Dış uyluklar, sıkılaşabilen birçok farklı kastan oluşur. Bunları uzatmak için esnek olmanıza gerek yok. Kalçalarınızla dizleriniz arasındaki kasları gevşetmek için oturarak veya ayakta durarak yapabileceğiniz birkaç basit poz vardır. Bununla birlikte, esnekseniz, daha derin bir gerginlik elde etmek için daha karmaşık pozlar deneyebilirsiniz.
Game of Thrones 8. sezon 4. bölüm ücretsiz çevrimiçi
Adımlar
Yöntem bir 2: Otururken Uylukları Esnetmek
- bir Her seferinde bir tarafı germek için güvercin pozu alın. Arkanızda tek bacakla yere oturun. Diğer bacağı önünüze bükün, böylece diz yere değsin ve ayak vücudun karşı tarafına gelir. Öne doğru eğilin, böylece vücudunuzun üst kısmı yere gelir ve elinizden geldiğince uzanır. Pozu en az 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu poz biraz esneklik gerektirir. Vücudunuzu çok fazla zorlamayın. Sadece rahat hissettiğiniz kadar öne doğru eğilin.
- 2 Sırtınızın alt kısmını da dahil etmek için bağdaş kurarak germeyi deneyin. Bağdaş kurmalı bir pozisyona geçin. Ardından, dizlerinizi üst üste dizerek daha ileri götürün. Dış uyluğunuzda bir gerginlik hissetmek için öne doğru eğilin ve sırtınızı aşağı indirin. Pozu en az 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
- Dizlerinizi üst üste koyacak kadar esnek değilseniz, olabildiğince yaklaştırın.
- 3 Diz problemleriniz varsa bükülmüş bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Önünüzde bir bacak uzatılmış ve diğer bacak bükülmüş şekilde oturun. Kollarınızı bükülmüş bacağın etrafına sarın ve göğsünüze doğru çekin. Düz bir şekilde oturun ve bacağınızı en az 30 saniye tutarken derin nefes alın.
- Diğer taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın.
- 4 Kalçalarınızı derinlemesine germek ve sırtınızı aşağı indirmek için bir bükülme yapın. Sol bacağınızı önünüze uzatın ve sağ bacağınızı sol tarafınızdan çaprazlayın. Sağ bacağınızı diz havada olacak şekilde bükün. Sağ elinizi arkanızda yere ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Vücudunuzun üst kısmını sağa doğru çevirin. Pozu en az 30 saniye tutun.
- Diğer taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın.
- Gerilirken başınızı dik ve sırtınızı dik tutun.
Yöntem 2 2: Dış Uyluğunuzu Esnetmek İçin Ayakta
- bir Tüm uyluğu hafifçe esnetmek için ayakta dörtlü germe yapın. Sandalye veya duvar gibi destek için bir şey üzerinde durun ve tutun. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizden bükün, böylece ayağınız poponuza gelir. Bileğinizi belinize doğru çekmek için elinizi kullanın. Gerginliği birkaç saniye tutun ve ardından diğer tarafı gerin.
- Bu egzersizi her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
- 2 Kaçıran kasları germek için ayakta bacak çaprazına gelin. Bir bacak diğerinin önünde durun. Ardından, gerginlik hissedene kadar üst bedeninizle arka ayağınıza doğru eğilin. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu esnemeyi yaparken sırtınızı düz tutun.
- 3 Dış uyluğu güçlendirmek ve germek için reveranslı bir hamle yapmayı deneyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Ardından, bir bacağınızı diğerinin arkasından çaprazlayın ve mümkün olduğu kadar bir tarafa doğru uzatın. Yerinde kalan bacağı bükün. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 3-6 tekrar yapın.
- 4 İyi bir denge anlayışınız varsa ayakta yarım sandalye duruşu yapın. Bir ayak üzerinde durun ve diğerini bükün, böylece ayak bileğiniz karşı dizinize gelir. Kalçalarınızı bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi indirin. Bacağınızı yerinde tutmak için ellerinizi kullanın. Pozu 30 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeyi diğer tarafta tekrarlayın.
- 5 Tüm vücut hareketi için omurga kıvrımlı bir hamle yapmayı deneyin. Ayaklarınızla birlikte ayakta durma pozisyonunda başlayın ve ardından sağ bacağınızı bükerken sol ayağınızı gidebildiği kadar geri çekin. Sol elinizi yere koyun ve ardından sağ kolunuzu tavana doğru yukarı kaldırın. Pozu en az 30 saniye tutun.
- Bu esnemeyi diğer tarafta tekrarlayın.
- Alternatif olarak, ellerinizi bükülmüş dizinizin üzerinde bırakabilir ve kalçalarınızı yere doğru uzatabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
