Latlarınızda Nasıl Çalışılır?

Latissimus dorsi veya lats, sırtınızdaki üç kastan en büyüğüdür. Latlarınızı hedefleyen belirli egzersizler yaparak kalori yakabilir ve genel gücünüzü artırabilirsiniz. Güçlü latler ayrıca vücudunuzun üst kısmının simetrisini geliştirecek ve doğru duruşu korumanıza yardımcı olacaktır.

Bölüm bir arasında 3: Ekipmansız Egzersiz Yapmak

bir 'Ters kar meleği' ve 'yunus tekmesi yapın. Daha az ekipman kullanmayı tercih ediyorsanız veya evdeki antrenmanları normal rutininize dahil etmek istiyorsanız, ekipman olmadan yapabileceğiniz çeşitli son antrenman programları vardır. En kolay türlerden ikisi 'ters kar meleği' ve 'yunus tekmesi' dir.
- 'Ters kar meleği' için, kollarınız ve bacaklarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın. Avuç içleriniz aşağı bakmalıdır. Ellerinizi ve omuzlarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve baş parmaklarınız birleşene kadar kollarınızı omuzlarınıza doğru hareket ettirin. Ardından orijinal konuma geri dönün. Tüm hareket boyunca kollarınızı düz ve dirseklerinizi kilitli tutun. Setler arasında yaklaşık 30 saniye dinlenerek iki ila üç set beş tekrar için çabalayın.
- Yunus vuruşu yapmak için bir egzersiz bankına ihtiyacınız olacak. Kalçanız bankın ucunda olacak şekilde kendinizi bankta yüzü aşağı gelecek şekilde konumlandırın. Elleriniz destek için bankın altını kavramalıdır. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın ve kalçalarınızı düz tutun, bacaklarınızı yukarı doğru tutun ve ardından 5 saniye boyunca bu pozisyonu tutun. Yavaşça orijinal konuma dönün ve ardından tekrarlayın. Aralarında 30 saniye arayla iki ila üç set altı ila 12 tekrarı hedefleyin.
2 Süper adamı dene. Süpermen, latlarınız için harika bir aktivite. Başlamak için, çeneniz yere bakacak, ayak bilekleriniz birbirine değecek, kollarınız öne doğru açılacak ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde yüzüstü yatmanız gerekir.
- Sırt ve omuz kaslarınızı kasarak kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı çekin. Elinizi ve ayaklarınızı aynı yükseklikte kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutmaya çalışın.
- Aralarında 30 ila 60 saniye dinlenerek bu egzersizi altı ila 15 tekrarlayın.
3 Duruşu iyileştirmek için ayakta egzersizler yapın. Ayakta durmayı da içeren, enlemlerinizi çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler var. Kalça menteşesi, elleriniz kalçalarınızda düz durmak ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş bir şekilde ayrılmak anlamına gelir.
- Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarken yavaşça öne doğru eğilin. Yere paralel olana ve vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın. Aralarında 30 saniyelik aralarla 10 ila 15 tekrarlık üç set yapın.
İlan

Puan
0 / 0

1. Bölüm Testi

'Süpermen' egzersizini nasıl yaparsınız?

Yüzüstü uzanın ve kollarınızı bir kar meleği yapıyormuş gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Pek değil! Bu 'ters kar meleği' egzersizidir. 'Ters kar meleği' egzersizini yapmak için, kollarınız yanlarınızda yüzüstü yatın. Avuç içlerinizi aşağıya çevirin ve kollarınızı düz ve dirseklerinizi kilitli tutun. Her biri arasında yaklaşık 30 saniye dinlenerek 2 ila 3 set 5 tekrar yapın. Tekrar deneyin...

Bir egzersiz tezgahına yüzüstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.

Hayır! Bu 'yunus tekmesi' egzersizidir. 'Yunus vuruşu' egzersizini yapmak için, kalçalarınızı egzersiz sehpasının sonuna yerleştirin ve destek için alt tarafını tutun. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Her set arasında yaklaşık 30 saniye dinlenerek 2 ila 3 set 6 ila 12 tekrar yapın. Tekrar tahmin et!

Zemine paralel olana kadar öne doğru eğilin.

Tekrar deneyin! Bu, ayakta yapabileceğiniz bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için öne doğru eğilin, böylece vücudunuz 90 derecelik bir açı oluştursun. Omuzlarınız ve kalçalarınız düz bir çizgide olmalı ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olmalıdır. Tekrar deneyin...

