Tricepsiniz Nasıl Esnetilir

Tricepsinizi esnetmek, üst vücudunuzun esnekliğini ve hareket açıklığını iyileştirmenin harika bir yoludur. İster işte molaya ihtiyacınız var, ister zorlu bir tenis egzersizini yeni bitirdiniz, hızlı bir germe rutini için birkaç dakika ayırın. Statik yatay ve baş üstü triseps esneme hareketleri, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz basit, temel formlardır. Ayrıca kol sallama gibi dinamik esnemeleri de deneyebilirsiniz. Biraz daha esnekseniz, diz çökmüş bir triseps gerdirme yapmak için bir sandalye veya başka bir alçak, sağlam nesne de kullanabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir 5 arasında: Yatay Esnetme Yapmak

1. bir Sol kolunuzu kaldırın ve sağ tarafınıza doğru uzanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizleriniz kilitlemek yerine hafifçe bükün. Sol kolunuzu omuz hizasında vücudunuzun üzerinden geçirin.
2. 2 Sol kolunuzu sağ bileğinizle tutun. Sol kolunuz hala uzatılmış haldeyken, sağ kolunuzu sol dirseğinize doğru kaldırın. Sağ bileğinizi sol dirseğinize yakın rahat bir noktaya yerleştirin.
   • Ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak, bileğinizi dirseğinizin hemen altına ön kolunuza veya dirseğinizin üstüne, trisepsinize yerleştirebilirsiniz.
   • Bileğinizi kolunuzun yukarısına yerleştirmek size daha fazla kaldıraç sağlar ve omzunuzda ve trisepse bağlanan tarafta daha fazla kas germenize yardımcı olur.
   • Acı veya rahatsızlık noktasına kadar uzanmayın. Vücudunuzu dinleyin ve kolunuzun doğal hareket açıklığını aşmayın.
3. 3 20 ila 30 saniye gerin. Sol tricepsinizde gerilme hissedene kadar sol kolunuzu nazikçe çekmek için sağ bileğinizi kullanın. Yeteneğinize bağlı olarak 20 ila 30 saniye esnerken yavaşça nefes verin.
   • Esnettiğiniz kasları zıplatmak yerine gerginliği eşit şekilde tutun. Zıplamak veya kasınızın esneme hareketine girip çıkması yaralanmaya neden olabilir.
4. 4 Kolları değiştirin ve kol başına 2 ila 4 kez tekrarlayın. Sağ trisepsinizi uzatmak için işlemi tekrarlayın. Ardından her bir kolu 2 ila 4 kez daha gerin.
   • Bir hareketi her kol, bacak veya vücudunuzun her yanında aynı sayıda tekrarlayarak daima eşit şekilde esnetin.
   İlan

Yöntem 2 5 arasında: Başüstü Esneme Yapmak

1. bir Sol dirseğinizi kaldırın ve sırtınızın üst kısmına doğru uzanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde düz durun. Sol dirseğinizi tavana doğru çevirin ve sol elinizle sırtınızın üst kısmının ortasına dokunun.
   • Sırtınızın üst kısmına ulaşamıyorsanız, elinizi bunun yerine başınızın arkasına koyun. Elinizi üzerine koyduğunuzda başınızı öne doğru bükün ve ardından tricepsinizi daha fazla çekmek için başınızı yavaşça geriye doğru itin.
2. 2 Sağ elinizle sol dirseğinizi nazikçe çekin. Sağ elinizle sol dirseğinizi kavrayın. Sol trisepsinizde gerilme hissedene kadar dirseğinizi yavaşça geriye ve sağ tarafınıza doğru çekin.
   • Kolunuzu doğal hareket açıklığının ötesine uzatmamaya dikkat edin.
3. 3 Gerginliği 20 ila 30 saniye basılı tutun. Gerginliği 20 ila 30 saniye tutarken yavaşça nefes verin. Vücudunuzu dinleyin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz kendinizi 30 saniyenin tamamını kullanmaya zorlamayın.
   • Kolunuzu zıplatmak yerine gerginliği eşit tutmayı unutmayın.
4. 4 Kolları değiştirin, ardından 2 ila 4 kez tekrarlayın. Sağ kolunuzdaki adımları tekrarlayın. Ardından her bir kolu 2 ila 4 kez daha gerin. İlan

