Gücünüzü Nasıl Test Edersiniz?

Ne kadar güçlü olduğunuzu anlamak, fitness hedefleri belirlemenin harika bir yoludur. Ayrıca, arkadaşlarınızdan hangisinin en güçlü olduğunu anlamanın eğlenceli bir yolu olabilir! Gücünüzü belirlemenin çeşitli yolları vardır. Vücudunuzun üst kısmı, alt gövdesi ve genel zindelik farklı test türleri gerektirir, bu nedenle başka bir şey yapmadan önce hedefinizin ne olduğunu anlamak önemlidir. Spor salonunda kaldırma sınırınızı bulmak için ağırlık kullanıyorsanız her zaman bir gözcü bulmayı unutmayın.

tenis kortu ayakkabıları

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Fiziksel Testleri Kullanma

1. bir Üst vücut gücünüzü test etmek için 3 dakika şınav yapın. Şınav, vücut ağırlığınıza göre gücünüzü değerlendirdiği için harika bir fiziksel uygunluk testidir. Bunu bir halı veya yoga matı üzerinde yapın. Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve bacaklarınız düz ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın. Gücünüzü değerlendirmek için 3 dakika içinde kaç şınav yapabileceğinizi görün.
   • Sadece dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmek için yeterince aşağıya indirdiğiniz şınavları sayın.
   • İsterseniz bunu barfiks ile de yapabilirsiniz. Çeneler sırt kaslarına biraz daha güvenir, ancak yine de üst vücut gücünü test etmenin harika bir yoludur.
   • 30 yaşında zinde bir yetişkin erkek, en az 20 şınav çekebilmelidir. Kadınlar yaklaşık 15 şınav yapabilmelidir.
2. 2 Çekirdeğinizi test etmek için 1 dakikada kaç egzersiz yapabileceğinizi görün. Egzersizler, özünüzü ve genel dayanıklılığınızı değerlendirmenin harika bir yoludur. Bir yoga matına veya halısına uzanın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere koyun. Kollarınızı önünüze çaprazlayın veya yanınıza koyun. Kalçanızı yerden kaldırmadan omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Çekirdeğinizi ve dayanıklılığınızı test etmek için 1 dakika içinde olabildiğince çok egzersiz yapın.
   • 30 yaşında bir erkek için 40 egzersiz ortalama bir sonuç olarak kabul edilir. Kadınlar için bu sayı 30 civarındadır.
3. 3 Daha düşük vücut gücünü ölçmek için yarım çömelmeyi ne kadar süre tutabileceğinizi belirleyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi aşağı kaydırın. Bir zamanlayıcı başlatın ve vücudunuzu duvara karşı ne kadar süreyle yarım çömelme pozisyonunda sabitleyebileceğinizi görün. Konumunuzu artık koruyamadığınızda, zamanlayıcıyı durdurun ve ayağa kalkın veya kendinizi yavaşça yere indirin.
   • 30 yaşındaki sağlıklı bir erkek, yarım çömelme içinde en az 80 saniye dayanabilmelidir. 30 yaşında bir kadın bunu 70 saniye yapabilmelidir.
4. 4 Genel dayanıklılığınızı veya patlayıcılığınızı değerlendirmek için koşu testi kullanın. Daha geniş kapsamlı bir değerlendirme için çalışan bir test kullanın. Ya 1 mil (1,6 km) koşmanın ne kadar sürdüğünü görebilir ya da patlayıcılığı test etmek için NFL'nin aracını ödünç alıp 40 yarda (37 m) sprint koşabilirsiniz. Ne kadar hızlı olduğunuzu belirlemek için bir kronometre kullanın.
   • Aslında uzun bir mesafe koşmak veya koşmak çok fazla kas gücü gerektirir. Pek çok insan koşmanın kesinlikle bir kardiyovasküler egzersiz olduğuna inanırken, bu aslında bir tüm vücut egzersizidir.
   • 1 mil (1,6 km) koşu için, 8 dakika hem erkekler hem de kadınlar için iyi bir zaman için standart eşik olarak kabul edilir.
   • 6 saniyenin altındaki herhangi bir şey, 40 yarda (37 m) bir sprint için iyi kabul edilir.
5. 5 Genel fiziksel uygunluğunuzu kontrol etmek için bir yüzme testi seçin. Yüzmek, vücudunuzun sudaki dirençle savaşmasını gerektirdiğinden, bu genel zindeliğinizi test etmenin harika bir yoludur. Bir arkadaşınıza bir havuzda 1-2 tur yüzerken zaman geçirin ve ne kadar hızlı olduğunuzu görün. Alternatif olarak, 5 dakikada kaç tur tamamlayabileceğinizi görebilirsiniz.
   • Havuzlar farklı boyutlarda olduğundan, iyi bir yüzme zamanının ne olduğunu değerlendirmek çok daha zordur. Genel olarak, 2 dakikanın altında 91 metre yüzmek iyi kabul edilir.

