Bu wikiHow makalesi, bir bilgisayarda uzun süre otururken düzgün duruşu ve ekipman konumunu nasıl kullanacağını öğretir. Mükemmel duruş ve ekipman kurulumunda bile, arada bir esnemek ve dolaşmak için ayağa kalkmanız gerektiğini unutmayın.
Adımlar
Bölüm 1 2: Kendinizi Sandalyede Konumlandırma
- 1 İdeal duruşu kullanarak oturun. Birçok ofis ve kişisel masa sandalyesinin ayarlanabilir sırtları, koltukları ve hatta bel desteği vardır. Kullandığınız sandalye tipi değişeceğinden, aşağıdaki kriterleri göz önünde bulundurmaya çalışın:
- Üst bacaklarınız sandalyenin dibine yaslanmalıdır.
- Alt bacaklarınız dizlerde 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Ayaklarınız alt bacaklarınıza 90 derecelik düz bir açıda olmalıdır.
- Sırtınız bacaklarınıza göre (mümkünse) 100 ila 135 derece arasında olmalıdır.
- Kollarınız yanlarınıza yakın olmalıdır.
- Omuzlarınız ve boynunuz gevşek olmalıdır.
- Gözleriniz, boynunuzu veya gözlerinizi germek, döndürmek veya germek zorunda kalmadan ekranı rahatça görebilmelidir.
Laura Flinn
NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel antrenman programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler antrenman ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır. Laura Flinn
NASM Sertifikalı Kişisel EğitmenUzmanımız Kabul Ediyor: Bir bilgisayarın başındayken, omuzlarınız geriye dönük ve ayaklarınız yere basılmış şekilde düz oturun. Ayaklarınız yere ulaşmazsa, bir adım atın. Sırtınız düz değilse ve sandalyeniz tarafından desteklenmiyorsa, bel desteği kullanmalısınız.
- iki Koltuğunuz için herhangi bir desteği ayarlayın. Koltuğunuzda bel desteği, özelleştirilmiş bir minder, ayarlanabilir kol dayanakları veya başka herhangi bir özel destek varsa, gerektiği gibi ayarlayın.
- Duruşunuza müdahale ederse, kol dayanağı ve minder gibi şeyleri çıkarmanızda bir sakınca yoktur.
- 3 Klavyenize yakın oturun. Klavyeniz doğrudan vücudunuzun önünde olmalıdır; bilgisayarınıza ulaşmak için vücudunuzu bükmeyin veya bükmeyin.
- İdeal olarak, bilgisayarınızın ekranı sizden en az bir kol boyu uzakta olacaktır.
- 4 Başınızı yukarıda tutun. Boynunuzu kamburlaştırmak, böylece çenenizi göğsünüze yaklaştırmak isteyebilirsiniz; bu boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açacaktır, bu nedenle ekrana bakmanız gerekse bile başınızı dik tutun.
- Bunun için olası bir düzeltme şudur: monitörünüzün yüksekliğini ayarlama böylece gerçek göz yüksekliğinize oturur.
Laura Flinn
NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel antrenman programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler antrenman ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır. Laura Flinn
NASM Sertifikalı Kişisel EğitmenUzmanımız Kabul Ediyor: Gözleriniz, ekranınızın ortası veya biraz yukarısı ile aynı hizada olmalıdır. Ekran çok alçaksa, yukarı kaldırmanız gerekebilir.
- 5 Derin nefes al. Otururken sığ nefes almak kolaydır, ancak bunu yapmak sonunda başka sorunlara yol açacaktır. Sık sık derin nefes aldığınızdan emin olun - özellikle de baş ağrısı ya da baş dönmesi yaşıyorsanız - ve her saatte bir birkaç derin nefes almaya çalışın.
- Sığ nefesler bilinçsizce duruşunuzu ayarlamanıza neden olabilirken, derin, diyafram seviyesindeki nefesler duruşunuzu ortalamanıza yardımcı olur.
