Kalça yanlış hizalanması, gergin hamstringler, iliotibial bant sendromu ve patella-femoral sendrom gibi birçok ağrı ve yaralanmaya yol açabilen ciddi bir tıbbi sorundur. Belirli tedaviler bir doktor tarafından reçete edilmek zorunda olsa da, ağrıyı hafifletmek ve kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bir dizi genel egzersiz vardır.
Adımlar
Bölüm bir 4: Sorunu Anlamak
- bir Kalçanızın yanlış hizalandığını doğrulayın. Bunu yargılayacak en iyi kişi bir doktordur ve kendi kendine teşhis tavsiye edilmez. Doktorunuzu göremiyorsanız veya anlamaya çalışıyorsanız hangi gitmeniz gereken doktor türü, yanlış hizalamanın bir sorun olup olmadığını görmek için evde bazı testler yapmak isteyebilirsiniz. Nedeni bildiğinizden oldukça emin olsanız bile, kalifiye bir doktora görünmenin yerini hiçbir şey tutamaz ve bunu bir öncelik haline getirmelisiniz.
- 2 Ağrınızı değerlendirin. Kalçanın yanlış hizalanması, üç farklı alanda ağrıya neden olabilir. Bu yerlerden birinde veya daha fazlasında ağrı hissederseniz, kalçalarınız gerçekten yanlış hizalanmış olabilir:
- Kalça: Bu açık görünebilir, ancak birçok farklı türleri Kalça ağrısının farklı nedenleri göz önünde bulundurulmalıdır. Ağrılı veya iltihaplı eklemleri tanımlamak veya hissetmek için en iyisi, muhtemelen bir aynanın önünde soldan sağa yavaşça hareket etmektir.
- Alt sırt: Kalça yanlış hizalanması, karın ve beldeki kasların aşırı uzaması ve gerginliği ile ilişkilidir. Bu kaslarla ilgili sorunlar, ağrılı veya akut bel ağrısı olarak kendini gösterebilir.
- Diz: Kalçanın yanlış hizalanması, vücudunuzun bir tarafına çok fazla ağırlık kaydırmanıza neden olabilir. O taraftaki diz, ağrıya neden olan fazla ağırlık ve stresi kaldıramayabilir.
- 3 Daimi bir değerlendirme yapın. Bu, bariz yanlış hizalama belirtilerini aramak için evde yapabileceğiniz basit bir testtir. Şekle uyan giysiler giymek bu adımı kolaylaştıracaktır.
- Bir aynanın önünde çıplak ayakla durun veya bir arkadaşınızın fotoğrafınızı çekmesini sağlayın. Düz ama rahat durmaya çalışın.
- Vücudunuzun tam ortasından aşağıya doğru giden dikey bir çizgi hayal edin.
- Şimdi, omuzlarınızın yakınında, ilk çizgiye tamamen dik olan ikinci bir çizgi hayal edin.
- Yaygın yanlış hizalama belirtileri için fotoğrafı inceleyin. Pelvisiniz ikinci çizgiye paralel değil çapraz görünebilir veya bir bacak diğerinden daha kısa görünebilir. Yine, bu bir teşhis olarak nitelendirilmez, ancak doktorunuza aktarabileceğiniz yararlı bir bilgi olabilir.
- Profilde dururken bu işlemi tekrarlayın. Sırtınızın alt kısmında ve karnınızda şişkinlik (ancak mutlaka şişman olması gerekmez) artmış bir eğri fark edebilirsiniz. Bu, anterior pelvik eğimi gösterebilir.
- 4 Yanlış hizalamaya ilişkin belirli nedenleri belirleyin ve düzeltin. Bazen, hemen düzeltebileceğiniz uygun olmayan kalça hizalamasının tespit edilmesi kolay bir temel nedeni vardır.
- Egzersizden sonra yeterince esnememek. Zamanla aşırı sıkı kaslar eklemleri çekebilir ve yanlış hizalamaya neden olabilir.
- Kötü duruş. Bilinçli olarak daha dik oturmak ve ayakta durmak için çalışın.
