Bir spor yapmak ve özellikle onu iyi oynamak çok fazla enerji gerektiren zor bir iştir. Bazılarına haftalar öncesinden başlaması gereken gerekli hazırlıklar yapmadan rekabet etmeye çalışırsanız, dayanıklılığınızı çok çabuk kaybederek düşük performansa neden olabilirsiniz. Yine de endişelenmeyin: Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı günlük olarak dikkatlice yöneterek ve oyun sırasında performansınızı artırmak için teknikler uygulayarak endişeleriniz geçmişte kalabilir.
dirsek kayışını bantla
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Oynarken Performansınızı Arttırın
- bir Terden kaybolan sıvıları değiştirin. Bir oyun sırasında, ter içinde kaybettiklerinizi değiştirmek için sürekli olarak sıvı içmeniz gerekir. Maç, spor veya yarışma 1 saatten fazla sürecekse, her 15-20 dakikada bir ½-1 bardak sporcu içeceği için. Gatorade, Powerade, Isostar veya Lucozade Sport gibi içecekler, enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olacak olan kayıp sodyum ve elektrolitlerin yerini alacak. Kazara kendinizi hasta etmemek için az miktarda ama sık sık içtiğinizden emin olun.
- Gatorade gibi spor içecekleri içmeye karar verirseniz, fazla şeker içmemeniz için sulamayı düşünün.
- 2 Kaslarınızın enerji kaynağını koruyun. Bir turnuvada arka arkaya iki oyun oynadığınız bir durumla karşılaşmanız mümkündür ve kendinizi tam bir öğün yemek için zaman ayıramaz bulabilirsiniz - ya da belki sadece bitirirsiniz Normal bir oyun sırasında aç. Bu durumlarda, oyun sırasında ve aralarında küçük, sağlıklı atıştırmalıklarla enerjinizi periyodik olarak yenilemeniz gerekecektir. Örneğin, bir muz, bir avuç dolusu fındık veya tohum bazlı bir çubuk gibi, ideal olarak 6 ila 8 saat boyunca sizi besleyebilecek sağlıklı bir yiyecek seçmek isteyeceksiniz.
- Hangi yiyeceklerin enerji ihtiyacınızı en iyi karşıladığını bulmak için uygulamalarınızı kullanmayı deneyin.
- Midenizi üzen veya rahatsız etmenize neden olan yiyecekleri seçmediğinizden emin olun.
- Sık sık az miktarda yemek yediğinizden emin olun, örneğin bankta geçirdiğiniz zaman sırasında veya koçunuz bir araya gelme çağrısı yaparsa ve seçip seçim yapabileceğiniz birden fazla seçenek getirin.
- 3 Biraz koşu jeli tüketin. Maratonlara veya uzun mesafeli sporlara katılan kişiler enerjilerini zamanla ancak durma yetenekleri olmadan sarsabilir. Halihazırda kullandıkları enerjiyi yenilemeye ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları için yatırım yapın ve devam etmeniz gereken o hızlı yakıtı elde etmek için konsantre karbonhidratlardan yapılmış özel bir jele yatırım yapın. Jelleri genellikle yarışınızın ilk 45 ila 60 dakikası içinde erken almaya başlamanız, ancak iyi bir kahvaltının yerine onları kullanmamanız önerilir.
- Jelleri paket başına 45 ila 60 dakika arasında tüketmeye devam edin. Hassas mideleri olanlar, olası mide problemlerinden kaçınmak için ara öğünler arasındaki süreyi uzatmak isteyeceklerdir.
- Mide sorunlarınız varsa, midenizde sindirim sürecini kolaylaştırmak için jelleri her 20 dakikada bir paket hızında tüketmeye çalışın.
- Dikkatli ol; Bu jelleri yediğinizde onları su ile ve asla bir spor içeceği ile almalısınız.
- GU, Huma, Honey Stinger ve Clif, çekebileceğiniz jel shot üreten birçok markadan sadece birkaçıdır. Bunları Walmart'ta, Amazon'da veya herhangi bir spor malzemeleri mağazasında aramayı deneyin.
- Bunları yalnızca uzun mesafeli koşu veya uzun efor süreleri için kullandığınızdan emin olun; 5k etkinliklerine katılan koşucuların bile bu ürünlere ihtiyacı yoktur.
- 4 Performansınızı artırmak için duygularınızı kullanın. Oyunun rekabet yönüne yatırım yapmak doğaldır. Bu, kayıpları iyi karşılamayı zorlaştırabilir, ancak soğukkanlılığınızı kaybetmeniz, odaklanmanızı kaybetmenize ve potansiyel olarak hata yapmanıza neden olabilir. Bağırıp durmak ve oyundan atılmak yerine, kazanmak için daha da kararlı bir şekilde konumunuza dönün.
- Yalnızca işinizin ne olduğuna ve neyi kontrol edebileceğinize odaklanın - zaten olan bitmiştir.
- Oyununuzun kuralları çerçevesinde oynamayı unutmayın: birinin yüzüne dirsek atmak gibi sportmenlik dışı davranışlar nedeniyle dışarı atılmak istemezsiniz.
- 5 Gülümse ve gül. Oyun sırasında moraliniz bozuk, endişeli veya kızgın hissediyorsanız ve bunu tekrar pozitif bir dönüşe odaklayamıyorsanız, olumsuz etkileri ortadan kaldırmak için gülümsemeli veya gülmelisiniz. Bu eylemler, kendimizi iyi hissetmemizi, stresle savaşmamızı ve anti-depresan olarak hareket etmemizi sağlayan kimyasalları harekete geçirir. Ruh halinizi yükseltmenin yardımcı olduğunu göreceksiniz, bu da performansınızı artıracaktır.
- İyi bir anıyı, belki arkadaşlarınızla eğlendiğiniz bir zamanı veya son zamanlarda sporunuzda başardığınız bir hedefi hatırlamayı deneyin.
- Sizi güldüren bir şaka düşünmeyi veya birinden size söylemesini istemeyi deneyin.
- Başkasına bir şaka söyleyin - kahkaha ve mutluluk bulaşıcıdır ve eğer onları güldürürseniz, en azından kendiniz gülmeseniz de gülümseyeceksiniz.
- 6 Oyuna kendinizi kaptırın. En yüksek performansınıza gerçekten ulaşmak istiyorsanız, diğer şeyler hakkındaki tüm düşünceleri bir kenara bırakmanız gerekir. Testlerle ilgili endişelerinizi veya kız arkadaşınız / erkek arkadaşınızla yaptığınız kavgayı unutun. Kalabalığı, diğer takımın veya taraftarlarının alaylarını, hatta hoparlörler veya uçaklar gibi diğer kaynaklardan gelen dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelin. Yalnızca yapmanız gereken göreve odaklanın ve yapabileceğinizden emin olun, böylece tüm enerjiniz ve hepiniz yalnızca oyuna odaklanın.
- Bu, çoğu sporcunun genellikle 'bölgeye girmek' olarak adlandırdığı şeyin bir parçasıdır. '' Eğer bölgeye girebilirseniz, olumsuz düşünceleriniz ve endişeleriniz tamamen ortadan kalkacak ve kendinize daha fazla güveneceksiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Fiziksel Sağlığınızın Bakımı
- bir Düzgün yiyin. Tamamen enerjilenmiş güçlü, sağlıklı bir vücut sürdürmek için her türlü minerale, vitaminlere, proteine, karbonhidratlara ve hatta yağlara ihtiyacınız vardır. Ne yazık ki, ihtiyacınız olan her şeyi tek bir yemekten, hatta tek bir yiyecek grubundan alamazsınız. Güncel öneriler, yediğiniz yiyeceklerin yaklaşık yarısının meyve ve sebzeler ve proteinden daha fazla tahıl olması gerektiğini söylüyor.
- Günlük almanız gereken kalori miktarı yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına göre değişir.
- Özellikle oyun gününde yemek atlamayın. Tükettiğiniz gıdalardan kalori alırsınız ve bu daha sonra kaslarınızın yakması için enerjiye dönüştürülür. Egzersiz yaparken yeterince yemek yemiyorsanız, yorgunluk ve hipoglisemi veya düşük kan şekerinden muzdarip olabilirsiniz.
- Granola veya proteinli barlar gibi önceden paketlenmiş spor yiyecekleri uygun olsa da, yemeniz için en iyi yiyecekler ya çiğ (mümkünse) ya da evde pişirilmiş işlenmemiş yiyecekler olacaktır.
