Yoga, stresi azaltmanıza ve gün boyunca sizi enerjik ve odaklanmış tutmanıza yardımcı olabilecek eski bir uygulamadır. Sağlıklı kalmak için yogayı kullanmak için en başarılı yogi olmak zorunda değilsiniz - sadece bir minder alın ve her gün egzersizinize birkaç dakika ayırın. Zamanla kaslarınızın daha güçlü olduğunu ve vücudunuzun daha düzgün çalıştığını fark edeceksiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Kaygının Üstesinden Gelmek
- bir Rahat bir yer bulun. Yogik nefes ve meditasyon, özellikle stresli hissettiğinizde zihninizi sakinleştirmenize ve vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Bu faydaları elde etmek için, birkaç dikkat dağıtıcı olan serin ve sessiz bir yer bulun.
- Halka açık bir parkta meditasyon yapmak rahatlatıcı olsa da, yeni başlayan biriyseniz, tamamen rahatlayabilmek için daha özel bir yerde olmak isteyebilirsiniz.
- Rahat bir oturma pozisyonuna geçerek başlayın - ya bağdaş kurarak ya da ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyede.
- 2 Derin nefes alarak başlayın. Derin yoga nefesi rahatlamanıza ve merkezlenmenize yardımcı olur. Burnunuzdan göğsünüzün derinliklerine kadar yavaş ve derin nefes alın, ciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru yavaşça doldurduğunuzu hayal edin.
- Mümkün olduğu kadar çok nefes aldığınızda, ciğerlerinizin hava dolu olduğu hissini anlamak için bir an için durun. Sonra, havayı ciğerlerinizden yukarıdan aşağıya kadar boşaltmayı düşünerek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Tekrar nefes almaya başlamadan önce tüm havayı verdikten sonra tekrar duraklayın. Zihninizi nefesinize odaklayarak bu döngüye devam edin.
- 3 Ateş nefesi için ilerleme. Ateş nefesi, size enerji verecek güçlü bir nefes alma tekniğidir. Özellikle kendinizi gün içinde sürüklenirken veya odağınızı kaybederken bulduğunuzda kullanın.
- Uzun, derin nefes alıp vermeye başlayın. Ateş nefesi ile, duraklamak ve yavaşça nefes vermek yerine, havayı ciğerlerinizden hızla ve kuvvetli bir şekilde ağzınızdan çıkaracaksınız. Ciğerlerinizdeki havanın çoğu gider gitmez, derhal zorla yapabildiğiniz kadar havayı soluyun.
- Nefes verirken havayı dışarı atmak için karın kaslarınızı harekete geçirin. Her nefes döngüsünde, biraz daha hızlı nefes alıp vermeye çalışın.
- 4 Alternatif burun deliğinden nefes alarak kendinizi topraklayın. Başlamak için biraz derin yogik nefes aldıktan sonra, sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine koyun ve sol burun deliğinizden derin nefes alın. Mümkün olan her şeyi soluduğunuzda, sol burun deliğinizi kapatmak için dördüncü parmağınızı kullanın ve sağ burun deliğinizden nefes verebilmek için başparmağınızı kaldırın. Sonra, sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından baş parmağınızla kapatın. Sol burun deliğinizden nefes verebilmek için dördüncü parmağınızı kaldırın.
- Zihninizi nefesinize odaklayın ve bu döngüyü üç ila beş dakika devam ettirin.
- 5 Rehberli bir meditasyon yapmayı deneyin. Rehberli bir meditasyon dersi alabilir veya çevrimiçi olarak rehberli meditasyon kayıtlarını ücretsiz arayabilirsiniz. Kayıtlar ayrıca rahatlatıcı müzik veya rahatlamaya yardımcı olacak diğer ses efektlerini de içerebilir.
- Gözlerinizi kapatın ve sesin size söylediği görüntüleri zihninizde görselleştirerek sese odaklanın. Rehberli meditasyonlar size odaklanmanız gereken bir şey verir; bu, meditasyon yapmaya yeni başladığınızda ve zihninizi temizleme pratiği yapmadığınızda yararlı olabilir.
- Sabah veya akşam yatmadan önce günde 5 ila 10 dakika meditasyon yapmak için düzenli bir uygulama yapın. Zamanla kaygı seviyelerinizde ve zihinsel odaklanmanızda ve netliğinizde bir fark göreceksiniz.
- 6 Günlük yaşamda mindfulness uygulayın. Meditasyon yaparken nefesinize odaklandığınızda, nefesinizin farkında olursunuz. Bu farkındalığı yaşamınızın diğer alanlarına genişletebilirsiniz. Aslında zihniniz başka bir yerdeyken otomatik pilotta görevlerden geçmek yerine, gün boyunca yaptığınız şeylere odaklanın.
