Karın kaslarınız, dengenizi ve dengenizi geliştirmek için birlikte işlev gören ve 'merkeziniz' adı verilen bir grup kasın parçasıdır. Güçlü, iyi gelişmiş bir çekirdek, genel sağlığınız için çok önemlidir. Biraz göbek yağını kaybetmek veya bir sonraki plaj gezinizde dikkatleri üzerinize çekecek kıskanç bir altılı paket yapmak isteyebilirsiniz. Karın kaslarınızı çalışmak istiyorsanız, seçtiğiniz egzersizler, rutininizde neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Hedeflerinize dikkat edin ve bir hedefe ulaşıp bir sonrakine geçerken rutininizi uyarlayın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ab Egzersizleri ile Güç Oluşturma
- bir Mekik çekmek. Çekirdek gücü oluşturmak istiyorsanız, mekik gibi egzersizler başlamak için iyi bir yerdir. Yeni başlayanlar için basittir ve bir spor salonuna katılmanızı veya herhangi bir lüks egzersiz ekipmanı satın almanızı gerektirmez.
- Mekik için, dizleriniz bükülmüş ve sırtınız yere değecek şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koymak yerine kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın - bu, boynunuza gereksiz bir baskı uygulayabilir.
- Mekik çekerken formunuza dikkat edin ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun. Çabanız omuzlarınızdan veya boynunuzdan değil, yaralanmaya neden olabilecek şekilde merkezinizden gelmelidir.
- Seninle çalışacak ve mekik çekerken ayaklarını tutacak biri yoksa, ayak parmaklarını koltuğun veya başka bir alçak mobilya parçasının altına sokmayı dene.
- Egzersiz, mekik çekmeye benzer ve aynı zamanda etkili bir karın kası egzersizidir.
Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi deneyimiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel EğitmenUzman Hilesi: Asılı bir çubuk takmayı deneyin, böylece asılı karın egzersizi yapabilirsiniz. Garajınızda veya çalışma tezgahınızda kullanabileceğiniz bir şey bile olabilir.
- 2 Rutininize tahtalar ekleyin. Planklar, karın kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz başka bir temel egzersizdir. Bu egzersiz, bel ve pelvisinizin desteklenmesi için çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Her gün birkaç dakika plank yapmak duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısını azaltabilir.
- Geleneksel bir tahta yapmak için, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kollarınız dirseğinizde bükülmüş şekilde karnınıza yere yatın.
- Yavaşça yukarı kaldırın, böylece kollarınız uzatılır ve ayak parmaklarınızda (veya başlangıç seviyesindeyseniz dizlerinizde) bacaklarınız ve sırtınız düz olacak şekilde. Pozisyonu 5 ila 10 saniye tutun ve kademeli olarak her biri 60 saniyelik 3 sete kadar çalışın.
- Ağırlığınızın dirseğinizde ve ayağınızın yanında dengelenmesi için bir yan pozisyondan kaldırarak bir yan tahta yapın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında yerde, ön kolunuz yerde düz ve avuç içi düz olmalıdır.
- 3 Alt sırt kaslarınızı çalıştırmak için arka uzantıları ekleyin. Sadece karın kaslarınız üzerinde çalışmak ve sırtınızı ihmal etmek istemezsiniz. Güçlü bel kasları, genel çekirdek gücü için çok önemlidir.
- Arka uzantılar herhangi bir ekipman gerektirmez. Kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde yüz üstü yere yatın.
- Göğsünüzü yerden kaldırın, 5 ila 10 saniye tutun, ardından yavaşça aşağı inin.
- Zorluğu artırmak için pozisyonu tuttuğunuz süreyi artırabilirsiniz. Pozisyonu koruyarak 3 set 60 saniyeye kadar çalışın. Muhafazayı kontrollü bir şekilde bırakabildiğinizden emin olun.
- Kendinizi kaldırdığınız hız ile aynı hızda yere indirmelisiniz, sadece aşağı inmek yerine tüm zaman boyunca kontrolü elinizde tutmalısınız.