   Uyarı: Yalnızca cankurtaran gözetiminde yüzme testi yapın. Kramp girmeye başlarsanız veya ayakta kalmak için mücadele ederseniz, yüzmeye devam etmeyin.

   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Maksimum Kaldırma Gücünüzü Bulmak

1. bir Tek seferlik maksimum seviyenize hazırlanmadan önce bir gözcü bulun. Tek tekrar maksimum, herhangi bir egzersizde tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı ifade eder. Bu, ağır bir ağırlığı kaldırmayı ve sınırlarınızı test etmeyi içerdiğinden, sizin yerinize tespit etmesi ve zorlanmaya başlarsanız kilo vermenize yardımcı olması için bir arkadaşınızı veya spor salonu üyenizi kaydedin. Bunu kendi başınıza yapmak inanılmaz derecede tehlikelidir, çünkü size yardım edecek kimse yoksa ağırlık sizi ciddi şekilde yaralayabilir.
   • Düzenli olarak ağırlık kaldırmıyorsanız veya egzersiz yapmıyorsanız bunu yapmamalısınız. Vücudunuz ağır ağırlığa alışmayacak ve bir bağ yırtma, kilo verme veya bir kası yırtma olasılığınız çok yüksek.

   Uyarı: Serbest ağırlıkları asla gözcü olmadan kaldırmamalısınız, ancak burada özellikle önemlidir. Buna ek olarak, ağır bir ağırlığı kaldırmadan önce onu kaldırmaya çalışmayın.

   
   
