Ayakta Denge Sürenizi Nasıl Test Edersiniz?

Denge, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin önemli bir parçasıdır. Zamanla ve travma veya belirli sağlık koşullarıyla, ayakta dururken veya yürürken dengede kalma yeteneğinizi kaybedebilirsiniz. Örneğin, felç geçirmiş veya kafa travması geçirmiş yaşlı yetişkinler daha çok dengede güçlük çekerler, düşme ve ilişkili yaralanmalar için daha yüksek risk altındadır ve işlevsel bağımsızlığı sürdürmekte zorlanabilir. Bakiyenizi test etmek, ayakta denge testi yapmanızı gerektirir. Bu testin birçok çeşidi vardır, ancak dengeli kalma yeteneğinizi ölçebilecek ve zaman içinde dengenizi iyileştirmek için çalışırken ilerlemenizi ölçebileceksiniz.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Daimi Denge Testi Yapma

1. bir Gerekli ekipmanı kurun. Ayakta denge testi yapmak istiyorsanız, bu testi yapmak için önce doğru ekipmanı ve yardımı almalısınız. Her şeyi hazırladıktan sonra, sonuçlarınızı ölçmek kolay olacaktır.
   • Bu testin ana bileşenlerinden biri, ne kadar süre dengeleyebileceğinizin zamanlanmasıdır. Bir saat veya durdurma saatini hazır bulundurun.
   • Pek çok şey dengenizi bozabileceğinden, kendinize zaman ayırmanız önerilmez. Testi yaparken bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden bakiyenizi zamanlamanıza yardımcı olmasını isteyin.
   • Bu test için tenis ayakkabısı veya spor ayakkabı giymeyi seçebilirsiniz. İsterseniz, bu testi çıplak ayakla yapmayı da seçebilirsiniz.
   • Bu testi yapmak için zeminin düz ve düz olduğu bir alan bulun. Ek olarak, bu test, tutulması gereken veya denge kaybedilirse sizi yakalayabilecek desteklerin olduğu yerlerde tamamlanmalıdır. Bir masa, sağlam bir sandalye, barlar veya diğer insanlar harika seçeneklerdir.
2. 2 Denge testini gerçekleştirin. Her şeyi ayarladıktan sonra denge testinize başlayın. Başlamak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde dengeli bir şekilde durun. Her iki gözün de açık olmalı.
   • Hangi bacakla başlamak istediğinizi seçin. Bacağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı herhangi bir yerde veya herhangi bir şekilde tutabilirsiniz, ancak kaldırdığınız bacağınızı ayakta durmayın. Bu pozisyonu elinizden geldiğince tutun. Belirli bir bacakta bakiyenizin daha iyi olduğunu fark edebilirsiniz.
3. 3 Bakiyenizi kaybettiğinizde zamanlamayı durdurun. Doğru bir sonuç elde etmek için, bakiye kaybedildiğinde zamanlamayı durdurmalısınız. Size yardımcı olan kişiye şu durumlarda dengenin kaybolduğunu bildirin:
   • Dengeyi korumak için kollarınızı mevcut konumundan hareket ettirin.
   • Kendinizi yeniden dengelemek için yükseltilmiş ayağı hareket ettirin.
   • Dengeyi korumak için ayakta duran bacağı veya ağırlık taşıyan ayağı hareket ettirin.
   • Gözlerinizi açın (gözler kapalıysa).
   • Dengeli kalmak için gövdenizi veya üst bedeninizi hareket ettirin.
   • Testi en az 45 saniye başarıyla tamamlamış olmak.
4. 4 Bu testi 3 kez yapın. Doğru bir sonuç almanıza yardımcı olmak için en iyisi bakiyenizi 3 kez test etmektir. Sonuçlarınızın ortalaması en doğru ve güvenilirdir.
   • Arkadaşınızın veya aile üyenizin 3 ayrı testte size yardımcı olmasını sağlayın. Her test aynı şekilde yapılmalıdır.
   • Testler arasında ara vermeniz gerekiyorsa sorun değil. Ancak hepsi birkaç dakika içinde yapılmalıdır.
   • Ortalama sonucunuzu elde etmek için 3 katınızı toplayın. Ardından, bu toplamı alın ve sonucunuzu almak için 3'e bölün.
5. 5 Sonuçlarınızı değerlendirin. Ayakta denge testini tamamladıktan ve sonuçlarınızın ortalamasını aldıktan sonra, dengeleme yeteneğinizi değerlendirebilirsiniz.
   • Genel olarak, 80 yaşın üzerindeyseniz, yaklaşık 7 saniye dengeleyebilmelisiniz.
   • 70-79 yaşları arasındaysanız, yaklaşık 11-18 saniye dengeleyebilmelisiniz.
   • 60-70 yaşları arasındaysanız, 26-28 saniye dengeleyebilmelisiniz.
   • 50-60 yaşları arasındaysanız, yaklaşık 36-38 saniye dengeleyebilmelisiniz.
   • 50 yaşından küçük herkes en az 40 saniye dengeleyebilmelidir.
   • Sadece 5-10 saniye dengede kaldıysanız, bu denge bozukluğu için yüksek bir risk altında olduğunuzu gösterir. 5 saniye dengede kalamazsanız, bu düşme yaralanmaları için ciddi risk altında olduğunuzu gösterir.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Diğer Denge Testlerini Denemek