- 4 Hem bel hem de karın kaslarınızı hedef almak için bacak kaldırma yapın. Bacak kaldırma, herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen başka bir temel egzersizdir - sadece küçük bir yer. Bacak germe yaptığınızda sırtınız ve karın kaslarınız birlikte çalışır.
- Kollarınız yanınızda paralel olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 30 cm yukarı kaldırın.
- 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
- 5 Kuş-köpek egzersizini kullanın. Direnç bantları gibi egzersiz ekipmanlarına yatırım yapmaya hazır değilseniz, kuş-köpek egzersizi iyi bir seçenektir. Bu alıştırma, size herhangi bir maliyet getirmeden çeşitlilik katar.
- Bu egzersizi yapmak için sırtınız düz olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın.
- Aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yavaşça uzatın.
- Pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından dinlenme pozisyonuna geri dönün.
- Aynı şeyi sağ bacağınız ve sol kolunuz için de yapın.
Yöntem 2 arasında 3: Karın Egzersizlerinden En İyi Şekilde Yararlanma
- bir Başlamadan önce ısının. Sadece karın egzersizi yapacak olsanız bile, ısınmak için 5 ila 10 dakika ayırmanız önemlidir. Yürüyerek, koşarak, bisiklete binerek, ip atlayarak, merdiven çıkarak ve hatta yerinde yürüyerek ısınabilirsiniz. Karın kaslarınızı her çalıştırdığınızda ısınmayı eklediğinizden emin olun.
- Diğer bir seçenek de, her zamanki kardiyo rutininizi yaptıktan sonra karın kaslarınızı çalışmaktır.
- Isınırken hem statik hem de dinamik esneme hareketleri yapın.
- 2 15 ila 20 dakikalık bir rutin oluşturun. Karın kaslarınızı çalıştırmak için, rutininize eklediğiniz her egzersizin en az 5 ila 10 tekrarını yapmanız gerekir. Rutininizi size uygun bir şekilde ayarlayın. İdeal olarak, rutininizin 15 veya 20 dakika uzunluğunda olmasını istersiniz, ancak güçlendikçe, benzer bir fayda elde etmek için daha uzun süre çalışmanız gerekebilir.
- Tekniğinizi izleyebilecek ve sizinle zaman geçirebilecek bir arkadaşınız veya ailenizden biriyle çalışmak isteyebilirsiniz.
- Kendi başınıza egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, zamanı tutmak için bir mutfak yumurta zamanlayıcısı kullanın veya cep telefonunuzda bir alarm ayarlayın.
- Haftada egzersiz yapacağınız günleri planlayın ve bunu bir alışkanlık haline getirin. Her 3 günde bir karın kaslarınızı çalıştırmayı hedefleyin, böylece egzersizler arasında dinlenmek ve iyileşmek için zamanları olsun.
- 3 Direnci kademeli olarak artırın. Çekirdek gücünüzü artırdıkça, güç oluşturmaya devam etmek ve plato yapmamak için egzersizleri kademeli olarak zorlaştırmalısınız. Bunu, antrenmanınıza direnç bantları veya ağırlıklar ekleyerek yapabilirsiniz.
- Örneğin, mekik çekiyorsanız, egzersizi tamamlarken kaldırdığınız ve tuttuğunuz ağırlık miktarını artırmak için küçük el ağırlıkları veya ağırlıklı bilek bantları ekleyebilirsiniz.
- Bacak kaldırma direncini artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanılabilir.
- Direnci artırmak istediğiniz her seferinde daha fazla ekipman satın almak zorunda kalmamak için çeşitli ağırlıklarda bir dizi ayak bileği ve bilek ağırlıkları satın almayı düşünün.
- Direnci artırmanın bir başka yolu da hedef pozisyonu tuttuğunuz sürenin uzunluğunu artırmaktır. Örneğin, tahtalar yapmaya ve 5 saniye tutmaya başlarsanız, 10 saniye tutmanız egzersizi daha da zorlaştıracaktır.