- Ağır bir omuz çantası giyiyor. Ağırlığı daha eşit dağıtmak için bir sırt çantasına geçin.
- Doğru ayakkabıları giymemek. Kemerleriniz çok yüksekse (bazen yüksek topuklu giymekten kaynaklanıyorsa) veya çok alçaksa, bu, yürüyüşünüzü kalçalarınızın yanlış hizalanma noktasına kadar değiştirebilir.
Bölüm 2 4: Zayıf Kasları Güçlendirme
- bir Pelvik eğimler gerçekleştirin. Bu egzersizin adıyla karıştırmayın. Pelvik tilt egzersizipelvik eğim yanlış hizalamasını düzeltmek için yardımpelvik kaslarınızı eşit şekilde güçlendirerek.
- Dizleriniz bükülmüş şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Kollarınız, sırtınızın üst kısmı, sırtınızın alt kısmı, başınız ve ayaklarınızın tabanı yere değiyor olmalıdır. Hamileyseniz, güvenli bir alternatif, sırtınızı zemin yerine duvara yaslamaktır.
- Sırtınızın alt kısmını yere veya duvara doğru bastırarak karın kaslarınızı destekleyin. Normal nefes alırken bu pozisyonu 6 ila 10 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi günde sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
- 2 Zayıf tarafınızda eğilimli kalça uzantılarını uygulayın. Bu egzersiz, bacak kaslarınızı eşit şekilde güçlendirmenize ve sırtınızı aşağı indirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizi minimum ağrı ile yapabildiğinizde, rutininize ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Bu egzersiz hamile kadınlar için önerilmez.
- Kalçanızın altına bir yastık koyarak yüzüstü uzanın, bacaklar arkanıza doğru uzatılır.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve uyluğunuz yerden kalkana kadar bacağınızı yavaşça kaldırın.
- Bacağı yavaşça aşağı indirin.
- Günde altı ila sekiz tekrarla başlayın ve 12'ye kadar devam edin. Bu egzersizi haftada iki ila üç kez tekrarlayın.
- 3 Yan yatan kalça kaçırmalarını deneyin. Bu egzersiz, üst bacağınızın dış tarafındaki ve sırtınızın alt tarafındaki kasları güçlendirir. İlerledikçe rutininize ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
- Başınız kolunuzun kıvrımına oturacak şekilde daha güçlü tarafınıza uzanın.
- Destek sağlamak için güçlü tarafınızın bacağını kalça ve dizde hafifçe öne doğru bükün.
- Zayıf tarafınızın bacağını düzeltin ve bacağınızı yerden 45 derecelik bir açıyla yavaşça kaldırın.
- Bacağı yavaşça indirin ve iki saniye dinlenmek için bekleyin.
- Altı ila sekiz tekrarla başlayın ve 12'ye kadar çalışın. Bu egzersizi haftada iki ila üç kez tekrarlayın.
Bölüm 3 4: Esneme Gerginliği
- bir İliotibial bandınızı gerin. İliotibial bant, dış pelvisinizden bacağınızın yan tarafına ve dizinize kadar uzanan bir bağ dokusu parçasıdır. Pelvisinizin yanlış hizalanması, egzersiz sırasında bu bandın iltihaplanmasına neden olabilir. Hamileyseniz bu esnemeyi yapmayın, çünkü ağırlık merkezinizdeki değişiklik düşmenize neden olabilir.
- Destek için bir duvarın yanında durun.
- Bir bacağınızı diğerinin arkasından geçirin.
- Çapraz bacağın kalçasını duvara doğru yaslayın.
- Bir gerginlik hissettiğinizde durun ve 30 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.
- 30 saniye dinlenin ve taraf değiştirin. Her iki tarafta iki tekrar tamamlayın. Bunu sabah bir kez veya yatmadan önce veya egzersizden sonra yapın.
- 2 Koltuk tarafı istifçi gergisini gerçekleştirin. Bu gerginlik, dış kalçanın kaslarını çekerek kalça kaslarını hedef alır.
- Sırtınız olabildiğince düz ve uzun olacak şekilde bacaklarınız açık şekilde yere oturun.
- Omuzlarınızı (kalçalarınızı değil) bir bacağınıza doğru çevirin ve kalçalardan öne doğru menteşelenerek uzatılmış bacağınızın üzerine eğilin. Her iki popo yanağınızın da yerde kaldığından emin olun.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Diğer taraftaki germeyi tekrarlamadan önce 30 saniye dinlenin. Günde her iki tarafta (toplam dört) toplam 2 tekrar yapın.
- 3 Dizden göğse esneme hareketleri yapın. Bu tür bir gerginlik, arka kalça kaslarını dengeleyecektir. Hamile kadınlar için güvenlidir ve özellikle gebeliğe bağlı kalça ağrısına yardımcı olması önerilir.
- Sırt üstü yatın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basmalıdır.
- Sırtınızın alt kısmını yere bastırırken bir dizinizi göğsünüze olabildiğince yakın hareket ettirin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve bacağınızı indirin.
- Diğer dizinizle tekrar etmeden önce 30 saniye dinlenin. Bu esnemeyi günde bir veya iki kez gerçekleştirin. Sabah veya yatmadan önce ilk iş, esnemek için iyi zamanlardır veya egzersiz yaptıktan hemen sonra yapın.
Bölüm 4 4: Profesyonel Yardım İstemek
- bir Birinci basamak doktorunuzla konuşun. Sağlık hizmetlerine erişiminiz varsa, kalçanızın hizalanması problemlerinizi teşhis edecek ve tedavi edecek en iyi kişi kalifiye bir tıp uzmanıdır. İltihap veya ağrı yaşıyorsanız, doktorunuz size yardımcı olmak için doğru ve en güvenli ilaçları yazabilir. Sorunlarınız doktorunuzun uzmanlık alanı dışındaysa, bir uzmana sevk edilebilirsiniz.
- 2 Bir fizyoterapiste görün. Doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Fiziksel bir terapist, rehberli egzersizler ve esnemeler yoluyla hareketliliğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır. Fizyoterapistiniz ayrıca evde yapabileceğiniz doğru rutin hakkında size tavsiyede bulunabilir.
- 3 Ciddi sorunları düzeltmek için ameliyat olun. Egzersiz veya ilaçla tedavi edilemeyen kalça hizalama sorunları için ameliyat gerekebilir. Cerrahlar, periasetabular osteotomi adı verilen bir prosedürde hareket etmeyi kolaylaştırmak için kalça soketinin ve eklemin şeklini ve hizalamasını değiştirebilir.
- Kalçanız ciddi şekilde hasar görmüşse, bir cerrah, minimal invaziv bir cerrahi prosedür olan artroskopi yoluyla kalçanızı yeniden yüzeye çıkarabilir veya tamamen değiştirebilir.
