Kalp Sağlığı İçin Vegan Diyete Nasıl Geçilir

Vegan diyeti denemek, kalbinizi daha sağlıklı hale getirmenin iyi bir yolu olabilir. Vegan diyetler kolesterolsüzdür ve çok az doymuş yağ içerir. Araştırmalar, vejeteryanların ve veganların obezite, diyabet, belirli kanserler ve kalp hastalığı oranlarının azaldığını göstermektedir. Ayrıca tansiyon ve kalp krizi ile ilgili sorunları daha azdır. Tüm et ve süt ürünlerini kesip geriye sadece bitki bazlı yiyecekler bırakıyorsunuz. Ancak, sadece vegan diyete geçmek yeterli değildir. Yine de ilave tuz, şeker, trans yağ ve rafine karbonhidrat gibi şeylere dikkat etmeniz gerekiyor. Bununla birlikte, vegan beslenme, diyetinizde ihtiyacınız olan sebzeleri ve lifi almanızı çok daha kolay hale getirebilir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Vegan Diyeti Yemek

1. bir Eti daha sağlıklı proteinlerle değiştirin. Vegan olurken, belli ki tüm eti kesiyorsunuz. Bunun yerine, fasulye, tahıl, soya peyniri ve kuruyemiş gibi bitki bazlı diğer protein türlerini yemelisiniz. Vegan olurken dikkat etmeniz gereken bir şey de tam protein aldığınızdan emin olmaktır.
   • Et bazlı proteinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz amino asidin tamamını içerdikleri için 'tam' olarak kabul edilir. Vegan dünyasındaki tek bağımsız tam proteinler kinoa ve soyadır.
   • Bununla birlikte, bitki bazlı kaynaklar genellikle eksik olsa da, pirinç ve fasulye veya kızarmış ekmekle birlikte fıstık ezmesi gibi tam proteinler oluşturmak için birleştirilebilirler. Aynı anda yemenize bile gerek yok. Bunun yerine, proteini her gün baklagiller, fasulye, kuruyemişler, sebzeler ve tahıllar dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız yeterlidir.
   • Öncelikle vegan giden bazı insanlar, bir parça somon gibi ara sıra et yiyebilirler. Bu, 'esneklikçi' olarak kabul edilir ve öncelikle sağlık nedenleriyle vegan iseniz, sizin için iyi bir seçenek olabilir.
2. 2 Yüksek lifli tahılları seçin. Bir vegan olarak hala makarna ve ekmek gibi tahılların tadını çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, kalp sağlığınız için, kalbinizin sağlığını korumaya yardımcı olan yüksek lifli versiyonlara odaklanmak en iyisidir. Diğer bir deyişle, yüzde 100 tam buğday ekmeği ve yüzde 100 tam buğdaylı makarna gibi tam tahılları seçmek istiyorsunuz.
   • Ayrıca, beyaz pirincin üzerine kahverengi pirinci seçin. Yulaf ezmesi, bulgur ve kinoa gibi diğer tam tahılları da yiyebilirsiniz.
3. 3 İhtiyacınız olan vitaminleri alın. Vegan bir diyete geçerken, tüm besinlerinizi yemeğinizden almaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan besinleri almak için çeşitli meyve ve sebzeleri yediğinizden emin olmak için biraz daha dikkatli olmanız gerekebilir.
   • Örneğin, et bazlı demir daha kolay emilirken, kuru üzüm, brokoli, fasulye ve buğdaydan da demir alabilirsiniz. Tofu ve zenginleştirilmiş tahıllar da size demir sağlayabilir.
   • Kalsiyum için badem, koyu yapraklı yeşillikler (lahana, kara lahana, Çin lahanası vb.), Soya fasulyesi ve zenginleştirilmiş soya sütü yiyin. D vitamini için, zenginleştirilmiş soya sütü veya badem sütü içmeniz veya kuvvetlendirilmiş tahıllar yemeniz gerekir.
   • B12 vitamini, güçlendirilmiş soya sütünde ve tahıllarda da bulunur.
   • Çinko, fındık, fasulye ve soya gibi yiyeceklerde bulunur.
4. 4 Etiketlere bakın. Tamamen vegan olacaksanız, etiketleri okumaya alışmanız gerekir. Vegan olduğunu düşündüğünüz birçok yiyeceğin aslında et veya süt ürünleri içerebileceğini göreceksiniz. Örneğin, domuz yağı, et suyu ve jelatinin tümü ortak bileşenlerdir. Yumurta, süt ve yoğurt da birçok yiyeceğe sızar.
5. 5 Beklenmeyene hazırlanın. Vegan bir diyette, her zaman halka açık yerlerde vegan seçenekleriniz olmayabilir. Seyahat ederken yanınıza atıştırmalıklar götürmek ve restoranlarda birçok soru sormaya hazır olmak iyi bir fikirdir.
   • Tabii ki her zaman yolda yer fıstığı veya kaju fıstığı gibi basit atıştırmalıklar için gidebilirsiniz. Hangi markaların vegan seçeneklere sahip olduğunu önceden bilmek de iyidir.
   • Restoranlarda bazen yan salata gibi basit şeylere bağlı kalmanız gerekebilir. Bazen biraz esnek olmanız ve bunun yerine vejetaryen bir seçenek seçmeniz gerekebilir. Ancak, ne kadar esnek olacağınız tamamen size bağlıdır.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Yeni Diyetinizin Keyfini Çıkarmak