- 6 Bilgisayarınızın etrafındaki tüm belgeleri ve öğeleri düzenleyin. Masanızda belgelerinizi, telefonunuzu ve diğer aksesuarlarınızı alacak kadar yeriniz varsa, bunların bilgisayarın etrafında düzenlendiğinden emin olun; bilgisayarınız, masanızın merkezindeki öğe olmalıdır.
- Bazı bilgisayar tepsilerinin farklı öğeler için farklı seviyeleri vardır (ör. Belgeler, klavye, yazı gereçleri vb.).
- Tamamen ayarlanabilir bir klavye tepsiniz yoksa, iş istasyonunuzun yüksekliğini ve sandalyenizin yüksekliğini ayarlamanız veya rahat bir pozisyona geçmek için bir koltuk minderi kullanmanız gerekebilir.
- 7 Bu kas gerginliğinin bir kısmını serbest bırakmak için iş gününüzde küçük molalar verin. Çalışmalar, sürekli oturmanın sağlığınıza çok zararlı olduğunu göstermiştir. Birkaç dakika etrafta dolaşmayı, ayakta durmayı ve esneme hareketlerini yapmayı deneyin - tam bir gün oturmayı bölmek için her şey sizin için iyidir!
- 1-2 dakikalık kısa durun, Uzatmak ve / veya yürüyüş molaları her 20-30 dakikada bir. Öğle yemeği molalarınız veya toplantılarınız varsa, bunları bilgisayarınızdan olabildiğince uzak tutmaya çalışın ve mümkün olduğunca ayakta durun.
- 8 Göz yorgunluğundan kaçının. Gözleriniz sırtınız ve duruşunuzla pek ilgisi yokmuş gibi görünse de, göz yorgunluğu kamburlaşmanıza, bilgisayarınıza yaklaşmanıza ve daha pek çok şeye neden olabilir. Her 30 dakikada bir ekranınızdan birkaç saniye uzağa bakmanız yeterli olacaktır.
- Göz yorgunluğunu önlemenin iyi bir yolu, 20/20/20 kuralını kullanmaktır: 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca en az 6,1 m (20 fit) uzakta bir şeye bakın.
- Hem göz yorgunluğunuzu azaltacak hem de geceleri uykunuzu iyileştirecek mavi ışık filtreli gözlükleri (ör. Bilgisayar gözlükleri) 10 $ 'a kadar satın alabilirsiniz.
- 9 Ellerinizi çalıştırın. Bilgisayar kullanırken gözlerinizin yanı sıra elleriniz vücudunuzun en aktif kısmıdır. Parmaklarınızı geriye doğru bükerken bir elinizin eklemlerini iterek veya sıkma direnci hareketleri (örneğin, bir tenis topunu sıkmak) kullanarak karpal tüneli önleyebilirsiniz. İlan
Bölüm iki 2: Bilgisayar Etkileşimini Ayarlama
- 1 Duruşunuza öncelik vermeyi unutmayın. Bilgisayarınızı ve klavyenizi duruşunuza uyacak şekilde ayarlamalısınız, tam tersi değil! Bilgisayar etkileşiminizi ayarlarken, bkz. Bölüm 1 doğru konumlandırdığınızdan emin olmak için bu makalenin
- iki Kullandığınız bilgisayarın türünü belirleyin. KİME Masaüstü Bilgisayar bilgisayarın klavyeden ayrı bir monitörü varken Dizüstü bilgisayar bilgisayarın doğrudan klavyeye bağlı bir ekranı vardır. Masaüstü bilgisayarlar genellikle ayarlanabilir monitörlere ve klavyelere sahiptir, ancak bir dizüstü bilgisayarı ayarlama konusunda sınırlı seçenekleriniz olacaktır.
- Ayarlanabilir değilse monitörünüz için bir yükseltici veya benzer bir öğe satın almayı düşünün.
- Ekranı düz tutarken klavyenin eğimini ayarlamanız gerektiğinde dizüstü bilgisayarınızın üzerine oturabileceği açılı bir tokat satın alabilirsiniz.
- 3 Klavyeniz ile masanın kenarı arasında 4 ila 6 inç boşluk bırakın. Kullandığınız bilgisayardan bağımsız olarak, kollarınız ve bilekleriniz için doğal duruşu teşvik etmek için klavye ile masanın kenarı arasında yeterli miktarda boşluk bırakmak en iyisidir.
