Ayak bileğini burkmak yaygın bir yaralanma olabilir, ancak bu, başınıza gelirse daha az acı verici hale getirmez. Neyse ki, küçük burkulmalar tipik olarak evde tedavi edilebilir. Yaranızın iyileşebilmesi için temel ilk yardımı uygulayın ve mümkün olduğunca dinlenin. Ardından, yürüme, koşma, merdiven çıkma ve sadece dolaşma gibi şeyleri yapmaya geri dönmeniz için ihtiyaç duyacağınız gücü artırmak için esneme hareketleri ve egzersizler kullanın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: İlk Tedavileri Kullanma
- bir Burkulmanın ciddiyetini belirleyin. Burkulmalar 3 derecede gelir. 1. derece burkulma, bağlarda hafif yırtılmaya sahiptir ve hafif hassasiyet ve şişmeye neden olur. 2. derece burkulma, kısmi bağ yırtılmasına ve orta derecede hassasiyet ve şişliğe sahiptir. 3. derece burkulma, bağın tamamen yırtılmasıdır ve ayak bileği çevresinde önemli bir şişlik ve hassasiyete sahip olacaktır.
- 1. derece burkulma genellikle tıbbi müdahale gerektirmez. Ayak bileğinde başka bir hasar olmadığından emin olmak için 3. derece burkulma hemen hemen her zaman bir doktor tarafından görülmelidir.
- Her 3 sınıf için evde tedavi ve yönetim aynıdır, ancak sınıf ne kadar yüksekse ayak bileğinin iyileşmesi o kadar uzun sürer.
- 2 Orta veya şiddetli burkulmalar için doktorunuza görünün. 1. derece burkulma herhangi bir tıbbi müdahale gerektirmeyebilir, ancak 2-3. Dereceler bir doktor tarafından görülmelidir. Burkulmanız bir günden daha uzun süre bileğinize rahatça ağırlık vermenizi engelliyorsa veya şiddetli ağrı ve şişlik yaşıyorsanız, en kısa zamanda randevu almak için doktorunuzu arayın.
- 3 Şişlik geçene kadar bileğinizi dinlendirin. Şişlik geçene kadar ayak bileğiniz üzerinde mümkün olduğunca yürümekten kaçının. Bileğinize ağırlık vermemeye çalışın. Gerekirse, kilonuzu dağıtmak ve yürürken dengenizi korumak için koltuk değnekleri kullanın.
- Bununla birlikte, yaralanmayı zorlamadan veya üzerine ağırlık yüklemeden bileğinizi mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışın. Örneğin otururken bileğinizi yavaşça daireler halinde döndürebilir veya ayağınızla alfabeyi takip edebilirsiniz.
- Elastik bir ayak bileği ateli kullanmayı da düşünebilirsiniz. Diş telleri stabilite sağlar ve şişkinliği kontrol etmeye yardımcı olabilir. bağlar iyileşiyor . Burkulmanın ciddiyetine bağlı olarak korseye 2-6 hafta ihtiyacınız olabilir.
- 4 Şişliği ve donuk ağrıyı azaltmak için bileğinizi buzlayın. Bir avuç buz, bir buz torbası veya bir torba donmuş bezelyeyi bir bulaşık havlusuna veya ince bir beze sarın. Buz kompresini yaralı ayak bileğine uygulayın ve orada 15 ila 20 dakika tutun. Şişlik devam ettiği sürece bunu 2-3 saatte bir tekrarlayın.
- Doktora gitmeyi planlıyor olsanız bile bileğinize buz uygulayın. Buz, özellikle yaralanmanın ilk 24 saatinde iltihabı sınırlar. Herhangi bir burkulmaya buz uygulamak, genel şişlik ve morarmayı azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Alternatif olarak, bir kovayı buzlu suyla doldurabilir ve ayağınızı ve bileğinizi daldırabilirsiniz.
- Uygulamalar arasında en az 20-30 dakika buzu bırakınız. Buza çok fazla maruz kalmak donmaya neden olabilir.
- Diyabet veya dolaşım sorunlarınız varsa, buz uygulamadan önce doktorunuzla konuşun.