1. bir Ayakta denge testini değiştirin. Ayakta denge testini geleneksel şekilde gerçekleştirmenin yanı sıra, yapabileceğiniz küçük bir değişiklik var. Gözlerinizi kapatmanız, dengenizi nereden aldığınız konusunda size daha fazla fikir verecektir.
   • Testi aynı şekilde gerçekleştirin. Buradaki tek fark, gözlerinin kapalı olacağıdır.
   • Pek çok insan, dengelemelerine yardımcı olmak için büyük ölçüde vizyonlarına güvenir. Bu testi gözleri kapalıyken yaptıklarında ve denge kuramadıklarında, bu, geceleri düşme veya yaralanma riski altında olduklarını veya görmenin bozulduğunu gösterir.
   • Ayakta denge testini değiştirmek için, aynı ekipmanla ve bir arkadaş veya aile üyesinden yardım alarak başlayın. Ancak bu testi yaparken arkadaşınız size yakın durmalıdır. Gözleriniz kapalıyken dengenizi kaybedecekseniz, dengenizi yeniden kazanmanıza ve düşmeyi önlemenize yardımcı olacak biri olmalıdır.
   • Bacağınızı yerden kaldırmaya başladığınızda gözlerinizi kapatın. Test bittiğinde gözlerinizi açabilirsiniz (eğer dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için henüz açılmamışlarsa).
2. 2 Tandem duruş testini deneyin. Dengenizi test etmenin başka bir yöntemi de ikili duruş testidir. Bu özel test, destek tabanınızı ölçer ve ayakta denge testini iyi yapamayanlar için yararlıdır.
   • Bu test için tenis ayakkabısı veya topuklu ayakkabı giymemelisiniz. Bu test sırasında size zaman ayırın.
   • Başlamak için düz durun. Ardından, sağ ayağınızın topuğunu sol ayağınızın ayak parmaklarının hemen önüne yavaşça getirin. Sağ ayağınız, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde fleksiyonda kalmalıdır.
   • Kollarınızı ya yanlarınızdan tutun ya da ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre veya en az 30 saniye koruyun.
   • Tandem duruş testi sırasında dengenizi en az 10 saniye koruyamazsanız, düşme yaralanması riskiniz artar.
3. 3 Alternatif adım testini yapın. Alternatif adım testi, fiziksel terapistler tarafından denge yeteneğinizi ölçmek için kullanılan başka bir yaygın yöntemdir. Bu test özellikle yanal stabiliteyi ölçer.
   • Bu testi başlatmak için ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın - çıplak ayakla yapılmalıdır. Yine, bu test sırasında bakiyenizi kaybetmeniz durumunda birinden size zaman vermesini ve destek olarak hareket etmesini isteyin.
   • Bir merdivenin ilk adımını veya aerobik bir adımı kullanın. Bir ayağınızı kaldırın ve tüm ayağı sıkıca basamağa koyun.
   • Mümkün olduğu kadar çabuk ve güvenli bir şekilde, o ayağı aşağı indirin ve alternatif ayağı merdivene kaldırın. Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde her iki ayak arasında geçiş yaparak tekrarlayın.
   • Ölçmek için, sağ ve sol ayak arasında 8 adımı tamamlamanız için geçen süreyi takip edin.
   • Bu görevi tamamlamanız 10 saniyeden fazla sürerse, düşme riskiniz artar.
4. 4 Ayakta oturmak testini deneyin. Dengeyi ölçmenin bir başka yolu da oturma pozisyonuna ne kadar hızlı ve ne kadar kolay girip çıkabileceğinizdir. Bu hareket, denge sorunları olanlar için dengeyi bozabilir.
   • Bu testi başlatmak için, sağlam bir arkalıklı sandalye bulun. Kronometresi olan birinin olması yardımcı olacaktır, böylece bu testi tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü belirleyebilir.
   • Hazır olduğunuzda, saati başlatın ve olabildiğince hızlı 5 kez ayağa kalkın ve oturun.
   • Tamamen ayağa kalkmanız ve tamamen oturmanız gerekir (bu, kalçanızın sandalyeyle tam temas ettiği anlamına gelir).
   • Bu testin tamamlanması 13 saniyeden uzun sürerse, bu düşme riskinin yüksek olduğunu gösterir.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Dengenizi İyileştirmek