Yüz üstü uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

Evet! 'Süpermen' egzersizini yapmak için yüzüstü yere uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Kollarınız yaklaşık aynı yükseklikte olmalıdır. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun. Her tekrar arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek 6 ila 15 tekrar yapın. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 2 arasında 3: Ekipmanla Egzersiz Yapmak

bir Bir ağırlık makinesi kullanın. Latlerinizi çalıştırmanın en etkili yollarından biri, yerel spor salonunuzda bir ağırlık makinesi kullanmaktır. Ağırlık makinelerini içeren egzersizler latler için harikadır.
- Ağırlık makinesi, kullanıcının kas oluşturmaya yardımcı olmak için yukarı ve aşağı çektiği bir bara ağırlıkların bağlandığı bir tür spor salonu ekipmanıdır. Ağırlık makinesi, daha önce yapmadıysanız, ağırlık kaldırmaya başlamanın en iyi yoludur.
- Genellikle hareketli bir koltuğa oturursunuz ve çömelirken barı aşağı çekersiniz. Koltuk ve ağırlık seviyesinin bedeninize ve fitness seviyenize göre ayarlanması gerekebilir. Makineyi ayarlamakla ilgili herhangi bir sorunuz varsa spor salonundaki bir eğitmenle konuşun.
- Lat'lerinizi çalıştırmak için lat pulldown adı verilen bir egzersiz yapın. Ağırlık sehpasına oturun ve ellerinizi omuz uzunluğundan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Kürek kemiklerinizi arkanızda yuvarlayarak barı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Ardından, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 tekrardan oluşan bir set için çabalayın.
- Makinede düşük bir ağırlık ve direnç seviyesiyle başlayın ve her hafta kademeli olarak yükselin.
2 Bir direnç bandı satın alın. Direnç bandı, çoğu spor veya spor salonu mağazasından satın alınabilen egzersiz programlarında kullanılan her iki ucunda tutacakları olan elastik bir kayıştır. İnternetten de satın alabilirsiniz. Enlemleri çalıştıran bir direnç bandı kullanarak yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır.
- Eğilmiş sırayı deneyin. Bu çalışmada, ayaklarınız biraz açık olacak şekilde bandın ortasında duracaksınız. Dizleriniz biraz bükülü olarak hafifçe eğilin ve bandın her iki ucunu da tutun. 90 derecelik bir açı oluşturun. Bandı kalçalarınıza doğru çekin, giderken omuzlarınızı sıkın ve ardından orijinal pozisyonuna geri dönün. Bunu iki ila üç set 10 ila 12 tekrar için yapın.
- Ayrıca yalancı bir kazak deneyebilirsiniz. Bandı, karyola direği gibi alçakta yatan bir sabit nesnenin etrafına sabitleyin. Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü ve kollarınız başınızın üzerinde tutularak bandın her iki ucunu kavrayın. Ardından bandı gövdenize doğru çekin ve orijinal konumuna geri dönün. 8 ila 10 tekrar yapın.
- Enlem indirmesi daha çok sırtın üst kısmına odaklanır. Bandı, yerel spor salonunuzdaki bir ağaç veya yatay bir çubuk gibi yüksek bir nesnenin etrafına sabitlemeniz gerekecek. Çapaya bakacak şekilde diz çökün ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde bandın her iki ucunu kavrayın. Bandı yere doğru çekmek için dirseklerinizi bükün. Bunu yaparken sırt kaslarınızı kasın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
3 Barfiks çek. Çenenizi egzersiz rutininize dahil ederek de çalışabilirsiniz. Bunlar, yerel spor salonunuzdaki bir egzersiz barında yapılabilir.
- Avuç içleriniz gövdenize doğru bakacak şekilde bir çekme çubuğuna tutun. Tutuşunuzu omuzlarınızın genişliğine yakın tutun.
- Sırtınızı düz ve belinizi eğimli tutun. Göğsünüz hafifçe dışarı çıkmalıdır.
- Başınız çekme çubuğu ile aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı doğru çekin ve nefes verin. Nefes alırken vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Çene kaldırma konusunda yeniyseniz, bunları egzersizinize başarıyla dahil edebilmeniz için pratik yapmanız gerekebilir. Tekrar sayısı genel zindelik seviyenize bağlıdır. Yorulmadan önce kaç tane çeneyi başarılı bir şekilde yapabileceğinizi görerek başlayın ve yavaş yavaş bu sayıdan yükselin.
4 Halter kullanın. Latlarınızı çalıştırmak için halter kullanmak için, 30 derecelik bir açıyla bir egzersiz tezgahı ayarlamanız gerekecektir. Halterlerin ağırlığı, fitness seviyenize bağlıdır, ancak egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, mümkün olan en düşük ağırlıktan başlamalısınız.
- Egzersiz sehpasının üzerine uzanın ve her elinize birer dambıl alın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun.
- Dirseklerinizi bükerek halterleri gövdenize doğru çekin. Ardından, yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 10 ila 12 tekrarlı iki ila üç set yapmaya çalışın.
İlan

Puan
0 / 0

Bölüm 2 Testi

Doğru veya Yanlış: Bir direnç bandı kullanmak enlemlerinizi çalıştırmanıza yardımcı olabilir.

