Direnç bantları, her yerde, her zaman egzersiz rutininize hafif kuvvet antrenmanı eklemenizi sağlayan esnek ve esnek bantlardır. Halter gibi direnç bantları, gerginlik sağlarken size tam bir hareket aralığı sağlar, kaslarınızı esnetip büyütmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, ağırlık kaldırmanın aksine, direnç bantları sonsuz derecede özelleştirilebilen taşınabilir bir egzersiz sağlar.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Direnç Bantlarını Güvenle Kullanma
- bir Işık direncinin nasıl kullanılacağını anlayın. Direnç bantlarının popüler olmasının nedenlerinden biri, antrenmanın hemen hemen her bölümüne direnç katabilmeleridir. Direnç bantları tıpkı ağırlıklar gibi çalışır, ancak yerçekimi kaslarınızı aşağı çekmek yerine banttaki gerilimle savaşıyorsunuzdur. Direnç bantları, aşağıdan aşağıya değil, herhangi bir yönden gerilim oluşturmanıza olanak tanıyarak her kası çeşitli şekillerde çalıştırmanıza izin verir.
- Direnç antrenmanları, spor salonuna gidemediğinizde, ağırlık tutmayı rahatsız eden eklem ağrınız olduğunda veya normal egzersiz rutininizi değiştirmek istediğinizde harikadır.
- Boru bantları lastik atlama iplerine benzer ve daha fazla rahatlık için uçlarında tutamaçlara sahiptir.
- Temel bantlar, tutacakları olmayan ve çalışmak için bağlanması veya kavranması gereken uzun, dikdörtgen lastik bantlardır.
- 2 Bandın rengine göre direnç miktarını belirleyin. Çoğu direnç bandı, kullanıcıların bir antrenman geliştirmesine yardımcı olmak için kolay renk kodlamasına sahiptir. Genellikle, fitness rejimi orta dirençli bir bantla başlamayı ve çalışmayı içerir. Mükemmel bir sistem olmasa da, daha koyu renkli bantlar genellikle daha yüksek dirence sahiptir.
- Işık Dayanımı: 3-6 kilo direnç sunun.
- Orta Direnç: 8-10 kilo direnç sunun. Bu iyi bir başlangıç direncidir.
- Ağır Direnç: 10-15 kilo direnç sunun.
- Ekstra Ağır Direnç: 16 kilo veya daha fazla direnç sunun.
- 3 Antrenmanı daha kolay veya daha zor hale getirmek için bandınızın konumunu ayarlayın. Ne kadar çok grubu açığa çıkarırsanız, egzersiz o kadar kolay olacaktır. Bunun nedeni, grubun daha geniş alana sahip olmasıdır. Bantlar, bir lastik bandın gerildikçe çekilmesinin daha zor olması gibi, artık zar zor esebildikleri zaman en fazla direnci sağlarlar. Grupları çok kolay hissederlerse daha etkili hale getirmenin birkaç yolu vardır:
- Kısaltmak ve direnci artırmak için banda bir düğüm veya ilmek bağlayın.
- Uçları tutmadan önce bandın bir kısmına basın.
- Bandın çapasından (bandın bağlı olduğu veya bağlı olduğu yerden) uzaklaşın.
- 4 Mükemmel form için yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Bir egzersizi yapmak için asla acele etmek veya zorlamak istemezsiniz. Vücudunuz hızlı veya sarsıntılı hareketler olmadan yavaş ve akıcı hareket etmelidir. Her tekrardan sonra sakin bir şekilde dinlenme pozisyonuna dönün - kontrollü bir dönüş, kas inşa etmek için ilk hareket kadar önemlidir.
- Daha fazla direnç yerine iyi tekniğe odaklanın. Güçlü bir form, daha fazla kilo almaya çalışmaktan çok daha hızlı kas kazanmanıza yardımcı olur.
- 5 Zamanlanmış, düşük yoğunluklu setler üzerinde çalışın. Ağırlık genellikle spor salonuna gitmek kadar zor olmadığından, belirli bir süre boyunca direnç bantlarıyla sürekli çalışmayı hedeflemek istersiniz. Grubun gevşemesine izin vermeden 20-60 saniyelik çalışma setleri için çekim yapın. Kaslarınızdaki yanığı her seferinde 2-3 tekrar hissetmek istersiniz, ancak bitiremeyeceğiniz kadar değil.
- Acı yoksa kazanç da efsane değildir. Keskin ağrı veya eklem sorunları hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve derhal bir spor hekimliği uzmanına görünün.
- 6 Basit bir çapa düğümünü bağlamayı öğrenin. Çoğu egzersiz, bandı bir çapaya sabitlemenizi gerektirir, bu da direnç için buna karşı çekmenize izin verir. Genel olarak, egzersiz yaparken bandın ucunu yerinde tutmak için bir direk, ince ağaç veya kapı tokmağı kullanabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için çapanın ağırlığınızı taşıyabileceğinden ve düğümün sağlam olduğundan emin olmanız gerekir.