1. bir Uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın. Veganizm konusunda yeni olduğunuzda, sevdiğiniz yiyecekleri bulmanız zaman alacak. Ek olarak, alışkın olduğunuzdan farklı yemekler hazırlayacağınız için yemek planlama ve mutfakta daha fazla zaman harcamanız gerekecek. Kullanabileceğiniz daha az hazırlanmış malzeme bulacaksınız, bu nedenle birçok şeyi sıfırdan yapmak için zaman ayırmanız gerekecek ki bu zaten daha sağlıklı.
   • Nereden başlayacağınız konusunda hiçbir fikriniz yoksa, vegan yemeye odaklanan bir aşçılık dersi almayı düşünün.
2. 2 Vegan zımba teli stoklayın. Başarılı olmak için, kilerinizde vegan diyetinde işe yarayan öğelere ihtiyacınız olacak. Bu, vegan çeşniler, salça, baharatlar ve çeşitli sirke gibi lezzetli ilavelerin yanı sıra fasulye, çeşitli tahıllar ve tam tahıllı makarna gibi şeylerin elinizin altında olması anlamına gelir. Stoklarınızı doldurduktan sonra çeşitli tarifleri deneyebilirsiniz.
   • Kuru fasulye, fındık ve tahıl gibi şeyleri stoklamak için doğal gıda mağazalarında toplu yiyecek bölümleri kullanmayı düşünün.
3. 3 En sevdiğiniz yiyecekler için et ikameleri bulun. Geçiş yaparken sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını bırakmakta zorlanabilirsiniz. Ancak birçok yiyecek vegan yapılabilir. Örneğin, chili seviyorsanız, tamamen fasülye versiyonunu tercih edebilir veya içine soya bazlı kıyma 'sığır eti' ekleyebilirsiniz. Orijinal tarifinizden çok da farklı olmadığını fark edebilirsiniz.
4. 4 Süt ikame ürünlerini seçin. Et gibi, en sevdiğiniz yiyeceklerde kullanmak için süt ürünleri bulabilirsiniz. Örneğin, badem sütü, kaju sütü, soya sütü veya pirinç sütü gibi bir süt ikamesi kullanabilirsiniz. Ayrıca, genellikle soya sütü veya hindistancevizi sütünden yapılan yoğurt muadillerini de bulabilirsiniz. Vegan 'peynirler' de mevcuttur.
   • Sevdiklerinizi bulmadan önce birkaç çeşidi denemeniz gerekebilir.
5. 5 Sağlıklı lezzet katın. Tıpkı herhangi bir diyet gibi, sağlıklı yollarla lezzet katmaya odaklanmanız gerekir. Örneğin, çok fazla yağ eklemek kalori alımınızı artırabilir, bu da kalp sağlığınız için iyi değildir. Baharatlar, salsa, meyve suyu, sirke ve hardalla lezzet katın. Fermente bir soya ezmesi olan Miso da lezzet katabilir.
6. 6 Diğer mutfaklara bakın. Batı kültüründe birçok yemek ete dayalıdır. Bununla birlikte, dünyanın diğer bölgelerine bakarsanız, birçok yemeğin vegan olduğunu veya en azından vegan bir yaşam tarzına uyarlanabilen vejetaryen yemeklerini bulacaksınız. Yeni ve farklı tatlar eklemek, yeni diyetinizi ilginç tutmanıza yardımcı olacaktır.
   • Dünyanın diğer bölgelerinden mutfaklara odaklanan kitaplıktaki yemek kitaplarına göz atmayı deneyin.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Kalp Sağlığına Odaklanmak

