Parmak Eklemlerinizi Nasıl Koşullandırırsınız

Sert mafsallar, attığınız yumrukları güçlendirir ve antrenman sırasında mafsallarınızın yaralanmasını önler. Parmak eklemlerinize baskı uygulamak, zamanla uyum sağlamalarına ve güçlenmelerine izin verecektir. Normal antrenmanınızın bir parçası olarak bu eklem kondisyonlama egzersizlerini haftada 1-2 kez tamamlayın ve en iyi sonuçları elde etmek için birden fazla yöntemi tamamlayın. 2 günden uzun süren ağrınız varsa, elleriniz gözle görülür şekilde zedelenmişse veya ellerinizdeki deride açık yaralar varsa ellerinize 1-2 hafta ara verin.

Adımlar

Yöntem bir 4: Knuckle Pushups Yapmak

1. bir Standart bir şınav pozisyonuna geçin . Sırtınızın düz olduğundan ve ayaklarınızın omuz uzunluğunda açık olduğundan emin olun. Halı, antrenman minderi ve hatta çim gibi yumuşak bir yüzey üzerinde parmak eklemli şınavları tamamlayın. Zamanla, bu yüzeyler rahat hissettiğinde ve artık zor olmadığında, sert bir zeminde veya betonda mafsallı şınav yapabilirsiniz.
2. 2 Ağırlığınızı her iki elin ilk iki mafsalına koyun. Hala şınav pozisyonundayken, her bir elinizle birer birer yumruk yapın ve her yumruğu yere koyun. Avuç içleriniz yerine vücudunuzu tutmak için yumruklarınızı kullanacaksınız. Vücut ağırlığınızı çoğunlukla ilk iki parmak eklemine yerleştirmeye odaklanın.
   • Knuckle pushups sizin için kolaysa parmak ucuyla şınav da yapabilirsiniz.
   • Hem parmak eklemi hem de parmak ucu şınavı yapabiliyorsanız, ikisi arasında geçiş yapın.
3. 3 İtme işlemini vücudunuzu aşağı indirip ardından tekrar yukarı iterek gerçekleştirin. Vücudunuzu neredeyse yere değene kadar indirin ve tüm zaman boyunca ağırlığınızı korumak için parmak eklemlerinizi kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı itin. Bu, ilk başta acıtabilir ve parmak eklemlerinizi tahriş edebilir, bu nedenle normalde yapacağınız şınavların yalnızca% 80'ini yapın ve bunları yumuşak bir yüzeyde tamamlayın.
   • Örneğin, genellikle 100 şınav yaparsanız, yalnızca 80 şınav, normalde 80 şınav yaparsanız yalnızca 64 şınav yapın.
   • Her egzersizde mafsal itme miktarını artırın.
   • Parmak eklemleriniz aşırı derecede ağrıyorsa, 2 haftaya kadar iyileşene kadar daha fazla parmak eklem şınavı yapmayın.
4. 4 Stabiliteye ihtiyacınız varsa baş parmağınızı kullanın. Düşüyorsanız veya çok titriyorsanız, vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için baş parmağınızı yere koyun. İlan

Yöntem 2 4: Kum Torbası Kullanmak

1. bir Ellerini sar . Ellerinizi sarmak ve yaralanmayı önlemek için ağır hizmet tipi pamuk bileklik kullanın. Sargılar başparmağınızın etrafına yerleştirilmiş bir halka ile gelecek. Bu halkayı başparmağınızın etrafına sabitleyin, ardından bezi bileğinize sarmaya başlayın. Sarmaya devam edin, tüm eliniz ve parmaklarınız 2-3 kat sabitlenmiş bezle kaplanana kadar bezi yukarı doğru hareket ettirin. Ardından bileğinizin etrafını son bir kez sarın.
   • Sargıyı Velcro ile veya sargının ucunu bileğinizdeki kumaşın altına sokarak sabitleyin.
   • İki elinizi de sarın.
   • Parmak eklemlerinizi koşullandırmak isteseniz bile, önce ellerinizi sarmadan asla kum torbası kullanmayın.
2. 2 Çantayı eldivensiz yumruklayın. Bu, el kemikleriniz üzerindeki baskıyı artırır ve parmak eklemlerinizin daha güçlü olmasını sağlar. Günde sadece birkaç dakika yumruk atarak başlamayı unutmayın, ardından torbayı yumrukladığınız zamanı her hafta birkaç dakika artırın.
3. 3 Sonuçları görmek için normal antrenmanınızın bir parçası olarak tekrarlayın. Ağrılarsa parmak eklemlerinize biraz ara verin ve parmak eklemleriniz artık dokunulamayana kadar eldivensiz çantayı yumruklamayın, bu 2 haftayı bulabilir. İlan

Yöntem 3 4: Pirinç Delme

1. bir Bir kovayı çiğ pirinçle doldurun. Kova, yumruğunuzdan daha geniş ve en az beş inç pirinç içerecek kadar derin olmalıdır.
2. 2 Ellerinizle pirinci alın ve parmak eklemlerinizi içine doğru bükün. Bir avuç pirinci kavrarken çok fazla güç kullanın, ardından pirinci kovaya geri bırakın. Ek olarak, parmak eklemlerinizi pirincin içine itin ve ek baskı eklemek için elinizi çevirin.
3. 3 Parmak eklemlerinizi pirince yumruklayın. Acı hissettiğinde veya cildin kırılırsa dur. Her zamanki egzersiz rejiminizin bir parçası olarak bu egzersizi birkaç dakika tamamlayın ve en iyi sonuçlar için pirinç yumruklamaya ek olarak diğer parmak eklem koşullandırma yöntemlerini kullanın.
   • Bazı dövüş sanatçıları pirinci daha sert, daha kaba malzemelerle değiştirdiler, ancak şimdi bunun güvensiz olduğu düşünülüyor.
   • Başka malzemeler tavsiye eden profesyonel bir eğitmen gözetiminde eğitim almadığınız sürece pirinç kullanın.
4. 4 Baş parmağınızı pirincin derinliklerine kazın. Bunu her parmak için tekrarlayın. Unutmayın, elleriniz pirinçle ne kadar çok temas kurarsanız ve ellerinize ne kadar çok baskı uygularsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Dayanılmaz bir ağrı yaşıyorsanız veya kanamaya başlarsanız bir ara verin.
5. 5 Pirinci olabildiğince sert sıkın, ardından bırakın. Bir avuç pirinci alın ve sıkın. Bu sadece parmak eklemlerinizi değil, tüm elinizi güçlendirecektir. Pirinç egzersizlerini düzenli egzersizinizin bir parçası olarak tekrarlayın. İlan