- 5 Bileğinizi sıkıştırın elastik bir bandaj ile. Şişliği yönetmeye yardımcı olmak için bir kompresyon bandajı, elastik bir bandaj veya elastik bir destek kullanın. Bandajı bilek ve ayağın etrafına sarın ve metal tutturucular veya tıbbi bantla sabitleyin. Bileğinizi buzlarken bandajı çıkararak ve buzu çıkardıktan sonra tekrar uygulayarak sargının kuru kalmasını sağlayın.
- Eşit baskı uygulayarak ayak parmaklarınızdan baldır ortasına kadar elastik bir bandaj sarın. Şişlik geçene kadar bandajı çıkarmayın.
- Ayak parmaklarınız maviye dönerse, üşürse veya uyuşmaya başlarsa sargıları gevşetin. Sargının çok gevşek olmasını istemezsiniz, ancak çok sıkı olmasını da istemezsiniz.
- Ayrıca slip-up veya pull-up tarzı bandajlar ve braketler de alabilirsiniz. Bunlar genellikle faydalıdır çünkü ayağınızın dolaşımını kesmeden eşit basınç uygulanmasını sağlarlar.
- 6 Bileğinizi kalp seviyenizin üzerine kaldırın. Arkanıza yaslanın veya uzanın ve ayak bileğinizi yükseltmek için bir osmanlı veya yastık kullanın. Bileğiniz şişmeyi bırakana kadar bileğinizi günde 2-3 saat yüksekte tutun.
- Yükseklik, şişlik ve morarmayı azaltmaya yardımcı olacaktır.
- 7 Reçetesiz satılan bir ağrı kesici al. Aspirin, ibuprofen veya naproksen sodyum gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler tipik olarak ayak bileği burkulmasıyla giden ağrı ve iltihabı yönetmeye yardımcı olacak kadar güçlüdür. Doğru dozu belirlemenize yardımcı olması için ambalajı kullanın ve herhangi bir ağrı ve şişliği yönetmek için tavsiye edildiği şekilde alın. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Burkulmadan Kurtulmak
- bir Bileğinizi esnetmek ve güçlendirmek için egzersizler yapın. Bileğiniz ağrısız hareket edecek kadar iyileştikten sonra, doktorunuz bağları güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler önerebilir. Egzersiz türü ve set sayısı burkulmanın ciddiyetine bağlı olacaktır, bu nedenle doktorunuzun tavsiyelerine uyun. Bazı yararlı egzersizler şunları içerebilir:
- Bileğinizi küçük daireler halinde yavaşça döndürün. Saat yönünde bir set yaparak başlayın. Saat yönünde giden bir seti tamamladıktan sonra, saat yönünün tersine giden başka bir set yapın.
- Ayak parmaklarınızla alfabeyi havada izlemeye çalışın.
- Dayanıklı bir şeyin etrafına bir direnç bandı bağlayın, ardından bileğinizin arkasına sarın. Bandın direncine karşı ayağınızı farklı yönlere doğru çekin. Bu, ayak bileğiniz şişken iyi bir egzersizdir çünkü ayağınızı yere koymanız gerekmez.
- Bir sandalyeye düz ve rahat bir şekilde oturun. Yaralı ayağınızı yere koyun. Ardından, yaklaşık 2-3 dakika boyunca dizinizi bir yandan diğer yana, yavaşça ve nazikçe kaydırın ve ayağınızı her zaman yerde düz tutun.
- 2 Ayak bileği esnekliğini nazikçe artırmak için gerin. Ayak bileği burkulmasından sonra baldır kasları sıklıkla gerilir. Normal hareket açıklığınızı geri almak için bunları esnetmek önemlidir. Aksi takdirde, daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Güçlendirme egzersizlerinde olduğu gibi, ayak bileğinizin hareketleri düzgün bir şekilde gerçekleştirecek kadar iyileştiğinden emin olmak için herhangi bir germe yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Önünüzde bacağınızı uzatarak yere oturun. Ayak topunuzun etrafına bir havlu sarın. Ardından bacağınızı dik tutarken havluyu vücudunuza doğru çekmeye çalışın. Gerginliği 15-30 saniye tutmaya çalışın. Germe çok ağrılıysa, sadece birkaç saniye tutarak başlayın ve zamanınızı kademeli olarak artırın. Gerdirmeyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.
