Push Up Nasıl Yapılır

Basit bir yukarı itme, göğüs ve kol kaslarını güçlendirmenin etkili bir yoludur ve güçlendikçe kolayca ölçeklenebilir. Basit şınavlar, kendi vücut ağırlığınız ve kollarınız dışında hiçbir ekipman gerektirmez ve düz bir şekilde uzanmanız için yeterli alana sahip sağlam bir yüzeyin olduğu her yerde yapılabilir.

Adımlar

Yöntem 1 4: Push Up Temellerini Öğrenmek

1. 1 Yerde yüzüstü bir yüzüstü pozisyon alın. Ayaklarınızı bir arada tutun. Kilonuz göğsünüzde olmalıdır.
   • Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere avuç içi aşağı yerleştirin. Dirsekleriniz ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde omuzlarınızın yanında olmalılar.
   • Halı kaplı zemin gibi nispeten yastıklı bir yüzeydeyseniz, daha büyük bir zorluk için birinci ve ikinci parmak eklemleri arasında kendinizi yumruklarınızla destekleyebilirsiniz. Daha az affedici bir yüzeydeyseniz, bazı push-up tutamaçlarına yatırım yapmayı düşünün (bunlar yere koyduğunuz tutamaçlara benziyor).
   • Ayak parmaklarınızı yukarı doğru (başınıza doğru) kıvırın. Ayaklarınızın topları yere değmelidir.
2. iki Kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırın. Bu noktada, kilonuz elleriniz ve ayak toplarınız tarafından desteklenmelidir. Başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi yapın ve kalçalarınızın sarkmasını önlemek için karınlarınızı kasın. Bu pozisyon, diğer çeşitli egzersizler için kullanılan 'plank' olarak adlandırılır. Bu, tek bir yukarı itmenin başlangıç ​​ve bitiş konumudur.
3. 3 Size en uygun push up türünü seçin. Aslında farklı kasları kullanan üç tür temel şınav varyasyonu vardır. Aradaki fark, tahta pozisyondayken ellerinizi yerleştirdiğiniz yerdir. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, tricepsinizi o kadar çok çalıştırırsınız. Ne kadar genişlerse, göğsünüzü o kadar çok meşgul edersiniz.
   • Normal: elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Bu hem kollarınızı hem de göğsünüzü çalıştırır.
   • Elmas: Ellerinizi elmas şeklinde birbirine yaklaştırın, doğrudan göğsünüzün altında tutun. Bu, kollarınızı standart bir yukarı itmekten çok daha fazla meşgul etmenizi gerektirecektir.
   • Geniş kol: ellerinizi omuzlarınızdan iyi bir şekilde çıkarın. Bu versiyon çoğunlukla göğsü çalıştırır ve kollarda daha az güç gerektirir.
   İlan

Yöntem iki 4: Standart Bir Şınav Yapmak

1. 1 Yere yatın. Ellerinizle kendinizi yukarı kaldırarak ayak parmaklarınızı yere yatırın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar gövdenizi yere indirin. Daha fazla direnç için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Başınızı öne doğru tutun. Burnunuzun ucunu doğrudan öne çevirmeye çalışın. Vücudunuzu düz bir tahtada tutun - kalçalarınızı düşürmeyin ve poponuzu havada asılı tutmayın. Vücudunuzu olabildiğince düz tutmanız önemlidir. Kendinizi alçaltırken nefes almayı unutmayın.
   • Şınav çekerken, bir tekrar için her aşağı inişinizde göğsünüz yerden birkaç santim yakınına gelmelidir. Vücudunuzu düz bir seviyede tutmayı unutmayın.
2. iki Zemini sizden uzaklaştırarak kendinizi yükseltin. Nefes almakiterken dışarı. Bu itmenin gücü omuzlarınızdan ve göğsünüzden birlikte çalışarak gelecektir. Triceps (üst kolunuzun arka tarafındaki kas) da kasılır, ancak kullanılan birincil kas grubu değildir. Arka ucunuzu veya midenizi kullanma eğiliminde olmayın. Kollarınız neredeyse düz bir pozisyona gelene kadar kuvvet uygulamaya devam edin, kollarınızı kilitlemediğinizden emin olun.
3. 3 Sabit bir hızda indirmeyi ve yükseltmeyi tekrarlayın. Her çift, tek bir yukarı itme olarak sayılır. Setinizi bitirene veya maksimum seviyenize ulaşana kadar bunu yapın. UZMAN TAVSİYE

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Uzman Hilesi: Zemine kadar uzanan bir aynanız varsa, şınavlarınızı onun önünde yapın. Şınav çekerken, yukarı ve aşağı giderken vücudunuzun düz ve düz olup olmadığını kontrol etmek için aynaya bakın.

   İlan

Yöntem 3 4: Gelişmiş Push Up'ları Denemek

1. 1 Alkışla şınav . Havadayken alkışlayabilmek için yeterli güçle kendinizi yerden itin. Bu bir plyometrik egzersiz olarak yapılabilir.
2. iki Elmas itmeyi dene . Tahta pozisyonunda, bunun yerine ellerinizi elmas şeklinde bir araya getirin. Şimdi bu formda ellerinizle yukarı itin. Bu, kollarınızda önemli ölçüde daha fazla güç gerektirir. Göğsünüze daha fazla baskı eklemek için ellerinizi yerde birlikte sıkmayı deneyin. Amaç onları hareket ettirmek değil; göğsün aktivasyonunu sağlamaktır.
3. 3 Akrep şınavı yapın. Standart bir yukarı itme veya şınavın temel bir varyasyonunu yapmaya başlayın. Kendinizi indirmeyi bitirdiğinizde, bir ayağınızı yerden kaldırın dizinizi sırtınıza ve yana doğru bükün. Her bacak için ayrı setler yapın veya bacaklar arasında geçiş yapın.
4. 4 Bir örümcek adamı yukarı itmeye çalışın. Standart bir yukarı itme veya basit bir yukarı itme varyasyonu yapın. Kendinizi indirmeyi bitirdiğinizde, bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi omzunuza kadar yana doğru çekin. Her bacak için ayrı setler yapın veya bacaklar arasında geçiş yapın. Düzgün yapılırsa, bu üst gövdeye ek olarak göbeği de kavramalıdır.
5. 5 Tek kollu şınav çekmeyi dene. Bacaklarınızı normalden daha fazla açın (denge için), kollarınızdan birini sırtınıza koyun ve tek kolunuzu kullanarak yukarı itmeye devam edin.
6. 6 Mafsal itme pratiği yapın. Avuç içlerinizi kullanmak yerine, her elinizin ilk iki eklemini kullanarak ağırlığınızı yumruklarınıza koyun. Bunlar kollarda ve bileklerde daha fazla güç gerektirir ve eklemlerinizi boks veya dövüş sanatları için koşullandırmanın iyi bir yoludur.
7. 7 Parmak ucunuzu yukarı itin . Eğer çok güçlüyseniz, avuç içleriniz yerine sadece parmaklarınızı kullanarak şınav yapmayı deneyebilirsiniz.
8. 8 Yükseltilmiş bacak şınavını deneyin. Ayaklarınızı biraz yukarı kaldırarak şınavlarınızın zorluğunu artırabilirsiniz. Daha fazla meydan okuma için ayaklarınızı bir bankın üstüne koyun veya bacaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine koyun. İlan