- Egzersizinize başlamadan önce bandı artan basınçla çekin.
- Çapayı çektiğinizde hareket etmediğinden emin olun.
- Çapa düğümünüze daha fazla baskı uygulamadan önce bandı kısaltarak gerginliği artırın.
Yöntem 2 arasında 3: Üst Vücudunuzu Çalıştırmak
- bir Pazı bukleler yapın. Bandın merkezini sol ayağınızın alt kısmına yerleştirin ve sağ ayağınızı yaklaşık iki fit arkanızda konumlandırın. Bandın saplarını alttan kavrayarak (böylece avuç içi yukarı bakacak şekilde), biseps bukleleri yapmak için her bir elinizi omzunuza doğru çekerek dönüşümlü olarak yapın. Sadece dirseğinizden eğilmelisiniz. Her kolla 15-20 kez tekrarlayın.
- Maceracı sporcular, aynı anda alt vücutlarında çalışmak için bunu ayakta bir hamle ile birleştirebilirler.
- 2 Göğüs kaslarınız üzerinde çalışmak için göğüs uçar. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Bandı arkanızdaki bir direğin veya ağacın etrafına sarın. Bandı kolların hemen altında tutarken kollarınızı yanlara doğru hafifçe kıvrık olarak uzatın. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Sanki birine sarılıyormuşsunuz gibi ellerinizle aranızda bir boşluk olacak. 15-20 kez tekrarlayın.
- Grupları uçlardan ne kadar uzakta tutarsanız, bu o kadar zor olacaktır.
- Değiştirilmiş bir ayakta tezgah presi için kollarınızı düz tutun ve vücudunuzdan uzaklaştırın.
- 3 Omuz kaslarınız üzerinde çalışmak için deltoid sinekleri yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasında durun. Bandın uçlarını kollarınız yanlarda olacak şekilde tutun. Kollarınızı düz tutarak, sahte bir uçak yapıyormuş gibi kollarınızı vücudunuza dik olarak yanlara doğru çıkana kadar kaldırın. Kollarınızı yavaşça yanlarınıza döndürün ve 15-20 kez tekrarlayın.
- 4 Üst omuzlarınızı iyileştirmek için omuz presi yapın. Ayaklarınızla birlikte bandın ortasında durun. Bandın uçlarını ellerinizde tutun, kabaca meme ucu yüksekliğinde avuç içi yukarı kaldırın. Ellerinizi, teslim oluyormuş gibi doğrudan gökyüzüne doğru itin. Yavaşça göğüs yüksekliğine getirin ve 12-15 kez tekrarlayın.
- Egzersiz yaparken sırtınızı düz ve avuç içlerinizi yukarıda tutun.
- 5 Üst kollarınızı iyileştirmek için tricep bukleler yapın. Bandın bir ucunda ayaklarınızla birlikte durun. Diğer bandı omurganız boyunca (arkanızda) yukarı doğru çekin, böylece ucu kabaca boynunuzla aynı hizada olur. Bandın ucunu iki elinizle başınızın arkasında ve dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde, başınızın üstünde tutun. Sadece dirsekten bükerek ellerinizi yukarı ve başınızın üzerine doğru çekin. 15-20 kez tekrarlayın.
- Bandın üzerinde ne kadar yukarıda durursanız, direnç o kadar artar ve egzersizi zorlaştırır.
- 6 Sırt kaslarınız üzerinde çalışmak için ayakta sıralar yapın. Bandın ortasını bir ağacın veya direğin etrafına sarın ve her iki ucunu ellerinizle önünüze gelecek şekilde tutun. Bant kabaca göğüs yüksekliğinde olmalıdır. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve sırtınızı düz tutun. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde, kayık kürek çekiyormuş gibi bandı göğsünüze geri çekin. Ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve 15-20 tekrar için tekrarlayın.
- Ağaçtan uzaklaştıkça bu egzersiz daha zor olacaktır.
- 7 Karın kaslarınız üzerinde çalışmak için diz çökerek egzersiz yapın. Sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizin ve bacaklarınızın üzerinde dinlenin. Bandın ortasını başınızın biraz yukarısında bir direğin veya ağacın etrafına sarın. Bandı iki elinizle göğsünüzün birkaç inç önünde tutarak yere doğru eğilin. 90 derecelik bir açıdayken (bir L oluşturarak), yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Belini düz tut.
- Omurganızdan değil belinizden bükülmek istiyorsunuz.
Yöntem 3 arasında 3: Alt Vücudunuzu Çalıştırın
- bir Dörtlü ve hamstring oluşturmak için ön ağız kavgası yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bandın ortasında durun. Her elinizde bir tutamaç veya uç tutun, sanki birine bir destek vermek üzereymişsiniz gibi, elleriniz omuzlarınızın önünde ve üstünde olacak şekilde. Çömelmek için, oturmak üzereymiş gibi poponuzu indirin. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi ayağınızın üzerinde tutmaya odaklanın. 8-12 tekrar için tekrarlayın.