Örnek Egzersizler ve Esnemeler
Zayıf Kalça Kaslarını Güçlendiren Egzersizler Kalçalarınızı Hizalamaya Yardımcı Olacak EsnemelerTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalçalarınız ağrıyorsa mükemmel duruşu nasıl sürdürürsünüz?Ashley Mak, DPT
Fiziksel Terapist Ashley Mak, bir Fizik Terapist ve Hoboken, New Jersey merkezli Ashley Mak Performans ve Rehabilitasyonun Sahibi. Aynı zamanda Hudson River Fitness'ın CEO'su ve Kean Üniversitesi'nde Yardımcı Profesördür. Yedi yılı aşkın fizik tedavi tecrübesiyle Ashley, hem ağrı yönetimi hem de fiziksel performansı en üst düzeye çıkarma konusunda uzmanlaşmıştır. Biyoloji alanında lisans derecesini 2010 yılında Villanova Üniversitesi'nden, Doktora derecesini (DPT) ise 2012'de Thomas Jefferson Üniversitesi'nden almıştır.Ashley Mak, DPTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı Bu yaygın bir yanılgıdır, ancak mükemmel duruş diye bir şey yoktur. Araştırmalar, mükemmel duruşun olmadığını ve insanların çoğu zaman mükemmel duruş olarak adlandırdığımız durumda aslında duruşla ilgili ağrı yaşayabileceğini göstermiştir. Genel olarak konuşursak, rahatça oturmak önemlidir. Çeşitli pozisyonlarda oturmanız için gününüze biraz çeşitlilik katın. Biraz öne eğilerek ve omurganızı esneterek oturmanızda bir sakınca yoktur. Unutma, sadece kalkıp hareket etmen önemlidir. Herhangi bir pozisyonu çok uzun süre tutarsanız, rahatsızlığa neden olur. - Soru Kalçanın yanlış hizalanması bel ağrısına neden olur mu?Ashley Mak, DPT
Fiziksel Terapist Ashley Mak, bir Fizik Terapist ve Hoboken, New Jersey merkezli Ashley Mak Performans ve Rehabilitasyonun Sahibi. Aynı zamanda Hudson River Fitness'ın CEO'su ve Kean Üniversitesi'nde Yardımcı Profesördür. Yedi yılı aşkın fizik tedavi tecrübesiyle Ashley, hem ağrı yönetimi hem de fiziksel performansı en üst düzeye çıkarma konusunda uzmanlaşmıştır. Biyoloji alanında lisans derecesini 2010 yılında Villanova Üniversitesi'nden ve Doktora derecesini (DPT) ise 2012'de Thomas Jefferson Üniversitesi'nden almıştır.Ashley Mak, DPTFiziksel Terapist Uzman Cevap Evet, bazen. Kalçanın yanlış hizalanması belinizdeki kasların gerilmesine neden olabilir. Bu gerginlik, ağrılı kaslara veya akut sırt ağrısına neden olabilir. - Soru Yerinden çıkmış bir kalça, bir bacağın diğerinden daha kısa olmasına neden olabilir mi?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıtı Evet, ancak bacak aslında daha kısa değil. Femurun kalça soketindeki konumu bacağı etkili bir şekilde 'kısaltabilir'. Ancak bu oldukça nadirdir. - Soru Oturma pozisyonundan ağrısız bir şekilde kalkmakta çok zorlanıyorum. Bunu kolaylaştırmak için ne yapabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bu makalede önerilen egzersizleri ve esnemeleri deneyin. Doğru kasları güçlendirecek başka bir egzersiz de 'umumi tuvalette havada çömelme' egzersizidir. Tuvaleti kullanıyormuşsun gibi davran, ama tamamen yere oturma. Bu pozisyonda kalın ve sonra ayağa kalkın. Bunu her gün 8 ila 15 kez tekrarlayın ve zihinsel enerjinizi sizi sandalyeden kaldıran bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye odaklayın. - Soru Bölgemde doğru ayarlamaları yapabilecek doğru doktoru nasıl bulabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Eklem yanlış hizalamalarının tedavisi için birkaç seçenek vardır. Birçok kişi bir kiropraktörü veya fizyoterapisti ziyaret etmeyi seçer. Bu profesyonelleri çevrimiçi arayarak veya arkadaşlarınıza, ailenize ve meslektaşlarınıza ve hatta aile doktorunuza sorarak bulabilirsiniz. Gördüğünüz kişinin niteliklerini kontrol ettiğinizden emin olun. - Soru Fizik tedavi işe yaramıyorsa sonraki adım nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir sonraki adım, normal doktorunuza geri dönüp hareket uzmanı bir doktora sevk edilmeyi istemek olacaktır. Ameliyatı bu sürecin bir sonucu olarak bulabilirsiniz, bu nedenle ağrınızı veya rahatsızlığınızı olası ameliyattan fazla tartmak zor bir karar olabilir. Fizyoterapi pahalı olabilir ve sonuçları göstermesi çok uzun zaman alabilir. Maliyetleri karşılayabiliyorsanız, sebat edin ve fizyoterapistinizden ilerlemenizi hızlandıracak egzersizler yapmasını isteyin. - Soru Sağ bacağımın tamamen esnemesine ne engel olabilir? Hamstring çok sıkı. Kaslarınızın gerilmesi için uyluklarınızın arkasını çalıştırmanız ve sırtınızı indirmeniz gerekir.