Yöntem 4 4: Push Up'ları Daha Kolay Hale Getirme

1. 1 Dizlerinizden yukarı doğru itin. Henüz tam şınav çekecek durumda değilseniz, ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde başlatmayı deneyin. Şınavı normal şekilde yapın ve bunları kolayca yapabildiğiniz zaman düzenli şınav denemeye başlayın.
2. iki Eğimli bir yerde şınav yapın. Ellerinizle ayağınızdan biraz daha yüksekte yaparak şınav çekmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Tepe gibi bir eğim bulun veya düz bir yüzey için hazır olana kadar şınav eğitiminize başlamak için bir mobilya parçası kullanın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kaç set şınav yapmalısınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı 3 set 15 çok kolay hale gelirse, güç oluşturmaya devam etmek için bazı varyasyonları deneyin. 3'ten fazla 15 set omzunuza aşınma ve yıpranma eklemeye başlayabilir, ancak omuzlarınız iyi hissederse, istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
• Soru Şınav ayaklarımı incitirse ne yapmalıyım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ayaklarınızı dikmek yerine dizleriniz yere koyarak şınav yapmayı deneyin.
• Soru Şınav yaptığımda bileklerim ağrıyor. Bunu önlemek için bir yol var mı? Evet. Parmaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırın. Bu size daha iyi stabilite sağlayacak ve bileklerinizdeki gerginliği azaltacaktır.
• Soru 50 şınav çekebilmem ne kadar zaman alacak? Başlangıçta olduğunuza bağlı olarak, bir sette 10 doğru şınav diyebiliyorsanız, sabah ve akşam iki ila üç tekrar yapmayı deneyin. Bir hafta sonra, tekrarlarınızı her seferinde iki ila beş arasında artırmaya başlayın, aşırıya kaçmadığınızı hissettiğiniz hızda ilerleyin. Özellikle başlangıçta, daha küçük tekrarlar yapmak faydalıdır; bu, aynı anda 50 tekrar yaparak kaslarınızı yırtmamanızı ve yavaş yavaş direncinizi geliştirmenizi sağlar.
• Soru Ne tür şınav kollarımın güçlü ama daha ince görünmesine neden olur? Elmas şınavlar (eller birbirine daha yakın) kol gücünü göğüsten daha fazla artırmaya yardımcı olur.
• Soru Hangi tür şınav göğüs kaslarımı daha fazla geliştirir? Geniş kol şınavlarını dene. Kollarınızı daha uzağa uzatmak kollarınızı daha kolay ama göğsünüzü daha zor hale getirecektir.
• Soru Daha uzun süre dayanabilmek için enerjimi yüksek tutmak için ne yapabilirim? Her gün 10 ila 20 şınav çekmeye devam et. Sonunda, daha fazla şınav yapacak güce ve enerjiye sahip olacaksın.
• Soru Nasıl mükemmel bir şınav pozisyonu alabilirim? Duruşun doğru görünüp görünmediğini kendiniz bilmek neredeyse imkansızdır - bunu hissedebilirsiniz, ancak ancak biri doğru göründüğünüzü kontrol ettikten sonra. Şınav çekmeyi bilen birinden sırtınızın ve bacaklarınızın düz olduğundan ve kollarınızın birbirinden doğru mesafede olduğundan emin olmasını isteyin.
• Soru Şınav çekerken ne kadar kilo vereceğim? Bir dakika şınav çekmek yaklaşık 7 kalori yakılmasına neden olur. Referans olarak, bir pound kaybetmek yaklaşık 8 saat şınav alır.
• Soru Adet dönemim var. Yine de şınav çekebilir miyim? Chantel Regl dönemindeyken hala herhangi bir fiziksel aktivite yapabilirsiniz. Örneğin: şınav, mekik, hokey, netball yapabilirsiniz.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Normal şınav, özellikle yeni başlayan biri için iyi bir form ve uygun kontrolle yapmak oldukça zordur. Yavaş ve düzgün bir şınav çekerken kendinizi hafifçe titrerken bulursanız, sizin için çok zor olan şınavlar yapıyorsunuzdur (veya yeterince ısınmamışsınızdır!).
• Başlamadan önce ısının. Basit bir kol yapın uzanıyor ve gevşetmek için hareketler. Isınma, yaralanma riskini azaltır ve kasları daha fazla aktivite için hazırlar. Düzgün bir ısınma rutininden geçerseniz, doğrudan egzersizlere dalmanızdan daha fazla kaldırabilir / itebilir / çekebilirsiniz / vb. Kollarınızı ve bileklerinizi uzattığınızdan emin olun - şınavlarda anahtar eklemler. İşiniz bittiğinde, biraz soğuma hareketleri ve hareketler yapın.
• Şınavın en büyük avantajlarından biri, pratik olarak her yerde yapılabilmesidir. Herhangi bir engel olmadan uzanabileceğiniz kadar büyük bir zemin parçası bulun. Zeminin yüzeyi sağlam olmalı ve etrafta kaymamalıdır. Tercihen ellerinizde rahat edecek bir yüzey malzemesi olmalıdır - örneğin çakıl olmamalıdır.
• Şınavın tepesinde göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Bu kasları çok daha hızlı geliştirir. Göğüs kaslarınızı sıkamıyorsanız, elinizden geldiğince daha kolay şınav yapın. Bir aynanın önünde eğimli şınav yapmayı düşünün, böylece göğüs kaslarınızı izleyebilir ve etkileşime girdiklerinden emin olabilirsiniz. Önce az miktarda yemek yemeye çalışın.
• Biraz aşağı inerek başlayın ve yavaş yavaş alçalın. Yakında aşağı inmek daha kolay olacak.
• Bir masa kullanarak gövdenizi daha yükseğe çıkarmakla başlayın ve yavaş yavaş normalde yaptığınızdan daha aşağıya inin.
• Bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmak için bir sandalye kullanın.
• Yeni başlarken, şınavı bileklerinizde daha rahat hale getirmek için hafif yastıklı bir yüzey (ince bir halı veya yoga matı gibi) kullanmanız iyi olur.
• Duvar aynanız varsa, formunuzu kontrol etmek için kullanın. Formunuzu etkileyeceğinden, kendinizi izlemek için boynunuzu bükmeyin.

