Kas Nasıl Yapılır

Kas geliştirmek güveninizi artırabilir, ancak zaman ve tutarlılık gerektirir. Neyse ki, çok çalışırsanız ve buna bağlı kalırsanız sonuçları görebilirsiniz. Kas yapmanın anahtarı düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmektir. Evde veya spor salonunda egzersiz yaparken aynı tür egzersizleri kullanarak kas yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Kaslarınızı Çalıştırmak

1. bir Yukarı çek Sırt kaslarınızı çalıştırmak için. Sizden rahatça daha uzun olan yatay bir çubuğu kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ardından, bardan sarkmak için bacaklarınızı geriye doğru kaldırın. Sadece kollarınızı kullanarak çenenizi bara doğru kaldırarak kendinizi yukarı çekin. Ardından, kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza indirin.
   • Ya elinizin altında ya da elinizin altında bir tutuş kullanabilirsiniz.
   • 3 set 10 pull up yapın.
   • Bu egzersiz, lat, tuzak ve eşkenar dörtgenlerinizi çalıştıracaktır.
2. 2 Satırlar üzerinde bükme yap sırtınızı inşa etmek için. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir halter veya 2 dambıl arkasında yaklaşık 15-25 cm (6 ila 10 inç) arasında durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak bacaklarınızı dik tutun. Omurganızla belden öne doğru eğilin ve düz kafa. Ağırlığı, göğsünüzün alt kısmına veya karnınızın üst kısmına kadar yukarıdan tutup kaldırın. Yere dokunmadan kollarınız neredeyse uzayana kadar yavaşça indirin.
   • 3 set 10 tekrar yapın.
3. 3 Yapmak tezgah presleri göğüs ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için. Rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, çubuğu her iki tarafta 5 ila 10 pound (2,3 ila 4,5 kg) kaldırmayı deneyin. Kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ardından bara tutun. Barı meme ucu seviyesine gelene kadar yavaşça indirin, ardından kollarınız tamamen yukarı doğru uzanıncaya kadar yukarı itin.
   • 3 set 8–10 tekrar yapın. Yapabiliyorsanız, her sete ek ağırlık ekleyin.
   • Birkaç aylık pratik yaptıktan sonra, ağırlığı yavaşça artırın ve set başına 6-8 tekrara düşürün. Üçüncü setin sonunda kas yetmezliğine ulaşmaya çalışın.

   Varyasyon: Ek bir zorluk için, eğim yatarak halter kaldırma. Eğim, bench press gibidir, ancak bankın bir ucu yaklaşık 40 derece eğimlidir. Çubuğu eğimli bir yerde kaldırmak daha zor olacaktır, bu nedenle düz bench-press'e göre daha az ağırlıkla başlayın.

4. 4 Yapmak şınav üst vücudunuzu çalıştırmak için. Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tahta bir pozisyona geçin. Ardından, çeneniz yere değene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna itin.
   • 3 set 10 şınav yapın.
   • Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, trisepslerinizi o kadar çok çalıştırırsınız.
   • Şınav, her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir.
5. 5 Deadlift yapın uyluklarınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı çalıştırmak için. Önünüzdeki yere ağır bir halter veya 2 dambıl yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak ve göbeğinizi kenetleyerek dizlerinizi yavaşça bükün. Ağırlığı kavrayın, ardından ağırlığı vücudunuza yakın tutarak yerden yükselin. Ardından ağırlığı yavaşça yere indirin.
   • 3 set 10 tekrar yapın.
   • Size çok ağır gelen bir ağırlık seçin.
   • Deadlift'lerinizi yaparken tüm kaslarınızı meşgul tutun. Ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olması için alt bedeninizi kullanın.
   UZMAN TAVSİYE

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Daha hızlı kas kazanmanıza yardımcı olması için mikro yüklemeyi deneyin. Halter kullanıyorsanız, yan tarafa istediğiniz herhangi bir ağırlığı yükleme seçeneğiniz vardır, böylece ağırlığınızı bir pound, yarım pound veya iki pound artırabilirsiniz. 6'lı setleri 50 pound'da kaldırabiliyorsanız ve biraz ağır geliyorsa, önümüzdeki hafta 52 pound'u deneyebilirsiniz. Bu, ilerlemeyi gerçekten hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır.

