Evde Yağ Nasıl Yakılır

Yağ yakmak ve daha sağlıklı olmak için spor salonu üyeliğine veya pahalı, karmaşık egzersiz makinelerine ihtiyacınız yok. Kendi evinizin rahatlığında bir diyet ve egzersiz rutinine bağlı kalarak zamandan ve paradan tasarruf edebilir ve motivasyonunuzu artırabilirsiniz.

nasıl tenisçi olunur

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Yağ Yakmak İçin Yemek Yemek

1. bir Kalorilerinizi takip edin. Vücudunuz bir kalori bankası gibidir; Ne kadar çok kalori alırsanız, vücut banka hesabınız o kadar büyür. Ancak gerçek banka hesabınızın aksine, vücudunuz çok fazla kalori içerdiğinde acı çeker. Çok fazla kalori, aşırı kilolu olmanıza ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve daha fazlasına neden olabilir. Kalorilerinizi takip ederek, vücut bankanızın sağlıklı bir denge kurabilmesi için diyetinizi dengelemeye başlayabilirsiniz.
   • Yediğiniz her şeyi ve her bir gıda maddesinin yaklaşık olarak kaç kalori olduğunu yazın. Bu, hangi yiyeceklerin kalori açısından pahalı olduğunu ve bel çevreniz üzerindeki etkisine değmeyeceğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Yediğiniz toplam kalori miktarını, kalorilerinizi takip ettiğiniz gün sayısına bölerek, ortalama kalori sayınız. Sağlıklı, makul derecede aktif bir yetişkinin genellikle günde yaklaşık 1.500-2.000 kalori yemesi önerilir.
   • Yağ yakmaya çalıştığınız süre boyunca bir yemek günlüğü tutmak isteyebilirsiniz. Bu, kaymamanızı ve daha yüksek kalorili bir yaşam tarzına geri dönmemenizi sağlayacaktır.
2. 2 Su alımınızı artırın. Su, vücudunuzun yediğiniz miktarı, sindiriminizi ve hatta böbrek fonksiyonunuzu düzenlemesine yardımcı olur! Doktorlar, en üst düzeyde sağlık için, tarttığınız pound başına en az yarım ons su içmenizi tavsiye ediyor.
   • Su, kilo vermenize mutlaka yardımcı olmaz, ancak bir bardak su içmek, gerçekten yemek yemeniz gerekmediğinde yanlış açlık duygularıyla savaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Örnek olarak, 160 lbs ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 80 ons su içmelisiniz ve sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya fiziksel olarak çok aktifseniz potansiyel olarak daha fazla su içmelisiniz.
   • Birçok meyve gibi daha yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yiyen insanlar, daha düşük bir BMI'ye ve daha düşük bir bel ölçüsüne sahip olabilir.
3. 3 Daha az tuzlu yiyecek tüketin. Çoğu Amerikalı gibiyseniz, tuz alımınız sağlıklı olandan daha yüksek olabilir. Diyetinizdeki fazla tuz, vücudunuzda daha yüksek su tutulmasına neden olabilir, bu da zamanla kalbinizi zorlayabilir ve yüksek tansiyona neden olabilir.
   • Yüksek tuz tüketimine bağlı su tutma, sizi şişkin hissetmenize de neden olabilir ve bu da gün boyunca yapmayı planladığınız herhangi bir fiziksel aktiviteyi olumsuz yönde etkileyebilir.
4. 4 Sebze tüketiminizi artırın. Sebzeler, kilo verme planlarınız için faydalı olacak lif ve diğer besinlerle dolu tebeşirlerdir. Lifin tok hissetmenize yardımcı olduğu gerçeği sayesinde, onu yiyerek gün içinde daha az aç hissetmelisiniz, bu da umarım daha az kalori ve kilo kaybı anlamına gelir.
   • Lif içeriği yüksek olan bazı yiyecekler şunlardır: meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar.
5. 5 Günaha evinizden kaldırın. Özlem sizi evde vurduğunda bir torba cips veya tatlı bir ikramiye direnmek zor olabilir. Bununla birlikte, yağ yakmak için yüksek kalorili ikramlardan kaçınmanız gerekir. Ek olarak, atıştırmalık yiyeceklerin çoğunun besin değeri zayıftır ve daha sağlıklı atıştırmalıklara geçerek genel beslenmenizi iyileştirebilirsiniz. Yemek yemeyi düşünebilirsiniz:
   • Çilek
   • Havuçlar
   • Kereviz
   • Soğuk cips
   • Humus
6. 6 Sadece tabakta yemek yiyin. Çantadan sadece tek bir çip alıp ardından dolaba geri vereceğinizi düşünseniz bile, araştırmalar ihtiyacınız olandan fazlasını almaya direnmenin zor olabileceğini göstermiştir. Sağlık uzmanları, poşetten fazla yemeyi önlemek için diyet yapanları yalnızca tabaktan yemeye teşvik eder.
   • Porsiyon kontrolü, çok fazla kalori alımı ile ilişkilendirilmiştir. Bu, kilo vermeye çalışırken yiyecek günlüğünüzü tutmayı düşünmenizin bir başka nedenidir.
7. 7 Düzenli bir yemek programı tutun. Makul porsiyonlarda düzenli yemekler, sağlıklı yaşam alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır. Diyetiniz ve alışkanlıklarınız ne kadar tutarlı bir şekilde sağlıklıysa, kilo verdikten sonra kaybettiğiniz kiloyu korumanız ve sağlığınızı iyileştirmeniz o kadar kolay olacaktır. İlan

Bölüm 2 arasında 3: Gün Boyunca Egzersiz Yapmak

1. bir Bir rutin başlatmayı düşünün. Bir şeyi alışkanlık haline getirdikten sonra, her sabah koşmak gibi zor bir şey bile, yapmaya devam ettikçe daha kolay hale gelebilir. Bundan yararlanabileceğinizi düşünüyorsanız, sabah, öğleden sonra veya akşam evdeyken bir süre bloke edebilir ve biraz egzersiz yapabilirsiniz.
   • Egzersizinizi evde halihazırda yapmayı planladığınız bir şeyle birleştirebilirsiniz. Örneğin, her Çarşamba akşamı bir TV şovu izliyorsanız, şovunuzu izlerken hafif bir egzersiz yapabilirsiniz.
2. 2 Serbest ağırlıklara yatırım yapın. Bir spor malzemeleri mağazasından tam bir ağırlık seti veya devasa halter almanıza gerek yok! Serbest ağırlıklar, çoğu ikinci el veya ikinci el mağazalardan makul bir fiyata satın alınabilir. Fitness seviyeniz satın aldığınız halterin ağırlığını belirleyecektir; Zorlayıcı ama sizi zorlamayan ağırlığı hedefleyin.
   • Serbest ağırlık kaldırmak, bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştırarak bunu oldukça verimli bir egzersiz haline getirir.
   • Ağırlık antrenmanına başlamanız için bir çift 5, 10 ve 15 pound ağırlık yeterli olmalıdır.
3. 3 Serbest ağırlıklarınızla ağırlık treni. Ağırlık antrenmanı yaparken iyi bir formda egzersiz yapmanız önemlidir. Genel olarak, vücudunuzu düz tutmalı ve egzersiz yaptığınız kası dambılla tamamen uzatmalısınız. Serbest ağırlıkların söz konusu olduğu uygulamada değilseniz, dambıl ile nasıl çalışacağınızı yeniden gözden geçirebilirsiniz.
4. 4 Pazılarınızı çalıştırmak için serbest ağırlıklarınızı kıvırın. Dambıllarınızla her iki elinizle ve elleriniz yanınızda olacak şekilde başlayın. Ellerinizi değiştirebilir veya her ikisini aynı anda yapabilirsiniz, ancak omuz yüksekliğine ulaşana kadar dambıl (ları) nızı yanınızdan kaldırmalısınız. Dirseklerinizi sabit tutun ve bu hareketi kontrollü bir şekilde tamamlarken vücudunuzun üst kısmını sarsmaktan kendinizi sınırlayın.
5. 5 Serbest ağırlık omuz presi yapın. Vücudunuz düz ve dambıl elinizdeyken, avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın üzerine kaldırın. Halterleri kollarınız neredeyse kilitlenene kadar başınızın üzerine kaldırın, kısa bir süre duraklayın ve ardından yumuşak bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Omuza bastırırken sırtınızı sarsmamaya dikkat edin çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
   • Bu harekette ustalaştıktan sonra, halterleri indirirken çömelmeyi deneyin. Ayağa kalkarken ve düzelirken, halterleri başınızın üzerine bastırın.
6. 6 Deltoidlerinizi ve omuzlarınızı serbest ağırlık yanal kaldırma ile çalıştırın. Her halteri, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kalçanızın önünde tutun. Dirsekleriniz hafif açılı olmalı ve bu egzersiz boyunca bunları korumaya çalışmalısınız. Başlangıç ​​pozisyonunuzdan, halterleri kollarınız yere yaklaşık olarak paralel olana kadar kaldırın, hareket aralığınızın en üstünde kısa bir süre duraklayın ve ardından ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