Doğru

Doğru! 'Yalancı kazak' egzersizini deneyin. Bandı karyola direği gibi alçak, sabit bir nesnenin etrafına yerleştirin. Dizleriniz bükülü ve kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bandı göğsünüze doğru çekin ve ardından orijinal konumuna geri dönün. 8 ila 10 tekrar yapın. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Yanlış

Pek değil! Direnç bandı, her iki tarafında tutamakları olan elastik bir kayıştır. Spor malzemeleri satan bir mağazadan, spor salonundan veya internetten satın alabilirsiniz. Enlemleri çalıştıran bir direnç bandı kullanarak yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz var. Tekrar tahmin et!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Seahawks vs Rams canlı yayın

Bölüm 3 arasında 3: Performansınızı En Üst Düzeye Çıkarma

bir Antrenmandan önce ısının. Ağırlık kaldıracaksanız önceden ısınma şarttır - aksi takdirde ciddi yaralanma riskiniz vardır. Doğrudan işinize geçmemelisiniz. Antrenmanınızda hareket etmeden önce tempolu yürüyüş gibi 10 dakikalık hafif aerobik aktiviteyi deneyin.
2 Enlemlerinizi hedeflediğinizden emin olun. Lats egzersizleri yaparken, ilgilendiğiniz şeyin lats olduğundan emin olun. Ellerinizi ve dirseklerinizi doğru konumlandırmadan, yanlışlıkla pazılarınızı hedef alıyor olabilirsiniz.
- Lats antrenmanları yaparken dirseklerimizin çok sıkı tutulmadığından emin olun. Bu, kollarınıza baskı uygulayarak pazıları hedef alan bir antrenmana neden olur.
- Lats egzersizleri sırasında bileklerinizi eğimli tutun. Bu, avuç içlerinizi aşağı dönük veya vücudunuzdan başka bir şekilde uzak tutmak anlamına gelir. Bu, pazılarınızı değil, latlerinizi çalıştırmanıza yardımcı olur.
3 Uygun form ve tekniği kullanın. Yaptığınız herhangi bir çalışma rutininde her zaman uygun form ve tekniği kullandığınızdan emin olmalısınız.
- Çok çeşitli kas gruplarıyla meşgul olduğunuz için özellikle ağırlık kaldırma için uygun form hayati önem taşır. Formunuzun doğru olup olmadığından emin değilseniz, tavsiye için kişisel bir antrenörden veya egzersiz arkadaşınızdan istemeyi düşünün. Egzersizlerden sonra kaslarınız çok ağrıyorsa, bir gün dinlendikten sonra bile formunuz bozuk olabilir ve bu vücudunuzun uyarı işaretidir.
- Teknik öğrenmeden asla ağırlık antrenmanına veya spor ekipmanı kullanmaya başlamamalısınız. Ne yazık ki, bir kişi için neyin işe yaradığı sizin ve vücut tipiniz için mutlaka güvenli olmadığından, bunu gözlem yoluyla öğrenmek zor olabilir. Bir egzersiz rutinine ağırlık antrenmanı eklemeden önce her zaman bir eğitmen, fizyoterapist veya başka bir fitness uzmanıyla konuşmalısınız.
4 Egzersizler arasında dinlenin. Latlerinizi çalışmak bir tür kas geliştirme olduğundan, seanslar arasında dinlenmek çok önemlidir. İki gün üst üste aynı kasları asla çalıştırmamalısınız. Haftada en az iki ila üç gün kas geliştirmeye çalışın - aynı kasları arka arkaya çalıştırmamaya dikkat ederseniz daha fazla gün yapabilirsiniz. Diğer günlerde aerobik aktiviteye devam edin. İlan

Puan
0 / 0

3. Bölüm Testi

Enlem egzersizleri yaparken, formunuz doğru değilse yanlışlıkla hangi kasları çalıştırabilirsiniz?

Buzağı

Tam olarak değil! Baldır kaslarınız lat kaslarınızdan çok daha düşük olduğu için, yanlışlıkla onları çalıştırma konusunda endişelenmenize gerek yok! Tekrar tahmin et!

Kalçalar

Hayır! Kalça kaslarınız vücudunuzda latsınızdan daha aşağıda yer alır, bu nedenle yanlışlıkla onları çalıştırma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Latlarınız arkanızın ortasında. Tekrar deneyin...

Pazı

Sağ! En son antrenman yaparken dirseklerinizi çok sıkı tutmadığınızdan emin olmak istersiniz. Bu, kollarınıza baskı uygulayarak bisepsleri hedef alan bir antrenmana neden olabilir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Dörtlü

Pek değil! Dörtlüleriniz uyluklarınızda bulunur, bu nedenle yanlışlıkla onları çalıştırma konusunda endişelenmenize gerek yok! Tekrar deneyin...

Bölüm

Tekrar deneyin! En son egzersizler vücudunuzun üst kısmında çalışır, bu nedenle yanlışlıkla karın kaslarınızı çalıştırma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, formla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, yeni bir fitness rutinine başlamadan önce bir eğitmen, fizyoterapist veya başka bir fitness uzmanıyla konuşun. Başka bir cevap dene ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Süpermen egzersizi latlerim için yeterli mi? Bu egzersizleriniz için iyi bir egzersizdir, ancak en iyi sonuçlar için bunu pull-up, bent-over rows ve pull-overs gibi diğer egzersizlerle uygulamalısınız.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan