Koşu İçin Nasıl Antrenman Yapılır

Daha önce hiç egzersize koşmadıysanız ve başlamak istiyorsanız, gergin veya korkmuş hissetmeniz doğaldır. Bununla birlikte, koşmak en basit aktivitelerden biridir - herhangi bir fantezi ekipmana ihtiyacınız yoktur ve bunu her yerde yapabilirsiniz. İster ara sıra egzersiz rutininize koşuyu eklemek isteyin, ister rekabetçi olup yarışlara girmek isteyin, uygun eğitim koşma ile ilgili yaralanma riskinizi azaltır.

Adımlar

Yöntem bir 4: Egzersiz İçin Koşmaya Başlama

1. bir Koşularınızı hız veya mesafeden çok zamana göre ölçün. Yeni başlıyorsanız, hızınız veya koştuğunuz mesafe konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, ne kadar süre egzersiz yapmak istediğinize karar verin ve o süre boyunca kendinizi yürümeye ve koşmaya adayın.
   • Özellikle formda değilseniz, nispeten kısa bir süre ile başlamak ve yolunuzu yükseltmek isteyebilirsiniz. Örneğin, 10 dakika ile başlayabilir ve bu sürenin çoğunu koşmak yerine yürüyerek geçirebilirsiniz.
   • Haftanın 2 veya 3 gününü 'koşu günleriniz' olarak seçin. Düzenli uygulama ile bunu daha kolay bulacaksınız.
2. 2 Hızlı yürüyüş ve dinamik esneme ile ısının. 5 dakikalık tempolu bir yürüyüş, kaslarınızı ısıtır ve koşmaya hazır hale getirir. Egzersizinizin başlangıcında, koştuğunuzdan daha fazla yürüyorsanız, ihtiyacınız olan tek şey bu olabilir. Yürümekten daha fazla koşmaya başladığınızda, bacaklarınızı yeterince ısıtmak için dinamik esneme ekleyin.
   • Dinamik esneme örnekleri arasında popo vuruşları, yürüyen akciğerler ve yüksek dizler bulunur. Temel olarak, esneme ve hareketi içeren herhangi bir egzersiz.
   • Dinamik germe, kanınızın akışını sağlar ve eklemlerinizi koşmanın etkisine hazırlar. Ayrıca esnekliğinizi artırır ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
3. 3 Yürüme ve kısa koşu aralıklarıyla başlayın. Kendi fitness seviyenizden başlayın. Daha önce hiç koşmadıysanız, karışıma koşu aralıkları eklemeden önce birkaç hafta yürüyerek başlamak isteyebilirsiniz. Koşu aralıklarını ilk eklediğinizde, bunları 1-3 dakika arasında tutun.
   • Örneğin 2 dakika koşup sonra 4 dakika yürüyerek başlayabilirsiniz. Bu aralıkları 30 dakika boyunca her dakika koruyun. Bu mikro aralıkların, dışarıda koşmaya çalışmaktansa, bir koşu bandında koşuyorsanız takip etmesi çok daha kolaydır.

   Varyasyon: Aralıklara ayak uydurmak istemiyorsanız, nefesinize dikkat etmeniz yeterlidir. Nefesinizin yorulduğunu hissedip duyana kadar koşun, ardından yavaşça yürüyün ve nefesinizi alın. Nefesiniz kolay olduğunda tekrar koşmaya başlayın.

4. 4 Her hafta koşmak için harcadığınız zamanı artırın. Yürüme / koşma aralıklarınıza devam edin, ancak her hafta yürüdüğünüz süreyi azaltın. Bunu yaparak, koştuğunuz süreyi kademeli olarak artıracaksınız.
   • Örneğin, ilk haftanızda 2 dakika koşup sonra 4 dakika yürüdüyseniz, ikinci haftanızda her 3 dakikalık yürüyüş için 1 dakikalık koşu aralıklarına geçmeden önce 5 dakikalık yürüyüşle ısınabilirdiniz. 20 dakikalık bir egzersiz seansı boyunca 3 1 dakikalık aralıklarla koşmaya çalışın.