   
2. 2 Test etmek istediğiniz halter egzersizini seçin. Bunu herhangi bir serbest ağırlık veya makine egzersizi için yapabilirsiniz. En yaygın seçenekler bench press, leg press ve barbell squattır. Ancak, ilk kez yapmadığınız sürece herhangi bir kaldırma egzersizini gerçekten kullanabilirsiniz.
   • Belirli bir egzersiz rejimindeyseniz, bu, kıyaslama yapmanın ve hangi hedefe doğru çalıştığınızı belirlemenin önemli bir parçasıdır. Bunu birden fazla egzersiz için yapıyorsanız, aynı gün yapmayın. Vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak için bir tekrar maksimum kaldırma arasında 3 gün bekleyin.
3. 3 Daha hafif ağırlıklarla önceki deneyiminize göre hedefinizi belirleyin. Genel olarak sınırlarınızın ne olduğunu biliyorsanız, tek tekrar hedefinizi başarabileceğinizi bildiğiniz şeye dayandırın ve başlamak için 4,5 kg ekleyin. Emin değilseniz, herhangi bir ağırlıkta maksimum tekrar sayınızı belirleyin ve çevrimiçi olarak bir tek replik maksimum hesaplayıcısına takın. Belirli bir oranda kaç tekrar yapabileceğinize bağlı olarak tek tekrar maksimumunuzu belirlemek için bir formül vardır, ancak kendi başınıza hesaplamak biraz zordur.
   • Alternatif olarak, rahat bir kiloyla başlayabilir ve yukarı doğru çalışabilirsiniz, ancak tek tekrar maksimum değerinizin gerçekte ne olduğunu anlamadan önce kendinizi yıpratabilirsiniz. Bu, 2-3 gün içinde yeniden test yapacağınız zaman için bir temel bulmanın iyi bir yoludur.
   • Çevrimiçi olarak çok sayıda tek tekrarlı maksimum hesap makinesi var. Şu adreste temel bir tane bulabilirsiniz: https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Herhangi bir şeyi kaldırmadan önce koşu bandı veya bisiklet üzerinde 15 dakikalık bir ısınma yapın. Kaslarınızı harekete geçirmek ve ağır kiloya hazırlanmak için 15 dakika biraz kardiyo yapın. Koşabilir, koşu bandında koşabilir, egzersiz bisikleti sürebilir veya jimnastik egzersizleri yapabilirsiniz. Kanınızı akıttığınız ve hafif bir terlemeye çalıştığınız sürece, hangi ısınmayı seçtiğinizin bir önemi yoktur.
   • Bu, yaralanmaları önlemenin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun ağır kaldırmaya kadar çalışması gerekiyor.
5. 5 Isınmak için hedef oranınızın% 50'sinde 3-5 tekrar yapın. Bir maks. Tekrarına hazırlanmaya başlamak için, hedef ağırlığın yarısında 3-5 tekrar yapın. Tek tekrar maks. İçin kullandığınız aynı kaldırma egzersizini kullanın. Diğer bir deyişle, bench press'te tek tekrarda maksimuma hazırlanıyorsanız, normalde yaptığınız gibi bir halterle bir bankta 3-5 tekrar yapın.
   • Bu senin için çok kolay olmalı. Hedefinizin ağırlığının yarısında 3-5 tekrarla mücadele ediyorsanız, tek tek maksimum hedefinizi düşürün.
   • Örneğin, hedef kilonuz 300 pound (140 kg) ise, 150 pound (68 kg) ile 3-5 tekrar yapın.
6. 6 Hedef ağırlığın% 75'inde 2-3 tekrar yapmadan önce 3-5 dakika bekleyin. İlk setinizi daha düşük bir ağırlıkta tamamladıktan sonra, ayağa kalkın ve dinlenin. Vücudunuzun sıfırlanması için birkaç dakika bekleyin ve hedef ağırlığınızın% 75-80'inde 2-3 tekrar daha yapın.
   • Bunu yapmak biraz zorsa sorun değil. Yine de bu çok zor olmamalı. Hedefin% 75'ini zar zor alıyorsanız, atış yaptığınız sayıyı azaltın.
   • 300 pound (140 kg) kaldırmaya hazırlanıyorsanız, 225 pound (102 kg) ile 2-3 tekrar yapın.
7. 7 Tek tekrarı maksimum test etmeden önce 3-4 dakika daha dinlenin. Ayağa kalkın ve vücudunuza bir mola vermek için 3-4 dakika daha dinlenin. Ardından, maksimum tek seferlik ağırlığı yükleyin. Derin bir nefes alın, gözcünün hazır olduğundan emin olun ve ağırlığı kaldırmaya veya hareket ettirmeye çalışın. Herhangi bir noktada vücudunuzun büküldüğünü fark ederseniz veya ağırlık azalmaya başlarsa, yardıma ihtiyacınız olduğunu gözlemciye bildirmek için 'nokta' veya 'yardım' diye bağırın.
   • Bir gözciden yardım istemekte utanılacak bir şey yok. Yardım istemeden kilonun gitmesine izin verme riskine girmeyin.
   • Hedefinizi vuramazsanız ancak yaklaşırsanız, bunu yeni tek tekrarlı maksimum hedefiniz olarak değerlendirin ve 2-3 gün içinde başka bir atış yapın.
8. 8 Rahatça devam edebiliyorsanız, başka bir 10–30 lb (4,5–13,6 kg) ekleyin. Tek tekrar maksimum sizin için büyük bir mücadele değilse, daha fazla kaldırıp kaldıramayacağınızı görmek için ağırlık eklemeye devam edin. Fazladan 10–30 pound (4,5–13,6 kg) ekleyin ve kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın. Ancak bunu 2-3 kez yapın, çünkü kaldırmaya alışkın olmadığınız çok fazla ağırlık eklemek tehlikeli olabilir ve her tekrarla yıpranırsınız.
   • Gelecekte egzersizleriniz için ne kadar ağırlık kullanacağınızı belirlemek için tek tekrar maksimum değerinizi temel olarak kullanın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Güç Testi Oyunları Oynama

