Direnç Bandı ile Pektoral Kaslar Nasıl Çalışır?

Direnç bantları, halter yapmaya kolay bir alternatif sunabilen uygun fiyatlı, taşınabilir ve çok yönlü egzersiz araçlarıdır. Direnç bantlarını pektoral kaslarınız da dahil olmak üzere birkaç kas grubunu çalıştırmak için kullanabilirsiniz.



Yöntem 1 arasında 3: Direnç Bandı Satın Alma

  1. Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı görüntü 1. Adım

    1 Direnç bantlarının türlerinin farkında olun. Direnç bantları pahalı değildir ve çevrimiçi olarak veya mağazalardan satın alınması kolaydır. Ancak, kullandığınızda kırılmayacak veya kopmayacak yüksek kaliteli malzemelerden yapılmış bir direnç bandı bulmanız önemlidir. İki yaygın direnç bandı türü vardır:
    • Temel direnç bantları: Bu direnç bantları tek bir uzun ve geniş kauçuk parçasından yapılmıştır. Farklı uzunluklarda gelirler ve farklı direnç seviyelerine sahiptirler.
    • Tüp direnç bantları: Bu direnç bantları kauçuk veya korddan yapılır ve uzunlukları değişir. Bu bantların çoğu, farklı egzersizler için her iki ucunda köpük veya plastik saplı ataşmanlar veya manşetlerle birlikte gelir. Köpük kulplar, yoğun bir antrenmandan sonra ağrı veya kabarcıklara karşı tampon görevi gördüğü için idealdir.
    • Sıkı bir tutuş gerektiren egzersizler yapmayı planlıyorsanız, rahat, yastıklı saplara sahip bir direnç bandı satın almalısınız. Direnç seviyesi üzerinde daha fazla kontrol sağlamak için bandı sarmak veya ikiye katlamak istiyorsanız kulpsuz bantlar kullanışlıdır.
  2. Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı resim 2. Adım

    iki İdeal direnç seviyenizi bulun. Çoğu direnç bandı, farklı direnç seviyelerine karşılık gelecek şekilde renk kodlu olacaktır. Bununla birlikte, tüm üreticiler renk kodlu bir sistem uygulamaz, bu nedenle satın almadan önce direnç bandı üzerindeki özellikleri kontrol edin. Direnç seviyeleri genellikle dört ana kategoriye ayrılır: hafif, orta, ağır ve ekstra ağır. Her seviye, bir egzersiz sırasında bandı kullanırken kullanıcı tarafından erişilebilen farklı bir gerilim miktarına sahiptir. Zamanla, kas tonusu ve vücut gücü geliştirirken daha yüksek bir direnç seviyesine geçebilirsiniz.
    • Işık dirençli bantlar, çalışmaya yeni başlayanların yanı sıra, bir yaralanma geçirmiş ve iyileşirken hafif dirence ihtiyaç duyan yaşlı kullanıcılar veya kullanıcılar için idealdir. Işık direnç bantları, kullanıcının üç ila altı kilo dirence erişmesine izin verir. Bu bantlar genellikle sarı veya pembe renk kodludur.
    • Orta direnç, yerleşik bir antrenmanı olan ve direnç bandı eğitimini mevcut bir egzersiz rutinine entegre etmek isteyen kullanıcılar için iyidir. Bu bantlar sekiz ila on pound direnç sunar ve yeşil veya kırmızı renk kodludur.
    • Ağır direnç bantları, düzenli olarak egzersiz yapan ve nispeten güçlü bir kas kütlesine sahip kullanıcılar için iyi çalışır. Bu bantlar, kullanıcılara 12 pound veya daha fazla direnç sunar ve mor veya mavi renk kodludur.
    • Ekstra ağır direnç bantları, daha önce direnç bantları kullanmış ve yoğun antrenman yapan deneyimli kullanıcılar için idealdir. Bu bantlar 16 poundun üzerinde direnç sağlayabilir ve gri veya siyah renk kodludur.
  3. Bir Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı resim 3. Adım

    3 Bir direnç bandı satın alırken tanınabilir markaları arayın. Mağazalarda bir direnç bandı satın alıyorsanız, bir tane satın almadan önce birkaç direnç seviyesi denemelisiniz. Satış temsilcisinden egzersiz rutininize ve fitness seviyenize bağlı olarak direnç seviyesi hakkında bir tavsiye isteyin. Çoğu zaman, tanınmış spor markaları yüksek kalitenin iyi bir göstergesi olacaktır, ancak sizin için rahat olduğundan emin olmak için her zaman direnç bandını denemelisiniz.
    • Çevrimiçi bir direnç bandı satın alıyorsanız, satın almadan önce ürünün incelemelerini okuyun. Ürünün kalite, dayanıklılık ve konfor açısından nasıl derecelendirildiğine dikkat edin. Ayrıca, alıcıların ürünün reklamı yapıldığı gibi olduğundan ve fitness hedeflerine uygun bir direnç seviyesinde geldiğinden emin olmalısınız.
    İlan