7. 7 Direnç bantları kullanın. Tam ve oldukça etkili bir kuvvet antrenmanı antrenmanı sunarlar. kas yapmak ve yerden tasarruf sağlayan, ucuz ve oldukça taşınabilir bir biçimde yağ yakabilirsiniz. Bir atlama ipine benzer şekilde, bantlar plastik borulardan yapılmıştır ve farklı direnç seviyelerine sahiptir (hafif, orta veya ağır veya spesifik pound eşdeğerleri). Deneyebileceğiniz bazı özel egzersizler şunları içerir:
   • Pazı bukleler : Bandı zemine sabitlemek için ayağınızın ayak ucunu direnç bandınızın ortasının üstüne yerleştirin. Bandınızın her iki ucunda el altından bir tutuş kullanın ve dirseğinizden bükerek kolunuzu yaklaşık omuz yüksekliğine kadar çekin kontrollü, tam hareket.
   • Deltoid sinekler : ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, yere sabitlemek için bandınıza basın. Kollarınız yanlarınızdayken bandın her iki ucunu tutun, ardından kollarınızı yukarı doğru uzatın, böylece vücudunuz ve kollarınız bir T şekli oluştursun ve tam açıldığında avuç içleriniz aşağı baksın.
   • Diz çökme egzersizi : Direnç bandınızı kapının diğer tarafındaki kapı kolunun etrafına sarın, böylece kapı bant üzerinde kapanır. Yere diz çök. Bu egzersizi yaparken dizlerinizi daha az zorlamak için spor minderi veya yoga matı kullanmak isteyebilirsiniz. Direnç bandının her iki ucunu göğsünüzün birkaç inç yukarısından kavrayın, 90 ° açıyla yere eğilerek bir L şekli oluşturun ve kollarınızı göğsünüzün önünde tutun. Kontrollü bir hareketle, tamamen dik konuma dönün ve istenildiği gibi tekrarlayın.
8. 8 Duvar oturmak Daha iyi kalçalar ve kalçalar için yolunuz. Bu egzersizin kalçaları ve uyluğu izole etmesi nedeniyle, bu özel egzersiz vücudun bu bölümlerini çalıştırmak için harikadır. Özellikle ağız kavgası gibi diğer egzersizleri yapmanızı engelleyen bir diz yaralanmanız varsa, bunlar dizlerinize çok az baskı uygular. Duvara oturmak için:
   • Sırtınızı duvara yaslayın.
   • Bacaklarınız 90 ° açıyla bükülene kadar sırtınızı aşağı kaydırın.
   • Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerine uzatmayın; dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
   • Pozisyonu tutarken karın kaslarınızı gerin.
   • Bu pozisyonu 20 - 60 saniye oturuyormuş gibi tutun.
9. 9 Şişmiş karnı uzaklaştırın. Plank, TV'deki reklam molalarında evinizin zemininde yapabileceğiniz mükemmel bir tam vücut çalışmasıdır. Bir tahta uygulamak için, kendinizi temiz bir bölüm zeminde ellerinize ve dizlerinize indirmelisiniz. Ağırlığınızı ön kollarınızla tutun ve ayaklarınızı her iki ayağınız da tamamen uzatılıncaya kadar teker teker geriye doğru uzatın. Sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınız yere temas etmelidir. O zaman sen-meli:
   • Omuzlarınız ve ayak bilekleriniz arasında vücudunuzla düz bir çizgi tutun.
   • Çekirdek kasları çalıştırmak için karnınızı mümkün olduğunca çok emin.
   • Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
   • En iyi sonuçlar için bu egzersizi iki ila üç kez tekrarlayın.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Evin Çevresinde Kardiyo

