El kaslarınızın ve parmaklarınızın hareketinden kemik, bağlar ve fleksör tendonlarından oluşan karpal tünel sorumludur. Medyan sinir karpal tünelden geçer; Bu sinir sıkıldığında veya bastırıldığında, ellerinizde veya parmaklarınızda bir karıncalanma veya acı hissi hissedeceksiniz. Bu karpal tünel sendromudur. Karpal tünel sendromunu yönetmenin birçok yolu olsa da, sıkışmış medyan sinirinizi rahatlatmaya yardımcı olabilecek belirli yoga pozisyonlarını uygulamaktır. Ancak bu yoga pozlarına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Adımlar
Yöntem bir 2: Farklı Pozlar Denemek
- bir Yunus veya köpek yavrusu pozunu deneyin. Bu poz omuzlarınızı ve dirseklerinizi açmanıza yardımcı olur ve bu da bileğinizi gerginlikten kurtarmanıza yardımcı olabilir. Bu pozun avantajı, vücut ağırlığınızı bileklerinize koymamanız, ancak yine de bileklerinizi uzatmanızdır. Bu pozu yapmak için:
- Zeminden bir yoga matı veya yumuşak bir yüzey koyun. Hem dizlerinizi hem de dirseklerinizi matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizin omzunuzun altında olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yere düz bir şekilde önünüzde uzatın. İsterseniz parmaklarınızı birbirine bağlayabilirsiniz.
- Düz olana kadar dizlerinizi uzatın. Başınız omuzlarınızın arasına, dirseklerinizin arkasına sarkmalıdır. Bacaklarınız, sırtınız ve karnınız düz olmalıdır.
- Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın, ardından gevşeyin. Bu işlemi beş kez tekrarlayın.
- 2 Yunus şınav pozuna geçin. Bu poz, açıklanan son pozla aynıdır, ancak poza hareket unsurunu ekler. Kaslarınızı güçlendirecek daha derin bir gerginlik elde etmenize yardımcı olarak, bileklerinize uygulanan stresi daha iyi idare etmenizi sağlar. Bu pozu yapmak için:
- Önceki adımda açıklanan poza geçin.
- Yüzünüz ellerinizin üzerinde olana kadar vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin; Sırtınızın ve karın kaslarınızın düz olduğundan emin olun. Yunus pozuna geri dönün.
- Bunu ileri ve geri hareketleri on kez tekrarlayın, ardından gevşeyin. Bu pozun daha zorlu bir versiyonu için, başınızı ellerinizin yanından uzatırken çenenizi yere değdirmeye çalışın.
- 3 Anjali Mudra veya 'Dua pozu' uygulayın. Bu duruş, bileğiniz için derin bir esneme sağladığı için median sinire uygulanan stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu pozu yapmak için:
- Ellerinizi göğsünüze getirin ve avuç içlerinizi dua ediyormuş gibi yan yana koyun. Dirseklerinizi dışarıda tutun.
- Her el diğerini geri itmeye çalışıyormuş gibi avuç içlerinizi birbirine bastırın. Bu basılı konumu bir ila iki dakika basılı tutun ve ardından bırakın. Bunu üç kez tekrarlayın.
- 4 Ters Namaste'yi veya 'Gizli dua pozu' nu deneyin. Bu poz, bir önceki pozda kolayca tam bilek fleksiyonu yapabiliyorsanız (bileğinizi tamamen bükebilirsiniz) yapmak için uygundur. Bu, önceki adımda açıklanan gerginliği derinleştirecektir. Gizli dua pozu yapmak için:
- Kollarınızı arkanızda bükülecek şekilde getirin. Dirsekleriniz dışarıda olmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Onları birbirine bastırın.
- Vücudunuzu yere ulaşana kadar öne doğru bükün. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun, ardından bırakın.
- 5 Kartal pozunu veya 'Garudasana' yı deneyin. Bu poz ayakta veya oturarak yapılabilir. Bu poz, karpal tünel ağrınız boyun veya omuz sorunlarından kaynaklanıyorsa özellikle yararlıdır, ancak bileklerinizi esnetmek için mükemmel bir yol olarak da kullanılabilir. Bu pozu yapmak için:
- Kollarınızı omuz hizasında olacak şekilde önünüzde uzatın. Göğsünüzü açmak için onları yanlarınıza geri hareket ettirin, ardından kollarınızı öne doğru geri getirin.
- Sağ kolunuzu sol kolunuzun altına yerleştirin, her iki dirseğinizi ve ardından her iki bileğinizi avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sarın. Bu ağrıya neden oluyorsa, dirseklerinizi sol dirseğiniz sağ dirseğinize gelecek şekilde sarın ve ellerinizi omuzlarınıza koyun.
- Kollarınızı sardıktan sonra dirseklerinizi aşağı ve yüzünüzden uzaklaştırın; parmaklarınızı düz tutun ve bu pozisyonu otuz saniye tutun.