6. 6 Ağız kavgası yapın ağırlıklı bir çubuk ile. Bir haltere ağırlık ekleyin, ardından omuz yüksekliğinden biraz daha alçak olacak şekilde bir rafa koyun. Barın altına eğilin ve ayağa kalkın, böylece bar rahat bir şekilde boynunuzun hemen altında dursun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Barı raftan kaldırın ve ağırlık sırtınızda kalacak şekilde 1 adım geri hareket ettirin. Ardından, kendinizi yavaşça çömelmeye indirin. Derin nefes verin ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak çömelmeden dışarı kaldırın.
   • 3 set 8 çömelme yapın.
   • Ağırlık, çömelmeyi zorlaştıracak kadar ağır olmalı, ancak imkansız olmamalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, bu, başlamak için ağırlıksız bir çubuk kullanmak anlamına gelebilir.
   • Çömelme hareketlerinizi yaparken göğsünüzü, dizlerinizi ve ayaklarınızı kalçalarınız ile dikey olarak hizalı tutun.
   • Dizlerde 90 derecelik bir bükülme en güvenli seçenektir ve dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.

   Varyasyon: Ekstra bir meydan okuma için ağırlıklı bir çubukla ön ağız kavgası yapın. Omuz seviyesinin hemen altında ağırlıklı bir barı yerleştirin. Çubuğu ön omuzlara yerleştirerek önden bara gelin. Kollarınızı bara geçirin ve dışarı çıkın. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınız barın altında olacak şekilde bacaklarınızı çömelin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

7. 7 Bacaklarınızı çalıştırmak için dambıl ile Bulgar ağız kavgası yapın. Her iki elinizi kullanarak göğsünüzün önünde bir halter tutun. Bir bankın önünde dururken, sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde geriye doğru kaldırın ve bankta rahatça dinlenin. Sol bacağınızı kullanarak çömelme hareketi yapın, böylece sağ diz neredeyse yere değecek şekilde. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Diğer tarafta tekrar edin.
   • 3 set 8 tekrar yapın.
   • Bulgar ağız kavgası da tek bacak ağız kavgası olarak adlandırılır.
8. 8 Bireysel bicep bukleleri yapın kollarınızı çalıştırmak için dambıl ile. Bir bankta oturun ve bir halter alın. Elinizi uyluklarınızın arasında tutun. Dirseğiniz uyluğunuzun üzerinde dururken, halterinizi kolunuzu yukarı kıvırarak göğsünüzün üst kısmına kadar kaldırın. Karşı ele geçin ve tekrarlayın.
   • 3 set 8 tekrar yapın.

   Varyasyon: Her iki kolunuzu aynı anda çalıştırmak için ağırlıklı bir halter ile pazı bukleler yapın. Ayağa kalkın ve iki elinizle ağırlıklı bir çubuğu kavrayın. Kollarınızın uyluklarınıza kadar uzanmasına izin verin. Sadece kollarınızı kullanarak, kollarınızı yukarı kıvırarak ağırlığı göğsünüze kadar kaldırın.

   
   
   
9. 9 Tricepsinizi çukurlarla hedefleyin. Ellerinizi omuz genişliğinde bir bankta, vücudunuz ve ayaklarınız bankın önünde gerilerek yerleştirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve poponuz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu aşağı indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza geri kaldırmak için kollarınızı kullanın.
   • 3 set 8 tekrar yapın.
   • Bu sizin için yüksek yoğunluklu bir set değilse, yerden 1 fit yukarı kaldırarak direnci artırın.
   • Dips, bisepsinizin altındaki kas olan tricepsinizi çalıştırmanın muhtemelen en etkili yoludur. Büyük miktarlarda ağırlığı bench-press yapmak için güçlü trisepslere ihtiyacınız olacak.
10. 10 Kollarınızı çalıştırmak için kafatası kırıcılar yapın. Rafın üzerinde duran bir çubukla bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Barı üzerinize kaldırın, ardından dirseklerinizi alnınıza yakın olacak şekilde bükün. Kollarınız tamamen uzayana kadar çubuğu yavaşça yukarı itin. Ardından ağırlığı geri getirin. Barı kaldırıp indirirken dirseklerinizi birbirine yakın tutun.
    • 3 set 8 tekrar için tekrarlayın.
11. on bir Omuzlarınızı inşa etmek için baş üstü baskı yapın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğüs veya omuz hizasında bir halter veya 2 halter tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Hiperekstansiyonu önlemek için dirseğinizi hafifçe bükün. Ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
    • 3 set 8 tekrar yapın.

