Shin atelleri, kaval kemiğinin yanında veya önünde ağrı ile karakterizedir. Düz ayaklarınız, uygun olmayan ayakkabılarınız, çok yoğun egzersizleriniz veya vücut hizanızın zayıf olması da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı incik ateli alabilirsiniz. Shin atel tedavisi tipik olarak çok yönlü olsa da, germe, başlamak için harika bir yerdir ve hafif ila orta dereceli vakalarda semptomları hafifletir. Bacak atellerinizi hafifletecek ve gelecekte bunları önlemenize yardımcı olacak esneme hareketleri yapmak için sadece birkaç basit adımı izleyin.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Gerilmeden Önce Kendinize İyi Bakmak
- bir Esnemeden önce sakinleşin. Yaralandıktan hemen sonra asla doğrudan uzanmamalısınız. Ne zaman incik ateliniz varmış gibi hissettiğinizde, gerilmeye başlamadan önce önce dinlenmeniz ve kaslarınızın soğumasına izin vermeniz gerekir. Aşırıya kaçmak ve sonunda kendinize daha fazla zarar vermek istemezsiniz.
- Eğer incik atelinizin ayakkabınıza bağlı olabileceğini düşünüyorsanız, esneme hareketlerine başlamadan önce ayakkabılarınızı değiştirmelisiniz. Bacaklarınızı olduğundan daha fazla incitmek istemezsiniz.
- 2 Bacaklarınızı buzlayın. Shin atel aldığınız günden başlayarak, inciklerinizi buzlamanız gerekir. Buzun serinliği, kaval kemiğinizdeki kasların iltihaplanmasını azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Her seferinde 15 dakika boyunca günde dört ila altı kez buzlamalısınız.
- Tüm buz paketini bir bez veya havluyla sardığınızdan emin olun. Doğrudan cildinize buz uygulamak donmaya neden olabilir.
- 3 Yüksek etkili egzersizlere ara verin. Bacaklarınızı atel yaptıktan sonra birkaç gün dinlendirmeniz gerekir. Koşma veya koşu gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçınmalısınız. Bunun yerine yüzme, dönme veya bisiklete binme gibi egzersizleri deneyin. Bacaklarınızı çok daha az zorlarlar ve iyileşmeleri için zaman tanırlar.
- Bacak atelleri aldıktan sonra herhangi bir noktada germe işlemlerinizi yapabilirsiniz. Düşük etkili egzersizler olarak kabul edilirler.
- 4 Uygun ayakkabılar giyin. Shin atellerinin en önemli nedenlerinden biri uygun olmayan ayakkabılardır. Ayakkabılarınızı her üç ila altı ayda bir veya her 500 milde bir değiştirmelisiniz. Ayrıca ayaklarınızın şekline ve onlarla yaptığınız egzersizlere uygun ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olmalısınız.
- Örneğin, koşucuysanız, özellikle koşu için yapılmış ayakkabılar almalısınız. Koşmanıza yardımcı olmak için farklı türde destek sağlarlar.
Bölüm 2 arasında 3: Shin Atellerini Hafifletmek İçin Germe
- bir Parmak yukarı gerdirin. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde duvardan yaklaşık bir fit uzakta durun. Yavaşça arkanıza yaslanın, sırtınızı ve poponuzu duvara yaslayın. Bu pozisyondan ayak parmaklarınızı yerden tavana doğru kaldırın. Bunu 5 saniye basılı tutun. 10-15 kez tekrarlayın.
- Tutma sürenizi ne kadar çok yaparsanız o kadar artırabilirsiniz. Bu, kaslarınızın dayanıklılığını ve gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.
- Bu streç, alt bacağınızın ön kısmını gevşetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.
- Duvar kullanmıyorsanız, yaslandığınız yüzeyin sağlam olduğundan emin olun.
- 2 Üst baldırınız için bir baldır germe yapın. Baldırınızın şişkin üst bölgesini germek için, bir ayağınızı diğerinin önünde omuz genişliğinde duvara dönük olarak durun. Arka bacağınızı düz tutun ve ön dizinizi bükün. Arka bacağınızda baldırın gerildiğini hissedene kadar duvara doğru itin. 30 saniye bekleyin. Diğer tarafta aynı egzersizi tekrarlayarak bacakları değiştirin. Toplamda üç set yapın.
- Bu, baldır kasınızı gevşetmenize ve kaval kemiğinizdeki ağrıyı gidermenize yardımcı olacaktır.
- 3 Alt baldırınız için baldırı germeyi deneyin. Baldırınızdaki daha küçük, alt kası germek için, bir ayağınızı diğerinin önünde durun. Denge için ellerinizi duvara koyun. Her iki dizinizi de hafifçe bükün ve gerinin arkasına yaslanın. 30 saniye bekleyin. Yavaşça yukarı çıkın ve bacakları değiştirin, gerdirmeyi tekrar yapın. Toplamda üç set yapın.
- Bu, üst kası gevşetecek ve gerginliği alt kasta odaklayacaktır.
- Bu esneme, kaval kemiğinizdeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
- 4 Oturarak gerdirmeyi deneyin. Yere diz çök. Yavaşça arkanıza yaslanın, topuklarınızın üzerine oturun. Bacaklarınızın önündeki kasları germek için yavaşça aşağı doğru itin. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun. Kaslarınızdaki gerginliği serbest bırakarak eğilin. Üç kez tekrarlayın.
