İle başa çıkmakkaygıgerçekten zor olabilir. Neyse ki, egzersiz yapmak semptomları büyük ölçüde azaltabilir. Egzersiz, beyninizin stresi azaltabilen ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan bir kimyasal olan endorfin salmasına neden olur. Düzenli egzersizi programınıza dahil ederseniz kendinizi daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Koşmak veya bir HIIT dersi almak gibi tipik egzersizler yapabilir veya daha fazla yürüyüş ekleyerek ve merdivenlerden çıkarak rutininize hareket katabilirsiniz. Önemli olan sizin için neyin iyi hissettirdiğini seçmenizdir. Hedefler belirleyerek ve sizi motive eden şeyleri bularak başlayın. Unutmayın, tek başına egzersiz kaygınızı kapsamlı bir şekilde tedavi etmek için yeterli olmayabilir. Diğer tedavi şekilleri hakkında da doktorunuzla konuşun.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Motivasyon Bulmak ve Hedefler Belirlemek
- bir Bir egzersiz programı hakkında akıl sağlığı uzmanınızla konuşun. Bir egzersiz programına başlamak için herhangi bir önerileri olup olmadığını doktorunuza veya terapistinize sorun. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, güvenli ve sağlıklı bir başlangıç yolu bulmanıza yardımcı olabilirler. Zaten egzersiz yapıyorsanız, rutininizden daha fazla zihinsel sağlık yararı elde etmenin yollarını belirleyebilirler. Örneğin, zihninizi sakinleştirmenin bir yolu olarak yogayı denemenizi tavsiye edebilirler.
- En önemlisi, sağlık uzmanınızın egzersizi tedavinize dahil etme planınızı desteklediğinden emin olun. Ayrıca aşağıdakiler gibi diğer tamamlayıcı tedavileri de sorabilirsiniz:konuşma terapisiveya yaşam tarzı değişiklikleri.
- Egzersiz, tüm zihniyetinizi daha iyi bir yere kaydırmanıza yardımcı olabilecek endorfin salgılar.
- 2 Sevdiğiniz etkinliklerin bir listesini yapın. Beğendiğiniz bir şeyi yapmayı seçerseniz, bir egzersiz rutinine bağlı kalmanız daha olasıdır. Aslında egzersiz olmasa bile, hayatta hoşunuza giden şeyleri yazmak için birkaç dakikanızı ayırın. Örneğin, 'müzik dinleme' yazabilir ve bunun Zumba'yı veya başka bir dans fitness dersini denemek için bir ilham kaynağı olmasına izin verebilirsiniz.
- Doğada olmaktan hoşlanıyorsanız, bisiklet sürmek veya kürek çekmek gibi bazı açık hava etkinlikleri yapmayı planlayın.
- Ayrıca, beğendiğinizi veya denemek isteyeceğinizi düşündüğünüz gerçek antrenmanları not edebilirsiniz. Mahallenizdeki yeni boks salonuna uğramanız gereken motivasyon bu olabilir.
- Sevmediğiniz herhangi bir antrenmanı yapmanız gerektiğini düşünmeyin. En iyi arkadaşınızın bir koşucu olması sizin de koşucu olmanız gerektiği anlamına gelmez.
- 3 Egzersiz yapmanın önündeki engelleri belirleyin. Anksiyete birçok farklı şekilde kendini gösterir ve egzersiz yapma konusunda bazı şüphelerinizin olmasına neden olabilir. Tek başınıza veya terapistinizle egzersize dirençli olduğunuz nedenleri düşünün. O zaman bu engelleri aşmanın yollarını düşünün. Örneğin:
- Başkalarının yanındaysanız, evde egzersiz yapmayı deneyin.
- Para sıkıysa, pahalı bir spor salonuna gitmeniz gerektiğini düşünmeyin. Dışarıda yürümek gibi düşük maliyetli alternatifler arayın.
- Bir rutine bağlı kalmayacağınızdan endişeleniyorsanız, antrenman arkadaşınız olması için bir arkadaşınızı işe alın. Başka biriyle planlanmış bir etkinlikse egzersiz yapma olasılığınız daha yüksektir.