- Ellerinizle bir duvara yaslanın ve yaralı ayağınızı diğer ayağınızın yaklaşık bir adım arkasına yerleştirin. Topuğunuzu yerde tutun ve baldırınızda gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça bükün. Gerginliği tutun, 15-30 saniye boyunca yavaş ve eşit şekilde nefes alın. Ardından egzersizi 2-4 kez daha tekrarlayın.
- 3 Dengenizi iyileştirmeye çalışın. Ayak bileği burkulmasının ardından denge genellikle etkilenir. Burkulmanız iyileştikten sonra, dengenizi sağlamaya yardımcı olmak ve gelecekteki burkulmaları veya yaralanmaları önlemek için bazı egzersizler deneyin.
- Bir yalpalama tahtası veya sağlam bir minder üzerinde stand satın alın. Dengenizi kaybetme ihtimalinize karşı kendinizi bir duvarın yakınına konumlandırdığınızdan veya sabit kalmaya çalışırken başka birinin sizi fark ettiğinden emin olun. İlk başta bakiyenizi 1 dakika tutmaya çalışın. Daha rahat hale geldikçe zamanınızı yavaş yavaş artırın.
- Bir yastığınız veya sallanan tahtanız yoksa, yaralı ayağınızın üzerinde durabilir ve diğer ayağınızı yerden kaldırabilirsiniz. Denge için kollarınızı yan tarafınıza doğru uzatın.
- Ayak bileğiniz üzerinde ağırlığınızı desteklemeye çalışmadan önce yapabileceğiniz aktiviteleri yavaş yavaş artırın.
- Ayak bileğinizin üzerinde durmaktan zarar gelmediğinde, topuk kaldırma gibi ayakta egzersizler yapmaya başlayın, ayağınızı içeri ve dışarı yuvarlayın ve sonunda o ayağınızı döndürün.
- 4 Bir fizyoterapiste görün. Bileğinizin iyileşmesi uzun sürüyorsa veya doktorunuz tavsiye ediyorsa bir fizyoterapist düşünmelisiniz. Kendi kendine tedavi ve egzersizler yardımcı olmuyorsa, bir fizyoterapist iyileşmenize yardımcı olacak bazı alternatifler sunabilir. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Ayak Bileği Burkulmalarını Önleme
- bir Egzersiz yapmadan veya egzersiz yapmadan önce ısının. Herhangi bir yorucu fiziksel aktivite yapmadan önce esneme ve kardiyovasküler egzersiz ile ısındığınızdan emin olun. Örneğin, koşuyorsanız, hızınızı artırmadan önce ayak bileğinizi ısıtmak için yavaş bir yürüyüşle başlayın.
- Tekrarlayan ayak bileği yaralanmalarına yatkınsanız, egzersiz yaparken ayak bileği ateli takmayı düşünebilirsiniz.
- Yeni bir spor veya egzersiz öğrenirken, aktivite için tamamen şartlanana kadar bunu tam yoğunlukta yapmamaya dikkat edin.
- 2 Uygun ayakkabılar giyin. Bazı insanlar, yüksek bilekli spor ayakkabıların egzersiz yaparken ayak bileklerini stabilize etmeye yardımcı olduğunu düşünüyor. Aktiviteniz ne olursa olsun, size tam oturan ve rahat ayakkabılar giyin. Tabanların düşme riskini alacak kadar kaygan olmadığından emin olun ve çok ayakta duracağınız veya sıkça yürüyeceğiniz durumlarda topuklu ayakkabılardan kaçının.
- 3 Ayak bileğini uzatmaya ve egzersiz yapmaya devam edin. Bileğiniz tamamen iyileşmiş olsa bile, ayak bileği esneme ve egzersizlerinize devam etmelisiniz. Her iki ayak bileği için günlük yapın. Bu, gelecekteki yaralanmaları önleyerek onları güçlü ve esnek tutmaya yardımcı olacaktır.
- Hatta ayak bileği egzersizini günlük yaşama dahil edebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalarken veya diğer sıradan işleri yaparken tek ayak üzerinde durmayı deneyin.