- Masanız için bu mümkün değilse, sandalyenizi geri çekmeyi veya hafifçe uzanmayı düşünün.
- 4 Mümkünse monitör yüksekliğini ve eğimini ayarlayın. İdeal olarak, monitörünüz göz hizasında oturacaktır, ancak bu bilgisayarınız için mümkün olmayabilir. Benzer şekilde, boynunuzun ve gözlerinizin zorlanmasını önlemek için monitörü yukarı veya aşağı eğmeniz gerekebilir.
- Yapabiliyorsanız, monitörün üst kısmını oturduğunuz göz seviyenizin yaklaşık 2 ila 3 inç yukarısına yerleştirin.
- Çift odaklı gözlük takıyorsanız, monitörü rahat bir okuma seviyesine indirin.
- 5 Mümkünse klavye eğimini ayarlayın. Omuzlarınız rahat olmalı ve elleriniz bilekleriniz ve ön kollarınızla aynı hizada olmalıdır; Doğru duruşu korurken bu mümkün değilse, klavyenizi aşağı doğru açmanız veya genel yüksekliğini azaltmanız gerekebilir.
- Bir masaüstü klavyesinin eğimini oturma pozisyonunuza göre ayarlayabilmelisiniz: eğimi ayarlamak için klavye tepsisi mekanizmasını veya klavye ayaklarını kullanın.
- Bu, bir dizüstü bilgisayarla gerçekten mümkün değildir, ancak dizüstü bilgisayarınızın oturabileceği açılı bir destek satın alabilirsiniz.
- 6 Bilek sargıları veya yastıkları kullanmaktan kaçının. Klavyeniz masa seviyenizden önemli ölçüde daha yüksekte oturmadığı sürece, bilek dayamaları veya yastıklar uygun kol pozisyonunu bozarak yorgunluğa ve sonunda yaralanmaya yol açabilir.
- Bilek güreşleri de ellerinizdeki dolaşımı kesebilir.
- 7 Yaygın olarak kullanılan tüm ekipmanları yakın ve aynı seviyede tutun. Klavyeniz, fareniz, kalemleriniz, belgeleriniz ve diğer aletleriniz aynı seviyede (örneğin, masa üstü) olmalı ve kol mesafesinde olmalıdır. Bu, duruşunuzu bir öğeye ulaşmak için değiştirmenizi önler. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Oda ışık konumu ne olmalıdır - bilgisayarın arkasında mı yoksa önünde mi olmalı? İdeal olarak, ışık kaynağı bilgisayarın önünde veya yan tarafında olmalıdır. Bilgisayarın arkasından gelen ışık, ekranda parlama yaratma eğilimindedir ve bu da göz yorgunluğuna neden olur.
- Soru Masamda çalışırken neden boyun ağrısı çekiyorum? Başınızı hareket ettirmeyerek boynunuzdaki kasların kramplanmasına neden oluyorsunuz. Başınızı on beş dakikada bir çevirmeyi veya boyun germe yapmayı deneyin.
- Soru Monitörümü doğru konumlandırmak neden önemlidir? Gözlerinizde, boynunuzda ve vücudunuzda zorlanmayı önlemek için.
- Soru Bilgisayarımı kullanmak için en iyi konum nedir? Nasıl oturmayı sevdiğine bağlı. Bir masanız varsa, bir bilgisayardan diğerine geçmek için minderli bir sandalye veya tekerlekli sandalye alabilirsiniz.
- Soru Bilgisayarımın başında birkaç saat oturduktan sonra neden ensem ağrıyor? Muhtemelen ekrana bakmak için boynunuzu öne doğru uzattığınız içindir. Masanızda veya oturduğunuz yerde doğru duruşu kullandığınızdan emin olun ve ayağa kalkmak, hareket etmek ve esnemek için sık sık ara verin.
- Soru Tüm doğru pozisyonları takip etsem de sağ dirseğimde hala ağrı varsa ne yapabilirim? Kolunuzu yeniden konumlandırabilir veya bir çeşit as bandajına sarabilirsiniz. Ağrıya yardımcı olup olmadığını görmek için ona buz uygulamayı deneyebilirsin. Ancak ağrı devam ederse doktorunuzla konuşmalısınız.
