Göğsünüz her egzersiz rutininde çok önemlidir. Pektoral kaslar iki büyük göğüs kasıdır ve harika göğüs kasları sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda inanılmaz derecede güçlüdürler. Haftada 1-2 kez bu büyük kas grubuna odaklanmak, egzersiz rutininizin büyük bir parçasıdır ve geliştirmesi kolaydır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Göğüs Egzersizlerini Öğrenmek
- 1 Pektoral sinek egzersizleri yapın . Standart sinek hareketi belki de en iyi sandık yapımcılarından biridir. Bunu ekipmansız çok sayıda tekrarla veya dambıl veya direnç bantlarıyla daha küçük setler halinde gerçekleştirin. Bunları yapmak için:
- Her elinizde bir dambıl ile sırt üstü uzanın.
- Bir haç oluşturuyormuş gibi kollarınızı yan tarafınıza doğru uzatın. Avuç içleriniz yukarı bakmalıdır.
- Yavaşça, kollarınız hala uzatılmış haldeyken, halter göğsünüzün merkezinin üzerinde buluşana kadar ellerinizi kıvırın.
- Kollarınızı yavaşça yanlarınıza döndürün. Aşırı uzatmamak için dirseklerinizin omuz ekleminizin altına düşmemesine dikkat edin. Dirseklerinizi çok aşağıya koymak omuz yaralanmasına neden olabilir.
- 2 Bench presini deneyin . Bench press tartışmasız en popüler göğüs egzersiz hareketidir. Bir ev spor salonunda veya bir spor salonunda çok çeşitli ağırlık seçenekleriyle yapılabilir. Yere otururken, düşerse ağırlığı tutmak için her zaman arkanızda bir gözcü bulundurun.
- Göğüs uçlarınızla kabaca aynı hizada olacak şekilde ağırlık çubuğu üstünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Çubuğu iki elinizle kabaca omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde sıkıca tutun.
- Çubuğu kılıflardan yukarı itin, ardından göğsünüzün birkaç inç yukarısına gelene kadar yavaşça aşağı indirin.
- Yumuşak, akıcı bir hareketle, kollarınız neredeyse tamamen uzayana kadar çubuğu yukarı itin. Bu bir rep.
- 3 Eğimli dambıl preslerini öğrenin . Geleneksel tezgah preslerine aşina olduğunuzda, göğüs kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmak için eğimli bir bankta elde tutulan halterler kullanılabilir. Hareket, bir bench press ile aynıdır, ancak daha dolgun kas gelişimi için pektoral kaslarınızın farklı kısımlarını çalıştırmak için bir eğimde uzanabilir veya reddedebilirsiniz. Sırtınıza bir direnç bandı da sarabilir ve halter yerine bunu kullanabilirsiniz.
- 4 Dik sıralar üzerinde çalışın . Dambıl sıraları omuzları, kolları ve sırtı güçlendirmeye yardımcı olur ve evde veya spor salonunda yapılabilir.
- Her iki elinizde dambıl veya direnç bantları ile ayakta durun.
- Avuç içleriniz kalçalarınıza bakacak şekilde ağırlığı omuz hizasına kadar çekin.
- Elinizin arkasında iplerle bir kukla olduğunuzu hayal edin. Dümdüz yukarı çekiliyorsun.
- Kollarınızı yavaşça yanlarınızdan aşağı doğru geri getirin.
Yöntem 2 arasında 3: En İyi Sonuçlar için Egzersizinizi Değiştirin
- bir Çok yönlü göğüs kasları oluşturmak için yaptığınız egzersizleri ve bunları nasıl yapacağınızı ayarlayın. Çok yönlü bir pektoral egzersiz yapmanın en iyi yolu, çeşitli teknikler kullanmaktır. Göğüs antrenmanınızın türlerini ve araçlarını düzenli olarak değiştirmek, güç antrenmanınızda yükselmenizi veya antrenmanınızdan sıkılmanızı da önleyebilir.
- Genelde her gün aynı kas grubunda 2-4 egzersiz yapabilirsiniz. Tam bir egzersiz yapmak için göğüs kaslarınızı her çalıştırdığınızda farklı bir set deneyin.
- Bir asansörü tamamladığınız açıyı değiştirmek, göğüs kaslarınızdaki farklı kas liflerinin nasıl çalıştığını etkileyecektir.
- 2 Uyarlanmış, kolayca ayarlanabilen egzersiz için serbest ağırlık kullanın . Serbest ağırlıklar, antrenmanınızı çeşitli konumlara ve fiziksel ihtiyaçlara göre ayarlamanıza olanak tanır. Hareket aralığı ve dengeleyici kaslarınıza eklenen stres (ağırlık makinelerine kıyasla) güçlü göğüs kasları oluşturmak için çok önemlidir.
