Milyonlarca insan uyku apnesi yaşıyor, bu yüzden yalnız olduğunuzu hissetmenize gerek yok. Birkaç tür uyku apnesi vardır, ancak en yaygın olanı obstrüktif uyku apnesidir. Bu, hava yolunuzun gece boyunca periyodik olarak kapandığı ve horlamaya, nefes darlığına, sürekli uyanmaya ve gündüz uykululuğuna neden olduğu zamandır. Bu, günlük yaşamınızda gerçek bir sıkıntı olabilir, bu yüzden mümkün olan en kısa sürede tedavi ettirmelisiniz. Uyku apnesi için temel tedavi, ciğerlerinize hava sağlayan ve hava yolunuzu geceleri açık tutan bir CPAP makinesidir. Bununla birlikte, bu makineyi kullansanız bile, doktorunuz muhtemelen uyku apnenizle savaşmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri önerecektir. Bunlar büyük bir fark yaratabilir, bu yüzden sağlığınızı desteklemek için bunları kendiniz deneyin.
fransız tenis skorları
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları
Uyku alışkanlıklarınız uyku apnenize katkıda bulunabilir, bu nedenle yatmadan önce birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir. Bunlardan bazıları diğerlerinden daha kolaydır çünkü uykunuzda ne yaptığınızı kontrol edemezsiniz, ancak bunlara bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Daha kolay uyumak ve gece boyunca uyku apnesi olaylarından kaçınmak için bu ipuçlarını takip etmeyi deneyin.
- bir Sırt üstü yatmak yerine yan yatarak uyuyun. Uyku pozisyonunuzu değiştirmek zor olabilir, ancak büyük bir fark yaratabilir. Sırt üstü uyursanız, dilinizin geriye kayması ve solunum yolunuzu tıkaması daha kolay olur ve bu da uyku apnenizi tetikleyebilir. Bunun yerine kendinizi yanınızda uyutmaya çalışın.
- Uyurken sırtınıza çarpmamak için birkaç numara deneyebilirsiniz. Biri sırtınıza bir yastık koyuyor. Bir diğeri, sırt üstü yatmamak için gömleğinizin arkasına tenis topu diktiğiniz 'tenis topu numarası' dır.
- 2 Uyurken başınızı yukarı kaldırın. Ya yatağınızın başını 4-6 inç (10-15 cm) kaldırın ya da uyurken başınızı yükseltmek için vücudunuzun üst kısmının altına bir köpük takoz yerleştirin. Bu, dilinizin geriye eğilmesini ve uyku apnesi için ortak bir tetikleyici olan hava yolunuzu bloke etmesini önleyebilir.
- 3 Yatak odanızda bir nemlendirici kullanın. Bu, bazı semptomlarınızı hafifletebilir. Bir CPAP makinesi kullanıyorsanız özellikle yararlıdır, çünkü bu makineler dudaklarınızı, ağzınızı ve burnunuzu kurutur. Hava yolunuzu nemli tutmak sizi daha rahat ettirebilir.
- Bir CPAP makinesi kullanıyorsanız, daha yeni modeller genellikle yerleşik bir nemlendirici ile birlikte gelir.
- 4 Tuzlu su ile gargara yapın. Bu, bademciklerinizi yatıştırıp küçültebilir ve hava yolunuzu büyütebilir. Daha fazla alanla hava yolunuzun tıkanması daha zordur ve geceleri daha kolay nefes alabilirsiniz.
- 5 Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Uyku apnesi, yeterince uyuduğunuzda iyileşme eğilimindedir ve tutarlı bir programa bağlı kalmak buna yardımcı olur. Düzenli bir programı sürdürmek için hafta sonları bile her gün aynı saatlerde kalkıp yatmaya çalışın.
- 6 Yattıktan sonraki 2 saat içinde kafein ve ağır yemeklerden kaçının. Bunların ikisi de uyku apnenizi daha da kötüleştirebilir. Geç yeme alışkanlığınız varsa, daha hafif öğünler ve atıştırmalıklar kullanmaya çalışın.
- 7 Yatmadan önce alkol almayı bırakın. Alkol, boğazınızdaki kasları gevşeterek hava yolunuzu tıkayabilir ve nefes almanızı engelleyebilir. Düzenli olarak içiyorsanız, yatmadan birkaç saat önce kesin ve bırakın.
- 8 Uykuya dalmak için uyku hapı kullanmayın. Bu ilaçlar ayrıca boğaz kaslarınızı gevşetir ve uyku apnesini daha da kötüleştirebilir.
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, daha iyi uyumak için doktorunuzdan sağlıklı öneriler isteyin.
Yöntem 2 arasında 3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Uyku apnesini kontrol etmek sadece yatma vaktinde ne yaptığınızla ilgili değildir. Ayrıca semptomlarınızı hafifletmek için günlük yaşamınızda bazı adımlar atabilirsiniz. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek çok yardımcı olabilir ve daha kolay uyumanızı sağlayabilir. İşinize yarayıp yaramadığını görmek için bu ipuçlarından bazılarını deneyin.
- bir Gerekirse kilo verin. Bu büyük bir yaşam tarzı değişikliği olabilir, ancak aşırı kilolu olmak uyku apnesinin ana nedenlerinden biridir. Fazla kilolu veya obezseniz, biraz kilo vermek bile büyük bir fark yaratabilir. Sizin için ideal kilo verme programı hakkında doktorunuzla konuşun.