- 4 Ulaşılabilir hedefler belirleyin başarabileceğin. Hedef belirlemek, kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Anahtar, onlara ulaşabileceğinizden emin olmaktır. Kendinizi başarısızlığa ayarlamak muhtemelen sadece endişenizi artıracaktır. Haftada en az 3 gün egzersiz yapmak gibi küçük hedefler belirleyerek başlayın. Fiziksel ve zihinsel olarak güçlendikçe hedeflerinizi değiştirebilirsiniz - belki de haftanın 5 günü bir sonraki hedefiniz olacaktır.
- Hedeflerinizi yazmayı deneyin. Bu, kendilerini daha somut hissetmelerini sağlayacak ve sonuçları görselleştirmenize yardımcı olacaktır.
- 5 Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Hedeflerinize ulaşmak için çok çalışma ve kararlılık gerekir. Vurduğunuz her dönüm noktasıyla kendinizi ödüllendirmek için bir niyet belirleyin. Örneğin, hafta içi her gün spor yaparsanız, cumartesi günü kendinize bir film hediye edersiniz.
- Bir barre dersi sırasında mola vermemek konusunda kendinizi zorladıysanız, bu hedefe ulaştığınızda bir masaj planlayın.
Yöntem 2 arasında 3: Egzersiz Rutini Oluşturma
- bir Haftada en az 2,5 saat orta derecede fiziksel aktivite yapın. Bu kadar zaman, hem fiziksel hem de zihinsel faydalar elde etmenizi sağlar. Bu 2,5 saati sizin için çalışan zaman dilimlerine bölün. Haftada 5 kez, günde 30 dakika egzersiz yapmanın sizin için en mantıklı olduğunu fark edebilirsiniz. Hatta bu parametreler içinde esnek olabilirsiniz. 15 dakikalık iki seans veya üç 10 dakikalık seans yapabilirsiniz. 30 dakikanın tamamını aynı anda yapmak zorunda değilsiniz.
- Birkaç 1 saatlik egzersiz gibi daha uzun egzersizler de yapabilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığıyla oynayın.
- Her gün en azından biraz yaparsanız, ruh halinizin en çok iyileştiğini fark edebilirsiniz.
- 2 En fazla enerjiye sahip olduğunuzda egzersiz yapmayı planlayın. En iyisi kendinizi enerjik hissettiğinizde yapmaktır. Bunları yorgun olduğunuzda yapmaya çalışırsanız, egzersiz daha zorlayıcı olur ve cesaretiniz kırılabilir veya strese girebilirsiniz. Ayağa kalktığınızda en enerjik sağınızda iseniz, sabah egzersiz yapmayı planlayın. Öğleden sonra bir enerji patlaması yaşarsanız, egzersizlerinizi işten sonra yapın.
- Günün hangi saatinde egzersiz yaptığınız önemli değil. Herhangi bir zamanda fiziksel aktivite kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- 3 Bir program oluşturun bu hem kardiyo hem de güç egzersizlerini içerir. Haftanın çoğu günü biraz kardiyo yapmayı planlayın. 30 dakikalık antrenmanlarla başlayın ve kademeli olarak daha fazla zaman ekleyin. İstediğiniz her tür aerobik aktiviteyi yapabilirsiniz. İlginizi korumak için çeşitli şeyler deneyin. Örneğin, Pazartesi günü bisiklete binmeyi, Çarşamba günü yürüyüşe çıkmayı ve Cumartesi veya Pazar günü dans dersi almayı planlayabilirsiniz.
- Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı seansları planlayın. Merak etmeyin! İstemediğin sürece ağır bir kaldırıcı olmana gerek yok. Kuvvet antrenmanı, spor salonunuzdaki ağırlık makinelerini kullanmayı, tahta gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı ve şınav veya pilates dersi almak.
- Nasıl kuvvet antrenmanı yapılacağını bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan ipuçları isteyin. Kişisel bir eğitmene de danışabilirsiniz.