1. bir Çok fazla sağlıksız yağa dikkat edin. Bir vegan diyeti doymuş yağlarda doğal olarak daha düşüktür, ancak yine de hindistancevizi yağı ve hurma yağında bulabilirsiniz. Aynı zamanda kolesterolsüzdür, yani sizin için buna sahipsiniz. Bununla birlikte, çok sayıda önceden paketlenmiş yiyecek yiyorsanız, yine de sağlıksız olan önemli miktarda trans yağ alıyor olabilirsiniz (içerik listelerinde hidrojene yağlara bakın). Sağlıklı yağlar yemeye odaklandığınızdan emin olun.
   • Daha sağlıklı yağlar için zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirmeyi deneyin. Diğer sağlıklı yağlar arasında fındık, avokado ve keten tohumu yağı ve küspesi bulunur.
   UZMAN TAVSİYE

   Claudia Carberry, RD, MS

   Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı. Claudia Carberry, RD, MS
   Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, University of Tennessee Knoxville

   Kayıtlı bir diyetisyen olan Claudia Carberry şunları tavsiye etmektedir: Vegan beslenme, yüksek miktarda sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagiller nedeniyle kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Yüksek lifli diyet kalp sağlığı için iyidir. '

   
   
   
2. 2 Eklenen şekerleri atlayın. Vegan yiyor olsanız da yemeseniz de, eklenen şekerler kalbiniz için sağlıklı değildir. Kalbinizi sağlıklı tutmak için gazlı içecekler, meyve suları ve tatlılar gibi şekeri yüksek gıdalardan kaçınmaya veya bunları sınırlamaya çalışın.
   • Şekerinizi kadınlar için günde 6 çay kaşığı (100 kalori) veya erkekler için günde 9 çay kaşığı (150 kalori) ile sınırlandırmaya çalışın.
   • Şeker, ekmek, domates sosu ve diğer pek çok yiyecek gibi şeylerde bulunabileceği için sinsi bir bileşendir.
3. 3 Ölçülü iç. Alkolden tamamen vazgeçmek zorunda olmasanız da, ölçülü olarak içmek en iyisidir. Erkekler günde ikiden fazla içmemeli, kadınlar ise günde tek bir içki içmelidir. Bundan daha fazlası kalp sağlığınızı etkileyebilir.
   • Bir içki, 12 oz bira, beş ons şarap veya bir buçuk ons ​​likör olarak kabul edilir.
4. 4 Tuzu yavaşlatın. Tuz, kalp sağlığınız için zararlı olan kan basıncınızı artırabilir. Günlük alımınız kesinlikle 2.400 miligramın altında olmalıdır, ancak 1.500 miligramın altında almak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için daha da iyidir.
   • Pek çok yiyecek tuz içerisine sızdığı için etiketleri okuduğunuzdan emin olun.
   • Yemeğinizde tuz yerine başka otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
5. 5 Kendin pişir. Ne tür bir diyet yediğiniz önemli değil, işlenmiş yiyecekler sağlığınız için o kadar iyi değildir. Marketten yüksek oranda işlenmiş yiyecekler satın almak yerine, evde kendiniz için sağlıklı, sebze merkezli yiyecekler pişirmeye odaklanın.
   • Durum ve nokta: patates cipsi ve sert şekerler gibi bir dizi abur cubur aslında vegandır.
6. 6 Et ikamelerinizin sağlıklı olduğundan emin olmak için kontrol edin. Etsiz seçenekler mutlaka daha sağlıklı değildir. Bazı et ikameleri sodyum ve yağ bakımından yüksektir. Örneğin tofu, nasıl hazırlandığına bağlı olarak yağda yüksek olabilir. Normal etlerden daha sağlıklı bir seçenek olup olmadıklarını görmek için her zaman etiketlere baktığınızdan emin olun.
7. 7 Yeterli omega-3 yağ asidi alın. Diyetinizde balık yoksa, ihtiyacınız olan omega-3 yağ asitlerini almanız biraz daha zor olabilir. İyi bir kaynak cevizdir. Keten tohumu yağı ve keten tohumu küspesi de omega-3 yağ asitleri elde etmek için iyi bir yerdir. Omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir kalp için gereklidir. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Vegan daha sağlıklı mıdır?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Genellikle, ancak zorunlu değildir! Patates cipsi veya şeker gibi sağlıklı olmayan pek çok vegan yiyecek vardır. Sebze ve meyve açısından zengin bir diyet yemek sağlıklıdır.
• Soru Veganların tansiyonu düşük mü?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Bazı araştırmalar, bitki bazlı diyetleri olan kişilerin daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermektedir. Yüksek tansiyon teşhisi konduysa vegan bir diyet uygulamak size fayda sağlayabilir.
• Soru Veganlarda kalp hastalığı olur mu?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Veganların kalp hastalığı riski daha düşük olsa da, bazı insanların genetik olarak diğerlerine göre kalp hastalığı olma olasılığı daha yüksektir.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan