Göğsünüzü ve kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bench press buradaki en iyi egzersizlerden biridir. Ancak doğru ekipmana sahip değilseniz, farklı kasları çalıştırmayı düşünüyorsanız veya sadece bu klasik egzersizin bazı alternatiflerini denemek istiyorsanız, şanslısınız demektir! Basit bir kol ve göğüs egzersizi için her yerde yapabilirsiniz, şınav veya plank-up gibi bazı vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin. Ayrıca, yardımlı bir egzersiz için serbest ağırlık alabilir veya spor salonundaki makinelere gidebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Vücut Ağırlığı Egzersizleri
- 1 Bazı klasiklerle güç kazanın şınav . Şınav göğsünüz, kollarınız ve merkeziniz için basit ama süper etkili bir antrenmandır. Ayaklarınızı arkanızda tutarak yere veya egzersiz matına diz çökün, ardından ellerinizi minderin omuz genişliğine koyun. Kendinizi omuzlarınız ve dirsekleriniz doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde konumlandırın ve ayaklarınız yerde duracak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza koyun. Göbeğinizi sıkın ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça yere indirin, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Dirsekleriniz tekrar düz olana kadar kollarınızdan tekrar yavaşça yukarı itin.
- Başlarken 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin ve şınav çekerken daha rahat hale geldikçe daha fazlasını yapın.
- Düzenli şınav çekerken henüz rahat değilseniz, dizlerinizi yerde tuttuğunuz şınavla başlayın ve sadece üst bedeninizi ve kalçanızı kaldırın. Daha fazla güç kazandıkça, tüm vücut şınavlarına geçebilirsiniz.
- Daha güçlü bir antrenman için, sağlık topu şınavı (her iki kolla veya tek kolla), tek bacak kaldırma veya akrep şınavı, eğimli şınav veya tek elle öne yerleştirilmiş şınav gibi daha zorlu varyantları deneyin. diğerinin.
- iki CKC parascapular egzersizlerle omuz gücünüzü geliştirin. Omuzlarınızdaki sınırlı kuvvet nedeniyle kol ve göğüs egzersizi yapmakta güçlük çekiyorsanız, CKC (kapalı kinetik zincir) egzersizleri size ihtiyacınız olan gücü ve dengeyi sağlayabilir. CKC parascapular egzersizi ile göğüs ve omuzlarınızı hedeflemek için:
- Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız yerde, öne bakacak şekilde diz çök.
- Öne doğru eğilin ve dirsekleriniz ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altına ve parmaklarınız öne bakacak şekilde ellerinizi matın üzerine koyun. Çekirdeğinizi sıkın ve omurganızı düz tutun.
- Sağ elinizi 6–12 inç (15–30 cm) ileri doğru hareket ettirin ve iki elinizi parmaklarınız içe bakacak şekilde döndürün. Kolunuzu omzunuzun altına geri getirmeden önce bu pozisyonu 5-10 saniye tutun.
- Kol hareketini 2-4 kez tekrarlayın, ardından değiştirin ve sol kolunuzla 2-4 tekrar yapın.
- Egzersizi bacaklarınız arkanızda olacak şekilde şınav pozisyonunda yaparak daha zor hale getirin. Ayrıca omuz damlalarını da dahil edebilirsiniz - omzunuzu, ileriye doğru hareket ettirilen elin karşı tarafındaki yere doğru indirin.
- 3 Triceps ve göğüs kaslarınızı bench dips ile güçlendirin. Bu güçlü güç geliştirme egzersizini yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir bank veya sandalye ve kendi vücut ağırlığınızdır. Sandalyeye veya sıraya oturun ve her iki tarafınızdaki koltuğu kavrayın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açılacak ve 90 ° açıyla bükülecek şekilde yerleştirin. Poponuz sandalyeden kalkana kadar ayaklarınızı yavaşça öne doğru kaydırın, ardından ellerinizle kendinizi desteklerken altınızı yere doğru indirin. Dirseklerinizi 90 ° açı yapacak şekilde bükün ve arkada tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri itin.
- Bu egzersizin 10-15 tekrarını yapmayı hedefleyin.
