Omuzlarınızda ağrı ve gerginlik varsa, o zaman hiç yalnız değilsiniz. Çoğu insan omuzlarında ne kadar stres ve gerginlik taşıdıklarının farkında değil ve muhtemelen farkına bile varmadan geriliyorsunuz. Neyse ki, sonsuza kadar bu acıyla yaşamak zorunda değilsin. Bazı basit germe egzersizleri vücudunuz için harikalar yaratabilir. Bu gerginliği gidermek ve omuz ağrısını geçmişte bırakmak için birkaç yoga pozu deneyin!
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Isınma Esnetmeleri
- bir Ceset pozuyla gerginliğinizi azaltın. Bu hareket kulağa kolay gelebilir, ancak sadece hareketsiz kalarak ve rahatlayarak ne kadar gerginlikten kurtulabileceğinize şaşıracaksınız. Elleriniz yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ayaklarınızı biraz açın. Ardından kaslarınızdaki gerilimi gevşetmeye ve serbest bırakmaya odaklanın. Tam rahatlama için pozu 3-5 dakika tutun.
- Nefesinize odaklanmaya ve zihninizi boşaltmaya çalışın. Bunu da denemek istiyorsanız, bu pozisyon meditasyon yapmak için de harika.
- Gün içinde herhangi bir noktada rahatlamak veya egzersiz yaptıktan sonra gevşemek için bir ceset pozu kullanabilirsiniz.
- 2 Kulaklarınızı omuzlarınıza çekerek boynunuzu gevşetin. Sırtınız düz ve omuzlarınız gevşek bir şekilde oturun. Ardından, kulağınızı sol omzunuza dokundurmaya çalışarak başınızı sola doğru eğin. Bu sağ omzunuzu uzatır. Sol elinizle uzanın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gerçekten germek için başınızı hafifçe aşağı doğru itin. Diğer tarafı germek için de aynısını yapın.
- Sadece gerginlik hissedene kadar başınızı aşağı doğru itin. Kendinizi sizin için rahat olandan daha ileri gitmeye zorlamayın.
- Bunu ayakta, bacak bacak üstüne atarak veya düz bir şekilde yerde oturarak veya normal bir sandalyede yapabilirsiniz. Bu harika, çünkü masanızda işte yapmak çok kolay.
- Bu aynı zamanda tam bir yoga seansından önce yapılacak iyi bir ısınma egzersizidir.
- 3 Omuzlarınızı çapraz vücut germe ile açın. Bu, muhtemelen daha önce gördüğünüz çok yaygın bir harekettir. Dik durun veya dik oturun ve sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden sola doğru uzatın. Sonra sol dirseğinizi sağ kolunuzun üzerinden bükün ve sırtınızın üstünü ve omzunuzu uzatmak için göğsünüze doğru bastırın. Duruşu 3 nefes boyunca tutun, ardından sol omzunuzu germek için yanları değiştirin.
- Uzattığınız kolu tüm egzersiz boyunca düz tutun. Aksi takdirde, omzunuzda fazla gerginlik hissetmezsiniz.
- Bunu masa başında otururken yapmak da çok kolaydır, böylece tam bir yoga seansı yapmanıza gerek kalmaz.
- 4 Başınızın üzerine uzanarak omuzlarınızı esnetin. Yerde veya bir sandalyede rahat ve dik bir pozisyonda oturun ve ellerinizi yanlarınıza koyun. Dirseklerinizi yukarı doğru bükün, ardından her iki kolunuzu da düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın. Elinizden geldiğince yükseğe uzandığınızda, bir piramit şekli oluşturmak için avuç içlerinizi başınızın üzerine bastırın. Birkaç saniye tutun, ardından serbest bırakın ve kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
- Daha derin bir esneme için, avuç içleriniz birbirine bastırarak dirseklerinizi başınızın arkasına doğru bükün. Tricepsinizi ve göğsünüzü de germek için üst kollarınızı yukarı doğru tutun.
- Bu egzersiz sırasında gerçekten sırtınızı uzatmaya çalışın. Uzanırken omurganızın açıldığını hayal edin.
- Bu, önceki alıştırmada iyi çalışır. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayabilir ve ardından kollarınızı kaldırabilirsiniz.
- İsterseniz bu egzersizi ayaktayken de yapabilirsiniz. Yeterli yeriniz olduğundan emin olun ve tavana çarpmayın.
Yöntem 2 arasında 3: Basit Yoga Pozları
- bir Gevşemek için omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Rahat bir bağdaş kurmalı pozisyonda yere oturun. Avuç içlerinizi yere doğru çevirin ve kollarınız düz olacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Sonra omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru döndürün ve kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya çalışın. Aynı zamanda başınızı kaldırın ve boynunuzu germek için yukarı bakın. Bunu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakıp boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmek için birkaç kez tekrarlayın.
- İsterseniz bunu bir sandalyede oturarak veya ayakta da yapabilirsiniz.
- Vücudunuzu ve kaslarınızı daha fazla gevşetmek için omuzlarınızı geriye doğru döndürürken nefes verin.
- 2 Omuzlarınızı açmak için öne doğru eğilin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içlerinizi kalçanızın üzerine koyun. Nefes verin ve öne doğru menteşeleyin, göğsünüzü uyluklarınıza bastırmaya çalışın. Sırtınızı düz tutmak için kalçalarınızdan bükün. Ellerinizi bacaklarınızdan aşağı kaydırın ve ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Bu pozisyonu birkaç nefes için tutun, ardından nefes alın ve göğsünüzü yarıya kadar yukarı kaldırın ve tutun. Omurganızı ve omuzlarınızı açmak için kendinizi bu şekilde 4 kez kaldırın ve indirin.