1. bir Doktorunuzla konuşun. Bakiyenizi ölçtüyseniz ve bazı zorluklar yaşadığınızı fark ederseniz, doktorunuza danışmayı düşünün. Bir sonraki adımlarınızda size rehberlik edebilecektir.
   • Birçok insan dengelemekte zorluk çekiyor. Bir travma, tıbbi durum veya yaş olabilir. Ancak, dengede önemli bir düşüş veya ani denge kaybı fark ederseniz, derhal doktorunuzu arayın.
   • Onunla ne zaman zorlandığınızı fark ettiğiniz ve buna karşılık gelen başka semptomlarınız olup olmadığı (baş dönmesi veya sersemlik gibi) hakkında konuşun.
   • Doktorunuz, dengenizi geliştirmenin yanı sıra bacaklarınızı ve göbeğinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için düzenli olarak fizik tedaviye gitmenizi tavsiye edebilir.
2. 2 Topuktan ayağa yürüyün. Dengenizi artırmanın ve iyileştirmenin bir yolu, topuktan ayağa yürümek için pratik yapmaktır. Bu, yürürken koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur.
   • Bu egzersize başlamak için bir çift spor ayakkabı veya tenis ayakkabısı giyin. Yürümek için düz bir alan bulun. İhtiyaç duyarsanız, dengenizi kaybetmeniz durumunda destek için yanınızda birinin yürümesini sağlayın.
   • Başlamak için sağ topuğunuzu hemen sol ayak parmaklarınızın önüne koyun. Ayaklarınıza bakmamaya çalışın. Önünüzde odaklanacağınız bir yer seçin.
   • Bir adım atın ve ardından sol topuğunuzu hemen sağ ayak parmaklarınızın önüne getirin. Bir adım daha atın ve ayaklarınızı bu şekilde sırayla değiştirmeye devam edin - ayaklarınızı topuktan ayağa hizalayın.
   • Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar yapın ve geliştikçe daha fazla zaman kazanmak için yavaşça çalışın.
3. 3 Geriye doğru bacak kaldırmalarını dahil edin. Bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri de dengeyi geliştirmenize yardımcı olmak için faydalıdır. Geriye dönük bacak kaldırma, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Başlamak için, sağlam bir arkalıklı sandalyenin arkasında durun ve sırtınızı ellerinizle tutun. Destek için sandalyeye hafifçe yaslanacaksınız.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde aralıklarla başlamalıdır. Ayağınızı bükerek sağ bacağınızı arkanızda kaldırın.
   • Dizinizi bükmeden veya önünüzdeki sandalyeye doğru öne eğilmeden bacağınızı kaldırın. Bacağınızı vücudunuzla yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde kaldırın.
   • Yükseltilmiş bacağınızı 1-2 saniye arkanızda tutun. Ardından yavaşça yere geri inin. Diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakla 10-15 kez yapın.
4. 4 Yan bacak kaldırır. Bacaklarınızdaki bir diğer önemli kas grubu bacaklarınızın kenarlarıdır. Bu kaslar vücudunuzu dik tutmaya yardımcı olur. Bu özel egzersiz, istikrar ve denge oluşturmaya yardımcı olur.
   • Geriye doğru bacak kaldırmada olduğu gibi, sağlam bir sandalyenin arkasına tutarak yan bacak kaldırmaya başlayın. Bu egzersiz için tenis ayakkabısı da giymelisiniz.
   • Sağ bacağınızı yavaşça vücudunuza doğru kaldırın. Sağ bacağınızı bükmemeye veya sol tarafa eğilmemeye çalışın.
   • Bacağınızı vücudunuzdan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarıda tutun. Bu pozisyonu 1-2 saniye tutmaya devam edin. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
5. 5 Tek ayak üzerinde durun. Ayakta denge testini yapmakta zorluk çekmiş olsanız bile, bu testi değiştirebilir ve dengenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için bir egzersiz olarak kullanabilirsiniz.
   • Bu egzersize başlamak için arkası sağlam bir sandalyenin arkasında durun. Sandalyeyi tutmak için yalnızca bir elinizi kullanın - ikisini birden değil.
   • Bir bacağınızı kaldırın ve rahat bir pozisyonda havada tutun. Ağırlık taşıyan ayağın üzerine koymayın. Sandalyeye tutunmayan el kalçanıza dayanmalıdır.
   • Bu pozisyonu en az 10 saniye tutmaya çalışın. Ardından diğer bacakla tekrarlayın. Çalışın, böylece her bacakla 10-15 kez yapabilirsiniz.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Ayakta denge testini tamamlamada zorluk çekiyorsanız, yardım için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşma zamanı gelebilir.
• Terapi ve / veya egzersizle zaman içinde gücünüzü ve dengenizi geliştirebilirsiniz.

İlan