Uyku Felci ile Nasıl Başa Çıkılır?

Uyku felci, uykuya dalarken veya uyanırken hareket edemediğiniz, ancak zihinsel olarak uyanık olduğunuz zamandır. Uyku felci genellikle boğulma hissi, düşük kalp atış hızı, halüsinasyonlar, odada kötü bir varlık hissetme veya korkma gibi diğer semptomlarla ilişkilendirilir ve başka koşulların sonucu olabilir. Neyse ki korkutucu olsa da uyku felci tehlikeli değildir. Uyku felci ile başa çıkmak için daha iyi uyumaya çalışarak başlayın, bu yardımcı olabilirolayları azaltmak. Ayrıca, bu olduğunda ne yapmanız gerektiği üzerinde çalışabilir ve altta yatan koşullar hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Daha İyi Uyumak

1. bir Yeterince uyu. Uyku felci ile baş etmenin basit bir yolu, yeterince uyuduğunuzdan emin olmaktır. Genel olarak bu, gece en az altı saat uyumanız gerektiği anlamına gelir, ancak sekiz saat genellikle daha iyidir. Bu, uyumayı bir öncelik haline getirmeniz ve ne zaman yatmanız gerektiğine dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.
2. 2 Odanızı uyumaya hazırlayın. En iyi şekilde uyumak için uyku odaklı bir ortamda uyumalısın. Örneğin, gerektiğinde sizi sıcak tutacak katmanlarla birlikte serin bir oda genellikle en iyisidir. Bölgeniz gürültülüyse kulak tıkacı da takabilirsiniz.
   • Mümkün olduğunca fazla ışığı engelleyin. Işık, hatta parlak bir sokak lambası gibi ortam ışığı uykunuzu etkileyebilir.
   • Sallıyor ve dönüyorsanız, yatağınızı düşünün. Belki daha rahat bir şeye güncellemenin zamanı gelmiştir.
3. 3 Bir uyku programına geçin. Her gece aynı saatte yatmak ve her gün aynı saatte kalkmak vücudunuza ne bekleyeceğini söyler. Yatma vakti geldiğinde uykulu olmaya başlayacaksın ve muhtemelendaha kolay uyuyakalmakve daha iyi uyu. Daha iyi uyumak bazen uyku felcini iyileştirebilir.
   • Ayrıca bir uyku 'işaretine' sahip olmak da yardımcı olabilir. Bir fincan (kafeinsiz) çay içmek, kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi sizi rahatlatacak bir şey seçin ve bunu her gece yatmadan önce yapın.
4. 4 Kötü alışkanlıkları yatak rutininizden çıkarın. Uyumana yardımcı olmak için yatmadan önce bazı şeyler yapmak önemli olsa da, başka şeyler yapmaman da önemlidir. Örneğin, her ikisi de uykunuzu olumsuz etkileyebileceği için kafein ve alkolü atlayın. Ayrıca uyumadan hemen önce çok fazla yemeyin veya sigara içmeyin.
   • Yatmadan iki saat önce, uykunuzu etkileyebilecek tüm ekranlarınızı (televizyon ve akıllı telefon gibi) kapatmaya başlayın. Rahatlamaya ve yatağa doğru ilerlemeye başlayın. Dinlenirken, fazla uyarıcı olabilecek ve uykunuzu engelleyebilecek herhangi bir işi yapmayı da bırakın.
5. 5 Kendi tarafınızda uyuyun. Sırt üstü uyuduğunuzda uyku felci daha sık görülür. Bunun nedeni, dilin tekrar boğaza düşmesi ve geçici bir hava tıkanıklığına neden olması olabilir. Bir bölüm geçirme olasılığınızı azaltmak için bunun yerine yanınızda uyumayı deneyin. Sık sık sırt üstü yatıyorsanız, geceliğinizin arkasına bir cep dikin veya bir çorap geçirin ve alışkanlığınızı kırmak için bir veya iki tenis topu yerleştirin.
6. 6 Egzersiz yapmak düzenli olarak. Spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Basitçe gününüze düşük etkili bir egzersiz rejimi getirin. Örneğin sabah yürüyüşe çıkmak iyi bir fikirdir. Egzersiz yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, ancak başlangıçta enerji verici olduğu için yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmamak önemlidir. Egzersizinizi yatmadan en az dört saat önce yapın.
7. 7 Uyumamak için endişelenme. Uyuyamıyorsanız, üzülmek için orada yatmayın, bu sizi daha uzun süre ayakta tutacaktır. Tekrar uyumaya başlamadan önce kalkıp 20 dakika kadar sıkıcı bulduğunuz bir şeyi yapmayı deneyin.
   • Orada zihninizdeki bir şey hakkında strese giriyorsanız, endişelerinizi bir günlüğe yazmak için biraz zaman harcamayı deneyin.
8. 8 Rahatlayın . StresNormal uyku döngülerini kesintiye uğratır, bu da uyku felci olasılığına büyük ölçüde katkıda bulunabilir. Meditasyon yapmak, müzik dinlemek, yaratıcı bir şeyler yapmak veya evcil hayvanla oynamak gibi rahatlatıcı bulduğunuz aktiviteler yaparak stresi azaltmak için her gün zaman ayırın.
   • Ayrıca, mümkün olduğunca hayatınızdaki stresi azaltmaya çalışın. Örneğin, haberleri her izlediğinizde endişeli veya stresli hissediyorsanız, geri çekmeyi deneyin.
   İlan

Puan
0 / 0

1. Bölüm Testi

600 lb'lik hayatımı çevrimiçi izle

Bir 'uyku ipucu' örneği nedir?