Yöntem 3 5 arasında: Esnemek için Sandalye Kullanma

1. bir Alçak bir sandalye veya osmanlı önünde diz çök. Sandalye, sedir veya ağır sehpa gibi sağlam, alçak bir nesneye ihtiyacınız olacak. Nesneden aşağı yukarı dizlerinizden başınızın üstüne kadar olan uzunluğa eşit bir mesafede diz çökün.
   • Başınız nesneye dokunmadan, vücudunuz yere paralel olarak eğilebilmeniz gerekir.
2. 2 Öne doğru eğilin ve dirseklerinizi sandalyeye yerleştirin. Öne doğru eğilin ve dirseklerinizi sandalyenin kenarına yaslamak için başınızın üzerine getirin. Üst vücut ağırlığınızı desteklemek için dirseklerinizi sandalyeye koyarken bükün. Pozisyon alırken, sırtınızı zorlamamak için sandalyeyi ve zemini kullanarak kendinizi destekleyin.
   • Öne doğru eğilirken diz çökmeye devam edin, böylece bacaklarınız yere değecek şekilde dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür.
3. 3 Yüzünüzü aşağı çevirin ve başınızı, boynunuzu ve sırtınızı hizalayın. Yüz üstü, böylece yere bakarsınız ve başınız ve boynunuz sırtınızla aynı hizadadır. Sırtınız düz ve yere paralel olmalıdır. Kollarınızı başınızın ötesine uzatın, böylece dirsekleriniz vücudunuzun sandalyeye dokunan tek kısmı olsun.
4. 4 Ellerini boynuna doğru çek. Pozisyonda kalırken dirseklerinizi bükerek ön kollarınızı boynunuza doğru getirin. Ellerinizi boynunuzun üst sırtınızla birleştiği yere koyun.
   • Bu esneme, yatay ve baş üstü triseps esnemelerinden biraz daha ileridir. Herhangi bir sorun yaşarsanız veya herhangi bir rahatsızlık hissederseniz kendinizi bunu yapmaya zorlamayın.
5. 5 Göğsünüzü yere doğru bastırın ve gerginliği tutun. Göğsünüzü yere doğru nazikçe bastırırken yavaşça nefes verin. Tricepsinizden, rotator manşetleriniz ve sırtınızın yanları boyunca iyi bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 30 saniyeye kadar tutun, ardından kollarınızı düzeltin ve kendinizi diz çökme pozisyonuna geri getirmek için kullanın.
6. 6 Her bir bileğinizi diğer elinizle tutun. Bir seferde 1 bileğinizi nazikçe çekerek bu esnemeden daha fazlasını elde edebilirsiniz. Pozisyonda olduğunuzda, sol elinizi sağ elinizin altına koyun ve sol bileğinizi yavaşça sol kolunuzu sırtınızın üst kısmına doğru daha derin bir gerginliğe doğru çekin.
   • 30 saniyeye kadar tutun, ardından yaklaşık 15-30 saniye dinlenmek için diz çökme pozisyonuna dönün. Pozisyonunuza geri dönün ve sağ kolunuzu daha derin bir gerginliğe çekmek için sağ bileğinizi kavrayın.
   • Vücudunuzu dinleyin ve kollarınızı doğal hareket açıklığınızın ötesine uzatmayın.
   İlan