Yöntem iki arasında 3: Pektoral Sinek Egzersizleri Yapmak

  1. Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı görüntü 4. Adım

    1 Uzun ve dar olan sabit bir nesne bulun. Pektoral sinek egzersizlerini yapmadan önce, direk veya boru gibi uzun ve dar bir nesneye sahip bir egzersiz alanı bulmanız gerekir; Buradaki fikir, direnç bandının göğüs seviyesinde olması ve böylece göğüs kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırabilmenizdir.
    • Seçtiğiniz nesnenin sabit olduğundan ve zemine ve / veya tavana bağlı olduğundan emin olun. Vücudunuzun ona karşı çalışması için direnç oluşturmaya yardımcı olmak için onu kullanacaksınız, böylece egzersizleri yaparken hareket etmeyeceğinden emin olmak istersiniz.
  2. iki Ayakta pektoral bir sinek yapın. Bu, göğüs kaslarınızı iki basit hareketle güçlendirecek iyi bir giriş egzersizidir. Bu egzersiz, spor salonunda bulunan pektoral direnç makinelerine iyi bir alternatiftir.
    • Direnç bandını sabit nesnenin bir tarafında olacak şekilde döngü yaparak başlayın. Direnç bandının her iki ucunu her elinizde tutun, böylece kollarınızın mesafesine yayılır. Kollarınızın düz olduğundan, ancak dirseklerinizin kilitli olmadığından emin olun. Kollarınız omuz hizasının hemen altında olmalıdır.
    • Elleriniz göğsünüzün önünde buluşacak şekilde her iki kolunuzu öne doğru çekerken nefes alın. Dirseklerinizde ve kollarınızda küçük bir kıvrım tutmaya çalışın.
    • Kollarınız her iki tarafta düz olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.
    • Bu hareketleri tekrarlayın, nefes alıp verin, iki ila üç set 10 ila 15 tekrar yapın.
  3. 3 Eğimli bir pektoral sinek deneyin. Bu, kollarınızın 90 derecelik bir açı yerine 45 derecelik bir açıyla gerildiği ayakta pektoral sineğin bir varyasyonudur. Bir merdiven boşluğundaki çubuklar veya bir kapıya iyice sabitlenmiş bir kapı kolu gibi direnç bandını daha düşük bir açıda tutacak sabit bir nesne bulmanız gerekebilir.
    • Direnç bandını sabit nesnenin bir tarafında 45 derecelik bir açıyla olacak şekilde döndürün. Direnç bandının her iki ucunu kollarınızın mesafesine yayılacak şekilde tutun. Kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturmalı ve omuz yüksekliğinizin hemen altında oturmalıdır.
    • Elleriniz göğsünüzün önünde 45 derecelik bir açıyla buluşacak şekilde her iki kolunuzu öne, başınıza doğru getirirken nefes alın.
    • Kollarınız her iki tarafta düz olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.
    • Bu hareketleri tekrarlayın, nefes alıp verin, iki ila üç set 10 ila 15 tekrar yapın.
  4. 4 Düşüş pektoral sinek yapın. Bu varyasyonda, kollarınızı başınıza değil yere doğru hareket ettireceksiniz. Yerde diz çökerseniz bu egzersizi yapmak daha kolay olabilir. Eğimli pektoral sinek için kullandığınız nesnenin aynısını kullanabilirsiniz. Bu alıştırmayı yaparken yerinde kalması için direnç bandını sabit nesnenin etrafına iyice sarın.
    • Dizleriniz üzerinde nesneden uzağa bakacak şekilde diz çökün ve direnç bandını sabit nesnenin bir tarafında 45 derecelik bir açıyla olacak şekilde döndürün. Direnç bandının her iki ucunu kollarınızın mesafesine yayılacak şekilde tutun. Kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturmalı ve omuz yüksekliğinizin hemen altında oturmalıdır.
    • Her iki kolunuzu öne, yere doğru getirirken nefes alın, böylece elleriniz 45 derecelik bir açıyla göğsünüzün önünde buluşsun.
    • Kollarınız her iki tarafta düz olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.
    • Bu hareketleri tekrarlayın, nefes alıp verin, iki ila üç set 10 ila 15 tekrar yapın.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Pektoral Pres Egzersizleri ve Direnç Bandı Şınavları Yapmak