- 4 Bileğinizi bantlayın stres yaşadığınızda. Ağrıyan eklem veya bükülme gibi küçük bir stres yaşadığınızda bileğinizi bantlamak size ekstra destek sağlamaya yardımcı olurken yine de hareketli olmanıza izin verebilir. Ayak bileği bandını bandajla aynı şekilde sararsınız, ancak önce atmanız gereken birkaç ekstra adım vardır.
- Alt pansumanı eklemeden önce topuk ve dantel pedleri bileğinizin üstüne ve arkasına koyun.
- Tüm alanı önceden sarın.
- Sabitleme oluşturmak için önceden sarılmış alanların üstünü ve altını atletik bantla sarın.
- Ayak bileğinin bir tarafından diğer tarafına topuğun altına giderek U şeklini bantlayarak üzengi uygulayın.
- Önceden sarılmış alanın geri kalanını, ayak bileği etrafında ve ayağın kemerinin altından üçgen bir şekilde çalışarak bantla sarın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bileğimi burktuktan sonra egzersize devam edebilir miyim?Catherine Cheung, DPM
Kurul Sertifikalı Podiatrist Dr. Catherine Cheung, San Francisco, California merkezli kurul sertifikalı bir Podiatristtir. Dr. Cheung, karmaşık rekonstrüksiyon dahil olmak üzere ayak ve ayak bileği bakımının tüm yönlerinde uzmanlaşmıştır. Dr. Cheung, Brown & Toland Hekimler ve Sutter Tıp Ağına bağlıdır. California Podiatrik Tıp Koleji'nden DPM kazandı, Encino Tarzana Tıp Merkezi'nde ikametini tamamladı ve Kaiser Permanente San Francisco Tıp Merkezi'nde bir burs aldı. American Board of Podiatric Surgery tarafından kurul sertifikasına sahiptir.Catherine Cheung, DPMKurul Onaylı Ayak Hastalıkları Uzmanı Yanıtı Tipik olarak, herhangi bir ağrıya neden olmadığı sürece yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler yapmaya devam edebilirsiniz. Güvenli olduğundan emin olmak için egzersize başlamadan önce doktorunuza sorduğunuzdan emin olun. - Soru Bir şeye bastığımda bileğim yerinden çıkarsa ve bir patlama sesi gelirse bileğim burkulur mu? Ayağımı döndüremiyorum ve birkaç gün sonra hala şişmiş durumda.Marsha Durkin, RN
Kayıtlı Hemşire Marsha Durkin, Illinois'deki Mercy Hastanesi ve Tıp Merkezi için Kayıtlı Hemşire ve Laboratuvar Bilgi Uzmanıdır. Hemşirelik Önlisans derecesini 1987 yılında Olney Central College'dan aldı.Marsha Durkin, RNKayıtlı Hemşire Uzman Yanıtı Ayak bileğinizde bir patlama sesi duyarsanız veya bir patlama hissi hissederseniz, her zaman bir doktora görünün. - Soru Ayakta durmak ayağımdaki ağrıyı artırıyorsa ne yapmalıyım?Marsha Durkin, RN
Kayıtlı Hemşire Marsha Durkin, Illinois'deki Mercy Hastanesi ve Tıp Merkezi için Kayıtlı Hemşire ve Laboratuvar Bilgi Uzmanıdır. Hemşirelik Önlisans derecesini 1987 yılında Olney Central College'dan aldı.Marsha Durkin, RNKayıtlı Hemşire Uzman Yanıtı Ayak bileğinizden baskı almak için oturun. Bir buz paketi uygulayın ve bileğinizi kaldırın. Bunu yapabileceğinizi hissedene kadar ayakta durmayın veya yürümeye çalışmayın. - Soru 2. derece ayak bileği burkulan profesyonel bir badminton oyuncusu olarak ayak bileğimde nasıl güç kazanabilirim? Sakatlığımın üzerinden bir ay geçti ve sıkı eğitimime başlamak istiyorum.Jonas DeMuro, MD