- Yeni başladığınızda tamamen aşağı doğru eğilemeyebilirsiniz. Sorun değil ve yine de iyi bir esneme yaşayacaksınız.
- 3 Deneyin kedi ve inek pozları boynunuzu ısıtmak için. Bu sırtınız, boynunuz ve omuzlarınız için harika bir esnektir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dinlenerek yerde masa üstü pozisyonda başlayın. Sırtınızın üstünü dolaştırmak için kalçalarınızı kaldırın ve kedi pozu için çenenizi kıvırın. Sonra kalçalarınızı aşağı doğru itin ve inek duruşu için sırtınızı eğin. Sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için bu iki pozisyon arasında sorunsuzca geçiş yapın.
- Nefes alıp vermelerinizde pozisyonları değiştirmeye çalışın. Kedi duruşuna yükselirken nefes alın ve inek pozuna doğru iterken nefes verin.
Yöntem 3 arasında 3: Güçlendirme Egzersizleri
- bir Sırtınızı ve omuzlarınızı yıldırım şeklinde bir pozla döndürün. Bacaklarınız önünüzde gerilmiş şekilde yerde diz çökün. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın. Nefes verin ve uyluklarınıza doğru öne doğru eğilin, aynı anda kollarınızı aşağı ve arkanızda gezdirin. Ellerinizi belinizin alt kısmına koyun ve birkaç nefes için göğsünüzü uyluklarınıza doğru bastırın. Sonra nefes alın ve kendinizi yeniden yükseltin. Bunu 6-8 kez tekrarlayın.
- Mümkünse, alnınızı yere kadar getirin. Henüz o kadar esnek değilseniz endişelenmeyin. Olabildiğince uzağa git.
- Kalçanızdan bükülmek yerine çekirdeğinizden çekerek aşağı doğru yuvarlanmaya çalışın. Sırtınızı aşağı çekmek için midenizi emdiğinizi hayal edin.
- 2 Üçgen duruşu ile omuzlarınızı gerin. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun ve kollarınız yere paralel olacak şekilde uzatılmış durumda. Sol ayağınızı 90 derece sola çevirin. Sonra kalçanızdan sol ayağınıza doğru eğilin ve bileğinizi tutmaya çalışın. Sağ kolunuzla başınızın üzerinden uzanırken, yanınızı daha da fazla esnetmek için sağ kolunuzu düz tutun. Soluk alırken sağ kolunuzu orijinal konumuna getirin. Bu kol hareketini 4 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
- Henüz o kadar uzağa ulaşamazsanız endişelenmeyin. Daha fazla pratik yaptıkça daha esnek olacaksınız.
- 3 Boynunuzu ve omuzlarınızı sfenks pozuyla çalıştırın. Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın ve avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen üzerine koyun. Sonra başınızı geriye doğru döndürün ve kendinizi kollarınızla geriye doğru iterken yukarı bakın. Sırtınız dışarı doğru dönecek şekilde bacaklarınızı ve kalçalarınızı düz tutun. İyi bir gerginlik hissettiğinizde durun. Kendinizi germek için pozisyonu 1-2 dakika tutun.
- Bu hareketi bir yoga matı üzerinde yaparsanız daha rahat edersiniz, ancak bu çok önemli değildir.
- Kendinizi rahat hissettiğinizden daha ileriye itmeye çalışmayın. Sırtınızı incitmek istemezsiniz.
- 4 Bir savaşçı 2 pozuyla omuz kuvveti oluşturun. Sağ bacağınızla öne doğru atlayın ve sol ayağınızı 3–4 ft (0,91–1,22 m) geride tutun. Sağ ayağınızı öne doğru çevirin ve sol ayağınızı yana doğru çevirin. Sağ dizinizi sağ ayağınızın üzerinde olacak şekilde bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Her iki omuzunuz da sola bakacak şekilde dönün ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde her iki kolunuzu da düz olarak yana doğru uzatın. Bu pozu yaklaşık bir dakika tutun ve ardından taraf değiştirin.
- Omuzlarınıza daha fazla enerji odaklamak için kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
- Bu bir güç geliştirme egzersizi kadar zor değil. Omuzlarınızda biraz güç oluşturmak, ağrı ve sertlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Üst kolda, omzun hemen altında ağrıya hangi egzersiz yardımcı olur? Hareket açıklığı egzersizleri yapmak, üst kolunuzdaki ağrıya yardımcı olabilir. Eklemlerinizi hareketli tutmak için günde iki kez yapın. Ağrı geçtikten sonra, gelecekte ağrı ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için omuz kaslarınızı güçlendirmeye odaklanın.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Yoga yaparken daima nefesinize dikkat edin. Kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yumuşak bir şekilde nefes alıp vermeye çalışın.
- Gün boyunca sık sık durmaya çalışın ve omuzlarınızın gergin olup olmadığına bakın. Bu, omuz ağrısının yaygın bir nedenidir. Ağrıyı önlemek için omuzlarınızı gevşetmeyi kendinize hatırlatın.
- Daha fazla talimata ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, her zaman bir sınıfa katılabilir veya rehberlik için YouTube videoları izleyebilirsiniz.
İlan