- Soru Kayropraktik tedavisi alabilir miyim? Evet yapabilirsin. Kiropraktörünüz eklemleri yeniden konumlandırabilir ve size yapmanız gereken egzersizleri gösterebilir.
- Soru Kalçam kilitleniyor ve kasık bölgemde ve bacağımdan dizime kadar ağrım var. Bu bir kalça yanlış hizalaması olabilir mi? Kesinlikle söylemeliyim. Diğer birkaç kas-iskelet sistemi problemiyle birlikte tam olarak aynı problemi yaşıyorum. Kayropraktik tedavilerinde bazı başarılar elde ettim.
- Soru Bu egzersizler skolyozu olan biri için de işe yarayacak mı? Vücudunuzdaki diğer sorunları telafi etmek için sırtınızın eğildiği fonksiyonel skolyozunuz varsa, o zaman evet, yardımcı olacaktır.
- Sanırım bir bacak diğerinden daha uzun çünkü muhtemelen onunla doğmuşum. Sağ kalçam sol kalçamdan yüksekte ve sağ ayağımda ağrı olma eğilimindeyim. Ben onunla mı doğdum? Cevap
- Tamamen yana kaydırılırsa kalçamı hangi egzersizler hizalar? Cevap
- Bir şeye basarsam, zıplarsam ve bükülürsem, ağırlığı diğer ayağıma taşırsam ve şimdi kalça ağrım var ve ağırlık taşımak ağrılıysa, kalçamı nasıl hizalarım? Cevap
- Dönmüş bir pelvis için ne kadar ağrı bekleyebilirim ve ağrı yönetimine nasıl yaklaşırım? Cevap
- Dengem yokmuş gibi hissettiğimde kalçamı nasıl hizalarım? Neden her zaman daha geniş adımlarla yürüyorum? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bir kalça problemini kendiniz tedavi etmeye çalışmadan önce kronik veya şiddetli akut ağrınız varsa daima bir doktora danışın.
- Kalça yanlış hizalamasının bir başka kaynağı ayaklardaki kas ve kemiklerdeki anormallikler olabilir.
- Tüm güçlendirme ve germe egzersizleri halı veya egzersiz minderi üzerinde yapılmalıdır. Sert zeminler ağrınızı şiddetlendirebilir.
- Yanlış hizalanmış kalçalarınız yoksa, üst ve alt kalça arasında zararsız bir kozmetik daldırma olan kalça çukurlarınız olabilir. Bu senin sorununsa, wikiHow'a bak.Kalça Çukurlarından Nasıl Kurtulunur?.
- Gerçek bacak uzunluğu farklılıkları nadir olmakla birlikte, bu egzersizlerle tedavi edilemeyen kalça hizalamasına neden olabilir.
- Eğer bir koşucuysanız, eğimli sert bir yüzeyde (yol gibi) tekrar tekrar koşmaktan kaçının çünkü bu yanlış hizalamaya neden olabilir.
- Bir doktor veya fizyoterapist tarafından devam etmeniz özellikle belirtilmedikçe, ağrınız kötüleşiyorsa bu egzersizleri yapmayı bırakın.
- Kalçalarınız düzgün bir şekilde yeniden hizalanana kadar yüksek etkili, yüksek tekrarlı egzersizlerden kaçının.
- Hamilelik bazen, simfiz kasık disfonksiyonu adı verilen özel bir tür kalça hizalamasına neden olur. Gevşetme hormonu, bebeğin doğum kanalından daha kolay geçmesini sağlamak için bağları gevşetir. Bazen bağlar çok fazla gevşeyerek pelvik eklemde dengesizliğe ve ağrıya neden olur. Pelvik eğim egzersizleri ve pelvik destek kemerleri bu sorunu tedavi etmenin en iyi yollarıdır.
- Kilo kaybı, kalça problemlerini de azaltabilir.
İlan