Kurul Sertifikalı Kritik Bakım Cerrahı Dr. DeMuro, New York'ta kurulu bir Pediatrik Kritik Bakım Cerrahıdır. MD'sini 1996 yılında Stony Brook Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden aldı. North Shore-Long Island Yahudi Sağlık Sisteminde Cerrahi Kritik Bakım bursunu tamamladı ve önceki bir American College of Surgeons (ACS) Bursiyeriydi.Jonas DeMuro, MDKurul Onaylı Kritik Bakım Cerrah Uzmanı Yanıtı Kesin bir süre yoktur ve sert eğitime çok erken devam edilirse ayak bileği yeniden burkulma riski altındadır. Genel olarak, ayak bileği ağrısız olmalı, tam bir hareket açıklığı ve tam güce geri dönmelidir. Bu tür yaralanmalara, size daha spesifik tavsiyelerde bulunabilecek ve yaralanmayı ve zaman içindeki ilerlemesini değerlendirebilecek olan doktorunuz tarafından müdahale edilmesi gerekir. - Soru Burkulan bir bileğimi iyileştirmeye nasıl yardımcı olabilirim?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fizik Tedavi Uzmanı ve Girişimci Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, New York'ta spor ve ortopedi konusunda uzmanlaşmış özel bir fizik tedavi kliniği olan Debriyaj PT + Performance'ın Kurucusu ve Baş Sporcu Mekaniğidir. On yıldan fazla deneyime sahip olan Dr. Grahlman, akut ve kronik ağrı ve yaralanmaların tedavisinde, spor performans optimizasyonunda ve ameliyat sonrası rehabilitasyonda uzmanlaşmıştır. Dr. Grahlman, Fizik Tedavi Doktorasını (DPT) Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nden almıştır. Gray Institute for Functional Transformation (GIFT) aracılığıyla Uygulamalı Fonksiyonel Bilimde Fellow olarak tanınan New York City'deki birkaç DPT'den biridir. Aktif Salınım Tekniği ve Omurga Manipülasyonunda sertifikalıdır ve TRX Süspansiyon Eğitim Uzmanıdır. Dr. Grahlman kariyerini Ironman Şampiyonları ve Olimpiyatlardan maratoncu annelere kadar her seviyeden sporcuyu tedavi ederek geçirdi. Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal ve CBS News'e danışır.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFiziksel Terapist ve Girişimci Uzman Yanıtı Ayak bileğinizi dinlendirin ve üzerine ağırlık koymayın, ancak ağrısız hareket aralığınızda elinizden geldiğince hareket ettirmeye devam edin. Örneğin, ayak bileği daireleri yapabilir veya alfabeyi ayağınızla takip edebilirsiniz. Oradan yavaşça ayak bileğinize ağırlık taşıyabilecek duruma gelin. - Sorgula Ayak bileğim beni çok ağrıtıyor. Annem burkulduğumu söylüyor. Yarın okulum var ve hentbol takımındayım. Acıya dayanamıyorum, ne yapmalıyım? Hemen bir doktora görünmelisiniz. Bileğinizden uzak durun, yükseltin ve buzlayın. Yaralanmayı bir doktorla doğru şekilde ele almazsanız, dokulara, bağlara vb. Gerçekten zarar verebilirsiniz.
- Soru Burkulan bir ayak bileğinden kurtulmak ne kadar sürer? Birkaç ay sonra hala acıyor. Doktoruna git. Bileğiniz kırılmış veya daha kötüsü olabilir.
- Soru Bileğimi burkalı iki hafta oldu. İlk hafta şişmemişti ama inanılmaz derecede ağrıyordu. Şimdi yürürsem şişiyor ve çok acıyor. Ne yapmalıyım? Bir doktora görün. Muhtemelen ilk burkulmayı ağırlaştırdınız ve ayak bileğinizi daha da yaraladınız. Baktırmalısınız ve doktorunuz size bakım talimatları verecektir. Yukarıdaki yöntemleri de takip edin.
- Soru Yürürken çatlaklar duyarsam ve çok fazla ağrı olursa bileğimi kırabilir miyim? Kırmış olabilirsiniz ve kırdıysanız hemen bir doktora görünmelisiniz. Ayağınızı bir daire içinde hareket ettirmeyi deneyin ve eğer ağrıyorsa veya yapamıyorsanız, büyük olasılıkla onu kırmışsınızdır.
- Soru Kırık bir ayak bileğim varsa dinlenmeye ihtiyacım var mı? Evet. Kırılmışsa, mümkün olduğunca uzak durun. Çok dikkatli olmalısın. Buz yöntemini deneyin.