- Soru Bazen masaüstüm yerine bir dizüstü bilgisayar kullanmam gerekiyor. İyi bir duruşla nasıl oturabilirim ve yerleşik klavyeyi kullanabilirim? Ne yazık ki, dizüstü bilgisayarlar iyi bir forma izin verecek şekilde tasarlanmamıştır. Kompaktlık için üretilmiştir. Uzun saatler boyunca kullanıyorsanız harici bir klavye satın almak akıllıca olabilir.
- Soru Neden sağ elime yayılan omuz ağrısı hissediyor olabilirim? Farenizi kullanırken kolunuzu dirseğinize yaslamıyorsunuz. Sağ elini kullanıyorsun, değil mi? Yani kolunuzun tüm ağırlığı omzunuzu zorluyor. Kol dayanağınızı farenizle düz tutmaya çalışın ve dirseğinize yaslayın.
- Soru Bir monitör kullanırken rahatsızlığı önlemenin en iyi üç yolu nedir? Bilgisayar koltuğuna düzgün bir şekilde oturun, kollarınızı doğru pozisyona getirin ve parmaklarınızı kıvırın.
- Soru Ya dizüstü bilgisayar? Sen de aynısını yaparsın. Dizüstü bilgisayarlar ve bilgisayarlar aynı şey gibidir, ancak dizüstü bilgisayarlar taşınabilirdir.
İlan
wikiHow Videosu: Bilgisayara Nasıl Oturulur
İzlemekİpuçları
- Bilgisayarınızın ekranında parlamaya neden olan güneş ışığı varsa, perdeleri kapatın veya konumunuzu ayarlayın.
- Gün boyunca susuz kalmayın. Su alımı, sizi duruşunuzdan ödün vermeye teşvik eden fiziksel rahatsızlıkları önleyecektir. Ayrıca, su içmek, en azından arada bir tuvalete yürümek için ara vermeniz gerektiği anlamına gelir!
- Koltuğunuzu boyunuza ve masanıza göre ayarlamak, yeni bir sandalye, ofis düzeni, masa vb. Aldığınızda yaptığınız ilk şey olmalıdır.
- Bazı araştırmalar koltuk olarak şişirilebilir bir yoga topu kullanmanın duruşunuz için mümkün olan en iyi egzersiz olduğunu göstermektedir.
- İdeal duruşunuzu kullanırken bilgisayarınız konumunuzdan oldukça uzaktaysa, bilgisayarınızın metnini ve ekrandaki öğeleri büyütmek bu sorunla mücadeleye yardımcı olacaktır.
- Görevler arasında sırtınızdaki herhangi bir stresi çözmek için dik açılı gerdirmeyi kullanmak hem sırtınızı güçlendirecek hem de gün boyunca sırt ağrısını önleyecektir.
- Her 30 ila 60 dakikada bir, bir ila iki dakikalık ayakta durma / yürüme molası vermek önemlidir. Uzun süre art arda oturmak pelvik sinir ağrısına neden olabilirken, uzun süreli oturma sağlık sorunlarına (örneğin, kan pıhtıları, kalp hastalığı vb.) Neden olabilir.
İlan
Uyarılar
- Bir bilgisayarın önünde çok uzun süre oturursanız kaslarınız sertleşebilir.
- Bilgisayarınızdan gelen parlak ve mavi ışık baş ağrısına neden olabilir ve bu da ışıktan kaçınmak için duruşunuzdan ödün vermenize neden olabilir. Bunu, bilgisayar gözlüğü takarak veya bilgisayarınızda bir mavi ışık filtresi (örneğin, Windows Night Shift) kullanarak düzeltebilirsiniz.
- Bilgisayar iş istasyonunuzu doğru bir şekilde kurduktan sonra iyi çalışma alışkanlıkları kullanın. Ortam ne kadar mükemmel olursa olsun, uzun süreli statik duruşlar kan dolaşımını engeller ve vücudunuza zarar verir.
