İnce Kollara Nasıl Ulaşılır

Bir eğitim rejimine bağlı kalma isteği ve diyet davranışınızda potansiyel bir değişim ile, ince kollar elde etme hedefinize doğru ilerleyebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun belirli bir bölümünden kilo veremeyeceğinizi unutmayın. Genel olarak daha ince olmak için haftada en az birkaç kez kardiyo egzersizi yapmanız gerekecek. Direnç egzersizleri ile, tüm sıkı çalışmanızın kanıtlarını gösterecek kasları tonlayarak, özellikle kollarınızı hedefleyebilirsiniz.



Yöntem bir arasında 3: İstenmeyen Vücut Yağlarından Kurtulmak İçin Egzersiz Yapmak

  1. C Bölümü Adım 14

    bir Her gün kardiyo egzersizleri yapın. Kollarınızı inceltmenin en önemli faktörü vücut yağını azaltmaktır. Kalorilerinizi diyetle azaltmak vücut yağını azaltmanın en iyi yoludur, ancak kardiyo egzersizleri eklemek de daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutan bir şey yaparak alternatif günlerde 20 ila 30 dakika geçirin. En iyi kardiyo egzersizlerinden bazıları koşu, yüzme ve bisiklete binmeyi içerir. Spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, kürek çekmek ve eğmek de kalp atış hızınızı artırabilir ve devam ettirebilir.
    • Basketbol gibi takım sporları daha eğlenceli olabilir ve aynı zamanda iyi bir kardiyo egzersizi sunabilir. Çok sayıda dur-kalk hareketine izin veren bir spor yapıyorsanız, antrenmanı maçtan sonra on dakikalık bir koşu ile tamamlayın.
    • Kaybedecek önemli miktarda vücut yağınız varsa, kardiyo antrenmanları başlangıçta zor olabilir, ancak şunu bilin: Ne kadar çok kaybetmeniz gerekiyorsa, sonuçları o kadar çabuk göreceksiniz.
  2. Düşük Dinlenme Kalp Hızı Adım 1 başlıklı resim

    2 Kalp atış hızınızı izleyin. Yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızı belirlemenize yardımcı olabileceğinden, mümkünse egzersiz yaparken nabzınızı izleyin. Aynı egzersizi aynı yoğunluk seviyesinde yaptıktan birkaç hafta sonra egzersiz ortası kalp atış hızınız düşmelidir. Kardiyo formunuzu geliştirirken fark edilir şekilde düşmezse, bu yeterince agresif bir egzersiz yapmadığınız anlamına gelir. Hızınızı artırın veya bir süre daha egzersiz yapın!
    • Vücudunuzun - kollarınız dahil - dört hafta içinde vücut yağını kaybetmeye başladığını görmeyi bekleyin. İlk başarılar sadece başlangıç ​​olsa da, bunları kaydedin ve egzersiz rutininize bağlı kalmak için motivasyonunuzu artırmak için kendinizi tebrik edin.
  3. İnme Kurtarma Egzersizleri 24.Adım başlıklı resim

    3 Bir süre kardiyoya odaklanmanız gerekip gerekmediğini değerlendirin. Kolların ince tutulması özellikle zordur ve ne kadar formda olursanız olun biraz kıpırdatacaktır. Zindelik seviyenize ilişkin yargılayıcı olmayan öz değerlendirmeler yapmak ve buna göre ilerlemek yardımcı olabilir. Örneğin, şınav çekemiyorsanız, kardiyoya dayalı bir fitness rejimine başlamalı ve vücut yağlarından bir miktar kurtulduktan sonra direnç egzersizlerine devam etmelisiniz.
    • Vücut yağınızın daha spesifik bir değerlendirmesi için, vücudunuz uzatılmış kollarla yatay olarak omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Bir elinizle diğer kolunuzun arkasının orta noktasına kadar vücudunuzun üzerinden uzanın ve eti sıkıştırın. Parmak uçlarınız arasında gevşek bir şekilde bir inç veya daha fazlasını toplayabiliyorsanız, başlangıçta kardiyo egzersizlerine odaklanmalısınız.
  4. 7. Adım Soğuk Bir Adım Olduğunda Egzersiz Yapın başlıklı resim

    4 Kendinize bu kadar sert davranmayın. Kollarınız bu sezonun mayo dergilerindeki insanlar kadar gergin olmasa bile, mükemmel derecede sağlıklı olabileceğinizi ve harika görünebileceğinizi bilin. Kadınlar, özellikle vücutlarının belirli bölgelerinde vücut yağları biriktirme eğilimindedir. Bu, üst kolları içerir. Kadınlar ayrıca, özellikle kolları hedefleme konusunda bilinçli bir karar vermeden, günlük egzersiz rejimlerine üst kol egzersizlerini dahil etme olasılıkları daha düşüktür.
    • İyi haberler var: Vücudunuzun yağ biriktiren bölgeleri, aynı zamanda bir kardiyo rejimini sürdürmeye başladığınızda en hızlı şekilde yağdan vazgeçecek bölgelerdir.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Kol Kaslarınızı Sıkılaştırmak

  1. Soğuk Bir Adım Olduğunda Egzersiz Yapın başlıklı resim 17

    bir Kollarınızdaki kasları hedefleyin. Pazılarınız, trisepleriniz ve ön kollarınız belirli egzersizlerle hedeflenebilir. Daha fazla görsel tanıma sahip olmak için bu alanların her biri ve omuzlarınız, giderek zorlaşan direnç egzersizleriyle tekrar tekrar eğitilmelidir. Özetle, direnç egzersizleri genel olarak vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olacak, ancak aynı zamanda zayıf, iyi tanımlanmış kol kaslarının büyümesine de katkıda bulunacaktır.
    • Büyük, kaslı kollar geliştireceğiniz konusunda endişelenmeyin. Kuvvet ve tanımdaki artışa rağmen kolunuzun çevresinde bir azalmayı gerçekten kolaylaştıracak yağsız, tonlanmış kaslara yol açacak özel egzersizler yapabilirsiniz.
  2. El Ağırlıklarını Kullanarak Evde Egzersiz Adım 1 başlıklı resim

    2 Halter içeren egzersizlere varsayılan. Halter egzersizleri güç oluşturmak için daha iyi olsa da, halterler çalıştığınız belirli kasları tonlamanıza daha iyi yardımcı olacaktır. Dambıllar aynı zamanda tek bir rutinde biseps, triseps ve omuzlarınızı çalıştırabilecek bazı yaratıcı, dinamik egzersizlere izin verir.
    • Her egzersiz için, o egzersizi güvenle tamamlayabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanın. Yapabildiğiniz her egzersiz için hem ağırlığı hem de tekrar sayısını artırın.
  3. Kolları Sıkın Adım 9 başlıklı resim

    3 Kollarınızı ve omuzlarınızı tek bir rutinde çalıştırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinizde bir dambıl olacak şekilde durun ve kollarınız vücudunuzun yanlarına doğru uzatın. Üst kollarınızı yere paralel tutun ve avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde kollarınızı dirsekte bükün. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı omuzlarınızdan yukarı doğru uzatın. Son olarak, dirseklerinizi yeniden bükün, bu sefer ağırlıkları başınızın arkasından rahatça ulaşabileceğiniz kadar yavaşça indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek ve 15 ila 25 tekrar yapmak için tersini yapın.
  4. Daha Büyük Triceps Alın Adım 4 başlıklı resim

    4 Tricepsinizi şınav ve dips ile hedefleyin. Yağ, üst kolunuzun arkasında birikme eğiliminde olduğundan, kolunuzun odaklanılması gereken en önemli kısmı tricepsinizdir. Ayrıca, herhangi bir triseps egzersizi, kolların ve omuzların diğer kısımlarını da çalıştırarak genel olarak daha ince bir üst vücut sağlar.
    • Elmas şınav, triseps çalıştırmada kullanılan krem ​​de-la-kremdir. Vücudunuzu ayak parmaklarınızda ve ellerinizde yatay tutun. Beş şınavı tamamlarken ellerinizi birbirine yakın konumlandırın. İşaretçi parmaklarınızın ve başparmaklarınızın birbirine değip bir elmas oluşturabileceği noktayı almaya çalışın!
    • Dips, tricepsinizi hedeflemek ve tonlamak için inanılmaz derecede etkili bir egzersizdir. Bir merdivenin en alt basamağının hemen önünde yere oturun, bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış ve topuklarınızın arkası aşağı doğru iter. Avuç içlerinizle her iki tarafa uzanın ve ağırlığınızı yerden kaldırın. Bunu yapmak için çalışın, ancak bir sandalyenin yüksekliğinden - bu, trisepsinizi daha da iyi izole edecektir.
  5. Üst Vücut Kuvvetini Artırma Adım 5 başlıklı resim

    5 Rejiminize birkaç biseps egzersizi ekleyin. Pazılarınızı sıkılaştırmak zordur, çünkü kolunuzun üst kısmını şekillendirmek için üç farklı kas grubu çalıştırmanız gerekir - pazı, triseps ve ön kol kasları. Pazı egzersizlerinin çoğu dirseği bükmeyi içerir. Klasik biseps egzersizi, avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde kendinizi bir bara çekmeyi içeren çene kaldırma egzersizidir. Sırtınız ve omuzlarınız meşgulken, pazılarınız da en yorucu egzersizi yapar.
  6. Silahları Alın Adım 11 başlıklı resim

    6 Bisepsleri hedeflemek için halter kullanın. Dambıl ile biseps egzersizinin belki de en iyi örneği dambıl curl'dur. Bu egzersizi yapmak için dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Bir kolunuzu dirsekten bükün ve halteri neredeyse omzunuza doğru kıvırın. Halteri indirdikten sonra, hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
    • Halteri kaldırıp indirirken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
    • Hareketin pazılarınıza odaklanmasını artırmak için bu egzersizi eğimli bir bankta gerçekleştirin.
  7. Kolları Sıkın Adım 4 başlıklı resim

    7 Çekiç kıvrımını bir bükülme ile birleştirin. Standart bir dambıl kıvrımının yukarı doğru çekişine bileğinizin bir bükülmesini eklemeniz yeterlidir, böylece ağırlık omzunuza ulaştığında çekiç başı gibi konumlandırılır. Bu ekleme, antrenmanda ön kollarınızı ve tek bir antrenmanda kolunuzun birden çok bölümünü tonlamayı içerecektir.
    • Daha dinamik hareketlerle duruşunuzun izini kaybetmek daha kolaydır. Başınızı geride ve omurganızı dik tutmayı unutmayın. Kollarınızı sabitlemek için kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi yanlarınızda tutmayı unutmayın.
  8. Daha Büyük Triceps Alın Adım 6 başlıklı resim

    8 Belirli rutinlerle ön kollara da odaklanın. Artan ağırlığa ve tekrarlara ayak uydurabilmek için, ön kollarınıza güç eklemeniz gerekir. Ellerinizdeki ağırlıklar ve kollarınız yanlarınızda asılıyken basitçe dolaşmak bile, ön kollarınıza tutuşu korumak zorunda oldukları için iyi bir egzersiz sağlayacaktır.
    • Önkol antrenmanınızı hızlandırın ve bar askısı yaparak kendinizi daha fazla pull-up yapabilmek için hazırlayın. Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde kendinizi yarıya kadar yukarı çekin ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre tutun. Başlangıçtaki önkol kuvvetini geliştirmek için kollarınızla doğrudan asabilirsiniz.
  9. Kolları Sıkılaştırın Adım 6 başlıklı resim

    9 Kol egzersizlerinizi sık sık değiştirin. Kollarınıza odaklanan sayısız farklı egzersiz vardır - bir süredir yaptığınız bir egzersizi gerçekleştirmek özellikle kolay hale geldiğinde yenisini öğrenin. Bu, vücudunuzun egzersize uyum sağlamasını engeller ve bu da egzersizin faydalarını azaltabilir. En önemlisi, gerçek şekillerinde önemli bir değişiklik görmek için kol kaslarını sık sık ve tutarlı bir şekilde çalıştırmanız gerekir.
    • Gruptaki farklı egzersizlerin hedeflediği tüm belirli kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için farklı tutuşlara sahip egzersizler yaptığınızdan emin olun.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Beslenme, İnce Beslenme

  1. Ye ve Kilo Ver, Adım 6 başlıklı resim

    bir Doymamış yağları ye! Yağ tüketmenin gerekliliği hakkında okumak şaşırtıcı görünse de, zayıflamaya bakarken önemli olan ayrım, yalnızca doğru yağ türlerini yediğinizden emin olmanızdır. Aslında, kilo vermenize yardımcı olacak yüksek miktarda doymamış yağ içeren pek çok yiyecek türü vardır! Birkaç başlangıç ​​diyet değişikliği şunları içerebilir:
    • Bir bileşen olarak - özellikle salata soslarında - ve set üstü ocakta pişirmek için soğuk preslenmiş zeytinyağına geçiş.
    • Zeytinleri de kendi başınıza yiyin! Zeytinler, besin özelliklerinin özellikle ilginç bir kombinasyonunu sunar: sağlıklı yağlar bakımından yüksektir, ancak kalorileri düşüktür. Buna göre zeytin, genel kalorileri azaltma çabanızı baltalamadan kendinizi tok hissetmeniz için ideal bir atıştırmalıktır. Bununla birlikte, zeytinin de tuz bakımından yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle kaç tane yediğinizi sınırlayın.
    • Avokado ve fındıkta ölçülü atıştırmalık. Avokado ve çeşitli kuruyemiş türleri sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve doyurucudur. Bunları kanat ve patates kızartması gibi diğer atıştırmalıklarla değiştirmeyi deneyin. Bunun gibi atıştırmalıkları ne kadar çok yerseniz, onları o kadar çok isteyeceksiniz.
  2. Ye ve Kilo Ver, 8. Adım başlıklı resim

    2 Trans yağ yemeyi bırakın ve doymuş yağ tüketimini sınırlayın. Fiziksel aktivitenizi artırırken ve vücut yağınızı azaltmak ve kollarınızı sıkılaştırmak için diğer acil adımları atarken, diyetinizde kollarınızı inceltme göreviniz üzerinde daha da uzun vadeli bir etkisi olacak değişiklikler yapmalısınız. Özellikle, tükettiğiniz yağ miktarlarının ve türlerinin daha fazla farkına varmanız gerekir, çünkü yanlış beslenme tarzı kollarınızın - vücudunuzun geri kalanının bir yana - ince olmasını engelleyecektir.
    • İşlenmiş etleri ve çok miktarda sağlıksız yağ içeren bir fast food restoranından herhangi bir şey yemekten kaçının.
    • Yemeklerinize kümes hayvanları gibi az yağlı etleri belirgin bir şekilde ekleyerek et tüketiminizi çeşitlendirin. Kırmızı et yediğinizde, organik, otla beslenen seçenekleri tercih edin. Domuz pirzolası veya biftek gibi daha yağlı kesimler tüketirken, yağı kesin ve yemeyin!
    • Yediğiniz doymuş yağların kaynağı önemlidir. Örneğin, bir bardak tam yağlı süt veya bir porsiyon sebze ile birlikte biraz tereyağı, daha fazla doyurucu ve doyurucu öğünlere, hatta genel olarak daha az yemeye yol açabilir.
  3. Ye ve Kilo Ver, 4. Adım başlıklı resim

    3 Meyveleri ve sebzeleri doldurun. Kilo vermeye başlamak için birdenbire daha az yemek yemeniz gerekmez. Bol miktarda meyve, sebze ve lif içeriği yüksek yiyecekler yiyebilirsiniz. Bunlar size ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlama, canınızı doyurma ve hatta daha uzun süre tok hissetmenizi sağlama olasılığı en yüksek olan yiyeceklerdir. Marul, domates, yeşillik ve avokado ile sandviçler veya mezeler hazırlayarak yemeklerinize bile ekleyebilirsiniz. Aslında, akşam yemeğine bütün bir yemek ekleyin: yemeğin daha ağır kısımlarına gelmeden önce doymanıza yardımcı olması için bir salata yiyin.
    • Sebzelerinizi biraz mutfak havasıyla süslemekte ısrar ediyorsanız, onları otlar, baharatlar ve zeytinyağı veya biraz tereyağı ile buharda pişirin.
    • Bol miktarda lif içeren nohut, mercimek, siyah vb. Besin kalitesini yüksek tutarken porsiyon boyutunu artırmak için salatalara veya mezelere ekleyin.
    • Öğünler arasında hala öğle atıştırmalığına ihtiyacınız varsa, havuç veya humuslu başka bir sebze yiyin. Yakında, sağlıklı atıştırmalıkları cipslere ve kilo vermekten alıkoyacak diğer cazip seçeneklere tercih edeceksiniz.
  4. Gecede Kilo Ver Adım 13 başlıklı resim4 Şeker tüketiminizi hemen azaltın. Gereksiz kalori tüketiminin en yaygın suçlularından biri, şeker oranı yüksek besindir. Dahası, şeker aslında yağ yakmayı zorlaştırır, çünkü çok fazla şeker yemek yağ yakabilen enzimlerin etkinliğini azaltır. Daha ince bir vücut kompozisyonu elde etme konusunda ciddiyseniz, bugünden itibaren soda ve şekerleme alışkanlığınızı ortadan kaldırmanız gerekir.
    • Şeker arzunuz varsa, mango gibi tatlı bir meyveyi tercih edin. Farkına bile varmadan, şeker çubukları yerine meyve özlemine başlayacaksınız.
    • Yüksek lifli tahıllar, yulaf ezmesi ve çok tahıllı ekmekler harika bir kahvaltı yapar. Tatlılık istiyorsanız yemeğe meyve ekleyin ve kendinizi şekerli tahıllar veya hamur işleri yemekten uzak tutun. Sadece ilave şeker için etiketi kontrol etmeyi unutmayın.
    • Beslenme hakkında daha spesifik tavsiye için sağlıklı ve dengeli beslenme hakkındaki wikiHow makalesine bakın.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Kollarım neden incelmiyor? Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
    Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır. Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen diyetinizdir. Kalori açığı yemiyorsanız, vücut yağınızı kaybetmezsiniz. Yediğiniz kalori miktarını azaltmaya çalışın ve sağlıklı bir diyet uygulayın. Ardından şınav, şınav, kürek çekme ve göğüs baskısı gibi bileşik hareketlere odaklanın.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

  • Paranızı veya zamanınızı kremler, yağlar veya bantlar gibi 'nokta azaltma' hilelerine harcamayın.
  • Bu egzersizlerin çoğu bileklerinize baskı uygulayabilir. Direnç antrenmanları sırasında bilekleriniz ağrı hissetmeye başlarsa, el pozisyonlarınızı değiştirin.
İlan

Popüler Konular

Diastasis Recti Nasıl Önlenir. Sol ve sağ karın kaslarınız arasında küçük bir boşluk olduğunda diyastaz rektisi oluşur. Diyastaz rektiniz olduğunda, muhtemelen karnınızda bir çıkıntı göreceksiniz. Karın kaslarınız ayrıldığında ...



Azarenka için tükenmiş bir sıralama, Indian Wells'teki ikinci turda Serena ile karşılaşmasını sağladı. 2016 oyununu burada tekrar edebilir mi?



Stefanos Tsitsipas, odağını ABD Açık'a kaydırmadan önce bu hafta Cincinnati'de derin bir koşu yapmayı umuyor.

ABD'de yaşıyorsanız, Real Madrid - Alaves ve bu sezon diğer tüm La Liga maçlarını nasıl izleyeceğinize dair bir özet.



Disney Plus'ınız olsun ya da olmasın, şu anda çevrimiçi olarak bir Frozen 2 akışını nasıl izleyebilirsiniz.