   İpucu: Bir koşucu olarak başlamanız için size bir eğitim rejimi sağlayacak çok sayıda çevrimiçi plan vardır. 'Couch to 5K' programı, birçok farklı dilde mevcut olan çalışma planları ile daha popüler olanlardan biridir.

   
   
   İlan

Yöntem 2 4: İlk 5K'nızı Tamamlıyoruz

1. bir İyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın. Ciddi bir şekilde koşmaya başlamak istiyorsanız, koşu için tasarlanmış iyi bir çift ayakkabıya ihtiyacınız var. Sandalet veya spor ayakkabılar yeterli desteği sağlamaz ve yaralanmalara neden olabilir.
   • Ayrıca nemi emen çoraplar da dahil olmak üzere koşuya özel kıyafetler satın almak isteyebilirsiniz, ancak bunlar yeni başladığınızda bir gereklilik değildir.
   • Koşu ayakkabılarınızı yalnızca koşarken veya yürürken giyin. Onları çok çabuk yıpratmak istemezsin. Koştuğunuz toplam mesafeyi takip edin ve her 350 ila 500 mil (560 ila 800 km) arasında bir değiştirmeyi planlayın.
2. 2 Yakınınızda 2 veya 3 ayda gerçekleşecek bir 5k için kaydolun. Makul bir şekilde formdaysanız, daha önce hiç koşmamış olsanız bile 2 ay gibi kısa bir sürede 5 bin antrenman yapabilirsiniz. Bu pencere, yarışta elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için hızınız ve formunuz üzerinde çalışmaya başlamanız için zaman verir.
   • En başından bir yarışa kaydolmak, size doğru ilerlemeniz için bir hedef verir, böylece antrenman yaparken motive kalabilirsiniz.
   • Sizi ilgilendiren bir ırk arayın. Çeşitli nedenlere veya kar amacı gütmeyen kuruluşlara fayda sağlayan birçok ırk var. Kendinizi güçlü bir şekilde hissettiğiniz bir amacı destekleyen birini bulursanız, bu ek motivasyon sağlayabilir.
3. 3 Hızınızı kendiniz ayarlamaya çalışın. Genel olarak, çeşitli hızlarda antrenman yapmak istersiniz, böylece yüzde 100 çaba ile yarışabilirsiniz. Bununla birlikte, daha önce hiç yarış yapmadıysanız, kolay temponuzun yeterince yavaş mı yoksa sert temponuzun yeterince sert mi olduğunu bilmek zor olabilir. 1 mil koşuları kullanarak tempoları ölçebilir veya hedef kalp atış hızınızla temponuzu bulabilirsiniz.
   • Nefes alıp verme hızınızı koşu hızınızla senkronize etmenize yardımcı olabilir. Bu, hızınızı yönetmenize yardımcı olacaktır. 2 ila 4 adım nefes almayı deneyin, ardından 2 ila 4 adımda nefes verin.
4. 4 Mesafeyi ve hızı değişen bir eğitim programı oluşturun. Her gün 5 bin atıp 5 bin koşarak ille de 5 bin için antrenman yapman gerekmez. Bunun yerine, daha kısa mesafelerde daha yüksek hızda koşarak, ardından kolay bir hızda biraz daha uzun mesafeler koşarak gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırın.
   • Örneğin, Pazartesi günü daha yüksek bir hızda 1 mil (1,6 km) koşabilir, Çarşamba günü 4 mil (6,4 km) kolay bir hızda koşabilir / yürüyebilir, sonra 2,5 mil (4,0 km) daha makul bir hızda koşabilirsiniz. Cuma gününde.
5. 5 Koşu formunuza ince ayar yapmaya çalışın. Kötü koşu formu alışkanlıklarını erkenden düzeltmezseniz, bunlar kökleşecek ve daha sonra değiştirmeniz daha zor olacaktır. Kötü form yalnızca daha hızlı ve daha verimli koşma yeteneğinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara da neden olabilir.
   • Sırtınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun. Elinizi kapatın, bileklerinizi gevşek tutun ve dirseklerinizle yaklaşık 90 derecelik açılarda koşarken kollarınızı sallayın.
   • Daha hafif ayak sesleri uygulayın - kaldırıma vurmak eklemlerinizi zorlayabilir.
   • Mümkünse çalışan bir kliniğe gitmeye çalışın ve koçunuzdan formunuzu eleştirmesini isteyin.