- Maçınızdan 5-6 saat önce, ideal olarak kompleks karbonhidrat bakımından zengin olan daha büyük bir öğün yiyin. Patates, tam kahverengi pirinç, baklagiller, yulaf ezmesi, patates kızartması veya lif içeren diğer bütün yiyecekleri deneyin.
- Oynamadan önce fıstık ezmesi veya yoğurt gibi hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
- 2 Bol sıvı tüketin. İnsan vücudunun kabaca% 60'ı sudur ve serinlemek de dahil olmak üzere birçok farklı şey için buna ihtiyaç duyar. Vücudunuzun suyu azalmaya başlarsa, 'susuz kalırsınız. Ciddi derecede susuz kalan kişiler baş dönmesi, huysuzluk, kafa karışıklığı, ateş, baş ağrısı, hezeyan ve hatta bayılma yaşayabilir.
- Günlük olarak içmeniz gereken su miktarı yaşınıza bağlıdır. 5-8 yaşındakiler günde 5 bardak veya 1 litre suya ihtiyaç duyar. 9 ila 12 yaşındakiler günde 7 bardak veya 1,5 litre almalıdır. Gençler 8 ila 10 bardak veya 2 litre hedeflemelidir. Yetişkinler her gün 2,2 ile 3 litre arasında olmalıdır.
- Sıcak ve nemli havalarda ve egzersiz öncesinde ve sırasında normalden daha fazla su içmeniz gerekecektir.
- Egzersiz yapmadığınız zamanlarda, neredeyse her zaman diğer içeceklerin üzerinde su seçmelisiniz. Meyve suyu veya sporcu içecekleri gibi bazı içeceklerin içinde vitamin veya elektrolit gibi iyi şeyler olmasına rağmen, bunlar aynı zamanda şeker ve kalori ile de yüklüdür.
- Çişinize bakarak hidrasyonunuzun nasıl olduğunu anlayabilirsiniz: eğer koyu sarı veya kehribar çıkarsa, yeterince içmiyorsunuzdur; açık veya soluk renkliyse, o zaman iyi durumdasın.
- 3 Tam bir gece uykusu alın. Uyku, sağlıklı kalmanıza yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, yaralanmalardan kurtulmayı hızlandırır ve büyümeyi destekler. Bu, sporcuların daha iyi performans göstermesi için tam olarak ihtiyaç duyduğu şey olan kas onarımını ve büyümesini içerir. Uygun şekilde dinlenmeden, oynamaya çalışırken kendinizi uykulu, yavaş ve uykulu hissedebilirsiniz.
- Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu yaşınıza bağlıdır. 6-12 yaş arası çocukların 9-12 saate, 13-18 yaş arası gençlerin ise 8-10 saate ihtiyacı vardır. Yetişkinlerin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Vücudunuzun doğal uyku-uyanma döngüsünü güçlendirmek ve geceleri daha iyi, daha derin uyku sağlamak için hafta sonları bile belirli bir programa uyun.
- İyi uyumak için çok heyecanlı veya gerginseniz özellikle zor olabilir. Bir kitap okuyarak, kendinize bir hikaye anlatarak, düşüncelerden kurtulmak için bir günlük yazarak ya da sakinleştirici müzik dinleyerek kendinizi gergin düşüncelerinizden uzaklaştırmayı deneyin. Hala uyuyamıyorsanız, tekrar uyumayı denemeden önce kısa bir yürüyüş veya sıcak bir duş almayı deneyin.
- Yatmadan 30-60 dakika önce akıllı telefonlar, TV'ler, bilgisayarlar ve tabletler gibi ışık yayan elektronik cihazlardan kaçının. Bu eşyaların söndürdüğü ışık uyumanızı zorlaştırır ve ertesi gün yorgunluğa neden olabilir.
- 4 Isınmak. Sahaya, sürahi tümseğine ya da sadece basit egzersizlere adım atmadan önce kendinizi yeterince ısıttığınızdan emin olun. İyi bir ısınma 15 ila 30 dakika arasında sürmeli ve çok önceden başlamamalıdır. Kalp atış hızınızı artırmalı, eklemlerinizdeki hareket açıklığınızı artırmak için kaslarınızı germeli ve sizi oyunun taleplerine hazırlamak için sporunuza özel tatbikatlar ve egzersizler içermelidir. Önce nabzınızı yükselterek başlayın, bunu esneterek takip edin ve top sürme, pas verme veya servis atma gibi alıştırmalarınızla bitirin.