    Varyasyon: Elinizi ve avuç içi pozisyonunuzu değiştirerek bu egzersizi değiştirebilirsiniz. Halter kullanıyorsanız, başlarının üzerine değene kadar kaldırabilir veya kollarınızla geniş bir 'Y' şekline kaldırabilirsiniz.

12. 12 Egzersiz yapın karın ve karın kaslarınızı çalıştırmak için. Bir mindere uzanın ve ellerinizi kilitlemeden her iki kolunuzu da başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün. Sırtınızın küçük kısmını yere doğru itin ve omuzlarınızı yavaşça yerden hafifçe yuvarlayın. Ardından yavaşça yere dönün.
    • 3 set 20 tekrar için tekrarlayın.
    • Hareketlerinizi yavaş ve sabit tutun.

    Varyasyon: Eğik egzersizler için gövdenizi 1 omuz karşı dize gelecek şekilde eğin. Her çatırtıdan sonra alternatif taraflar.

13. 13 Karın kaslarınızı ve merkezinizi çalıştırmak için tahtalar yapın. Yere yüzüstü uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ardından, vücudunuz yere paralel olacak şekilde kendinizi kaldırın. Vücudunuzu düz tutun ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre tutun.
    • Tahtanızı 2 dakika tutmaya çalışın. Yapamıyorsanız, 1-2 dakika dinlenin, sonra tekrar bir tahta yapın. 2 dakikaya ulaşmak için gereken kadar tahta yapın.
    • Kendinizi kollarınızda destekleyemiyorsanız, bunun yerine ön kollarınıza yaslanarak bu egzersizi değiştirebilirsiniz.
    İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 1 Testi

Şınav çekerken tricepsinize nasıl daha fazla odaklanırsınız?

Ellerinizi birbirine yaklaştırın.

Doğru! Klasik şınav pozisyonu ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırmaktır. Tricepsinize odaklanmak istiyorsanız, ellerinizi birbirine yaklaştırın. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Ellerinizi birbirinden uzaklaştırın.

Hayır! Düzgün bir şınav çekmek için elleriniz omuz genişliğinden daha açık olmamalıdır. Kendinize zarar vermemek için doğru formu koruduğunuzdan emin olun. Başka bir cevap seçin!

rekabetçi masa tenisi

Vücudunuzu sadece yarıya kadar indirin.

Tekrar deneyin! Kendinizi sadece kısmen indirmek, şınavı kolaylaştırır. Henüz güçlü değilseniz, kendinizi sadece yarıya indirerek başlayabilirsiniz. Zamanla tam şınav için çalışmaya çalışın. Tekrar tahmin et!

Çenenizi yere değdirin.

Pek değil! Uygun bir itme, çeneniz yere değene kadar kendinizi aşağı indirmek demektir. Yine de bu özellikle trisepsinizde çalışmaz. Başka bir cevap seçin!

Dizlerinizi hafifçe bükün.

Tam olarak değil! Şınavınız boyunca vücudunuzu plank pozisyonunda tutmaya çalışmalısınız. Dizlerinizi düz tutun ve vücudunuzla bir çizgi oluşturmaya çalışın. Başka bir cevap dene ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem 2 arasında 3: Egzersiz Rutininizi Oluşturma

1. bir Bir egzersiz rutini oluşturun. Her bir kas grubunu hangi günlerde çalıştıracağınızı bilmek için kendinize bir egzersiz planı hazırlayın. Hepsini aynı gün çalıştırmayı seçebilir veya farklı günlerde çalıştırabilirsiniz. Egzersizler arasında kas gruplarınızı 24-48 saat dinlendirdiğinizden emin olun.
   • Örneğin, Pazartesi günü kollarınızı çalıştırıyorsanız, Çarşamba veya Perşembe gününe kadar kollarınızı çalıştırmayın.
   • Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, çevrimiçi olarak sağlam bir egzersiz programı bulun ve bir süre deneyin. Hemen bir programdan diğerine atlamayın, aksi takdirde sürekli ilerleme kaydetmenize engel olabilirsiniz.
2. 2 Egzersizlerinizi planlayın. Aşırı antrenmandan kaçınmak için, size ve hedeflerinize uygun bir program oluşturun. Aynı anda iki kas grubunu çalıştırıp zamandan tasarruf edebilmek için rutininizi düzenleyin (süpersetleme). Örnekler bir göğüs ve sırt günü, pazı ve triseps günü veya bir göğüs ve pazı günü olabilir.
   • İşte size kaslarınızı parçalamak için bolca zaman ve iyileşmelerine izin vermek için bolca izin veren bölünmüş bir rutin örneği:
     • 1. Gün: Göğüs ve pazı, ardından kardiyo
     • 2. Gün: Sırt ve triseps
     • 3. Gün: Dinlenme ve kardiyo
     • 4. Gün: Bacaklar ve karın kasları
     • 5. Gün: Omuzlar, ardından kardiyo
     • 6. Gün: Dinlenme
     • 7. Gün: Dinlenme
   • Deneyebileceğiniz başka bir rutin, üst / alt bölünmedir. İşte kullanabileceğiniz bir program:
     • 1. Gün: Üst vücut egzersizi, ardından kardiyo
     • 2. Gün: Alt vücut egzersizi
     • 3. Gün: Dinlenme ve kardiyo
     • 4. Gün: Üst vücut egzersizi
     • 5. Gün: Alt vücut egzersizi
     • 6. Gün: Dinlenme ve kardiyo
     • 7. Gün: Dinlenme
3. 3 Ağırlık kaldırmadan önce kardiyo egzersizi ile ısının. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, üzerinde çalışmak üzere olduğunuz tüm kasları ısıtmak için tasarlanmış düşük yoğunluklu bir rutinle başlayın. Doğru zihin çerçevesine girmenize yardımcı olmakla kalmaz, yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce 5-10 dakika hafif kardiyo yapın.
   • Örneğin, yerinde yürüyün, koşun veya koşun.
   • En az 5 dakika kardiyo yapmadıysanız, esneme hareketleriyle ısınmayın. Yaralanmalara neden olabilecek soğuk kasları asla germemelisiniz.
4. 4 Kas yapmak için daha kısa bir süre daha sıkı çalışın. Yüksek tekrarlarla egzersiz yapmak, dayanıklılık oluşturmak için iyidir, ancak bedeninizi veya gücünüzü geliştirmenize yardımcı olmaz. Bunun yerine, kas grubu başına yaklaşık 3-8 set ve normal rutininiz için set başına 6-12 tekrar hedefleyin. Son tekrarınızın tamamlanması çok zor olmalı! Değilse, kaldırdığınız ağırlığı artırın.
   • Egzersiz sürenizi günde 60 dakika olarak sınırlayın. Artık daha kaliteli setler yapmak için çok yorulacaksınız.

   İpucu: Her 4-8 haftada bir rutininizi değiştirin. Vücudunuz strese uyum sağladıkça, ağırlık antrenmanının faydalarının azalmaya başlayacağı bir düzlüğe çıkacaksınız. Bunun olmasını önlemenin tek yolu, kilo vermek ve egzersizleri değiştirmek gibi şeyleri değiştirmektir.

5. 5 Hafta boyunca tüm vücudunuzu çalıştırın. Tüm vücudunuz rutinin bir parçası olduğunda maksimum faydayı göreceksiniz. Egzersiz yaparken ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar fazla güç kazanırsınız ve kas gelişiminiz o kadar dengeli olur. Tüm vücudunuzu 1 seferde çalıştırabilir veya farklı günlerde farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz.
   • Beş set bench press'den sonra beş sıra sıra gibi tüm kas gruplarına eşit dikkat gösterin. Bu dengeli eğitimi, büyümeyi ve esnekliği teşvik edecektir.
   • Squat, deadlift, press, rows ve pull-up gibi bileşik egzersizler birçok farklı kas kullanır. Tam vücut egzersizi için harikadırlar.
   • Acele etmeyin. İleri düzey kaldırıcılar, rutinlerini genellikle patlayıcı tekrar . Başka bir deyişle, kısa (patlayıcı) bir sürede muazzam miktarda ağırlık kaldırırlar. Bu yöntemin önemli faydaları vardır ancak acemi sporcularda sakatlanma riski yüksektir. Yalnızca daha ileri düzey sporcular için önerilir.
6. 6 Kardiyo eğitimini dahil edin. Standart öneri, her hafta 150 dakika orta düzeyde kardiyo veya 75 dakika şiddetli kardiyo veya ikisinin eşdeğer bir kombinasyonudur. Başlamak için iyi bir yer, gün aşırı veya haftada 3 kez 30-60 dakika kardiyovasküler aktivite yapmaktır. Kardiyo örnekleri arasında koşma, bisiklete binme, yüzme ve sürekli hareket içeren herhangi bir spor bulunur.
   • İyi kardiyovasküler sağlık, kas büyümesi için bir gereklilik olan kan akışını iyileştirir. Kardiyo yapmak aynı zamanda kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirir, bu da kas kazanımlarınızı çeşitli sporlar ve aktiviteler için kullanmanıza izin verir.
   • Kardiyo hızlı bir şekilde kalori yakar, bu nedenle aşırıya kaçmak kaslarınızı oluşturmak için mevcut olan enerjiyi sınırlayabilir. Yaptığınız kardiyo egzersizi miktarını artırırsanız, kalori alımınızı da artırdığınızdan emin olun.
7. 7 Dinlenin. Vücudunuzun iyileşmesi ve kaslarınızı onarması (inşa etmesi) için zamana ihtiyacı vardır ve bunu yapmak için gece en az 8 saat kaliteli uykuya ihtiyacınız olacaktır. Ek olarak, eğitim rejiminizi aşırıya kaçmayın. Kaslarınızı 'pompalama' yeteneğini kaybedeceğiniz ve kas kaybına yol açabilecek 'aşırı eğitim' olarak bilinen bir noktaya ulaşabilirsiniz. Aşırı antrenman bölgesine düştüğünüzü düşünüyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı belirtiler şunlardır:
   • Kronik yorgunluk
   • Güç kaybı
   • İştah kaybı
   • Uykusuzluk hastalığı
   • Depresyon
   • Düşürülmüş seks dürtüsü
   • Kronik ağrı
   • Yaralanmaya yatkın
8. 8 Stres seviyenizi düşürün. Stresiniz ister işinizden, ister evinizden, isterse sadece kablo bağlantı biçiminizden kaynaklansın, onu azaltmak veya ortadan kaldırmak için elinizden geleni yapın. Sadece genel olarak sizin için iyi değil, aynı zamanda stres hormon üretimini de arttırıyor kortizol, Bu, vücudunuzu yağ depolamaya ve kas dokusunu yakmaya teşvik eder. İşte stresi azaltmanın bazı yolları:
   • Yürüyüşe çık.
   • Bir arkadaş ile konuşmak.
   • Günlük.
   • Bir yetişkin boyama kitabındaki renk.
   • Evcil hayvanınızla oynayın.
   • Bir küvete dalın.
   • Uçucu yağları koklayın.
9. 9 Güç oluşturmak için patlayıcı asansörler uygulayın. Kaslarınızı hızlı ve patlayıcı güç için çalıştırırken yukarı doğru 'patlamak'. Ancak doğru tekniği kullanmazsanız bu yaralanma riskini artırır. Bunları çömelme hareketlerinize veya diğer hareket açıklığı egzersizlerinize eklemek istiyorsanız, önce daha hafif bir ağırlık ve düşük yoğunluklu bir kurulumla pratik yapın:
   • Daha küçük bir hareket aralığıyla başlayarak hareketin patlayıcı kısmına kademeli olarak çalışın ve bunu zaman ve pratikle artırın.
   • Eksantrik (alçalma aşaması) üzerinde yavaşça hareket edin. Bu, hareketin en çok yırtılmaya neden olan kısmıdır, bu yüzden aşağıya doğru 'patlamaya' çalışmayın.
   • Egzersizin alt noktasında 'kası yükleyin'. Bu, harekete başlamadan önce kas kasılmasını tutmak anlamına gelir.
   • Hızla yukarı doğru patlayın, ancak en yüksek hareket aralığında tam uzamadan kaçının. Örneğin, bacak egzersizleri için dizler hafifçe bükülü kalmalı ve üst vücut egzersizleri için dirsekler hafifçe bükülmelidir.
   İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 2 Testi

Kardiyo egzersizleri kas yapmanıza nasıl yardımcı olur?

