup sonra topuklarınızı yere doğru indirerek de baldırlarınızı çalıştırabilirsiniz.
  5. Dizinizi Gerin Adım 9 başlıklı resim

    5 Oturarak düz bacak kaldırma yapın. Dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olarak bir sandalyenin kenarına düz bir şekilde oturun. Uyluklarınız çoğunlukla koltuktan kalkmalıdır. Sağ bacağınızı dizinizde ağrıya neden olmadan olabildiğince kaldırın ve düzeltin ve ayağınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Pozisyonu 5 saniye tutarken uyluk kaslarınızı çalıştırın. Ayağınızı zemine geri getirin, ardından 10 kaldırma setini tamamlamak için tekrarlayın.
    • Bacak başına 3 set 10 kaldırma yapın.
  6. Dizinizi Esnetin Adım 10 başlıklı resim

    6 3 set dinamik akciğer deneyin. Sağ bacağınızı önünüzde ve sol bacağınızı arkanızda tutarak başlayın. Ağrısız hareket açıklığınızda kalarak olabildiğince uzağa çıkmalısınız. Dizlerinizi bükün ve sol diziniz yere doğru, sağ uyluğunuz yere paralel ve sağ ayağınız yere sıkıca oturacak şekilde kendinizi bir hamle yapın. Ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutun ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
    • Sırtınızı hamle boyunca düz tutun. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada bükün ve dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinden bükmeyin.
    • Bacak başına 3 set 5 ciğer yapın. Kendinizi hazır hissettiğinizde 10 tekrardan oluşan setlere yükseltin.
    • Yürüme ciğerleri yaparak zorluğu artırabilirsiniz. Hamle pozisyonuna her girip çıktığınızda bir adım atın.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Statik Bacak Germe Yapmak

  1. Dizinizi Esnetin Adım 1 başlıklı resim

    bir Basit baldır esnetmeleriyle başlayın. Bir duvarın önünde, sol bacağınızı arkanızda uzatın ve sağ bacağınızı dizinizden hafifçe bükün. Ellerinizi dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde duvara yaslayın. Arka bacağınızı dik tutun ve duvara doğru iterken o topuğu yere koyun.
    • Sol baldırınızda gerginlik hissetmelisiniz. Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından bacakları değiştirin. Her bacak için pozu 2 ila 4 kez tekrarlayın.
  2. Dizinizi Gerin Adım 2 başlıklı resim

    2 Ayakta kuadriseps esneme hareketleri yapın. Dik durun ve karın kaslarınızı birleştirin, böylece gerdirme sırasında sırtınızı kamburlaştırmazsınız. Sol dizinizi geriye doğru bükün ve sol ayağınızı arka ucunuzun etrafına getirin. Ayağınızı nazikçe vücudunuza yaklaştırmak için sol elinizle sol bileğinizi kavrayın. Sol kalçanızı öne doğru itin ve gerginliği artırmak için kuyruk kemiğinizi aşağı doğru sıkıştırın. Germe diziniz düz aşağıya veya olabildiğince düze yakın durmalıdır.
    • Dengeniz veya esnekliğiniz zayıfsa, denge için duvara veya bir sandalyeye tutunabilirsiniz.
    • Kuadrisepsinizde veya uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerginliği 20 ila 30 saniye basılı tutun, bacakları değiştirin, ardından germeyi bacak başına 2 ila 4 kez tekrarlayın.
  3. Dizinizi Esnetin Adım 3 başlıklı resim

    3 Kalçalarınızı statik esneme hareketleriyle açın. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve sağ ayağınız yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sol dizinizin üzerine diz çökerek başlayın. Alternatif olarak, kalçalarınız sandalyeye dönük olarak yanlara oturabilirsiniz. Kalça kaslarınızı sıkın ve öne doğru eğilirken sol kolunuzu havada düz kaldırın. Eğilirken kalçalarınızı yere doğru uzatın ve pozu 20 ila 30 saniye tutun.
    • Yanları değiştirin, ardından bacak için germe işlemini 2 ila 4 kez tekrarlayın.
  4. Dizinizi Esnetin Adım 4 başlıklı resim

    4 Hamstring esneme hareketlerini oturarak yapın. Sırtınız düz ve her iki bacağınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Dizlerinizi kilitlemek yerine hafifçe gevşetin. Ayak bileklerinize uzanırken ayaklarınızı (sivri veya bükülmüş yerine) nötr tutun. Göğsünüzü yuvarlak ve kamburlaştırmak yerine açık ve sırtınızı düz tutmaya çalışın.
    • Esnekseniz ayak bileklerinize veya ayak tabanlarınıza dokunun. Aksi takdirde, ellerinizi yere koyun ve mümkün olduğu kadar ayaklarınıza doğru kaydırın.
    • Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından 2 ila 4 kez tekrarlayın.
    • Bu esneme, bir sandalyenin koltuğunun kenarına oturarak, önünüzde bir seferde bir bacağını uzatarak, uzatılmış bacağın ayak parmaklarını gökyüzüne doğru tutarak ve ardından gövdede öne doğru menteşelenerek de yapılabilir. bacağın arkasından aşağı doğru çekildiğini hissedin. 20-60 saniye tutun, derin nefes alın ve diğer bacakla tekrarlayın.
  5. Dizinizi Esnetin Adım 5 başlıklı resim