- Sizin için en yararlı olan spora özgü uygun egzersizler de dahil olmak üzere iyi bir ısınma rutini belirlemede koçunuzdan yardım isteyebilirsiniz.
- 5 Kas hafızasını geliştirmek için pratik yapın. Hiç kimse nasıl basketbol toplayacağını, sayı vuruşu yapacağını ya da oyun kurucuyu sinsice durdurmayı bilmeden doğmaz. Bir şeyi yapmayı öğrendikten sonra, bunun için bir kas hafızası geliştirmeniz gerekir. Kas hafızası, belirli bir hareketin bilinçli bir çaba olmadan gerçekleştirilmesi için zaman içinde yeterince sık tekrarlanmasıdır.
- İyileştikçe oyuna olan güveninizin, coşkunuzun ve enerjinizin de arttığını göreceksiniz.
- İdeal olarak, en azından ekibinizle mümkün olduğunca çok sayıda resmi uygulamaya katılmalısınız. Bu, ekibinizle ve koçunuzla ilişkinizi kurmanıza yardımcı olur, böylece hepiniz bir bütün olarak daha iyi performans gösterebilirsiniz.
- Mümkün olduğunda, ekibinizle resmi olarak antrenman yapmadığınız günlerde aileniz ve arkadaşlarınızla pratik yapın. Maç gününden önce ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyidir.
Yöntem 3 arasında 3: Ruh Sağlığınızı Korumak
- bir Olumlu düşünün ve konuşun. Oyunun nasıl sonuçlanacağı ve nasıl performans gösterebileceğiniz konusunda iyi bir tavırla oyuna girmek, coşku ve özgüven oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Aslında, başarılı sporcular, olumlu bir tutum sürdürmek ve olumlu kendi kendine konuşma dahil olmak üzere çok sayıda zihinsel beceriye sahiptir. Olumsuzluklara veya başarısızlıklara odaklanmamaya, olumlu yönler üzerinde düşünmeye çalışın.
- En iyi becerilerinizin ve son haftalarda, aylarda ve hatta yıllarda geliştirdiğiniz her şeyin bir listesini yapın. Bunları yazın ve kendinize bir moral konuşması yapmak için kullanın. Takımımda blok yapma konusunda en iyisiyim ve serbest atışlarımı gerçekten geliştirdim. Bunu yapabileceğimi biliyorum!'
- Kendinizle en iyi arkadaşınızla konuşuyormuşsunuz gibi konuşun: Bir yakayı kaçırdıkları için onları suçlar mıydınız yoksa bir dahaki sefere yakalayabileceklerine inanmaları için onları teşvik eder miydiniz?
- Kendinizi moral bozucu bulduğunuzda, ruh halinizi yükseltmek için olumlu kendi kendine konuşmayı kullanın. 'Hey, orayı berbat ettiğimi biliyorum, ama elimden gelenin en iyisini yaptım ve yeni bir şey öğrendim. Bu hafta boyunca pratik yapacağım ve bir dahaki sefere daha iyi yapacağım! '
- Oyuna girerken daha büyük bir moral konuşmasına ihtiyacınız varsa, arkadaşlarınızla, koçunuzla ve hatta ailenizle konuşun. Onlara hangi alanlarda başarılı olduğunuzu düşündüklerini, nerelerde kendinizi geliştirebileceğinizi sorun ve yardımlarını isteyin.
- 2 Hedeflerinizi görselleştirin. Dışarı çıkma ve oynama zamanı gelmeden önce, gözlerinizi kapatıp kendinizi iyi durumda hayal ederek, top sürerken, diski geçerken veya ana üssünüzde koşarken zihninizi bölgeye getirin. Araştırmalar, beş dakikalık zihinsel görselleştirmelerin bile acemi ve amatörler için bile performansı önemli ölçüde artırdığını buldu. Olan, kendinizi mükemmel performans gösterdiğinizi 'gördüğünüz için', beyniniz kaslarınızın takip etmesi için sinirsel bir model yaratır.