  1. Bir Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı resim 8. Adım

    1 Direnç bandıyla bir bench press yapın. Bu alıştırmayı yapmak için, kaldırabileceğiniz bir egzersiz tezgahına erişmeniz gerekecek. Egzersiz tezgahınız yoksa kaldırabildiğiniz ve vücut ağırlığınızı alabildiği sürece normal bir bank kullanabilirsiniz.
    • Direnç bandını başınıza veya vücudunuzun üst kısmına en yakın bacak veya bacakların altına gelecek şekilde döndürün. Bankın üzerine uzanın ve her iki elinizde direnç bandının uçlarını tutun. Dirsekleriniz bükülmüş ve sizden uzağı işaret etmelidir.
    • Kollarınızı uzatırken nefes alın, böylece onlar tam üstünüzde olsun. Ardından, kollarınızı geri çekerken nefes verin, böylece dirsekleriniz bükülür ve sizden uzaklaşır.
    • Bu hareketleri iki ila üç set 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
  2. Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı resim 9. Adım

    iki Ayakta pektoral bir baskı yapmayı deneyin. Bu egzersiz, sınırlı spor ekipmanınız varsa ve göğüs kaslarınızı çalıştırmanın bir yolunu arıyorsanız harikadır. Bu egzersiz sırasında direnç noktası olarak kullanabileceğiniz sabit bir nesneye erişmeniz gerekecek.
    • Direnç bandını nesnenin bir tarafına dolayın, böylece 45 derecelik bir açıda olsun. Düşük çubuklu sabit bir nesne bulamazsanız, bu egzersizi direnç bandıyla 90 derecelik bir açıyla da yapabilirsiniz.
    • Direnç bandının her iki ucunu tutacaklar ellerinizde yatay olacak ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde.
    • Kollarınızı uzatırken nefes alın, böylece tam önünüzde olurlar. Ardından, kollarınızı kendinize doğru çekerken nefes verin, böylece dirsekleriniz bükülür ve vücudunuza yakın olur.
    • Bu hareketleri 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
  3. Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı görüntü 10. Adım

    3 Direnç bandı şınavını duvara karşı uygulayın. Direnç bandı kullanımına yeni başlıyorsanız ve pektoral kas kütlenizi oluşturmak istiyorsanız bu egzersizi deneyin. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız yerde şınav çekmek zor olabilir, bu nedenle önce bir duvara veya kapıya şınav çekmeyi deneyin.
    • Direnç bandını vücudunuzun etrafına dolayın, böylece omuz bıçaklarınızın altında sırtınızın orta kısmına dayanır. Direnç bandı kollarını, elleriniz kolların hemen altında olacak şekilde tutun ve ellerinizi bir duvara veya kapıya yerleştirin. Bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde durun ve birbirine yakın. Vücudunuz kapı veya duvarla hafif bir açı oluşturmalıdır.
    • Nefes alın ve vücudunuzu duvara doğru indirirken ellerinizi duvara doğru itin. Vücudunuzu duvardan uzaklaştırırken nefes verin.
    • Bu hareketleri 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
  4. Direnç Bandı ile Pektoral Kasları Çalıştırma başlıklı görüntü 11. Adım

    4 Direnç bandını kullanarak askeri şınavlarla kendinize meydan okuyun. Duvarda yukarı itme pozisyonunda rahat hissettiğinizde, direnç bandını kullanarak yerde yukarı itme pozisyonuna geçin.
    • Direnç bandını vücudunuzun üst kısmına dolayın, böylece omuz bıçaklarınızın hemen altına oturur. Direnç bandı saplarını, elleriniz tutacakların hemen altında olacak şekilde tutun ve ellerinizi omuz mesafesine, yere koyun. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda düz tutun.
    • Ellerinizi yere bastırırken ve vücudunuzu yere doğru indirirken nefes alın. Ellerinizi yere bastırırken nefes verin ve vücudunuzu yerden uzaklaştırın.
    • Bu hareketleri iki ila üç set 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

Uyarılar

  • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın; bazı sağlık koşulları ve eski yaralanmalar direnç bandı egzersizlerini riskli veya ağrılı hale getirir.
  • Yaralanmayı önlemek için daima ısıtın ve gerin.
İlan

Popüler Konular

ABD Açık klasik maçları: Martina Navratilova vs Chris Evert, 1984 Finali



Fikstür: 1 Daniil Medvedev vs James Duckworth



Vatanseverler ve Broncos, Pazar günü Foxboro'da 6. Hafta NFL eylemi için buluşuyor. Maçı TV'de izlemek veya çevrimiçi canlı yayın yapmak için bilmeniz gereken her şey burada.

Daniil Medvedev, Wimbledon'da genç dahi Carlos Alcaraz'ı 6-4, 6-1, 6-2'lik bir galibiyetle üçüncü tura yükseldi.



Bir Sinek Nasıl Öldürülür. Sinekler, özellikle evinizin içinde can sıkıcı zararlılar olabilir. Sinekleri insani bir şekilde çıkaramazsanız, onları öldürmek isteyebilirsiniz. Birkaç yalnız sineği öldürmenin kolay bir yolu için sineklik kullanın. Kurtulmak için sprey kullanmayı deneyin ...