- 4 Streç çalıştıktan sonra. Germe, egzersiz sırasında kullandığınız kaslarda esneklik oluşturmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Antrenmanınızın sonunda 5 ila 10 dakikalık temel bir esneme rutini dahil ettiğinizden emin olun.
- Ayakta veya oturarak temel yana ve öne eğilmeler egzersizden sonra gerilmenize ve soğumanıza yardımcı olabilir. Belinizden yavaşça bükün ve yere doğru uzanın. Nefes alırken gerginliği 5 ila 10 saniye basılı tutun.
- Ayrıca kobra pozunu yogadan deneyebilirsiniz. Kollarınız yanınızda olacak şekilde ve ayaklarınızın üstleri yere yaslanacak şekilde karnınızın üstüne uzanın. Kollarınızı dirseğinizde bükün, böylece avuç içleriniz omuzlarınızın altında, avuç içleriniz yere düz olacak şekilde. Kollarınız düz olana kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça belden kaldırarak kaldırın. Duruşu 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Yöntem 3 arasında 3: Daha Dikkat Çekici Karın Kasları İçin Kilo Verme
- bir Direniş yerine tekrarlara odaklanın. Ağırlık veya direnç eklemek kas geliştirir, ancak bir egzersizin ek tekrarları egzersizin aerobik yapısını artırır ve yağ yakılmasına yardımcı olur. Karın kaslarınızı kilo vermek için çalışmak istiyorsanız, daha düşük ağırlık veya dirençle daha fazla egzersiz yapın.
- Egzersiz yaparken kilo vermek istiyorsanız, ısınırken terlemeye başlamayı hedefleyin ve tüm rutininiz boyunca terlemeye devam edin.
- Tekniğinizi belirli egzersizler için indirdikten sonra, daha hızlı yaparak yağ yakma yoğunluğunu artırabilirsiniz.
- Örneğin, bir dakika içinde 20 mekik yapmayı deneyin. Bu kolaylaştıkça, bir dakika içinde yaptığınız mekik sayısını kademeli olarak artırın.
- 2 Yoğun egzersizi daha yavaş egzersizlerle veya esnemelerle birleştirin . Aralıklı antrenman ile rutininizi bölümlere ayırırsınız. Bir bölüm oldukça yoğun egzersizdir, ardından daha yavaş, daha bilinçli egzersiz yapılır. Sonra başka bir yoğun aralık yaparsınız ve bu böyle devam eder.
- Aralıklı antrenman kilo kaybı için oldukça etkili olabilir ve yaralanma olasılığını azaltabilir.
- Daha yavaş aralıklar, bir sonraki yoğun aralıkta zorlanabilmeniz için dinlenmenize olanak tanır.
- 3 Rutininize aerobik egzersiz ekleyin. Kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun kalori yakmaya başlaması için kalp atış hızınızı artırmanız gerekir. Aerobik egzersiz yapmadan karın egzersizleri yaparsanız, size daha ince bir görünüm kazandırmak için hiçbir şey yapmayan bir yağ tabakasının altında kas oluşturma riskiyle karşılaşırsınız.
- Rutininize aerobik egzersiz eklemenin en kolay yolu, günde birkaç kez hızlı bir yürüyüş yapmak veya bloğun etrafında koşmaktır.
- Sert havalarda, her zaman yerinde koşabilir veya içeride atlama krikoları yapabilirsiniz. Ayrıca bir koşu bandı veya egzersiz bisikletine yatırım yapmak isteyebilirsiniz - ancak biraz aerobik egzersiz yapmak için egzersiz ekipmanı satın almak için çok fazla para harcamanız (veya evinizde değerli yer kaplamanız) gerektiğini düşünmeyin.
- Aerobik egzersizinizi, karın kaslarınızı çalıştırmak için yaptığınız bacak kaldırma, plank ve mekik gibi belirli egzersizlerle dengeleyin.
- 4 Diyetinize dikkat edin. Hangi egzersizi yaparsanız yapın, ne yediğinizi kontrol etmezseniz fazla kilo vermezsiniz. Özellikle göbek yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, taze malzemelerle daha küçük porsiyon yiyecekler yemeye odaklanın.