    5 Şekil 4 esnemesini deneyin. Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanın, ardından sağ bileğinizi dizinizin hemen altında sol ayağınıza getirin. Başınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerde tutarak sol uyluğunuzu iki elinizle tutun ve yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Kalçalarınızda ve kalçalarınızda gerginlik hissettiğinizde kaldırmayı bırakın, ardından gerginliği 20 ila 30 saniye tutun.
    • Yanları değiştirin ve her bacak için 2 ila 4 kez germeyi tekrarlayın.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Güvenli Bir Esneme Rutini Oluşturma

  1. Dizinizi Gerin Adım 11 başlıklı resim

    bir Germeden önce en az 5 dakika ısıtın. Gerilmeden önce kanınızın akmasını sağlamak yaralanma riskini azaltabilir. Yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler harika ısınmalardır.
  2. Dizinizi Esnetin Adım 12 başlıklı resim

    2 Diğer egzersizlerden önce çeşitli hareket aktiviteleri ve dinamik esnemeler yapın. Kondisyon egzersizleri veya egzersiz yapmadan önce, hareket aralığı egzersizleriyle kanınızı pompalayın. Kalp atış hızınız yükseldiğinde, dinamik hareketler yapın. Daha sonra düzenli egzersizlerinizi veya aerobik aktivitenizi gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizinizi bitirdiğinizde, statik esnemelerinizi yapın.
    • Statik ve dinamik uzamalar farklı çalışır ve benzersiz faydaları vardır, bu nedenle ikisini de yapmalısınız.
  3. Dizinizi Esnetin, Adım 13 başlıklı resim

    3 İş yerinde düzenli olarak esnetin. Bir sandalyede oturmak veya işte tekrarlayan hareketler yapmak sırtınızın alt kısmında, kalçalarınızda ve dizlerinizde sert olabilir. Esnemek için ofis katına uzanmanıza gerek yok. Statik dörtlü, baldır ve diz arkası germe hareketleri yapmak için biraz zaman ve yer bulmaya çalışın. Dinamik esneme hareketleri ve kondisyon egzersizleri fazla yer kaplamaz, bu nedenle bunları işte de yapabilmelisiniz.
  4. Dizinizi Esnetin, Adım 14 başlıklı resim

    4 Koştuktan sonra gerin. Koşunuza gidin, ardından statik ve dinamik esnemeler yapın. Bir koşu sonrası germe rutinine bağlı kalmak, kas gerginliği nedeniyle dizlerinizin ağrımasını önleyebilir. Koşmadan önce gerilmekten kaçının, bu kasların gerilmesine ve performansın düşmesine neden olabilir.
  5. Dizinizi Esnetin Adım 15 başlıklı resim

    5 Ağrı hissederseniz veya yaralanmanız varsa doktorunuzla konuşun. Ağrınız varsa veya kasınızın gergin olabileceğini düşünüyorsanız esnetmekten kaçının. Diz sorunları yaşıyorsanız, esneme veya egzersiz yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
    • Kalp, kemik veya eklem sorunları geçmişiniz varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Diz kapağınızı nasıl uzatırsınız? Monica Morris
    ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Dizler son derece karmaşıktır ve onlara gerçekten dikkatli davranmanız gerekir. Dizinizi güçlendirmek istediğinizde, aslında daha çok diz etrafındaki kasları güçlendirmekle ilgilidir. Germe açısından, baldırlarınıza ve kuadrisepsinize odaklanın. Dizinize çok fazla baskı uygulamadan baldırlarınızı ve kuadrisepsinizi çalıştıran herhangi bir esneme veya egzersiz idealdir.
  • Soru 42 yaşındayım. Dizimde ağırlık hissediyorum, sebebi nedir? Ürik asit raporum normal. Mahesh umrekar Ürik asit raporunuz normal olduğundan, yukarıda belirtilen tüm diz germe egzersizlerini düzenli olarak yapmaya başlayın ve tekrarları kademeli olarak artırın. Ardından, pratik yaptıktan sonra dinamik esneme hareketleri yapabilirsiniz ve yavaş yavaş dizinizin normal olduğunu hissedeceksiniz.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Popüler Konular

Son 10 yılda epeyce şaşırtıcı Slam finali oldu.



Araştırmalar, doğru koşullar altında doğru şekilde kullanıldığında, turnikelerin kanamayı kontrol etmeye ve hayat kurtarmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660095/ Turnike uzun vadeli bir tedavi değildir. , ama eğer birisi ...



Doktorla Hızlı Randevu Nasıl Alınır. Hastaysanız veya hızlı bir şekilde doktorun ilgilenmesini gerektiren bir tıbbi durumunuz varsa, randevu almakta zorlanabilirsiniz. Doktorlar genellikle çok meşguldür ve genellikle sadece ...

Bu wikiHow makalesi, Word'deki dili nasıl değiştireceğinizi gösterecek. Bir Windows bilgisayarda düzenleme, görüntüleme ve öncelik dillerini kolayca değiştirebilirsiniz, ancak bir Mac, Android veya iOS cihazınız varsa, Word'ü başka bir dile ayarlayamazsınız ...



Bir sonraki raketinizi satın almanıza yardımcı olması için Babolat, Wilson, Head, Prince ve Dunlop dahil olmak üzere en iyi tenis raket markalarının tam listesine göz atın.