Kardiyo size daha fazla enerji verir.

Şart değil! Kardiyo, kaloriyi kaldırmaya göre daha hızlı yakar. Bu, telafi etmek için ekstra kalori tüketmediğiniz sürece enerjinizi tüketebileceği anlamına gelir. Başka bir cevap seçin!

Kardiyo, kan akışını iyileştirir.

Sağ! Kan akışı, kasları daha verimli bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olur. Bu nedenle ağırlık kaldırma rutinlerinizi düzenli kardiyo egzersizi ile dengelemelisiniz. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Kardiyo, kas kaybını önler.

Hayır! Kas israfını önlemenin en iyi yolu aşırı antrenmandan kaçınmaktır. Dinlenmeyi egzersiz rejiminize dahil edin. Tekrar deneyin...

Kardiyo, vücudunuzu patlayıcı asansörlere hazırlar.

Tekrar deneyin! Patlayıcı asansörler için doğru tekniği öğrenmek daha önemlidir. Bu tür bir egzersizi rehberlik olmadan denemek yaralanmaya neden olabilir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Bir Diyet Yemek

1. bir Kalori tüketiminizi% 10 artırın. Yediğiniz kalori sayısının kaydını tutun ve günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bu sayıların ortalamasını kullanın. Ardından bu sayıyı 1,1 ile çarpın. Kas geliştirme için kaliteli besinler sağlamak için kalorilerinizin çeşitli sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan geldiğinden emin olun.
2. 2 Kas büyümesini desteklemek için yeterli protein alın. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram ila 1 gram protein hedefleyin (kg başına 1,6 g ila 2 g). Örneğin, 180 lb ağırlığındaysanız, her gün 144-180 g protein alın. Fazla kiloluysanız, vücut ağırlığınız olarak mevcut kilonuz yerine zayıf vücut kütlenizi kullanın.
   • 28 gram pişmiş et kabaca 7 gram protein içerir. Üç 6 oz ile 120 gramlık bir günlük hedefe ulaşabilirsin. biftek, başka protein kaynağı olmadığı varsayılırsa.
   • Bu protein seviyelerini karşılamada zorluk yaşıyorsanız, her zamanprotein karışımları kullanfarkı yaratmak için.
3. 3 Her gün en az 8 bardak (1.9 L) su için. Vücudun optimum oranda kas inşa etmek için yeterli miktarda suya ihtiyacı vardır. En az 8 bardak (1.9 L) içmeyi hedefleyin, ancak sağlıklı kas oluşturmak için muhtemelen daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak harika bir küçük formül:
   • İngiliz ölçü birimi: Lbs cinsinden vücut ağırlığı X 0.6 = ons cinsinden su alımı.
   • Metrik birimlerde aynı formül: kg x 40 cinsinden vücut ağırlığı = mililitre cinsinden su alımı.
   • Bu, sadece bardak su değil, yiyecek ve içeceklerden elde edilen tüm suyu içerir.
   • 30 yaşın üzerindeyseniz, bu sayıları lbs x 0,46 ila 0,54 veya kg x 30 ila 35'e düşürebilirsiniz.
