Ağır bir çanta, boks egzersizi yapmak ve genel bir antrenman yapmak için yararlı bir araçtır. Yine de ağır bir çanta kullanmadıysanız, biraz korkutucu olabilir. Ancak ağır çantaların kullanımı oldukça basittir. Çantanızı kurarak, onunla nasıl çalışacağınızı öğrenerek ve bir rutin oluşturarak, ağır çantanızı kullanmaya hazır olacaksınız.
Hindistan-Güney Afrika canlı yayını
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Çantanızı Kurmak
- bir Size uygun bir çanta alın. Ağır çantalar çeşitli şekil ve boyutlarda olabilir. 20 ila 100 lbs (9 ila 45 kg) arasında ağırlığa sahip olabilirler. Çapı 2 fit (0,6 metre) ile 4 (1,2 metre) veya daha fazla arasında değişebilir. Sonuçta, sizin için en iyi çantanın ne olduğuna karar vermelisiniz. Bazı çanta örnekleri şunları içerir:
- Geleneksel bir ağır çanta. Bunlar yumruklayabileceğiniz, tekmeleyebileceğiniz veya çarpabileceğiniz büyük çantalar.
- Mısır torbaları. Bu çantalar yırtık şeklinde veya yuvarlaktır, mısırla doldurulur ve farklı tipte zımbaları uygulamak için mükemmeldir.
- Köşeli ağır bir çanta. Bu torbalar geleneksel bir torbaya benzer, ancak torbanın üst yarısı daha büyük bir çapa sahiptir. Bu çantalar aparkat ve diğer açılı zımbalar için iyidir.
- 2 Çantayı asacak bir yer bulun. Seçtiğiniz yer, çantanın etrafında hareket etmenizi sağlayacak bir yer olmalıdır. Sonuç olarak, bir duvara karşı veya bir sütunun yanında bir nokta seçmekten kaçının. Çantanızı asmak için en iyi yer, en az 10 fit x 10 fit (3 metreye 3 metre) ve tercihen daha büyük olan geniş bir alandır.
- Çantanızı asmak için ideal yerler garajlar, büyük dinlenme odaları veya bir sundurma veya verandadır.
- 3 Çantayı sabitleyin. Çantayı asmayı seçtiğiniz yer, seçtiğiniz ağırlık çantasını destekleyebilmelidir. Tahta veya metal bir kiriş veya çok fazla ağırlığı taşıyabilen bir kanca olabilir.
- Tavanınızdaki bir destek kirişine bir kanca takın. Ağır çanta tavan kancalarını spor malzemeleri mağazalarından veya internetten satın alabilirsiniz.
- Ağır çantanızı açıkta kalan bir tahta veya metal kirişe veya kirişe bağlayın.
- Bağımsız bir askı satın alın. Bağlantısız askıların yararı, tavanınıza bir kanca takmanıza veya evinizde istilacı herhangi bir şey yapmanıza gerek kalmamasıdır. Olumsuz yanı, çantanızın içinde tamamen hareket edemeyeceğinizdir.
- Ağır çantanızı asmak için bir kapı pervazı çekme çubuğu kullanın.
Bölüm 2 arasında 3: Konumlandırma ve Tekniğinizi Oluşturma
- bir Eldiven kullanın. Çantanıza eldiven olmadan yumruk atabilseniz de, onların nasıl hissettiklerine alışmak için bu fırsatı kullanmak en iyisidir. Ek olarak, eldiven kullanmak darbeyi yumuşatacak ve muhtemelen el yaralanmalarını önleyecektir.
- Boks yapmasanız bile, ağır bir çantayı yumruklarken boks eldivenleri kullanmalısınız.
- 2 Dizlerinizi hafifçe bükün. Dizleriniz biraz bükülmeli ve ağırlığınız ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır. Bu, çantanın içinde daha hızlı hareket etmenizi sağlayacaktır.
- Dizlerinizi bükerek, birini kutuya koyduğunuzda etkiyi daha güvenli bir şekilde emebileceksiniz.
- 3 Ayaklarınızla omuzlarınızdan biraz daha geniş durun. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olarak durursanız daha dengeli ve dengeli olursunuz. Bacaklarınızla daha dar durursanız, kum torbasına o kadar fazla güç yönlendiremezsiniz.
- Bazı insanlar için mükemmel duruş değişebilir. Omuz genişliğinizden birkaç inç daha kısa veya daha geniş rahat olabilirsiniz. Ayakta durmanın mükemmel yolunu bulana kadar denemeler yapın.
- 4 Dirseklerinizi içeride tutun. Dirsekleriniz vücudunuzun yanına sıkıca sarılmalıdır. Bu, başka bir kişiyle boks yaparsanız kendinizi savunmanızı kolaylaştıracaktır. Sıkışmış dirsekler sadece kollarınızı değil gövdenizi de korur.
- 5 Bir elinizi hafifçe kaldırarak yumruklarınızı yukarı kaldırın. Çantanıza vurduğunuzda, yumruklarınız diğerinden biraz daha yukarıda olacak şekilde önünüzde kaldırıldığında varsayılan duruşunuz olmalıdır. Bu duruştayken yumruklarınız sıkı olmamalı ve baş parmaklarınız diğer parmakların altına sokulmamalıdır.
- Bir yumruk için içeri girene kadar yumruklarınızı gevşetin.