- Mecbur kalırsanız kilo vermeniz gerekirken, kaza yapmak veya aşırı diyet yapmak tehlikelidir. Bu diyetler kalbiniz için zordur ve tekrar kilo alma riski yüksektir. Bunun yerine yavaş ve sabit bir kilo verme programı uygulayın.
- 2 Haftanın çoğu günü egzersiz yapın. Egzersiz kilo vermenize yardımcı olurken, düzenli aktivite kilo vermeden bile uyku apnesini hafifletebilir. Egzersiz ayrıca uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur. Aktif kalın ve haftanın çoğu gününde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Yoğun bir egzersiz programına başlamanıza gerek yoktur. Sadece günlük bir yürüyüş iyi sonuç verecektir.
- Kuvvet antrenmanı ve yoga nefesinizi iyileştirebilir ve boyun kaslarınızı güçlendirebilir, bu da uyku apnesine yardımcı olabilir.
- 3 Sağlıklı bir diyet uygulayın. Bu, kilo verme hedeflerinizi desteklemeye ve sağlıklı bir kalbi korumaya yardımcı olabilir. Uyku apnesi kan basıncınızı artırabileceğinden ve sizi kalp krizi geçirme riskini artırabileceğinden, kalbinizin sağlıklı bir diyetle desteklenmesi çok önemlidir. En iyi sonuçlar için taze ürünler ve yağsız proteinler açısından zengin ancak yağ oranı düşük bir diyet tasarlayın.
- Balık, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olan Akdeniz diyeti özellikle sağlıklıdır ve sizin için iyi bir rehber niteliğindedir.
- Mukus üreten yiyecekleri kesmek de işe yarayabilir.
- 4 Sinüslerinizi durulayarak burun yollarınızı açın. Burun spreyi veya neti kabı kullanmayı deneyin. Bu, burun geçişlerinizden mukusu temizler ve bu da geceleri nefes almanızı kolaylaştırabilir.
- Ayrıca uyurken hava yolunuzu açmak için burun şeritleri de kullanabilirsiniz.
- 5 Sigarayı bırakmak. Sigara içmek nefes almayı zorlaştırır ve sizi uyku apnesi için daha yüksek riske sokar. Sağlık sorunlarından kaçınmak için mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir.
- İkinci el sigara içmek de sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle evinizde kimsenin sigara içmesine izin vermeyin.
Yöntem 3 arasında 3: Hava Yolunuzun Güçlendirilmesi
Zayıf bir hava yolu, uyku apnesinin başlıca nedenlerinden biridir. Boğazınızın etrafındaki yumuşak dokular gece boyunca gevşeyip kapanabilir. Hava yolunuzu güçlendirmek için bazı adımlar atmak bunu önleyebilir ve daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir.
- bir Yatmadan önce ağız ve boğaz kaslarınızı sıkın. Bu, hava yolunuzun gece açık kalmasına yardımcı olabilir. Bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için yatmadan önce dişlerinizin arasında 10 dakika sakız çiğnemeyi veya kalem tutmayı deneyin.
- 2 Dilinizi ağzınızın çatısına bastırın. Bu kolay egzersiz boyun ve boğaz kaslarınızı güçlendirir. Dilinizi ağzınızın çatısına düz bir şekilde bastırın ve her gün 3 dakika orada tutun. Bu sizin için kolaylaşmaya başlarsa, daha iyi bir egzersiz için biraz daha fazla bastırmayı deneyin.
- Büyük bir fark yaratmak için birkaç hafta tutarlı ağız ve boğaz egzersizleri gerekebilir, o yüzden buna bağlı kalın.
- 3 Parmağınızı yanağınızla çekin. Bu aynı zamanda üst boğaz kaslarınızı da güçlendirir. Parmağınızı ağzınızın içine koyun ve yanaklarınızdan birini yavaşça yana doğru çekin. Ardından parmağınızı geri çekmek için yanak kasınızı esnetin. Bunu 10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
- İyi bir egzersiz için bu egzersizi arka arkaya 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
- Ellerinizi ağzınıza koymadan önce ve sonra yıkadığınızdan emin olun.
- 4 Hava yolunuzu güçlendirmek için bir balonu havaya uçurun. Bu kulağa garip gelebilir, ancak bir balonu havaya uçurmak, solunum yolunuzdaki kasları çalıştırmanın kolay ve eğlenceli bir yoludur. Dudaklarınızı balona koyun, burnunuzdan nefes alın ve balonu dudaklarınızdan ayırmadan havaya uçurun.
- Bu basit bir egzersizdir ve bunu gün boyunca birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
- 5 Söyle ya da didgeridoo çal. Bu aktivitelerin her ikisi de boğazınızı ve hava yolunuzdaki yumuşak dokuları güçlendirebilir. Geceleri daha kolay nefes almanıza yardımcı olacak eğlenceli aktiviteler olabilirler. İlan
Tıbbi Çıkarımlar
Uyku apnesi ile baş etmek zor olabilir, ancak neyse ki hayatınızı etkilemesini engelleyebilecek tedaviler var. Uyku apneniz varsa, semptomlarınızı gerçekten iyileştirmek için muhtemelen bir CPAP makinesine ihtiyacınız olacaktır. Bununla birlikte, doktorunuz muhtemelen sizi daha iyi hissettirebilecek birkaç yaşam tarzı değişikliği önerecektir. Bunlar çok yardımcı olabilir, ancak profesyonel tedavinin yerini almadıklarını unutmayın, bu nedenle herhangi bir iyileşme görmezseniz doktorunuzla konuşmalısınız. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için başka tedavi seçenekleri önerebilirler.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