   İpucu: Deneyimli veya profesyonel koşucuları izleyin ve formlarına dikkat edin. Onları taklit ederek kendi formunuzu geliştirebileceğiniz yollar bulun.

6. 6 Yarışınızdan önceki gün dinlenin. Yarışınızdan önceki gün vücudunuzun gevşemesine ve iyileşmesine izin verin. Akşam rahatlatıcı bir şeyler yapın - belki biraz derin nefes alma egzersizleri yapın veya meditasyon yapın - ve erken yatmaya çalışın. Muhtemelen heyecanlı ve gergin olacaksınız, ancak yarıştan önceki gece tam bir gece uykusu almanızı sağlamak için elinizden gelen her şeyi yapın.
   • Numaranızı gömleğinize iliştirin ve yarıştan önceki gece ekipmanınızı yerleştirin, böylece her şey sabaha hazır olacaktır.
   • Yarışın bulunduğu yere hiç gitmediyseniz, bir gün önce oraya gidip dolaşmak isteyebilirsiniz, böylece biraz aşinalık kazanabilir ve oraya nasıl gideceğinizi bildiğinizden emin olabilirsiniz.
7. 7 İlk 5k'nizi güvenle çalıştırın. İlk yarışınızda, doğru hızı ayarlamak veya olabildiğince hızlı koşmak konusunda çok fazla endişelenmemeye çalışın.
   • Yarışı bitirdiğinizde tamamen hareket etmeyi bırakmayın. Vücudunuzu yavaş yavaş soğutmak için 5 ila 10 dakika yürüyün.
   İlan

Yöntem 3 4: Daha Uzun Mesafelere Gitmek

1. bir Bacak gücünüzü artırmak için tepelerde koşun. Daha uzağa koşmak, güçlü ve verimli bacak kasları gerektirir. Yokuş aşağı koşmak, güç oluşturmanın yanı sıra egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırmanın iyi bir yoludur. Bunların her ikisi de daha uzun mesafeler koşmanızı sağlayacaktır.
   • Yokuş yukarı koşarken, hızınızı eşitlemek yerine eforunuzu eşit tutun. Adımınızı kısaltın ve kendinizi ileriye taşımak için kollarınızla daha fazla sürün.
2. 2 Egzersiz rejiminize toplam vücut güç antrenmanı ekleyin. Daha güçlü kaslar oksijeni daha verimli işler ve bu da genel dayanıklılığınızı artırır. Her hafta 2 veya 3 20 dakikalık ağırlık antrenmanı seansıyla başlayın.
   • Ayrıca koşularınızdan sonra 10 dakikalık kuvvet antrenmanı da ekleyebilirsiniz. Programınız, koşulardan sonra tipik olarak nasıl hissettiğinize ve geçmişte ne kadar kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlıdır.
   • Kuvvet antrenmanı ayrıca formunuzu iyileştirecek ve koşuyla ilgili bir yaralanma geliştirme riskinizi azaltacaktır.

