Güçlü bir çekirdeği korumak, iyi planlanmış bir fitness rejiminin hayati bir bileşenidir. Çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse, kötü duruş, birçok farklı türde yaralanma ve bel ağrısıyla o kadar az mücadele edersiniz. Dahası, çekirdeğinizde çalışmak, kararlılığı ve dengeyi de geliştirir. Neyse ki, pelvisinizin, belinizin, kalçanızın ve karnınızın kaslarını çalıştırmak ve sonuçta merkezinizi sabit ve güçlü tutmak için yapabileceğiniz sayısız egzersiz var.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Çekirdeğinizi Dengelemek
- bir Kendinizi 1 ila 5 dakika tahta pozisyonunda tutun. Çekirdeğinizi çalıştırmanın tam anlamıyla sayısız yolu olsa da, basitçe vücudunuzu belirli statik pozisyonlarda tutarak çekirdeğinizi dengelemeye ve güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Çekirdeğinizdeki birkaç kas grubunu birleştiren statik bir pozisyon tutarken sabit bir gövdeyi korumak, başlangıçta merkezinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Çekirdeğinizi çalıştırmaya başlamak için harika bir pozisyon planktır.
- Kendinizi plank pozisyonuna getirmek için, karnınızın üstüne uzanın ve vücudunuzun üst kısmı dirseklerinize dayalıdır. Ellerinizi avuç içi avuç içi arasında birleştirin. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve omuz genişliğinde açık olduklarından emin olun.
- Kalçalarınızı yerden kaldırın, ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla zemine doğru itin. Kalçalarınızı, vücudunuzun boynunuzdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayacak yükseklikte tutun.
- Tahta konumunu en az 15 saniye tutun. Pozisyonu beş kez tekrarlayın.
- Bekletme süresini 15 saniyelik aralıklarla artırın. Bir dakika boyunca bir tahtayı tutabileceğiniz bir yere varmaya çalışın. Ayrıca pozisyonu tutma sayısını da artırabilirsiniz.
- 2 Nötr tahtaları daha zor hale getirin. Çekirdeğinizi daha agresif bir şekilde çalıştırmak için plank egzersizlerini değiştirebilirsiniz. Bir tahtayı bir dakikadan fazla tuttuğunuzda, tahta rutininizi daha zor hale getirmeye başlayın. Bunu, plank pozisyonundayken kollarınızdan birini ve karşı ayağınızı yerden kaldırarak yapın. Bu, vücudunuzun ağırlığını belirli kas gruplarına odaklayacak ve onlara daha hedefli bir egzersiz sağlayacaktır.
- İlk başta sağ kolunuzu kaldırın ve birkaç saniye önünüzde tutun. Dengeyi korurken bunu yapabilirseniz, sol bacağınızı kaldırın ve elinizden geldiğince aynı anda arkanızda tutun. Bu uzuvları indirin ve elinizden geldiğince sol kolunuzu ve sağ bacağınızı dışarıda tutmaya geçin.
- 3 Statik çekirdek rutininize yan tahtalar ekleyin. Yan planklar, özellikle karnınızda olmak üzere vücudunuzun her iki yanındaki daha spesifik kas gruplarını hedef alacaktır. Başlamak için, ön kolunuz vücudunuza dik ve ayaklarınız yanlamasına olacak şekilde yan yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve ön kolunuzu yere doğru aşağı doğru itin. Kalçalarınızı tüm vücudunuz aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
- Pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun - en az 15 saniye - ve işlemi diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 5 yan tahta yapın.
- 15 saniyelik artışlarla pozisyonu tuttuğunuz sürenin süresini ekleyin. Ayrıca her iki taraf için yaptığınız tekrar sayısını da ekleyebilirsiniz.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun yerden 15 saniye ila bir dakika arasında kaldırarak yan plank zorluğunu artırabilirsiniz.
- 4 Emekleme gibi “hareketli plank” egzersizleri yapın. Emekleme bir antrenman gibi görünmese de, hızlı bir şekilde etkili ve ödüllendirici bir temel antrenman sağlayabileceğinden emin olabilirsiniz. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde emeklemekten kaçının. Bunun yerine, ağırlığınızı üst bacaklarınızın iç kısmına ve kollarınızın alt kısmına koyarak bir ordu taraması yapın. Yavaşça hareket edin ve vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğinize odaklanın, kalçanızdaki, karnınızdaki ve sırtınızdaki farklı kasların her hareketle nasıl birleştiğine dikkat edin.
- Kalçalarınızı yere yatay tutun ve bir yandan diğer yana sallanmasına izin vermeyin.
- Her 'adımda' dizlerinizi vücudunuzun yanlarına doğru uzatmaya odaklanın.
- 5 Bir dizi kalça kaldırma yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yere düz bir şekilde basacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve gövde ve uyluk hizalanana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın ve beş saniye boyunca tutun. Kalçalarınız kaldırıldığında dizleriniz yaklaşık 90 ° açıyla bükülmelidir. Pozisyonu on kez tekrarlayın ve yapabildiğiniz kadar tekrar ekleyin.
- Pozisyonu korurken kalçalarınızın düşmesine veya dönmesine izin vermeyin.
- Başlangıçta, daha fazla stabilite için avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun.
- Bu egzersizin zorluğunu artırmak için kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve egzersiz boyunca kollarınızı orada tutun.