1. bir Bir karnavalda veya atari salonunda yüksek bir forvet bul ve ona tokmakla vur. Yüksek grevciler, altta bir ağırlığa sahip dikey direklerdir ve üstteki zile vurmaya çalışmak için bir tokmakla vurursunuz. Herhangi bir karnavalda yüksek bir forvet bulabilirsiniz, ancak arada sırada oyun salonlarında da vardır. 1-2 $ 'ın üzerine çıkın ve ne kadar yüksek puan alabileceğinizi görün. Tokmağı olabildiğince sert sallayın ve ağırlığı zile doğru uçurmak için makinenin altındaki düğmeye veya platforma vurun.
   • Bu her şeyden çok eğlenceli bir egzersiz. Tokmağı tutma ve sallama şekliniz, çarpıcı doğruluğunuzla birleştiğinde, sonucunuz üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir ve bu da onu ham güç için harika bir test yapmaz.
2. 2 Bilek güreşi yaparak gücünüzü başka bir kişiye karşı test edin. Rakibinizin karşısına oturun ve sağ ellerinizi sağ ellerinin etrafına kilitleyin. Dirseklerinizi masanın üzerinde tutun ve başlamak için bir arkadaşınız geri sayım yapın. Rakibinizin kolunu masaya doğru aşağı çekerek sabitlemeye çalışın. Dirseğinizi kaldıramaz, koltuğunuzdan kalkamaz veya kendinizi masaya oturtmak için baskın olmayan elinizi kullanamazsınız. Bu, hanginizin daha güçlü olduğunu anlamanın harika bir yolu!
   • Anlaşmazlıkları önlemek için üçüncü bir arkadaşınızı maçı yönetmesi ve dirsekleri izlemesi için alın.

   İpucu: Siz ve rakibiniz aynı baskın ele sahip değilseniz, bu adil olmayan bir testtir. Sağ elini kullanan bir kişi, bunun için sağ kollarınızı kullanıyorsanız, sol elini kullanan birine karşı açık bir avantaja sahip olacaktır ve bunun tersi de geçerlidir.

3. 3 İnsan gruplarının gücünü değerlendirmek için halat çekme oynayın. Uzun, sağlam bir ip alın ve çimenli bir alana veya spor salonunun zeminine düz bir şekilde koyun. 2 kişiyi eşit olarak ayırın veya önceden belirlenmiş ekiplerin halatın ayrı uçlarını tutmasını sağlayın. Oyunu başlatmak için birisinin geri sayım yapmasını sağlayın. Düşen veya ipi bırakan ilk grup kaybeden olarak kabul edilir ve kalan takım kazanan ilan edilir.
   • Bu harika bir takım oluşturma alıştırması ve okulda eğlenceli bir rekabet etkinliği.
   • İsterseniz bire bir çekişme yarışmaları yapabilirsiniz, ancak halat çekme geleneksel olarak bir takım oyunudur.
4. 4 Bir futbol veya basketbol kullanarak kol kuvvetini ve atış mesafesini değerlendirin. Birkaç futbol topu veya basketbol toplayın ve geniş bir sahaya gidin. Topların birbirine çarpmasını önlemek için her bir atıcının 10–15 fit (3,0–4,6 m) yayılmasını sağlayın ve topları olabildiğince sert fırlatın. Her kişi bir top attığında, sahanın diğer ucuna gidin ve topu kimin en uzağa attığını belirleyin.
   • İsterseniz daha küçük, daha hafif bir top kullanabilirsiniz, ancak daha hafif bir nesne hareket edebileceğinden veya daha fazla sıçrayabileceğinden test için daha fazla alana ihtiyacınız olacaktır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Zorlandığınız durumda size yardımcı olacak bir gözcü olmadan asla ağır bir ağırlığı kaldırmaya çalışmayın.
• Cankurtaran olmadan yüzmeye gitmeyin - özellikle de yüzme hızınızı veya dayanıklılığınızı test etmeye çalışıyorsanız.

İlan