- Serbest ağırlıklar bir kabloya veya makineye bağlı olmayan ağırlıklardır - yani halterler ve halterler.
- 3 Daha büyük ağırlıklar ve belirli kas grupları için ağırlık makineleri kullanın . Ağırlık makineleri, direnç eklemek veya azaltmak için hızla değiştirilebilen çeşitli uygun göğüs egzersizleri sunar. Fiziksel eğitmenler, göğüs presi, diğer yaygın göğüs egzersizlerinin göğüs pensi makinesini içeren ek göğüs egzersizleri hakkında tavsiyelerde bulunabilir. Tek bir hareket aralığına (makinenin hareket ettiği hareket) kilitlendiğiniz için ağırlık makineleri odaklanmış yoğun egzersizler için iyidir.
- Sadece ağırlık makineleri kullanmamaya çalışın. Serbest ağırlıklar, kaslarınızın doğal olarak hareket etmesine izin vermek ve yaralanmayı önlemek için önemlidir.
- 4 Spor salonuna gidemediğinizde direnç bantları kullanın . Direnç bantları, serbest ağırlıklara veya ağırlık makinelerine uygun, uygun fiyatlı alternatifler sunar. Portatiftirler ve neredeyse her türlü göğüs rutini için kullanılabilirler. Herhangi bir beceri seviyesinde faydalı bir göğüs egzersizi için çeşitli direnç seviyelerinde satılırlar.
- Çoğu zaman, direnç bantları bazı insanlar için 'çok kolaydır'. Bunu aşmak için düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı setler yapmaya odaklanın, egzersizi 60 saniye tekrarlayın ve 3 set yapın.
- 5 Vücut direncini kullanın. Vücut ağırlığı, şınav ve pull-up'larla göğüs kaslarının oluşturulmasına ve tonlanmasına yardımcı olmak için kullanılabilir. Vücut ağırlığınızı kullanmak, evde herhangi bir ekipman olmadan büyümenin harika bir yoludur.
- Şınav: Ayak parmaklarınız ve her iki avuç içi yerde, omuz genişliğinde açık, omurganızı düzeltin. Kendinizi yere indirin, ardından kollarınız uzatılana kadar kendinizi yavaşça yukarı itin. Farklı kas liflerini hedeflemek için ellerinizin genişliğini daha genişten dara doğru değiştirin.
- ' Dipler: Ayaklarınız yerde, iki elinizi arkanızda ve poponuzu yerden kaldırarak bir çıkıntının üzerinde havada oturun. Vücudunuz, kollarınız arkanızda uzanan küçük bir sandalye oluşturacak. Ön kollarınızı bacaklarınızla paralel tutarak, poponuzu yere doğru indirin, kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağıya doğru eğin ve ardından kollarınız uzayana kadar yukarı doğru itin.
- 6 Halterin güçlü bir göğüs yapmanın tek yolu olmadığını bilin. Güçlü pektoral kaslar, çeşitli farklı zorluklar ve çeşitli durumlarda iyi işlev görme yeteneği gerektirir. Göğüs kaslarınıza en iyi antrenmanı vermek için, göğüs kaslarınızı kol, omuz ve sırt kasları ile birlikte büyümeye zorlayacak çeşitli başka egzersizler yapın. Üst vücut gücü ve koordinasyonu gerektiren sporlar yapın. Fırlatma, itme veya çekme gibi üst vücut hareketlerini içeren aktiviteleri tercih edin.
- Kürek
- Ragbi
- Futbol
- Beyzbol / Softbol
- Yüzme
- Kaya tırmanışı
- Voleybol.
Yöntem 3 arasında 3: Uygun Kas Yapım Tekniklerini Öğrenmek
- 1 Streç çalıştıktan sonra. Kaslarınızı esnetmek, yaralanmayı önlemek ve kaslarınızın çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olmak için çok önemlidir. Ayrıca egzersizinize etkili bir şekilde katılmalarına yardımcı olmak için omuzlarınızı büker.
- Kollarınızı yavaşça daireler halinde sallayın, egzersiz yapmadan önce daireleri yavaşça büyütün.
- Dirseğinizi yukarı kaldırın ve elinizi omzunuza geri çekin. Bir gerginlik hissedene kadar dirseğinizi yavaşça arkaya doğru itin.
- Elleriniz havada küçük, kare bir 'U' oluşturarak kollarınızı yana koyun. Bir arkadaşınızın dirseklerinizi tutmasını ve yavaşça arkanıza çekmesini sağlayın. Göğüs kaslarınızı bir araya getirerek yavaşça direnin.
- Bunu kendi başınıza bir duvara karşı da yapabilirsiniz. Elinizi duvara koyun ve göğüs kaslarınızı uzatmak için yanından geçin.