4. 4 Her gün aynı saatte düzenli yemek yiyin. Gün içinde 2-3 büyük öğün yemek yerine, yeme alışkanlıklarınızı gün içinde 5-7 daha küçük öğün yediğiniz şekilde değiştirin.
   • Protein alımınızı yüksek tutmaya yardımcı olmak için öğünlerinizden 1'ini protein shake yapmak isteyebilirsiniz. Basit bir shake yapmak için, 8 ons (230 g) yağsız süt, 1 muz, 1 yemek kaşığı (15 ml) fıstık ezmesi ve 2 kaşık protein tozunu karıştırın.
5. 5 Sağlıklı yağlar tüketin. Doğru türde ve miktarda yağ yediğiniz sürece, yalnızca yemeğin tadı güzel olmakla kalmaz, yağ da sizin için iyidir! Doymuş yağlar - bir çubuk tereyağında, bir torba cips veya domuz pastırmasında bulacağınız yağ - yaklaşık 20 gr veya daha azıyla sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar gibi yediğiniz sağlıklı yağların miktarını artırın.
   • Gram olarak ne kadar yağ almanız gerektiğini belirlemenin iyi bir yolu, kalori alımınızı maksimum doymuş yağlar için 0,008 ve 'iyi yağlar' için 0,03 ile çarpmaktır. Örneğin, 2.500 kalorilik bir diyet için doymuş yağları 20 g veya daha az ve 75 g tekli ve çoklu doymamış yağlarla sınırlandırırsınız.
   • A, D, E ve K vitaminlerinin düzgün dağılımı için yağ gereklidir, daha iyi görme sağlamaya yardımcı olur ve sağlıklı cildi destekler. Yağlar, hormon sentezi için de önemlidir, bu nedenle yeterli miktarda alımını sürdürmek kas oluşumunu ve iyileşmeyi hızlandıracaktır.
   • Tekli doymamış yağlar zeytin, kanola ve susam yağlarında bulunabilir; Avokado; ve badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı gibi fındıklar.
   • Çoklu doymamış yağlar mısır, pamuk tohumu ve aspir yağlarında bulunur; ayçekirdeği ve yağları; keten tohumu ve keten tohumu yağı; soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı.
   • Omega-3 yağları, kalp ve kan sağlığı, görme ve çocuklar için beyin gelişimi için çok faydalı olan bir yağın genel kazananıdır. Bu yağı omega-3 ile zenginleştirilmiş birçok gıdada bulacaksınız. Diğer bir büyük kaynak ise somon, ton balığı, alabalık ve sardalya gibi yağlı soğuk su balıklarıdır.
6. 6 Doktorunuz tavsiye ederse bir multivitamin alın. Dengeli bir diyete ek olarak, diyetinize bir multivitamin takviyesi ekleyin. Vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri almasını sağlayacaktır. Yaşınıza, cinsiyetinize ve özel sağlık ve diyet ihtiyaçlarınıza bağlı olarak birçok seçenek vardır. Sizin için doğru olanı bulun ve günlük rutininizin bir parçası yapın.
   • Alternatif olarak, belirli takviyeleri almayı da düşünebilirsiniz.glutamingenel bir multivitamin yerine.
   • Herhangi bir vitamin veya takviye almadan önce daima doktorunuza danışın.
   İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 3 Testi