- Bant çok uzunsa, ortasına bir düğüm atın veya tutarken uçlarından boğulun.
- 2 Dörtlü kas oluşturmak için bacak uzatmaları yapın. Bir sandalyeye veya bankta, tercihen sırtınız bir havuz sandalyesindeymiş gibi hafif bir eğimde oturun. Bandı iki elinizle tutun. Dizinizi göğsünüze doğru bükün ve ayağınızı bandın ortasına koyun. Dizinizi göğsünüze doğru tutmaya çalışırken direnç hissetmelisiniz. Önünüzde düzelene kadar dizinizi uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirmeden önce 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın
- 3 Hamstring gücü için Yüzüstü Bacak Bukleleri yapın. Karnınızı yere yatırın ve sağ bileğinizin etrafına bir bant geçirin, diğer ucunu bir kapıya veya desteğe sabitleyin (bir kapı kolunun diğer tarafına sarabilir ve kapıyı kapatabilirsiniz. Banttan yeterince uzağa bakmalısınız. diğer ucundan gerginlik hissedersiniz. Çekirdeğinizi sıkın.Sonra, bacağınızı dizinizden bükün. Topuğunuzu poponuza doğru rahatça gidebildiğiniz yere kadar getirmek istiyorsunuz. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın 10-15 tekrar için, sonra taraf değiştirin.
- 4 Popo kaslarınız üzerinde çalışmak için Glute Bridges yapın. Bacaklarınızın etrafına bir bant geçirin. Sırt üstü yatarak dizlerinizi 90 derece bükün. Ayaklarınız yerde olmalıdır. Bacaklarınız kapalıyken başlayın ve bandın bacaklarınıza düz bir şekilde oturduğundan emin olun. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizaya gelene kadar kalçanızla yerden yükselin. Tüm hareket boyunca popo kaslarınızı kasılmaya odaklanmalısınız. 15 ila 20 tekrar yapın.
- Yere yavaşça dönmeden önce gerginliği hafifçe üstte tutun.
- 5 İç uyluklarınızı çalıştırmak için ayakta addüktör egzersizleri yapın. Bandın uçlarını birbirine bağlayın. Ardından, bir direğin veya ağır bir mobilya parçasının ayağının etrafına sararak bandı sol tarafınızda bilek yüksekliğinde tutturun. Ardından, ayağınızı yaptığınız döngünün içine kaydırın. Banda dik geniş, atletik bir duruşta durun ve gerginlik yaratmak için çapadan uzaklaşın. Kalçalarınızı sıkarken sağ bileğinizi sol bacağınızı geçerek vücudunuzda kaydırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, ardından 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın. İşin bittiğinde taraf değiştir.
- Çalışırken bacağınızı düz tutmaya odaklanın.
- Dış uyluk ve kalçayı çalıştırmak için bunu tersten deneyin. Sağ bileğinizi, bacağınızı düz tutarak vücudunuzdan dışarı doğru itin.
- 6 Yan adım egzersizlerini deneyin. Bandı her iki bileğinizin etrafına bağlayın, böylece onları bir araya getirmeye direnmeniz gerekir. Sırtınız düz ve dizleriniz bükülmüş olarak güçlü, atletik bir duruş sergileyin. Her bir yönde 10 adım yanlara doğru yürüyün, dış bacağınızı dışarı doğru itmeye odaklanın ve diğer ayağınızı yavaşça takip edin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Antrenmanı güçlendirmek için direnç bantları kullanabilir miyim?Brendon Rearick
Kişisel Antrenör ve Güç Koçu Brendon Rearick, Kişisel Antrenör, Güç Koçu, Fitness Programı Direktörü ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bir fitness eğitim şirketi olan Certified Functional Strength Coach'un (CSFC) kurucu ortağıdır. Fitness endüstrisinde 17 yıllık deneyime sahip Brendon, güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmıştır ve şirketi CSFC, 20'den fazla ülkede 3.000'den fazla eğitmeni sertifikalandırmıştır. Brendon, Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) için Program Direktörü olarak çalıştı ve Cortiva Institute-Boston'dan masaj terapisi lisansını aldı. Bendon, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir.Brendon RearickKişisel Antrenör ve Güç Koçu Uzman Yanıtı Kesinlikle. En iyi tam vücut antremanı için kardiyo ve ağırlık kaldırmaya ek olarak direnç bantları kullanmanızı tavsiye ederim.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Kendinize veya çevrenizdeki insanlara zarar vermemek için egzersize başlamadan önce daima direnç bantlarınızı güvenli bir şekilde bağlayın.
- Güçlendikçe direnç bantlarının sizin için çok kolay hale gelebileceğini unutmayın. Bu olursa, rutininize ağırlık eklemeyi düşünün.
İlan
Uyarılar
- Bantları sıkmak için eklemlerinizin veya belinizin etrafına bağlamayın.