Yöntem 4 4: El Güçlendirme Egzersizleri Yapmak

1. bir Ellerinizi uzatın. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi uzatın. Parmak uçlarınızı ayrı ayrı avucunuza doğru bükün ve 30-60 saniye tutun. Her parmağınızı bükün.
2. 2 Her zamanki egzersiz rejiminize bir el tutacağı ekleyin. Genel el kuvveti parmak eklemlerinizi de güçlendirecektir. Henüz sahip değilseniz bir el tutacağı satın alın ve elinize koyun. Parmaklarınızı içe doğru (avucunuza doğru) bükün ve iki tutamağı birbirine değene kadar sıkıştırın.
   • Bunu her el için beş kez tekrarlayın.
   • El tutacaklarının birçok şekli ve modeli vardır. Elinize meydan okumak için birden fazla türü deneyin.
3. 3 Bir halteri 90 saniye boyunca sıkıca tutun. Rafından bir halter alın ve terlemesini ve ellerinizden kaymasını önlemek için etrafına küçük bir havlu yuvarlayın. İki elinizle sıkıca kavrayın ve 90 saniye tutun, ardından bırakın. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.
4. 4 90 saniye boyunca sürekli olarak bir lastik topu sıkın. Bir tenis topu da kullanabilirsiniz. Topu elinizde 90 saniye sıkıca sıkıştırın, sonra bırakın. Bu egzersizi her el için üç kez tekrarlayın.
5. 5 Bir gazeteyi parçalayın. İki parça gazeteyi üst üste koyun ve ikiye katlayın. Kağıdı küçük parçalara ayırıncaya kadar iki elinizle yırtın ve tüm gazeteyi yırtana kadar bu alıştırmayı tekrarlayın.
6. 6 Ellerinizi güçlendirmek için bir direnç bandı kullanın. Bir elinizle bir direnç bandı tutun, parmaklarınız ve avucunuz yukarı baksın. Direnç bandının diğer ucu ayaklarınızın altına girecek. Dirseğiniz yanınızda durmalı ve 90 derece eğilmelisiniz. Bileğinizi ve parmaklarınızı direnç bandına doğru kıvırırken diğer elinizi bileğinizin hemen altından kavramak için kullanın.
   • 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
   • Bunu her iki el için de yap.
   • Bu egzersiz bileklerinizi de güçlendirecektir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Yumruklarımın çok güçlü olması yıllar alacak mı? Hayır. Bu egzersizleri haftada iki kez yaparsanız 4 aydan kısa sürebilir. Kemikleriniz daha hızlı adapte olur.
• Soru Yumruğumu toparlamanın doğru yolu nedir? Başparmağınızın kapalı yumruğun dışında olduğundan emin olun. Başparmağınızla parmaklarınız arasında hiçbir şeyi yumruklamayın, sadece baş parmağınızı kırarsınız.
• Soru Duvarları delmek tüm bunlara benziyor mu? Bu egzersizleri yapmak, acı çekmeden duvarları yumruklamanıza yardımcı olacaktır. Önce şartlandırmadan duvarları delmeye çalışmayın.
• Soru Kum zımbalamak pirinçten daha mı kolay yoksa daha mı sert? Pirinç daha serttir, çünkü her tanenin sert bir yüzeyi vardır; kum ise pürüzsüzdür.
• Soru El ve parmak eklem koşullandırmasının yavaş bir süreç olduğu doğru mu? Evet çok doğru. Blok kırma, tahtalar, yüzler vb. Gibi çarpma sporları yaptığınızda, kemikler mikro çatlaklar geliştirir ve sonra yeniden biçimlenir. Mikro çatlaklar çok küçük olduğu için, kemik iyileştiğinde aslında daha da yoğunlaşır, böylece eklemlerinizi veya incik kemiklerinizi (veya ne vurursanız) daha güçlü hale getirir.
• Soru Ayrıca parmak eklemlerinizi koşullandırmak için yumruk duvarı şınavları da yapabilir misiniz? Yapabilirsiniz, ancak tipik olarak ağır bir çanta gibi sert bir şeyi yumruklamak kadar etkili değildirler.
• Soru Yukarıda belirtilen türden sargılar yerine kalın bir giysi katmanı kullanabilir miyim veya bir mendili birkaç kat halinde sarabilir miyim? Hayır, çünkü dövüş kıyafetleri özellikle eliniz için tasarlandı. Bez, avucunuza kazayla zarar verebilir veya parmaklarınızı kırabilir. Fiyat konusunda endişeliyseniz, yerel spor malzemeleri mağazanızdan çok ucuz bir çift dövüş giysisi satın alabilirsiniz.
• Soru Süt içersem eklem gücümün artacağı doğru mu? Süt içerseniz kemiklerinizi daha sağlıklı ve güçlü hale getirir, ancak eklemlerinizin özellikle etkileneceğinin garantisi yoktur.
• Soru Bir kum torbasını çıplak eklemlerle yumruklamak doğru mudur? Evet. Bununla birlikte, arka arkaya çok fazla yumruk atarsanız veya çok fazla yumruk atarsanız, eklemlerinize zarar verebilir, hatta kemiklerinizi kırabilir.
• Soru Eklemlerimi büyütmeden veya ağırlaştırmadan nasıl koşullandırabilirim? Mafsallar büyük veya ağır olmaz. Onları şartlandırmanın doğal ve kaçınılmaz bir parçası olan şişlik yaşıyor olabilirsiniz.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

Uyarılar

• Herhangi bir kanama veya şiddetli ağrı hissederseniz, eklem koşullandırmasını derhal durdurun.
• Parmak eklemleriniz ağrıyorsa, artık dokunulamayana kadar dinlenmelerine izin verin.
• Mafsal kondisyonunuzu sınırlayın. Parmak eklemlerinizi haftada iki kez 30-45 dakikadan fazla koşullandırmayın.

İlan

İpuçları

• Daima dıştaki iki parmak eklemine vurun ve koşullandırın, en orta ve işaret parmağı eklemleri en güçlü iki metakarp tarafından desteklenir.
• Egzersizleri aşırıya kaçmayın. Kendine zarar verebilirsin.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

İhtiyacınız Olacak Şeyler

• Kum torbası
• Pirinç kovası
• El sarar
• Zamanlayıcı veya saat