Hangisi sağlıklı bir yağ türü değildir?

Tekli doymamış

Hayır! Tekli doymamış yağlar sizin için iyidir. Bu tür yağların bazı örnekleri arasında zeytinyağı, avokado ve kaju fıstığı bulunur. Başka bir cevap seçin!

roku'da disney plus var mı

Doymuş

Evet! Doymuş yağlar sağlıklı değildir. Bunları pastırma, patates cipsi ve tereyağında bulabilirsiniz. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Çoklu doymamış

Tam olarak değil! Çoklu doymamış yağlar sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Bunları soya fasulyesi ve ayçiçeği tohumlarında bulabilirsiniz. Başka bir cevap dene ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Egzersiz, Rutin ve Yiyecekler ve Kas Yapmaktan Kaçının

Kas Yapmak İçin Egzersizler Kas Geliştirmek İçin Başlangıç ​​Rutini Kas Yapmaktan Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sıska adamlar kas yapabilir mi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, egzersiz yaparsanız, direnç antrenmanı yaparsanız ve doğru beslenirseniz, zayıf bir erkek olarak bile kas kazanmanız normaldir.
• Soru Nasıl hızlı pazı büyütebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kasların gözle görülür şekilde büyümesi 6 ila 8 hafta sürer. Buna kadar, kollarınızın daha sıkı hissettiğini ve giysilerinizin biraz farklı şekilde oturduğunu fark edebilirsiniz. Sabırlı olun ve sonuçları görmek için ona bağlı kalın.
• Soru Çalışırken protein takviyesi almak gerekli midir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Gıdalardan yeterli miktarda protein (vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.0 ila 1.8 gram) tüketebildiğiniz sürece protein takviyesi almanız gerekli değildir.
• Soru Nasıl hızlı kas yapabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Doğru beslenin (1 pound ağırlık başına yaklaşık 0,4 gram protein) ve haftada 2-4 kez direnç antrenmanı yapın.
• Soru En iyi dambıl antrenmanları hangileridir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sıralar üzerinden bükülme, göğüs uçları, dambıl squat'tan baş üstü prese, dambıl deadlift veya sırt uzatmaları, triceps Fransız presi, biseps bukleleri, dambıl baldır kaldırmaları ve egzersizi.
• Soru Bir koşucu olarak, koşu sırasında kas kaybını dengelemek için daha fazla kalori yiyebilir miyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Elbette, ancak bu ekstra kaloriler daha büyük kas oluşturmayacaktır. Koşu kasları, bacaklardaki o hızlı kasılan kas lifleri dayanıklılık geliştirir, ancak yavaş seğirme gücünü ve güç kaslarını hedeflemek için ağır, daha yavaş kaldırma gerekir.
• Soru Kas kazanmak için nasıl yemeliyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı En az% 20-30 protein,% 40-60 sağlıklı, düşük şekerli karbonhidrat ve% 20-30 sağlıklı bitki bazlı yağlar tüketin.
• Soru Kas yapmak için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her 1 kilo vücut ağırlığı için 0.38-0.68 gram protein tüketmeniz önerilir.
• Soru Ne kadar süreyle şınav yapmalıyım? Bir seansta kaç şınav çekeceğinizden bahsediyorsanız, kısa cevap olabildiğince çoktur. Sizi zorlayan ama yine de gerçekçi olan bir sayıyı hedefleyin. Kas gücünü artırmak için günden güne inşa edin. Bir egzersiz şekli olarak ne kadar süreyle şınav yapmanız gerektiğinden bahsediyorsanız, bu size kalmış. Şınav, uzun süreli veya kalıcı bir egzersiz rejiminin iyi bir parçasıdır. Unutma ki, onları yapmayı bırakırsan kasların zayıflayacak.
• Soru Zayıf bir insan kas yapabilir mi? Elbette. Bu yönergeleri izleyerek herkes kas yapabilir.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Dinlenme, kaldırmak kadar önemlidir, bu nedenle setler arasında bir dakika nefes alın.
• Değişen günlerde farklı kasları çalıştırın. Vücudun yırtık dokuyu tamir etmesi zaman alır, bu yüzden kaslarınızı iyi bir çalışmadan sonra 24-72 saat dinlendirin.
• Kas kazandıkça, metabolizmanız vücut ağırlığınızda bir tür dengeyi sürdürmek için kendini bir termostat gibi düzenleyecektir. Kilo alımlarını sürdürmek için kalorilerini ikinci kez yükseltmen gerekebilir.
• Kas geliştirme yeteneğiniz genetik ve cinsiyetten etkilenebilir. Bazı insanlar genetik olarak kolayca kas yapmaya yatkındır. Diğer insanların, kendileri için neyin işe yaradığını bulmak için farklı beslenme alışkanlıklarını ve eğitim rutinlerini denemeleri gerekebilir.
• Daha fazla kas oluşturmaya devam etmek için, zamanla kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın. Bu, aşamalı aşırı yükleme olarak bilinir.
• Ağırlık kaldırırken iyi bir form kullandığınızdan emin olun.
• Hacim arttırmak için iyi bir kural, daha düşük tekrarlar için ağır ağırlıkları kaldırmaktır.

İlan

Uyarılar

• Birinin sizden farklı miktarda ağırlık kullandığını gördüğünüzde gözünüzü korkutmayın veya varsayımlarda bulunmayın. Daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yaptıkları bir programda olabilirler veya bunun tersi de geçerlidir. Kas yapmanın, başka birinin ne kadar kaldırdığı ile hiçbir ilgisi yoktur; Kendine ne kadar meydan okuduğunla ilgili.
• Yeni başlayan biriyseniz, daha hafif ağırlıklarla başlayın. Kaldırabileceğinizden daha ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışmak, yaralanmalara neden olabilir.
• Kas yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Hatta yapabilirsindoğal olarak kas yapmakdiyetinizi kontrol ederek ve kuvvet egzersizi yaparak.

İlan