- 4 Motive kalmanıza yardımcı olmak için ilerlemenizi takip edin. İlerlemenizi çeşitli şekillerde takip edebilirsiniz. En çok zihinsel sağlığınızı iyileştirmekle ilgileniyorsanız,ruh hali günlüğü. Her gün nasıl hissettiğinizi kaydedebilir, çalıştığınız günleri ve ne tür egzersiz yaptığınızı not edebilirsiniz. Belirli bir antrenman yapmakla daha az endişeli hissetmek arasında bir ilişki görürseniz dikkat edin.
- Egzersiz yapmaya başladığınızda, fiziksel uygunluğunuzla ilgili hedefler de belirlemek isteyebilirsiniz. Ulaşılabilir bir hedef belirleyin ve ardından ona doğru ilerlemenizi takip edin. Örneğin, belki 11 dakikalık bir mil koşmak istersiniz. Her hafta vaktinizi takip edin. Hedefinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
- 5 Aksaklıklar bekleyin ve kendinize karşı sabırlı olun. Anksiyete tedavinizin bu yönü sizi zorlayacaktır. Bu tamamen normaldir. Kendinizi bir gün egzersiz yapamayacak durumda bulursanız, sorun değil. Kendinize bir mola verin. Yapabildiğiniz zaman ona geri döneceğinize dair kendinize söz verin.
- Düzenli olarak aksilikler yaşıyorsanız, bunun hakkında terapistinizle konuşun. Yardımcı olacak bazı fikirleri olabilir.
Yöntem 3 arasında 3: Günlük Yaşamınıza Fiziksel Aktivite Eklemek
- bir Aerobik egzersizler yapın stres ve kaygı ile mücadele etmek için. Aerobik egzersiz vücudunuzda hem adrenalin hem de endorfin salgılar, bu ikisi de ruh halinizi artırabilir ve stres ve kaygıyı azaltabilir. Haftanın çoğu gününde 30 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin. Bunun yoğun olması gerekmez. Tempolu yürüyüşe çıkmak kesinlikle aerobik egzersiz olarak sayılır. Kardiyoyu rutininize dahil etmenin başka yollarını arıyorsanız, şunları deneyin:
- Yüzme
- Dans
- Futbol veya basketbol gibi sporlar
- Kickboks
- Kürek makineleri veya eliptik eğitmen gibi egzersiz makineleri
- 2 Yoga yapın zihninizi sakinleştirmek için. Yoga, daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun ve çevresinin daha fazla farkında olmanız anlamına gelir. Aynı zamanda artan esneklik ve çekirdek gücü gibi fiziksel faydalarla birlikte gelir. Yakınınızdaki bir yoga stüdyosunda veya spor salonunda yeni başlayanlar için derslere bakın.
- Ayrıca evde yoga da yapabilirsiniz. Rehberlik için kullanabileceğiniz çok sayıda ücretsiz çevrimiçi video var.
- Haftada bir saat yoga yaparak başlayın.
- 3 Sosyal etkileşimi seviyorsanız grup derslerini deneyin. Grup dersleri, antrenmana eğlenceli bir sosyal unsur ekler. Ayrıca büyük bir motivasyon görevi de görebilirler. Eğirme sınıfındaki en hızlı kişiye ayak uydurma hedefi koyabilirsiniz. Ayrıca, bir grupla çalışmak, anksiyeteyle uğraşırken ortaya çıkabilecek yalnızlık duygularını önleyebilir. Grup dersleri olan bir spor salonuna katılmayı veya butik bir egzersiz stüdyosuna göz atmayı düşünün.
- Başkalarıyla çalışmak sizi endişelendiriyorsa, sorun değil! Bu seçeneği denemenize gerek yok.
- 4 Eğer seçenek buysa, çalışmak için yürüyün ya da bisiklete binin. Her tür fiziksel aktivite kaygıyı büyük ölçüde azaltabilir. Günlük rutininize daha fazlasını eklemenin yollarını arayın. İşe oldukça yakın yaşıyorsanız, araba kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi düşünün.