- Evinizdeki atıştırmalıklardan ve diğer sorunlu gıdalardan - özellikle kalori ve şeker açısından yüksek olanlardan - kurtulun, böylece baştan çıkmayacaksınız.
- Yağsız etlere ve taze sebzelere odaklanın ve bol su içtiğinizden emin olun.
- Özellikle kilo verme yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, bir yemek günlüğü ne yediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
- Her gün yediğiniz her şeyi yazmak, akılsız veya amaçsız olabilecek yemek yemeyi görmenize yardımcı olur.
- Vücudunuzun bir rutine alışması için yiyecek alımınızı günün belirli saatlerinde öğünlerle sınırlayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru En iyi karın kası egzersizi nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Çoğu eğitmen, tahta ve bacak sollarını en iyi karın egzersizleri arasında listeleyecektir. - Soru Karın kaslarınızı nasıl gösterirsiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Karın kasları, yalnızca üzerlerini örten vücut yağınız yoksa gösteren küçük düz kaslardır. Karın kaslarının gösterilmesi için çok düşük vücut yağ yüzdesine ulaşmanız gerekir. - Soru Karın kaslarınızı ne kadar süreyle çalıştırmalısınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Tipik olarak, karın egzersizleri her seferinde 15-30 dakika olmak üzere haftada 3-4 kez yapılabilir. - Soru Hangi egzersizler karın kaslarınızı çalıştırır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Birkaç yaygın örnek olarak, tahta, bacak kaldırma, bisiklet egzersizi ve egzersizlerin tümü karın kaslarını çalıştırır. - Soru Her gün karın kaslarınızı çalıştırabilir misiniz?Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi deneyimiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Her üç günde bir karın kaslarınızı çalıştırmalısınız. Kaslarınızın antrenmanlar arasında dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır ve her gün abs egzersizi yapıyorsanız bunu alamazlar. - Soru Karın kaslarımı her iki tarafta 3 pakete bölen dikey çizgiyi nasıl elde edebilirim? Genetik bunda rol oynar. Bununla birlikte, orta karın kaslarınızı çalıştırmaya ve sağlıklı bir diyet sürdürmeye odaklanabilirsiniz.
- Soru Rutinimde oturma ve egzersizi var ve bunu 3-4 aydır yapıyorum ama düzleşmekten başka bir şey yapmıyor. Yapabileceğim başka bir şey var mı? Aynı rutini 3 aydan fazla sürdürmek iyi değildir. Bir şey ekleyin, bir şeyi değiştirin, her zaman farklı bir şey yapmanız gerekir çünkü vücut çok hızlı adapte olur.
- Soru Yoga yapıyorum ve koşuyorum, ancak karın kaslarımı düzleştiremiyorum. Çocuk sahibi olmaktan ve kilo vermekten biraz derim var. Sonuçları görmek için kilo almam gerekir mi? Health Star Fitness Beslenme ve egzersiz anahtar olabilir. Egzersiz için karın bölgesini tonlamak için özel olanları isteyeceksiniz. Şeker ve yağ alımını izlemek yardımcı olabilir. Ne yazık ki azaltmayı fark edemezsiniz, bu yüzden nerede kilo aldığımızı veya nerede kaybettiğimizi seçemeyiz. Kilo almayı seçerseniz, istediğiniz yere gitmeyebilir.
İlan
wikiHow Videosu: Karın Kası Nasıl Çalışır
İzlemekUyarılar
- Hastaysanız, hamileyseniz veya sindirim veya gastrointestinal problemleriniz varsa, bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.
- Belirli bir egzersiz programının sizin için uygun olup olmadığına dair herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, başlamadan önce birinci basamak doktorunuza danışın.
- Yeni başlıyorsanız kendinizi aşırı zorlamayın. Bir yaralanma sizi önemli ölçüde geri getirebilir. Boynunuzda veya sırtınızda ağrı hissederseniz, egzersizi yapmayı hemen bırakın ve formunuzu değerlendirin - egzersizi yanlış yapıyor olabilirsiniz.