- 2 Egzersizin tüm aralığı boyunca yavaşça itin ve gevşeyin. Yavaş, kasıtlı hareketlere konsantre olmak, egzersiz yaparken kullandığınız hareketlerle ilişkili tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, dengeleyici kaslarınızın büyümesini sağlar ve daha iyi kontrol ile gerçek aktiviteler gerçekleştirmenize yardımcı olur.
- Her hareketin kontrol altında olmasını istiyorsunuz. Her kaldırma veya itme ile sarsıntılı değil, akıcı olmayı düşünün.
- 3 Kasları sıkı tutmaya odaklanın. Tekrarları yaparken göğüs kaslarınızı kasılmış ve gergin tutmaya odaklanmak, kaslarınızı aynı sayıda tekrarla daha fazla zorlamaya ve güçlendirmeye yardımcı olabilir. Göğüs kaslarınızın çalıştığını hissedebilirsiniz, bu yüzden onlara odaklanın. Aksi takdirde formunuz zarar görmeye başlayacaktır.
- 4 Vücudunuz için doğru sayıda tekrar yapın. Tonlama ve sıkılaştırma üzerinde çalışıyorsanız, her egzersizin yaklaşık 20 tekrarını hedefleyin, tekrarlar sonunda zorlaşır. Amacınız büyük bir sandıksa, 8 ila 12 zorlu tekrarı hedefleyin; 12'yi fazla sorun yaşamadan gerçekleştirebildiğinizde, o egzersiz için ağırlığı veya direnci artırın, böylece 8 tekrar maksimum olur.
- Kas kütlesi oluşturmak için 3-5 set 6-10 tekrar yapın.
- Mücadele ediyor olmalısın, ancak yine de her setin 8., 9. ve 10. tekrarında alıştırmayı tamamlayabilirsin.
- 5 Sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırın. Sırt, omuz ve kol egzersizleri sadece göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve büyümesini de dengeler. Bu, kötü duruş ve sadece bir kas grubunun aşırı çalışmasının neden olabileceği çirkin bir fiziği önler.
- 6 Göğüs egzersizlerine dönmeden önce kaslarınızı 1-3 dinlendirin . Göğüs kaslarınızın hedeflenen egzersizler arasında 1 ila 3 gün dinlenmesine izin vermelisiniz. Her gün onu ezerek daha hızlı kas kazanacağınızı hissedebilirsiniz, ancak kaslarınızın gerçekten dinlenmek ve yeni kas lifleri oluşturmak için zamana ihtiyacı vardır. Göğüs kaslarınızı her gün vurmak sadece acı vermekle kalmaz, aynı zamanda büyümelerini de engeller. Daha da önemlisi, bir yaralanma ile sonuçlanmanın hızlı yolu budur. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Göğsümü haftada kaç kez çalıştırabilirim? Her gün optimaldir. Bundan daha fazlası, kaslarınızın antrenmanlar arasında iyileşmesi için ihtiyaç duydukları zamanı sağlamaz.
- Soru Her zaman günde 170 ila 200 kez dambıl uçururum ama göğsüm büyümüyor. Neden? Belki de yeterli ağırlık olmadan çok fazla tekrar yapıyorsunuz. Set başına yalnızca beş ila 10 tekrar yapacağınız kadar ağırlık eklemeyi deneyin.
- Soru Nasıl harika karın kasları oluşturabilirim? Çok fazla mekik çekip egzersiz yapın, ancak sadece karın kasınıza odaklanmayın çünkü vücudunuz buna alışırsa, bundan sonra pek fazla sonuç görmeyeceksiniz.
- Soru Her şeye alternatif olarak şınav kullanabilir miyim? Tek başına şınav diğer egzersizleri desteklemek için yeterli olmayacaktır.
- Soru Aşk kollarımdan ve midemden nasıl kurtulup göğsümü sertleştirebilirim? Kasları sertleştirmek için kas kazanmanız ve yağ kaybetmeniz gerekir. Biraz daha az yiyin, böylece haftalık 1 lb'lik bir düşüş görürsünüz ve ağırlık kaldırmaya başlarsınız.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Egzersizlerinizi dengelemek her zaman önemlidir, böylece vücudunuz doğal bir şekle sahip olur ve herhangi bir bölgede aşırı gerilmez - bu, kötü duruşa neden olabilir.
- Diyetinize protein eklemek, dengeli beslenmek ve vücut yağını kaybetmek pektoral kaslarınızın daha sıkı görünmesine yardımcı olacak ve kas inşa etmek için ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlayacaktır.
İlan
Uyarılar
- Yorucu bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına ve fiziksel eğitmene danışın. Kalp rahatsızlığı olan ve bazı eski yaralanmaları olan bireyler, belirli pektoral egzersizler yapmamalıdır.