- Bu bir seçenek değilse, öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkmayı düşün.
- 5 Asansör yerine merdivenleri kullan. Bu, gününüze biraz egzersiz eklemenin harika bir yoludur. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanmayı seçin. Bu, iş, okul veya diğer randevular için biraz erken gelmeyi planlamanız gerektiği anlamına gelebilir.
- Ayrıca, işlerinizi halletmek için dışarıdayken mağazadan daha uzağa park ederek birkaç basamak ekleyebilirsiniz.
- 6 Evcil hayvanlarınız, arkadaşlarınız ve ailenizle oynayın. Fiziksel aktivite eğlenceli olabilir. Bir köpeğiniz varsa, onlarla arka bahçede koşmak için biraz zaman ayırın veya bir ip oyuncakla güçlü bir römorkör oyunu oynayın. Çocuklarınız varsa, seksek ya da etiket oyununda onlara katılmayı deneyin. Arkadaşlarınızdan sizinle tenis veya voleybol oynamalarını da isteyebilirsiniz.
- Bunun gibi aktiviteler yapmak, her hafta ihtiyaç duyduğunuz aktif dakikalara sayılabilir. Eğlenmek de endişenizi giderebilir.
- 7 Düzenli endorfin takviyesi almak için günlük rutininize mini egzersizler ekleyin. Normalde yaptığınız şeylere az miktarda fiziksel aktivite eklemeyi bir noktaya getirin. Örneğin, TV izlemeyi seviyorsanız, reklamlar sırasında bir dizi atlama ya da egzersizi yapmayı deneyin. Okuyucuysanız, bir bölümü her bitirdiğinizde 5 şınav yapmayı hedefleyin.
- Yaratıcı olun ve rutininize biraz daha egzersiz eklemek için başka yollar düşünün.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Egzersiz gerçekten kaygıya yardımcı olur mu?Alexandra Janelli
Sertifikalı Hipnoterapist & Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu Alexandra Janelli, Sertifikalı bir Hipnoterapist, Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu ve New York, New York'taki bütünsel bir sağlık ve sağlıklı yaşam tesisi olan Modrn Sanctuary'nin sahibi ve kurucusudur. Alexandra, 10 yılı aşkın tecrübesiyle, hipnoterapi temelli yaklaşımını kullanarak, müşterilerinin engellerini aşmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Alexandra, Miami Üniversitesi'nden Koruma Biyolojisi ve Peyzaj Ekolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Hipnoz Motivasyon Enstitüsü'nden Hipnoterapi ve El Yazısı Analizi alanında İleri Eğitim Yüksek Lisans Diploması ile mezun oldu. Alexandra aynı zamanda iPEC Coach Training Programından Sertifikalı Yaşam Koçudur. Akademi Ödülü Adayı Oyuncular, dünyaca ünlü fotoğrafçılar, şarkıcılar, üst düzey yöneticiler ve birçok iş sektöründen profesyonellerle çalıştı. Alexandra MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker ve Time Out Chicago'da yer aldı.Alexandra JanelliSertifikalı Hipnoterapist ve Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu Uzman Cevap Egzersizi, meydana gelen endorfinlerinizi değiştirmenize yardımcı olacak. Bu, daha iyi bir kafa boşluğuna girmenize yardımcı olacaktır ve düşünme şeklinizi değiştirdiğinizde, hissetme şeklinizi de değiştirebilirsiniz.
İlan
İpuçları
- İşleri değiştirmekten korkmayın. Mevcut rutininizden hoşlanmıyorsanız, yeni bir şeyler deneyin.
- Egzersiz yaparken dikkatinizi müzik veya podcast ile dağıtın.
İlan
Uyarılar
- Tek başına egzersiz, şiddetli anksiyete vakalarını tedavi etmek için yeterli olmayabilir. Size uygun kapsamlı bir tedavi planı bulmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışın.
Kaynaklar
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Sertifikalı Hipnoterapist ve Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu. Uzman Görüşmesi. 27 Ağustos 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