- Ayakta duruyorsanız, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızın üzerine yerleştirin, böylece parmağınız yere ulaşır veya kaval kemiğinizin arkasına sarılır. Ayrıca pozu daha zor hale getirmek için bu sarılı pozisyondayken vücudunuzu öne doğru eğmeyi deneyebilirsiniz.
- Bu gönderiyi üç kez tekrarlayın.
- 6 İnek yüzü pozu veya 'Gomukhasana' alıştırması yapın. Bu poz, omuzları açmak ve kollarınızdaki gerilimi azaltmak için çalışır. Bileklerde veya omuzlarda problemlerle başlayan karpal tünel sendromlu kişilere yardımcı olabilir. Bu pozu yapmak için:
- Yere oturun ve kolunuzu yukarı kaldırıp sağ dirseğinizi bükerek elinizin omzunuzun arkasına düşmesini sağlayarak ellerinizi boynunuzun arkasında sıkın. Sol el parmaklarınız sağ el parmaklarınıza arkanızda ulaşacak şekilde sol elinizi arkanızda bükün.
- Mümkünse parmaklarınızı birleştirin, nefes alın ve bu pozu bir dakika tutun.
- Parmaklarınızı birbirine kenetleyemiyorsanız, germeyi tamamlamak için bir kayış veya havlu kullanın.
- 7 Desteklenen köprü pozuna geçin. Bu bir geriye eğilme olarak kabul edilir ve özellikle zamanlarını bilgisayar başında oturarak geçiren insanlar için önemlidir. Ayrıca, bileklerinize baskı yapmadan kollarınızı esnetmenize izin verdiği için karpal tünel sendromu olan kişiler için mükemmel bir pozisyondur. Bu pozu yapmak için:
- Arkana yaslan. Ayak tabanlarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün (sanki bir oturmak ya da gevreklik yapacakmışsınız gibi). Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yan tarafınızdan uzatın.
- Kalçanızı yukarı itin. Kalçalarınızı kendi başınıza yukarı kaldırın veya sırtınızın altına, sakrum noktasında bir yoga bloğu yerleştirin. Ellerinizi sakrumunuzun altına yerleştirin veya yanınızda tutun.
- Bu pozisyonu bir ila iki dakika tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- 8 Yay pozuna veya 'Dhanurasana' ya geçin. Bu başka bir geri bükülme türüdür, yani bütün gün masanızda oturduktan sonra sizi esnetmeye yardımcı olabilir. Bu pozu yapmak için:
- Karnının üstüne yat. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Her iki dizinizi de bükün ve ellerinizle tutun.
- Nefes alırken gövdenizi yukarı itin ve vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece üst gövdeniz ve bacaklarınız yerden kalkar. Bu pozisyonu korumak için ayaklarınızın üst kısımlarını ellerinize bastırın.
- Nefes verirken kendinizi yavaşça yere indirin. Alnınızın yere yaslanmasına izin verin ve ardından bu işlemi beş kez tekrarlayın.
Yöntem 2 2: Belirli Yoga Duruşlarından Kaçınma
- bir Durumunuzu daha da kötüleştirebilecek bazı pozlar olduğunu bilin. Bu pozlar bileklerinize baskı uygulayarak medial sinirinizde daha fazla gerginliğe neden olur. Bu, ellerinizdeki ağrı, karıncalanma ve uyuşma gibi belirtilerinizin geri dönmesine neden olabilir.
- Özel durumunuzu ve hangi pozisyonlardan kaçınmanız gerektiğini tartışmak isterseniz, spesifik semptomlarınıza göre sizinle birlikte çalışabilecek bir fizyoterapistle iletişime geçin.
- 2 Aşağı bakan köpek pozundan kaçınmaya çalışın. Bu poz, yunus pozuna benzer, ancak ön kollarınız yerine bileklerinize baskı uygular. Aşağı bakan köpekte, destek için ellerinize, bileklerinize ve ayaklarınıza güvenmek için kollarınızı ve bacaklarınızı uzatırsınız.
- 3 Plank pozu vermeyin. Bu poz, vücut ağırlığınızı destekleyen kollarınızı uzatarak ellerinizi yere koyabilmenize dayanır. Bu pozisyon bileğinize çok fazla gerilim uygular ve medyan sinirinizi sıkıştırarak ellerinizde ve bileklerinizde yanma hissine yol açabilir.
- Bu aynı zamanda şınav pozisyonu olarak kabul edilir.
- 4 Yusufçuk pozundan kaçının. Bu poz, bir yoga matı üzerinde oturmayı ve ardından sağ ayağınızı sağ koltuk altına getirmeyi, ardından solunuza dönmeyi ve her iki avucunuzu da yere koymayı içerir. Oradan, sağ dirseğinizin sol uyluğunuza yaslanmasına izin vererek vücudunuzu öne doğru eğersiniz ve tüm vücut ağırlığınız bileklerinizde olacak şekilde her iki bileğinizin üzerinde durursunuz.
- Bu nedenle, karpal tünel sendromunun semptomlarını büyük ölçüde şiddetlendirebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Bu pozlardan herhangi birini denemeden önce doktorunuza ve / veya fizyoterapistinize danışın.
İlan