- Bilinçli ve dikkatli hareket ettiğinizde, sağlığınız ve refahınız üzerinde bir etki göreceksiniz. Örneğin, dikkatli yemek yerseniz, kilo verdiğinizi ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edindiğinizi fark edebilirsiniz.
- 7 Uyumadan önce eşit nefes alın. Eşit nefes alma, koyunları saymaya benzer ve uzun ve telaşlı bir günün sonunda vücudunuzu sakinleştirmek ve zihninizin yarışmasını durdurmak için nefesinize odaklanmanızı sağlar.
- Dörde kadar sayarken derin nefes alarak başlayın. Sonra hemen dört kez nefes verin. Nefes alıp vermenin tamamen eşit olmasına odaklanarak döngüye devam edin.
- Pratik yaparak, sayınızı beş, altı ve hatta sekize kadar uzatabilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Vücudunuzu Güçlendirmek
- bir Güçlü bir çekirdek oluşturmak için tahtalar ve yan tahtalar kullanın. Diğer egzersiz programlarından plank egzersizlerine aşina olabilirsiniz. Aynı poz, karın kaslarınızı güçlendirmek için derin bir nefes almaya daha fazla odaklanarak yogada da mevcuttur.
- Tam bir plank pozu için, vücudunuzun yere aşağı yukarı paralel düz bir çizgi olması için elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde kendinizi zeminin üzerinde destekleyin. Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun ve eklem üzerine daha az baskı uygulamak için avuç içlerinizi kapatın. Kendinizi ayakta tutmakta zorlanıyorsanız, elleriniz yerine kollarınızın ön kısmına yaslanarak tahtayı değiştirin.
- Bir yan tahta için, tam bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ taraftaki bir tahta yapmak için, ağırlığınızı sağa kaydırın ve kolunuz yere doğru uzatılmış olarak kendinizi sağ elinizde destekleyin. Ardından, sol bacağınızı ve ayağınızı sağ bacağınızın ve ayağınızın üstüne getirin. Sonra, sol kolunuzu vücudunuza dik olarak gökyüzüne doğru kaldırın. Kendinizi ayakta tutmakta zorlanıyorsanız, tahtayı ön kolunuza yaslanacak şekilde değiştirin. Sol taraftaki bir tahta yapmak için, sol tarafa kaydırın ve sağ bacağınızı ve ayağınızı solunuzun üstüne koyun.
- 2 Alt karın ve kalçalar için tekne ve alçak tekneyi deneyin. Hem tekne hem de alçak tekne, göbeğinizdeki ve kalçanızdaki her kasın devreye girmesini gerektirir. Ayaklarınız önünüzde yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülü şekilde minderinize oturarak tekne pozuna girin.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın, avuç içleriniz dizinizin hemen yanına. Gövdeniz yerden yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak şekilde geriye yaslanın, ardından bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı gövdenizle aynı açıda yukarı doğru açmaya çalışın.
- Alçak tekneye doğru ilerlemek için, sırtınızın alt kısmı yerde düz olana kadar gövdenizi alçaltın. Bacaklarınızı aynı anda aynı açıyla indirin ve merkezinizi kavrayın. Derin nefesinizi korumayı unutmayın.
- Bu pozları 3 ila 5 nefes döngüsü boyunca tutun.
- 3 Kollarınızı ve bacaklarınızı sandalye pozuyla çalıştırın. Sandalye pozuna geçmek için kollarınız yanlara gevşek bir şekilde ayakta durma pozisyonuna gelin. Ayaklarınızı birbirine değecek şekilde kaydırın, topuklarınız biraz açık olsun. Nefesinize odaklanın.
- Nefes alırken kollarınızı tavana doğru uzatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde onları ayırabilir veya avuç içlerinizi başınızın üzerinde bir araya getirebilirsiniz.
- Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasını engellemeye çalışın. Biraz ileri doğru hareket edecekler, ancak bacaklarınızı mümkün olduğunca yere dik tutun.
- Pozu 5 ila 10 nefes döngüsü boyunca tutun, derin nefes alın. Omuzlarınızın geriye doğru döndüğünden ve bükülmediğinden emin olun. Uyluk kaslarınızı daha da geliştirmek için dizleriniz arasında bir yoga bloğu veya bir kitap sıkın.
- 4 Bir savaşçı akışında ilerleme. Üç ana savaşçı pozunda hareket etmek, özellikle bacaklarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirerek tüm vücut egzersizi sağlar. Ayakta dururken, başlamak için bir adım geriye doğru yüksek bir hamle pozisyonuna geçin.