İlan

Uyarılar

• Beliniz yorulduğunda şınav yapmayı bırakın. Ortada sarkmayın çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
• Herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizinde olduğu gibi, göğsünüzde ve / veya omuzlarınızda şiddetli ve / veya ani beklenmedik bir ağrı hissederseniz, derhal durun! Ağrı göğsünüzde ve / veya omuzlarınızdaysa, ya kaldırabileceğinizden daha fazla şınav yapmışsınızdır ya da yaptığınız egzersize hazır değilsinizdir. Şınav çekmeden önce göğsü hedef alan daha hafif egzersizlerle başlamanız gerekebilir. Acı başka bir yerdeyse, yanlış bir şey yapıyorsun. Ağrı devam ederse bir doktora danışın.
• İtmeyi daha zor hale getirmek için ellerinizi birbirine yaklaştırmak, azalan getiri sağlar. Bunları birbirine çok yakın koyarsanız, kaldırma sırasında gövdenizi dengelemekte sorun yaşayabilir ve kolların ve omuzların kemiklerine aşırı (ve gereksiz) bir baskı uygulayabilirsiniz. Bu egzersizden çok sonra kemiklerin ağrımasına veya uzun vadede omuz ekleminde sorunlara yol açabilir. Tehlike bölgesi kişiden kişiye ve bir vücut tipinden diğerine değişir. İzlenecek genel bir yönerge şudur: Ellerinizi yere koyduğunuzda, başparmaklarınızı diğer ele doğru içe doğru uzatın. Başparmağınız birbirine değiyorsa, sınırdasınız. Ellerinizi bir araya getirmek istiyorsanız, yukarı itmeyi zorlaştırmak için belirtilen diğer yöntemleri düşünün. Kollarınızı düz kaldırdığınızda alkışlamaya çalışmak, şınavın bir başka iyi çeşididir. Ancak bunu yaptığınızda, vücudunuzu sıkı ve düz bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.

İlan