Yöntem 4 5 arasında: Dinamik Esnemeleri Denemek

1. bir Her yönde 30 saniye boyunca baş üstü kol sallayın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde doğrudan yanlarınıza doğru kaldırın. Düz tutarak kollarınızı 30 saniye boyunca geriye doğru daireler halinde döndürün. Ardından 30 saniye ileriye doğru döndürün.
   • Yumuşak hareketler kullanın ve kollarınızı doğal hareket açıklığınızın ötesinde sallamayın.
2. 2 30 saniye boyunca ön çapraz salınımlar yapın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlarınıza doğru kaldırın. Onları kendinize sarılıyormuş gibi etrafınıza sarın, tekrar açın ve sonra kapatın.
   • Kollarınızı kontrolsüz bir şekilde veya doğal hareket açıklığınızın ötesinde sallamayın.
3. 3 Triceps uzatmaları yapmak için bir direnç bandı kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak bandın ortasının üstünde durun. Her elinizde bandın bir ucunu tutun. Eğilmiş dirseklerinizi tavanı gösterecek şekilde kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına getirin.
   • Bir tekrarı tamamlamak için kollarınızı düzeltin ve ellerinizi tavana doğru kaldırın, ardından ön kollarınızı bükülmüş dirsek pozisyonuna geri indirin. Yumuşak, kontrollü hareketler kullanın ve 30 saniye boyunca tekrarlar yapın.
   • Ön kollarınızı bükülmüş dirsek pozisyonuna indirdiğinizde tricepsinizde bir gerginlik hissetmelisiniz.
   İlan

Yöntem 5 5 arasında: Gerilmeyi Rutininize Dahil Etme

1. bir Haftada en az 2 ila 3 kez gerin. Tricepsinizi haftada 2 ila 3 kez günde 1 ila 2 dakika uzatmayı hedefleyin.
   • Aynı kas grubunu her gün yoğun bir şekilde esnetmek yaralanma riski oluşturabilir. Kendinizi biraz gergin hissediyorsanız (gerginlik veya ağrı hissetmiyorsanız) hızlı bir günlük esneme yapabilirsiniz, ancak esneme rutinlerinizi karıştırmaya çalışın. Bir gün bir kas grubunu gerin, ardından ertesi gün başka bir kas üzerinde çalışın.
2. 2 Germeden önce ısıtın. Kan pompalamanızı sağlamak, kaslarınızın aşırı gerilmesini önlemenize yardımcı olur. Hızlı yürüyüş, hızlı koşu veya atlama krikoları gibi 5 ila 10 dakikalık hafif bir ısınma yapın.
   • Önceden egzersiz yaptıktan sonra esnemek de daha iyidir.
3. 3 Dinamik uzatmalardan önce statik uzatmalar yapın. Isınma ve ardından statik esneme hareketleri yapmak, kaslarınızı gevşetmenize ve onları dinamik esnemelere hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Isınmadan dinamik uzatma yapmak ve statik uzatma yapmak yaralanma riski oluşturabilir.
4. 4 İş yerinde düzenli esneme molaları verin. Yatay ve baş üstü triceps esnemeleri gibi hızlı, statik esnemeler işte yapmak için harikadır. Ayağa kalkmak, dolaşmak ve esnemek için her saat ara verin.
   • İş yerinde hızlı bir şekilde esneme hareketi yaparken rahat olun. Isınmak için biraz yoğun egzersiz yapabileceğiniz bir durumda değilseniz, muhtemelen güvenli ve etkili bir esneme için kaslarınıza yeterli kan akışı olmayacaktır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bir yaralanmanız veya kalp, kemik veya eklem sorunları geçmişiniz varsa, gerilmeye veya başka bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

İlan

Uyarılar

• Gerilmenin kas ağrısına veya küçük suşlara yardımcı olabileceğini varsaymak kolaydır. Bununla birlikte, ağrınız varsa veya kas gerginliğiniz olduğunu düşünüyorsanız esnemekten kaçınmalısınız. Hasarlı bir kası germek, yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir.

İlan