- Bir bankta oturmak yerine yerde otururken dips yaparak işi kolaylaştırabilirsiniz. Daha zorlu bir egzersiz için, bir banktan dalarken bacaklarınızı önünüzde düz tutun.
- Maalesef, özellikle omuz gücünüz çok fazla değilse veya daha önce omuz yaralanmanız varsa, omuzlarınızda çökmeler zor olabilir. Deneyimli bir eğitmenle çalışın veya bu egzersizi güvenli bir şekilde yapıp yapamayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
- 4 Vücudun her yerine güç sağlamak için kurtçuklar yapın. Bu zorlu egzersiz kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Tırtıllar sırtınızda ve omuzlarınızda zor olabilir, bu nedenle bunları doğru yaptığınızdan emin olmak için deneyimli bir eğitmenle çalışın. İnç kurdu gerçekleştirmek için:
- Ayaklarınız birlikte ayakta durarak başlayın ve karnınızdaki ve sırtınızdaki kasları sıkın. Dizlerinizi kilitlemeyin.
- Avuç içleriniz ve parmak uçlarınız ile yere dokunana kadar nefes verin ve kollarınız önünüzde olacak şekilde kalçalarınızı öne doğru eğin. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Şınav pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı dik tutarken ellerinizi ileri doğru yürüyün, ardından tam bir itme yapın.
- Kollarınız tamamen uzatılmış ve elleriniz yerde düz bir şekilde ayaklarınızı tam ellerinizin arkasına ve altınız havada olana kadar ileri doğru yürüyün. Ellerinizi tekrar ileri doğru yürüyün ve başlangıç pozisyonunuzdan yaklaşık 30–45 fit (9.1–13.7 m) uzaklaşana kadar egzersizi tekrarlayın.
- 5 Plank-up'larla antrenmanınızı artırın. Planklar, çekirdeğinizde güç oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Kollarınız, göğsünüz ve karın kaslarınız için harika bir egzersiz yapmak için bunları şınavlarla birleştirin. Dirsekleriniz ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, sırtınız düz ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Oradan, dirseklerinizin üzerinde bir tahta pozunda dinlenmek için kendinizi yavaşça ön kollarınıza indirin. Ellerinizi açın ve avuç içlerinizi yere doğru bastırın, ardından kendinizi dikkatlice yukarı doğru itin.
- Başladığınızda 10-15 tekrar veya bu kadarını yapmakta zorlanıyorsanız daha azını hedefleyin. Egzersizde daha rahat hale geldikçe tekrar sayısını artırın.
- Bu egzersiz sırasında merkezinizi sıkı, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Omurganızı bükmeyin veya poponuzu havaya kaldırmayın.
Yöntem iki arasında 3: Serbest Ağırlık Egzersizleri
- 1 Oturan biseps bukleleriyle pazılarınızı güçlendirin. Pazılarınızı hedeflemek için, her iki elinizde birer dambıl ile bir sandalyeye veya bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde sarkıtın. Üst kollarınızı sabit tutarken, dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Pozisyonu 1-2 saniye tutun, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bukleleri yaparken bileklerinizi düz tutun — içeri veya dışarı doğru esnetmeyin.
- Kollarınızı kaldırırken nefes vermeyi, kıvrımın tepesinde nefesini birkaç saniye tutmayı, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönerken yavaşça nefes almayı yararlı bulabilirsiniz.
- 3-4 set 5-10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- iki Tricepsinizi, omuzlarınızı ve göğsünüzün yanlarını çalıştırmak için oturarak baş üstü presini deneyin. Sırt desteği olan bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yere sıkıca oturacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Çekirdeğinizi sıkın, nefes verin ve dambılları yavaşça omuzlarınıza kadar kaldırın, avuç içlerinizi öne ve dirseklerinizi yanlara doğru bükün. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Nefes alın, ardından kollarınız tavana doğru tamamen uzanıncaya kadar dümdüz yukarı iterek dambılları yavaşça kaldırırken tekrar nefes verin. Basının üst kısmında dirsekleriniz ve bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Halterleri omuzlarınıza geri getirmek için dirseklerinizi bükerken nefes alın.