- Tüm duyularınızı - görme, ses, dokunma, koku alma ve tat alma - fanteziye dahil etmek ve kalabalığı, havayı ve topun hissini hayal etmeye kadar mümkün olduğunca ayrıntılı hale getirmek isteyeceksiniz. senin elinde.
- Tıpkı gerçek hareketlerinizi uygulamak gibi, bunu kendiniz için kolaylaştırmak için görselleştirme tekniklerinizi de pratik etmeniz gerekecek.
- Zihinsel imajlarınızın gerçekçi olduğundan emin olun. Michael Jordan bile 90 metre uzaklıktan bir basketbolu smaç atamazdı; kendinize ulaşamayacağınız hedefler koymayın.
- 3 Güçlendirici müzik dinleyin. Birçok sporcu, bir oyuna başlamadan önce hızlı tempolu ve canlandırıcı veya güçlendirici şarkı sözlerini dinlemeyi sever. Size şarkı söylemek veya mırıldanmak için yapabileceğinizi söyleyen mesajlarınız olduğunda, sinir enerjisini pozitif heyecana kanalize etmek kolaydır. Başlamadan hemen önce bir MP3 çalarda dinlemek için kendi çalma listenizi oluşturmayı deneyin veya telefonunuzda veya tabletinizde Youtube veya Bandcamp gibi ücretsiz hizmetleri kullanın.
- 4 İyi günlük alışkanlıklar uygulayın. Sık sık bebeklerin yorgun, aç veya susuz oldukları için nöbet geçirdiğini düşünsek de, daha büyük çocuklar, gençler ve hatta yetişkin yetişkinler, belirli dengesizlikler nedeniyle duygudurum dalgalanmalarına aynı derecede duyarlıdır. Vücudumuzu sağlıklı tutan aynı aktiviteler - doğru yemek, uyumak ve içmek - aynı zamanda sağlıklı bir zihni desteklemeye de yardımcı olur. Hayal kırıklığı, heyecan ve öfke gibi bazı güçlü duygular oynamanın beklenen bir parçası olsa da, oyunlara kadar ve sırasında iyi uygulamaları sürdürerek sağlıklı bir aralıkta olmalarına yardımcı olabilirsiniz.
- Bilimsel kanıtlar, yeterince yemek yemeyen insanların 'acıkmış' olma kavramını desteklemektedir.
- Uykusuzluk çeken insanlar kolaylıkla daha stresli, kızgın, üzgün ve zihinsel olarak tükenebilir.
- Hafif dehidrasyon öfke ve ruh hali değişikliklerine neden olur.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- 'Karbonhidrat yükleme' tekniğini duymuş olabilirsiniz. Bu, maraton koşucuları ve diğer bazı rekabetçi sporcular tarafından kullanılan bir tekniktir, bu teknikte bireyler, bir yarışmadan önceki hafta boyunca ekstra karbonhidrat tüketir ve aynı zamanda antrenmanı azaltır. Bu teknik çoğu sporcu için yararlı değildir. 90 dakika veya daha uzun süren dayanıklılığa dayalı bir sporda yarışmayı planlamıyorsanız, bunu atlayın.
- Ayrıca takım arkadaşlarınızı çabaları için köklendirip tebrik ederek ve rakip takımlarınıza karşı iyi sportmenlik uygulayarak iyi enerji gösterebilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Oyun sırasında herhangi bir noktada mide bulantısı, yorgunluk veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, koçunuzla konuşun. Bunlar, bir şeylerin ciddi şekilde yanlış olduğunun işaretleri olabilir.
- Hiçbir koşulda anabolik steroid almayın. Bu ilaçlar akne, artmış enfeksiyon şansı, şiddetli ruh hali değişimleri, depresyon, kalp krizi ve karaciğer kanserine kadar her türlü sağlık sorununa neden olabilir. Sadece yasa dışı değil, aynı zamanda birçok profesyonel lig bu uyuşturucuların kullanımını yasaklıyor; Sporunuzla ilgili bir mesleği daha sonra yaşamda sürdürmeyi seçerseniz, özgürlüğünüzü ve kariyerinizi bunları kullanarak riske atabilirsiniz.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