   İpucu: Vücudunuzun üst kısmını çalıştırma gibi, normalde koşarken kullanılmayan kasları çalıştırmaya odaklanırsanız, boş günlerde kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

3. 3 Mesafe eklerken hızınızı azaltın. Daha uzun mesafeler koşarken hız rekorları kırmaya çalışmayın - yaralanma riskiniz vardır. Mesafeye alışana kadar kolay bir hızda koşmanıza izin verin.
   • Koşu / yürüyüş aralıkları yapmak da mesafe eklemenize yardımcı olabilir. 20 dakika koşmayı ve ardından 5 dakika yürümeyi deneyin. Önceki aralıklarınızda olduğu gibi, koştuğunuz süreyi artırırken her hafta yürüdüğünüz süreyi kademeli olarak azaltın.
4. 4 Mesafenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın. Koştuğunuz mesafeyi aniden iki katına çıkarmak veya üç katına çıkarmak, sizi koşucu diz veya incik ateli gibi koşmaya bağlı yaralanmalar geliştirme konusunda ciddi risk altına sokabilir. Bu yaralanmalara genellikle aşırı egzersiz neden olur.
   • Örneğin, bir haftada 10 mil (16 km) koştuysanız, mesafeyi sonraki hafta 11 mil (18 km) ve sonraki hafta 12,1 mil (19,5 km) artırın.
   • Yakın zamanda koşma ile ilgili bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, bir fizyoterapistle güvenli bir koşu ilerlemesinin sizin için ne olacağını konuşun.
5. 5 Hızınızı ayarlamak için hedef kalp atış hızınızı kullanın. Hedef kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 180'den çıkarma formülünü kullanın. Daha uzun koşularda, hızınıza veya zamanınıza dikkat etmeye çalışmak yerine kalp atış hızınızı hedeflenen hızda veya yakınında tutmaya odaklanın.
   • Bu yöntemle birkaç aylık antrenmandan sonra, aynı kalp atış hızını korurken hız ve mesafeyi artırabileceksiniz.

   İpucu: Formül size iyi bir başlangıç ​​yeri sağlarken, zindelik seviyenize ve bir yaralanma veya hastalıktan kurtulup iyileşmediğiniz veya düzenli olarak ilaç alıp almadığınız gibi diğer faktörlere bağlı olarak bu sayıyı artırmanız veya azaltmanız gerekebilir.

   
   
   
6. 6 Uzaktan antrenmanınızı daha kısa koşularla değiştirin. Daha yüksek hızda daha kısa koşularla daha uzun koşularınızı serpiştirmek, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, hızınızı değiştirmek ve kas dayanıklılığının yanı sıra kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için uzun koşularınıza kısa sprintler de dahil edebilirsiniz.
   • Örneğin, tempoyu düşürmek için her 20 dakikada bir 80 ila 100 metre (260 ila 330 ft) zorlu bir tempoda koşabilirsiniz. Aralıklarla çalışırken, fazla antrenman yapmamak için düzenli koşunuzun kolay bir hızda yapıldığından emin olun.
   İlan

Yöntem 4 4: Hızınızı Artırmak

1. bir Egzersiz programınıza yüksek yoğunluklu hızlı çalışmayı dahil edin. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) temel olarak kısa bir süre (tipik olarak 20 saniye ila 2 dakika) son derece yüksek yoğunlukta bir egzersiz ve ardından bir dinlenme süresinden oluşur. Daha uzun bir dinlenme döneminden sonra, başka bir yüksek yoğunluklu aralık yapacaksınız.
   • Yüksek yoğunluklu egzersiz yöntemleri genel kondisyonunuzu ve performansınızı artırabilir. Genel olarak konuşursak, kendinizi daha hızlı hareket etmek için eğitirseniz, daha hızlı koşabilirsiniz.
   • Yüksek yoğunluklu antrenman daha yüksek risk taşır ve yaralanmalara neden olabilir. Herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz yöntemine başlamadan önce, bundan yararlanacak kadar formda olduğunuzu doğrulamak için doktorunuza danışın.
2. 2 İyileşme süresine izin vererek aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için her hafta en az bir gün ara verin. İyileşme sırasında, kaslarınız daha güçlü ve daha verimli olacak şekilde yeniden inşa edilir. Yeterli dinlenme süresi olmadan, aşırı egzersiz yaralanmaları riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
   • Koşarken de rahatlamaya çalışın. Farkındalığı ve rahatlamayı desteklemek için koşularınızdan önce ve sonra derin nefes veya meditasyon yapın.