- Ön ayağınızın ayak parmakları, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde dik açıyla öne doğru bakmalıdır. Arka ayağınızın ayak parmaklarını hafifçe yana çevirin, böylece arka ayağınız 45 derecelik bir açı yapacak. Kalçalarınızı öne doğru tutun. Kollarınızı doğrudan Warrior I'e doğru kaldırın.
- Savaşçı I'den, kollarınızı omuz hizasına indirin ve yere paralel olarak uzatın. Arka ayağınızı paspasınızın arkasına paralel ve ön ayağınıza dik olacak şekilde yana kaydırın. Kollarınızı doğrudan bacaklarınızın üzerinde olacak şekilde omuzlarınızı Warrior II'ye çevirin ve açın.
- Warrior II'den, her iki kolunuzu da doğrudan önünüze getirerek yüzünüzü öne çevirin. Ayağınızın üzerinde sıkıca ayakta durarak ön bacağınızı kaldırın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken arka ayağınızı yavaşça arkanızda yukarı kaldırın. Warrior III'te dengenizi korumak için ayakta bacağınızı sıkılaştırın.
- Diğer tarafta tüm sıralamayı tekrarladığınızdan emin olun.
- 5 Omurganızı aşağı bakan köpekle güçlendirin. Aşağı bakan köpek, tüm vücudunuz için güçlendirici faydalar sağlayan klasik bir yoga pozudur. Aşağı bakan köpeğe binmek için elleriniz ve dizleriniz yerde başlayın. Dizlerinizin doğrudan kalçanızın altında, bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
- Nefes verirken, kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak bacaklarınızı düzeltin. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın, topuklarınızı yere doğru uzatın. Kollarınız yere doğru uzatılmalıdır. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, böylece kürek kemikleriniz omurganızın kenarları boyunca uzanır.
- Ağırlık dengesini ve dağılımını korumak için aşağıya doğru köpeğin içinde 5 ila 10 derin nefes alın, topuklarınızdan aşağı ve omuzlarınızdan yukarı doğru çekin. Boynunuzu gevşetin ve başınızın aşağı inmesine izin verin.
- 6 Çocuğun pozunda rahatlayın. Çocuğunuzun pozu, herhangi bir yoga rutini sonlandırmanın yaygın bir yoludur, çünkü vücudunuzun gevşemesine ve odağınızı nefesinize geri vermenize olanak tanır. Çocuk pozu aynı zamanda omurga ve sırt kaslarınızın güçlenmesini ve uzamasını sağlar.
- Aşağıya doğru inen köpekten dört ayak üzerine indirin, ardından topuklarınızın üzerinde dinlenene kadar kalçalarınızı geriye doğru itmeye devam edin. Dizlerinizi birlikte çekebilir veya açık tutabilirsiniz.
- Ellerinizi öne doğru kaydırırken, bacaklarınızın üzerinden yere doğru katlanarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Rahatsa alnınızı yere koyun. Başınızı yere yaslamak istemiyorsanız, ön kollarınızı önünüze koyun ve sonra başınızı kollarınıza dayayın. Başka bir alternatif olarak, başınızı bir yoga bloğuna yaslayabilirsiniz.
- Boyun yaralanmasına neden olabileceğinden, başınızın sallanmasına izin vermeyin.
Yöntem 3 arasında 3: Organ Fonksiyonunun İyileştirilmesi
- bir Kedi / inek streç ile ısının. Kedi ve inek pozları arasında hareket etmek, bir yoga rutinine başlarken omurganızı gevşetmenin ve tüm vücudunuzu ısıtmanın iyi bir yoludur. Aynı zamanda iç organlarınızı uyarır ve gövdenizdeki dolaşımı artırır.
- Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Nefes alırken, kuyruk kemiğinizi havaya doğru bastırarak sırtınızı bükün. Omuzlarınızı arkanıza indirin ve bakışlarınızı öne doğru atın. Bu inek duruşu.
- Nefes verirken, omuzlarınızı aşağı doğru kıvırın. Bakışlarınızı yere bırakın. Bu kedi pozu.
- 10 ila 20 derin nefes döngüsü boyunca her hareket arasında bir nefes alarak kedi ve inek arasında gidip gelmeye devam edin.
- 2 Ön kol tekerleği ile tıkanıklığı giderin. Ön kol tekerleği, ciğerlerinizi temizlemek için göğsünüzü açmanıza yardımcı olur ve ayrıca metabolizmanızı harekete geçirmeye yardımcı olur. Sırtınızı yere yatırarak önkol rulosu için hazırlanın.
- Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça geriye doğru bükün. Başınızın tepesini yavaşça yere koyana kadar kaldırmaya devam edin, ardından ön kollarınızı başınızın iki yanında yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Pozisyonu 5 ila 10 nefes döngüsü boyunca tutun, derin nefes alın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve yaslanmış pozisyona dönün.
- 3 Öne doğru oturarak karaciğerinizi ve böbreklerinizi canlandırın. Oturan öne doğru kıvrım, sindirimi iyileştirmek için alt iç organlarınızı uyarır ve yüksek tansiyon, sinüzit ve cinsel işlev bozukluğu için biraz rahatlama sağlar.
- Yerdeki rahat bir koltuğa gelin. Doğru duruşta oturmak için katlanmış bir battaniyeyle kendinizi desteklemek isteyebilirsiniz. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, ayaklarınızı esnetin ve aktif bir şekilde topuklarınızın arasından bastırın.
- Nefes alırken kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı uzun tutun ve bacaklarınızın üst kısımlarını katlayın. Ellerinizle ayaklarınızın yanlarından tutun. Bu kadar katlanamıyorsanız, bunun yerine bacaklarınızı tutabilir veya doğru pozisyonu korumak için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.
- Pozu 10 ila 10 derin nefes döngüsü boyunca tutun. Her nefes alışınızda omurganızı kaldırmayı ve uzatmayı düşünün. Her nefes vermede, kıvrımın biraz daha derinine batmaya çalışın.
- 4 Sindirimi iyileştirmek için rüzgar azaltıcı pozu kullanın. Adından da anlaşılacağı gibi rüzgarı hafifleten poz, gazı, şişkinliği ve hazımsızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Bu pozu yapmadan önce biraz mahremiyetinizin olduğundan emin olmak isteyebilirsiniz.
- Sırt üstü yere yatarak bu poza hazırlanın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve kollarınızı yanınıza koyun. Nefes verirken sağ dizinizi elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru bastırın. Birkaç derin nefes alırken pozu koruyun. Sonra serbest bırakın ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Bu pozu aynı anda her iki bacağınızı kaldırarak da yapabilirsiniz. Onları göğsünüze bastırın. Omurganızı uyarmak ve gevşemeyi artırmak için yukarı ve aşağı sallanabilir veya yuvarlanabilirsiniz.
- 5 Metabolizmanızı yükseltilmiş bacak duruşu ile artırın. Yükseltilmiş bacak duruşu, özellikle bu pozu tutarken göbeğinizdeki kasları çalıştırmayı hatırlarsanız, karın organlarınızı uyarabilir.
- Bacaklarınızı uzatarak ve birbirine bastırarak yere sırt üstü uzanın. Belinizi desteklemeye yardımcı olmak için kollarınızı yanlarınızda dinlendirebilir veya kalçalarınızın altına, avuç içlerinize yerleştirebilirsiniz.
- Nefes alırken, bacaklarınız vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ayaklarınızı yavaşça kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı yere indirin, ancak tamamen yere düşmesine izin vermeyin. Çekirdeğinizle meşgul olmayı unutmayın.
- Döngüyü 5 ila 10 nefes döngüsü için tekrarlayın.
- 6 Ceset pozunda dinlenin. Ceset pozu, iyileşme ve rahatlama için nihai yoga pozudur. Bu poz, tüm organlarınıza giden kan akışınızın artmasına yardımcı olur. Ceset pozuna girmek için sırtınıza yaslanın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi yukarı.
- Derin nefes alın, tüm kaslarınızı gevşetin. Vücudunuzun yere battığını veya eridiğini düşünmek yardımcı olabilir. Belinizi sıkıca yere bastırın ve nefesinize odaklanın. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece ceset pozunda kalabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir çocuk nasıl zayıflayabilir? Çocuklar yoga yapabilir ve dengeli beslenebilirler.
- Soru Pozlar sağlık için neden önemlidir? Ve eğer aşırı kiloluysam nasıl poz verebilirim? Yoga bir egzersiz şeklidir. Fazla kiloluysanız, bu yapılacak harika bir şey. 'Zayıf' insanlar için de poz vermek zordur. Kilo zor olsa da deneyebilirsiniz. Kilo vermek, yoganın da harika bir etkisidir, ancak özellikle bunun için olmasa da yardımcı olur. Ayrıca, diyet yapmayı veya yardımcı olacak diğer şeyleri deneyin. Ve aşırı kilolu olduğun için kendini eleştirme. Pozlarınız üzerinde çok çalışmaya devam edin.
İlan