- Her ikisiyle aynı anda yapmaktan rahatsızsanız, bunu bir seferde tek bacağınızı yapabilirsiniz.
- Sadece olabildiğince esnettiğinizden emin olun. Kaslarınızı fazla uzatmak ve kendinize zarar vermek istemezsiniz.
- 5 Ayakta bir Aşil germe gerçekleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde bir basamağa veya yükseltilmiş yüzeye yakın olacak şekilde durun. Ayağınızı kaldırın ve ayağınızın topunu basamağa veya yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Yavaşça dizinizi bükün ve öne doğru eğilin, topuğunuzu yere doğru bastırın. 10-15 saniye tutun. 10-15 tekrar yapın.
- Bu egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Bu tarafta da 10-15 ek tekrar yapın.
- 6 Diz çökmüş Aşil'i gerin. Bir dizinizin üzerine diz çökün ve diğer bacağınızı ayağınız yere gelecek şekilde önünüze yerleştirin. Dizinizi önünüze doğru bükerek ve dizinizi yavaşça yere doğru iterek yavaşça öne doğru eğilin. Bu gerginliği 20-30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrar edin.
- Dizinizi çok fazla bastırmadığınızdan emin olun. İncik ve Aşil tendonunu germek istersiniz, kendinize daha fazla zarar vermezsiniz.
- 7 Alfabeyi ayak parmaklarınızla çizin. Bacaklarınızdaki kasları gevşetmeye yardımcı olmak için alfabeyi ayak parmaklarınızla çizebilirsiniz. Oturma pozisyonunda, ayaklarınızdan birinin ayak parmaklarını yere doğru tutun. Her harfi çizerek tüm alfabeyi parmağınızla takip edin. Bunu diğer ayağınız için tekrarlayın.
- 4 tekrar yapın. İlk iyileştiğinizde, kaslarınızı gevşetmeye ve incik sağlığını geliştirmeye yardımcı olmak için bu egzersizi günde üç defaya kadar yapabilirsiniz.
Bölüm 3 arasında 3: Shin Atellerini Önlemek İçin Germe
- bir Topuk aşağı inmeyi deneyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bir ayağınızla öne çıkın, bir ayağınızı diğerinden normal bir adım ileriye taşıyın. Ayağınızı tamamen yere indirmek yerine, ayak parmaklarınız tavana doğru bükülmüş olarak sadece topuğunuzu yere değdirin. Ayak parmaklarınızı yavaşça yere doğru indirin, ancak ayağınızın tabanını yere değdirmeyin. Ayak parmaklarınızı tekrar yukarı kaldırın ve başlangıç duruşunuza geri dönün.
- Bu tarafta 10-15 tekrar yapın. Sonra, bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. O tarafta da 10-15 tekrar yapın.
- 2 Baldırları uzatın. Bir havlu veya egzersiz bandı alın. Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Egzersiz bandını veya havluyu, ayağın düz olan bacağının etrafına sarın. Havlu veya bandı kullanarak ayağınızı kendinize doğru çekin. 10-15 saniye tutun. Her ayak için iki ila üç kez tekrarlayın.
- Bu aynı zamanda incik atellerini hafifletmek için de kullanılabilir.
- 3 Shin direnci egzersizleri yapın. Bir masanın veya sabit bir nesnenin yanında yere oturun. Bir direnç bandı kullanarak bandı masa ayağı gibi sabit bir yüzeyin etrafına sarın. Direnç bandının diğer tarafını ayaklarınızdan birinin etrafından dolayın. İlmek yaptıktan sonra, ayağınızı dizinize doğru çekerek direnç bandına doğru çekin. 10-15 saniye tutun. Tek ayak üzerinde 10-15 tekrar yapın. Ayakları değiştirin ve tekrarları tekrarlayın. Üç set yapın.
- Bu egzersiz, alt bacağınızı güçlendirir ve incik atellerinin tekrarını azaltmaya yardımcı olur.
- Daha ağır direnç bantları kullanarak veya 20-30 tekrara yükselterek gücünüzü artırabilirsiniz.
- 4 Buzağı büyütme yapın. Topuğunuzla birlikte ayakta durun ve ayak parmakları öne çıkar. Yavaşça ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Birkaç saniye sonra yavaşça aşağı inin. 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz baldır kaslarınızı güçlendirir ve dengeyi sağlamaya yardımcı olur.
- Farklı bir baldır kaslarını güçlendirmek için başka bir tür baldır büyütme yapabilirsiniz. Başparmağınızın birbirine değmesi ve topuklarınızın birbirinden uzaklaşmasıyla başlayın. Yavaşça ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Birkaç saniye sonra kendinizi aşağı indirin. 10-15 kez tekrarlayın.
- 5 Topuklarınızın üzerinde yürüyün. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ayakta durmak için sadece topuklarınızı kullanarak yerde yürümeye başlayın. Buna 30 saniye devam edin. 30 saniye boyunca normal yürüyüşe geçin. Ardından, dönüşü üç kez daha tekrarlayın.
- Bu, bacaklarınızdaki baldır ve incik kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bu esneme hareketlerini ne sıklıkla yapmalıyım ve ne kadar süreyle tutmalıyım? Her bir esnemeyi yaklaşık 15-20 saniye tutarak her koşudan önce ve sonra yapın. Bunlar çok yardımcı olabilir.
İlan
Uyarılar
- Bu esnemelerden herhangi biri, bunları gerçekleştirirken size acı verirse, hemen durun ve devam etmeyin.