Yöntem 2 arasında 3: Çekirdeğinizi Çalışmak İçin İsviçre Topu Kullanmak
- bir İsviçreli top mekikleri yapın. İsviçre topları (veya denge topları) etkinliklerini artırırken klasik egzersizler yapmanıza izin verir. Muhtemelen geleneksel mekiklere alışkın olsanız da, bu egzersize bir İsviçre topunu dahil etmek, daha az tekrarda daha iyi bir egzersiz sağlayacaktır. Kendinizi konumlandırmak için, ayaklarınızın tabanı önünüzde yere düz olacak şekilde arkası düz bir sandalyede oturuyormuş gibi bir İsviçre topunun üzerine dik olarak oturun.
- İsviçre topları, egzersiz malzemeleri satan çoğu mağazadan satın alınabilir. Yumuşak elastik bir malzemeden yapılmış toplardır ve boyutları değişir. Boyunuza göre bir beden seçin.
- Bir seferde altı tekrar yapmaya başlayın ve egzersizi üç set boyunca tekrarlayın. Yapabildiğiniz kadar set başına tekrar sayısını artırın.
- Bir İsviçre topunda kolayca mekik çekebiliyorsanız, zorluk seviyesini artırmak için bunu yaparken göğsünüzde bir ağırlık plakası tutun.
- 2 Diz sıkıştırma yapmak için bir İsviçre topu kullanın. İsviçre topuyla bacaklarınızın hemen yanında şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzun ağırlığını elleriniz yerde ve top bacaklarınızın altında olacak şekilde destekleyerek her seferinde bir bacağınızı dikkatlice topun üzerine kaldırın. Karnınızı kasarak ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek topu bacaklarınız boyunca öne doğru çekin, ardından bacaklarınızı yavaşça dışarı doğru iterek topun geriye doğru yuvarlanmasına izin verin.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun.
- Başlamak için her biri altı tekrardan oluşan üç set için çekim yapın ve yapabildiğiniz kadar tekrar sayısını artırın.
- 3 Diz sıkışmasının zorluğunu artırın. Bacaklarınızın altındaki topla birden fazla tekrarı kolayca tamamlayabiliyorsanız, bunun yerine ayak parmaklarınızın altındaki topla aynı şeyi yapın. Bu, topu ileri doğru çekip geri itmenizi çok daha zor hale getirecek ve topu yuvarlayabileceğiniz mesafeyi artıracaktır. Top ayak parmaklarınızın altındayken, topun üzerinden yuvarlanmamaya dikkat edin.
- Zorluğu daha da artırmak için, tek ayak üzerinde dengede dururken topu ileri ve geri yuvarlamayı deneyin. Her bacağınızla bunu yapmayı unutmayın.
Yöntem 3 arasında 3: Temel Antrenmanınızı Değiştirmek
- bir Geri uzantıları yapın. Oturmanın diğer tarafı, hiperekstansiyon sehpası kullanan arka uzantıdır. Bu, vücudunuzu belirli bir açıda (yaklaşık 45 °) tutan ve ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi güvenli bir şekilde tutan bir ekipmandır. Ayak bilekleriniz ayak tabanlarının altında olacak şekilde bankta yüzüstü yatarak başlayın. Üst kalçalarınız büyük, üst pede çarpmalıdır (eğer yapmazlarsa, ped uyluklarınıza gelene kadar bankı ayarlayın).
- Vücudunuzu düz tutarak kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Belinizi yavaşça öne doğru eğin ve sırtınızı yuvarlamadan üst bedeninizi olabildiğince aşağı indirin. Bu egzersiz sırasında sırtınızı dik tutmanız güvenliğiniz için çok önemlidir. Sırtınız dönmeye başlarsa, çok ileri gitmişsinizdir ve durmanız gerekir.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Tekrar et.
- Çok fazla egzersiz ve mekik yapıyorsanız, rutininize arka uzantıları da dahil etmeye başladığınızdan emin olun.
- Vücudunuzun üst kısmını düz bir omurgadan geriye doğru çok fazla uzatmayın.
- Elinizden geldiğince çok sayıda arka uzantı içeren üç set için çekim yapın.
- Arka uzatmalar, ekipmansız da yapılabilir. Karnınızın üzerine düz yatarken aynı anda kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Kendinizi yerden kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanmalısınız. Yeni başlayan biriyseniz iki ila beş saniye bekleyin, daha ileri seviyedeyseniz bir dakika kadar bekleyin. Ardından serbest bırakın ve zemine geri indirin. Bu, Süpermen veya kobra pozuna benzer.
- 2 Güç kazanırken temel antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Birkaç ayda bir, temel antrenmanlarınızı kapsamlı bir şekilde değiştirin. Aksi takdirde, vücudunuz yaptığınız belirli rutine alışacak ve aynı antrenmandan daha fazla güç kazanmanız daha zor olacaktır.
- Çevrimiçi olarak kullanılabilen birçok temel özel egzersiz rutini vardır. Hatta birçok site, bazıları en çok zevk aldığınız fiziksel aktivitelere göre çekirdeğinizi güçlendirmek için tasarlanmış yazdırılabilir temel egzersiz programları sunar.
- Bir egzersiz rutinini değiştirmenin veya genişletmenin en iyi yollarından biri, yeni bir kas grubunu dahil etmek veya buna odaklanmaktır. İnsanlar çoğunlukla karın kaslarına odaklanan egzersizleri tercih etme eğiliminde olduklarından, özellikle sırtınıza odaklanan yeni egzersizler yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Çekirdeğimi çalıştırmak için yapabileceğim kolay bir egzersiz nedir?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' dahil olmak üzere kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıt Planları, herhangi bir ekipman olmadan yapmak için mükemmeldir. Yerde şınav pozisyonuna geçin ve vücudunuzu yerden kaldırın. Çekirdeğinizi aktif tutun ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre tutun.
İlan