- 3-4 set 5-10 tekrar deneyin.
- Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz ve bileklerinizi nötr tutun (öne ya da arkaya eğilmeyin).
- Göğsünüzü inşa etmeyi düşündüğünüzde, genellikle göğüs kaslarınızı düşünürsünüz. Oturarak yapılan baş üstü baskı, göğsünüzün farklı bir bölümünü, serratus anteriorunu güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kaslar, omuz bıçaklarınızın hemen altında, göğüs kafesinin kenarlarına sarılır.
- 3 Rotasyonel aparkatlarla tüm üst vücudunuzu çalıştırın. Her elinize bir dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerinizi yukarıda tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Sol ayağınızı yere doğru itin ve vücudunuzu sağa döndürün ve aynı zamanda sol kolunuzu bir yukarı hareketle kaldırın, dirseğinizi 90 ° açıyla bükün. Dirseğinizi omuz hizasına kadar kaldırın, ardından dirseğinizi yan tarafınıza doğru indirirken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Sağ kolunuzla tekrarlayın, bu sefer vücudunuzu sola çevirin.
- Bu güç merkezi egzersizi kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı çalıştırır!
- 3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- 4 Svend baskı makineleri ile göğüs kaslarınıza odaklanın. Bir sandalyeye oturun veya elinizde bir çift halter veya su ısıtıcısı çanı ile eğimli bir bankta uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün ortasında olabildiğince sert bir şekilde bastırın ve omuzlarınızı geride tutun. Ağırlıkları birbirine sıkıca bastırırken, iki kolunuzu dirsekleriniz düz olana kadar uzatarak göğsünüzden dışarı doğru itin. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze geri getirin.
- 12-15 tekrar yapmayı hedefleyin ve oldukça zorlamanız için yeterince ağır bir ağırlık kullanın (ama kendinizi incitecek kadar sert değil).
- Svend presi, sizi omuzlarınızda bir bench press ile aldığınız stres olmadan göğüs kaslarınızı tam olarak çalıştırmaya zorlayan ağırlıklı bir egzersizdir. Bu, üst göğsünüz için harika bir egzersiz.
- 5 Aşağıdan yukarıya doğru bastırarak göğsünüzü ve omuzlarınızı hedefleyin. Bir su ısıtıcısı çanı alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve sağ ayağınız hafifçe öne gelecek şekilde ayakta durun. Su ısıtıcısı çanını, sap aşağı ve ağırlık yukarı bakacak şekilde sağ elinizle tutun. Su ısıtıcısı çanını başınızın üzerine kaldırmak için vücut ağırlığınızı ileri doğru sağ ayağınızın üzerine kaydırın ve dirseğinizden yukarı doğru itin. Dirseğiniz göğüs kafesiyle aynı seviyeye gelene kadar dirseğinizi bükerek ağırlığı yavaşça azaltın. 10-15 tekrar yapın, ardından diğer tarafa geçin.
- Bu basit egzersiz, ön kollarınızda ve döndürücü manşetinizde güç oluşturmanıza yardımcı olur. Eklemleriniz için de kolaydır!
Yöntem 3 arasında 3: Egzersiz makinesi
- 1 Göğsünüzü bir pec güverte makinesi ile oluşturun. Bench preslerinin yanı sıra, göğüs kasları göğüs kaslarınızı güçlendirmenin en güçlü yollarından biridir. Sırtınız desteğe dayalı ve dizleriniz en az omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin koltuğuna oturun. Dirseklerinizi omuz hizasına kaldırın ve 75-90 ° açıyla bükün, ardından dönen kol yastıklarına veya kanatlara yaslayın. Sapları tutun ve neredeyse birleşene kadar kanatları içeri doğru itin, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 12-15 tekrardan oluşan bir set hedefleyin.
- Omuz yaralanmaları geçmişiniz varsa, bu egzersizi denemeden önce doktorunuzla veya deneyimli bir eğitmenle konuşun.