1. bir Atlama jaklarıyla kalp atış hızını artırın. Bu, kanınızı gerçekten pompalayabilecek basit bir egzersizdir. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanlarınızda başlayın. Bu egzersiz boyunca dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz. Bunu yaparken kollarınızı ve bacaklarınızı X şeklinde zıplayın ve açın. X şeklindeki pozisyondan tekrar atlayın ve ellerinizi ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
   • Zıpladığınızda, en iyi denge ve form için ayağınızın ucuna yavaşça inmeye çalışın.
   • Zıplama hızınızı artırarak zıplama krikolarınızın yoğunluğunu artırın.
2. 2 Kilonuzu düşürmek için hamle yapın. Vücut ağırlığı hamlesi aynı anda birçok kası çalıştırır ve adım atabileceğiniz hemen hemen her yerde yapılabilir. Yemek pişirmeyi beklerken bir avuç dolusu ciğer yapabilir veya evinizin bir ucundan diğer ucuna şu şekilde atlayabilirsiniz:
   • Vücudunuzun üst kısmını düz, omuzlarınızı geride ve rahat ve çenenizi yukarıda tutun.
   • Çekirdeğinizi esnetmek.
   • Direkt olarak ayak bileğinizin üzerine 90 ° açıyla gelene kadar tek bacakla öne doğru adım atmak.
   • Ön dizinizi bileğinizin üzerine uzatmamaya dikkat edin.
   • Akarken dizlerinizin yere değmemesini sağlamak.
3. 3 Atlama ipi. Bu, ip atlama ipiniz olduğu sürece evinizin içinde veya çevresinde yapabileceğiniz yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Ortasında iki ayağınızla birlikte dururken koltuk altlarınıza kadar uzanan bir ip seçin. İple arkanızdan başlayın ve önünüzden geçerken:
   • Küçük bir sıçrama yapın. İdeal olarak, sadece atlama ipinizin kordonunu açacak kadar yükseğe zıplamalısınız.
   • Atlama ipini vücudunuzun etrafında sallamaya devam edin ve üstünden ve ortasından atlayın.
   • Hızınızı artırarak zorluk ve yoğunluğu artırın.
   • Temel sekmedeki varyasyonları deneyin.yan atlamalar, dönüşümlü atlamalar ve tek bacak atlayışları.
4. 4 Mümkünse merdivenleri kullanın. Yapabileceğiniz her ek egzersizi yapmak, yağ yakma faaliyetlerinizin yangınlarını söndürür. Merdivenler dahil yolunuzla kesişen her fiziksel zorluğun üstesinden gelin! Bunları, diğer egzersizler arasında evinizin etrafından merdiven çıkarak gerçek bir rutinin parçası olarak da kullanabilirsiniz.
5. 5 Müziğinizi açın ve dans edin. Bazıları grup dansı ve dans derslerini fitness için yararlı bulsa da, belirli bir adımı uygulamanıza gerek yoktur. Sadece müziğinizi açın ve bırakın sizi hareket ettirsin!
   • Bu egzersizi evin her yerinde ev işleri yaparken de yapabilirsiniz. Bir çift kulaklık takın ve süpürürken veya tozunu alırken müzikle dans edin.
6. 6 Dağ tırmanıcıları ile fitness dağına tırmanın. Bu vücut ağırlığı egzersizi tüm vücudunuzu çalıştırır, bu da daha kısa sürede daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde olana kadar kendinizi yere indirin. Elleriniz göğsünüzün altında omuz genişliğinde olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Ayak parmaklarınız ve elleriniz sizi destekleyecek şekilde bacaklarınız düz ve yerden kalkacak şekilde her iki ayağınızı da uzatın. O zaman sen-meli:
   • Vücudunuz veya bacağınızla yere dokunmadan, uzatılmış pozisyondan göğsünüze mümkün olduğunca yakın bir bacak çekin.
   • Dizinizi yukarı kaldırırken sırtınızı düz tutun. Dizinizin daha uzağa kalkmasına izin verse bile sırtınızı çevirmeyin.
   • Göğsünüze kadar kaldırdığınız bacağınızı tam uzatılmış pozisyona getirin.
   • Diğer bacağınızı da aynı şekilde göğsünüze kadar çekin.
   • İstenilen sayıda tekrar için bacaklar arasında geçiş yapın.
   İlan

Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve Yağ Yakmak İçin Egzersizler

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Düşük karbonhidratlı bir diyetin işe yaraması ne kadar sürer?Shira Tsvi
  Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Shira Tsvi, 7 yıldan fazla kişisel antrenman deneyimine ve 2 yıldan fazla bir grup antrenman departmanına liderlik eden bir Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmenidir. Shira, Ulusal Egzersiz Uzmanları Koleji ve İsrail'deki Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü tarafından onaylanmıştır. Çalışması San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunuyor.Shira TsviKişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kişiye bağlıdır, ancak sonuçları 2 hafta içinde görmeye ve hissetmeye başlamalısınız.
• Soru Kilom 50 kg ise 1 ayda nasıl 10 kilo veririm?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir ayda 10 Kg kaybetmek, toplam vücut ağırlığınızın% 20'si olacaktır ve tavsiye edilmez. Bu kadar kilo vermeye çalışmak çok sağlıksız olur.
• Soru Kilom 90 kg ve 1 ayda 10 kilo vermek istiyorum. Ne yapabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Hedefinizi, daha güvenli, daha sağlıklı ve uzak durma olasılığı daha yüksek olan ayda 3-5 Kg olarak revize etmenizi öneririm.
• Soru Günlük bir yemek planı önerebilir misiniz? Kahvaltıda meyve ve lif, öğle yemeğinde yağsız et ve sebzeler ve akşam yemeğinde tahıllar, meyveler ve sebzeler tüketin.
• Soru 112 lbs ağırlığındayım. Bir haftada nasıl 20 lbs kaybederim? O dönemde bu kadar kilo vermenin sağlıklı bir yolu yok. Haftada 2-5 lbs kaybetmeyi hedeflemek daha sağlıklı olacaktır.
• Soru Birkaç hafta içinde 190'dan 170'e çıkmak mümkün olacak mı? Sam andre Olabilir, ama vücudunuz için iyi olmayacak. Lif mideyi tok tuttuğundan ve iştahı azalttığından, uygun miktarda diyet lifi içeren sağlıklı bir diyet planıyla birlikte günlük 30-45 dakikalık bir aerobik egzersiz tavsiye ederim.
• Soru Tüm yağlarımı bir ayda yakmam mümkün mü? Ne kadar yağ kaybetmek istediğinize ve şu anda ne kadar kilo verdiğinize bağlıdır, ancak birçok durumda hedef kilonuza bir ay içinde ulaşmak mümkündür.
• Soru Kilom 66 kg ve bir ayda 8 kilo vermek istiyorum, ne yapabilirim? Egzersiz yapmak! Egzersiz yapmak! Egzersiz yapmak! Haftada en az 5.000-10.000 kalori yak. Güler yüzlü isterseniz bir greyfurtun etini alıp bal ekleyip 5 dakika karıştırın. Ya da 2 çay kaşığı elma sirkesi alıp bal ve sıcak su ekleyin. Atıştırmalık olarak küçük bir elma alın.
• Soru Yağ yakmak için yapabileceğim smoothieler var mı? Badem, çilek ve fıstık ezmesini karıştırmak yağ yakmaya yardımcı olabilir. Yağ yakmanın yanı sıra kas yapmak istiyorsanız (örneğin, altılı paket elde etmeye çalışmak), smoothie'nize protein tozu koyun.
• Soru Özellikle belimde, yanımda ve kollarımda nasıl yağ kaybederim? Belirli bir bölgedeki yağı hedefleyemezsiniz. Genel olarak kilo verdiğinizde, bu yerlerde kilo verirsiniz. En iyi seçeneğiniz kardiyo yapmaktır (koşmak, yürümek, bisiklete binmek vb.).