- 6 Yumruğunuzla itmek yerine çantaya vurun. Çanta ile bağlantı kurarken yumruklarınız kaldırılmalıdır. Torbayı yumruklayın ve poşete bağlandıktan sonra yumruğunuzun size geri dönmesine izin verin. İdeal olarak, darbenin geri tepmesinin yumruğunuzu vücudunuza geri göndermesine izin vermek istersiniz.
- 7 Kolunuzu tamamen uzatmaktan kaçının. Delme sırasında asla kollarınızı (veya bacaklarınızı) tamamen uzatmayın. Bu, tendon ve bağ sorunlarına, kırık kemiklere veya kırık kemiklere neden olabilir. Bunun yerine kollarınızın hafifçe bükülü kalmasına izin verin. Çantaya yaklaşmanız gerekirse ayaklarınızı yaklaştırın.
- Dirsekleriniz (veya dizleriniz) asla tamamen kilitlenmemelidir.
Bölüm 3 arasında 3: Delme ve Tekme Rutini Oluşturma
- bir Sırayla yumruk at. Tek yumruk yapmak sorun olmazken, bazen bir dizi yumrukla pratik yapmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmak için, bir yumruk atın ve hızlıca başka bir veya iki yumrukla takip edin. Aynı yumrukla yumruk atmayı veya değiştirmeyi seçebilirsiniz.
- Yumruklarınızı uygun şekilde zamanlamak için, üç yumruğun “sıçan-tat” sesi çıkardığını düşünün.
- 2 Sıralar arasında duraklama. Bir dizi yumruk attıktan sonra, kısa bir süre duraklayın. Duraklamanız bir ila üç saniye arasında değişebilir, ancak üç saniyeyi geçmemelidir.
- 3 Çantanın etrafında hareket edin. Tek yumruklar veya sıralı yumruklar verirken, çantanın içinde rahat bir şekilde hareket etmelisiniz. Rahat bir şekilde yumruk atmak size daha iyi bir kardiyo egzersizi sağlayacak ve çevikliğinizi artıracaktır.
- Saat yönünde, saat yönünün tersine veya ileri geri hareket etmeyi seçebilirsiniz.
- 4 Çok hızlı hareket etmekten kaçının. Çantanın etrafında dolaşmak isteseniz de koşmayın veya atlamayın. Çantanın etrafında koşmak veya zıplamak enerjiyi boşa harcar ve sizi yorar. Ek olarak, kötü alışkanlıklar öğrenebilir, yanlış adımlar atabilir ve kendinize zarar verebilirsiniz.
- 5 20 standart zımba verin. Ellerinizi değiştirin ve çantanızı yirmi kez yumruklayın. Bunları sıralara ayırın veya tek yumruklar verin - ne istersen. En önemli şey, rutininizi tek veya sıralı yumrukları mükemmelleştirmek için kullanmanızdır.
- Çantaya yumruklar dağıtırken korumanızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.
- 6 5 sol kanca yapın. Çantanızın sağ tarafına vurmayı hedefleyin. Vurmak için sol kolunuzu uzun kemerli bir şekilde sallayın. Yumruğunuzu verdikten sonra çantadan birkaç adım geri çekin. Ardından dört adet daha sol kancayı tamamlayın. Sağ kolunuzu koruma pozisyonunda tutun.
- 7 5 sağ kancayı tamamlayın. Çantanızın sol tarafına nişan alın. Ardından sağ kolunuzu tutun, bir kavis içinde uzatın ve çantaya vurun. Tıpkı sol kancadaki gibi, zımbayı uyguladıktan sonra birkaç adım geri çekmelisiniz. Birini tamamladıktan sonra, çantayı yeniden takın ve dört sağ kancayı daha tamamlayın.
- 8 5 düşük vuruş tamamlayın. Torbanın alt kısmını hedefleyin. Hangi ayağınızla tekme atmak istediğinize karar verin, ardından destek kalçanızı hafifçe çevirin, böylece tekme bacağınız çantaya daha yakın olur. Sonra kalçanızı çevirin, ayağınızı kaldırın ve çantayı tekmeleyin.
- Her bacakla 5 tekrar tamamlayın.
- 9 5 yüksek vuruş yapın. Ağır çantanın üst yarısını hedefleyin. Bir rakibin kafasını hayal edin. Çenenizi korumak için ellerinizi kaldırın. Hafifçe döndürün, böylece tekme bacağınız çantaya daha yakın olsun, bacağınızı yukarı kaldırın ve çantayla temas kurun.
- Her bacakla 5 tekrar tamamlayın.
- 10 Çantanın ortasına 5 tekme atın. Tekme atmak istediğiniz bacağı seçin. Ardından, kalçanıza ve ayağınızın topuna hafifçe döndürün. Bacağınızı kaldırın ve çantanın orta kısmına bir darbe uygulayın.
- Bacakları değiştirin ve karşı bacakla 5 tekrar daha yapın.
- on bir Torbaya bir diz vuruşu yapın. Bacaklarınız omuz uzunluğunu açacak şekilde çantanın önünde bir ayak durun. Hafifçe çömelin. Sonra bir dizinizi kaldırın ve çantayı vurmak için kullanın. Torbanın ortasına temas etmelisiniz.
- Her dizle 5 tekrar tamamlayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