- iki Bükülmüş kablo geçişleri ile derin bir göğüs egzersizi yapın. Araştırmalar, kablo geçişlerinin göğsünüz için en iyi egzersiz programlarından biri olduğunu gösteriyor. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bir bacak hafifçe öne gelecek şekilde durun ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dirseklerinizi hafifçe bükerek kablo makinesinden her iki elinizle bir tutacak tutun. Elleriniz birbirinin üzerinden geçene ve dirsekleriniz neredeyse tamamen düz olana kadar kollarınızı yavaşça aşağı ve öne doğru çekin. Ardından, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Vücudunuzu sabit tutun ve ellerinizi çaprazlarken ellerinize doğru eğilmekten kaçının.
- 12-15 tekrar yapmayı deneyin.
- 3 Üst kollarınızı bir makine pazı kıvırmasıyla güçlendirin. Bu egzersiz çoğunlukla pazılarınızı hedef alırken, aynı zamanda omuzlarınızı, kalçalarınızı ve merkezinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ağırlık makinesindeki barı tutun. Dirsekleriniz 90 ° açıyla bükülene kadar ağırlığı yavaşça kaldırın, ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Kıvrılma sırasında bileklerinizi sıkı ve düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Güç kazanırken ve egzersizle rahatlarken 12-15 tekrar veya daha fazlasını yapın.
- 4 Ayakta dönme önleyici preslerle karın kaslarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırın. Bir kablo makarası makinesinde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş, sağınızdaki kablo makarasına hafifçe bakacak şekilde durun. Kasnağı iki elinizle kavrayın, parmaklarınızı birbirine bağlı ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Dirsekleriniz göğüs hizasında önünüzde dümdüz dışarı çıkana kadar makara kolunu ileri doğru iterken sırtınızı düz tutun. 2-3 saniye tutun, ardından dirseklerinizi yavaşça içeri doğru çekin.
- Bu egzersizin 12-15 tekrarını yapmayı hedefleyin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi yiyecekler kollarımda kas yapmama yardımcı olur?Laura Flinn
NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel antrenman programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler antrenman ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır.Laura FlinnNASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Yalnızca kollarınızda kas kazanmanıza yardımcı olacak belirli yiyecekler yoktur. Bununla birlikte, genel olarak kas yapmanıza yardımcı olacak yiyecekler arasında tavuk, hindi, yumurta, yağsız sığır eti, balık, peynir altı suyu protein tozu ve Yunan yoğurdu gibi yağsız proteinlerin yanı sıra tatlı patates, esmer pirinç, sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar ve meyve ve avokado, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar. Ayrıca kollarınızın orada kas inşa etmesi için sürekli olarak direnç egzersizleri yapmanız gerekir.
İlan
İpuçları
- Ciddi kas büyümesi görmeye başlamak için, haftada 2-3 kez egzersiz rutininize en az 20-30 dakikalık kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil edin.
- Fiziksel terapistin bir fitness eğitmeni, bu egzersizleri iyi bir biçimde nasıl yapacağınızı gösterebilir, bu da yaralanmalardan kaçınmanıza ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olmak için yağsız proteinler (tavuk, hindi, yumurta, yağsız sığır eti, balık ve Yunan yoğurdu gibi), kompleks karbonhidratlar (tatlı patates, esmer pirinç, sebzeler ve meyveler dahil) bakımından zengin bir diyet yiyin ve sağlıklı yağlar (avokado, fındık ve zeytinyağı gibi).
İlan
Uyarılar
- Boynunuzda, sırtınızda veya omuzlarınızda herhangi bir yaralanma varsa, yeni egzersizler denemeden önce doktorunuzla konuşun. Zaten yaralanmışsanız, yeterli omuz gücünüz yoksa veya bunları doğru şekilde yapmadıysanız, bu egzersizlerden bazıları özellikle omuzlarınızda zor olabilir.
- Çok fazla ağırlık kullanmayın, aksi takdirde kendinizi yaralayabilir veya egzersizleri daha az etkili hale getirebilirsiniz. Ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğinden emin değilseniz, deneyimli bir fitness eğitmeninden tavsiye isteyin.