   İpucu: Gergin kaslar o kadar verimli çalışmaz, bu da hızınızı bozabilir. Gevşemiş kaslar da daha düşük yaralanma riski altındadır.

3. 3 Dayanıklılığınızı artırmak için her hafta daha uzun bir koşu ekleyin. Kardiyovasküler dayanıklılık, bunu yapmak için daha az çaba harcar ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olur. Daha uzun koşular, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur, bu da daha kısa koşularda yarış sürelerinizi artırabilir.
   • Tutarlı bir hız hedefleyerek daha uzun koşularda nispeten kolay bir tempo tutun.
4. 4 Hızınızı ölçmek için pistte koşun. Bir pistte koşmak, bir yolda koşmaktan veya yokuşlar ve dönüşler ve diğer varyasyonlarla koşmaktan daha fazla hassasiyet sağlar. Parkurda, hızınızı zamanlamak için GPS'inize veya çalışan bir uygulamaya güvenmek yerine bir kronometre kullanabilirsiniz.
   • Bir parkurda koşmaktan hoşlanmıyorsanız, parkur koşularınızı yalnızca haftada bir yapacak şekilde dağıtın. Diğer gezileriniz için daha keyifli koşular seçin.
5. 5 Hızınıza göre çalışırken müziğinizi kapatın. Koşarken müzik dinlemek harika bir motivasyon kaynağı olabilir. Bununla birlikte, hızınızı müziğin ritmi ile eşleştirmeye çalışma eğiliminiz var. Müziğinizi kapatmak, hızınıza odaklanmanıza yardımcı olabilir.
   • Müziksiz koşmayı zor buluyorsanız, ulaşmaya çalıştığınız hıza uygun müzik arayın. Çalma listenizdeki müziği koşu hızınızla eşleştirecek birkaç akıllı telefon uygulaması vardır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru İlk koşmaya başladığımda ne kadar uzağa koşmalıyım?Shira Tsvi
  Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Shira Tsvi, 7 yıldan fazla kişisel antrenman deneyimine ve 2 yıldan fazla bir grup antrenman departmanına liderlik eden bir Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmenidir. Shira, Ulusal Egzersiz Uzmanları Koleji ve İsrail'deki Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü tarafından onaylanmıştır. Çalışması San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunuyor.Shira TsviKişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Rahat olduğunuz yere kadar gitmeyi deneyin. 5-10 dakika gibi kısa bir süre çalıştırın ve işiniz bittiğinde nasıl hissettiğinizi görün. Yorgun değilseniz, daha uzun süre koşmayı deneyin.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Sağlıklı, yüksek enerjili meyveler, sebzeler ve tam tahılların yanı sıra bol miktarda protein tüketin. Sebze ve tahıllardan sağlıklı karbonhidrat tüketin, ancak şeker veya basit karbonhidrat tüketmeyin. Bunun yerine, yağları, karbonhidratları ve proteinleri dengelemeye çalışın, böylece enerjinizin büyük kısmı karbonhidratlardan gelir, geri kalanı eşit yağ ve protein parçalarından gelir.
• Yarışları parkurlarda veya daha yüksek irtifalarda denemek istiyorsanız, eğitim sürenizin çoğunu benzer arazide ve benzer yüksekliklerde koşarak geçirdiğinizden emin olun.
• Doğru hızı bulmak için nefes alışınıza dikkat edin. Kolay bir hızda koşmak istiyorsanız, koşarken çok az çaba sarf etmelisiniz. Orta bir hızda, yine de konuşabilmelisin, ama biraz nefes nefese kalabilirsin. Zor bir hızda, koşarken birkaç kelimeden fazla konuşmamalısınız.

İlan

Uyarılar

• Herhangi bir yeni fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz, koşmaya başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olabilir ve ayrıca yaralanmaları nasıl önleyeceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.

İlan