Ekranlarınızı kapatmak.

Kapat! Yatmadan önce mavi ışıklı ekranları kapatmak istiyorsanız, telefonu veya tableti yere koyun ve bunun yerine bir kitap veya günlük alın. Yine de, bu tam olarak bir uyku ipucu örneği değil. Orada daha iyi bir seçenek var!

İşini bitirmek.

Neredeyse! Yatmadan önce gevşemek için kendinize zaman ayırmak istiyorsunuz, bu yüzden işinizi bitirin ve sonra bir uyku ipucu alıştırması yapın. İşinizi basitçe bitirmek, kendi başına bir uyku ipucu değildir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Bir kadeh şarap içiyorum.

Tekrar deneyin! İyi uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan çok önce kafein, alkol ve sigaradan uzak durmalısınız. Şarap sizi uykulu hissettirebilir, ancak kaçınmak istediğiniz uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Başka bir cevap seçin!

Bir bölüm okumak.

Doğru! Uyku ipucunuz, günün sonunda gevşemenize yardımcı olacak basit ve rahatlatıcı bir aktivite olmalıdır. Vücudunuz onu gece rutininizin bir parçası olarak tanımaya başlayana kadar, her gün yapabileceğiniz bir şey olmalı, örneğin bir fincan çay içmek veya kitabınızdaki bir bölümü okumak gibi. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 2 arasında 3: Uyku Felci ile Mücadele

1. bir Öncelikle uyku felcinin tehlikeli veya ölümcül bir durum olmadığını anlayın. Bunu yaşarken korkunç hissetmenize rağmen, uyku felcinin gerçekten herhangi bir zarara yol açmayacağını hatırlamak rahatlatıcı olabilir. Uyku felcinin ana yan etkileri uykusuzluk ve artan anksiyetedir.
2. 2 Vücut hareketine odaklanın. Ayak parmaklarınız, parmaklarınız veya diliniz gibi vücudunuzun daha küçük bölgelerini hareket ettirebildiğinizi fark edebilirsiniz. Küçük bir başlangıç ​​hareketi yaptıktan sonra, felç büyüsünün kırıldığını görebilir ve vücudunuzun geri kalanını hareket ettirebilirsiniz.
   • Bir gevşeme rutini gibi sırayla vücut bölümlerinize odaklanmayı deneyin. Dikkatinizi ayak parmaklarınıza getirin ve onlar hakkında düşünün. Sonra ayak parmaklarınızı hareket ettirmeye ve ayaklarınıza, bacaklarınıza vb. Doğru ilerlemeye çalışın.
3. 3 Kendinizi hareket ederken hayal edin. Bazı insanlar vücut dışı deneyimler olduğuna inandıkları şeyleri teşvik etmek için kasıtlı olarak uyku felci durumuna neden olurlar. Buna karşılık, hareket ettiğinizi veya hareket ettiğinizi hayal etmek sizi felçten atmak için yeterli olabilir.
4. 4 Sakin kalmak için nefesinize odaklanın. Uyku felcine korku ve hatta dehşet eşlik edebilir. Diğer insanlar, odada tehditkar biri veya bir şey varmış gibi hissederler. Bu duyguları yaşarken, kendinize her şeyin yolunda olduğunu hatırlatmaya çalışın. Özellikle göğsünüz ağır veya ağırsa nefesinizi derinleştirmeye odaklanın.
   • Korku, uyku felcinin en kötü yönlerinden biri olabilir. Korktuğunuz şeyin gerçekten gerçekleşmediğini kendinize hatırlatmaya çalışın. Buraya ve şimdiye odaklanın.
5. 5 Eşinizle veya aile üyelerinizle tartışın. Çoğunlukla, bir ses duyduğunuzda veya birinin size dokunduğunu hissettiğinizde bir uyku felci bölümü kırılabilir. Bu nedenle, yakın bir aile üyesine sahip olmak, bir nöbet geçirdiğinizi görürlerse yardımcı olabileceğini anlamalıdır; bu, yalnızca felç sırasında gözlerinizi açabiliyorsanız işe yarar. Sizi felçten kurtarmaya çalışmak için size dokunabilirler veya sizinle konuşabilirler.
   • Yapabiliyorsanız, yakınınızdaki başka birinin fark edebilmesi için gözlerinizi açın. Ancak bunu herkes yapamaz.
6. 6 Göz hareketine odaklanın. Bazı insanlar gözlerini açıp etrafına bakabilirler. Mümkünse, bunu yapmayı deneyin. Hızlıca ileri geri bakın. Bu küçük hareket, bazı insanların felç durumundan çıkmasına yardımcı olur. İlan

Puan
0 / 0

Bölüm 2 Testi

Doğru veya Yanlış: Küçük hareketler uyku felcini kırmak için yeterli değildir.

Doğru

Pek değil! Uyku felci bunaltıcı ve korkutucu olsa da, gerçek bir tehlikede değilsiniz. Bundan kurtulmak istiyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç teknik vardır ve parmaklarınızdaki veya ayak parmaklarınızdaki küçük hareketler bunlardan biri olabilir! Tekrar deneyin...

broncos maçı nasıl izlenir

Yanlış

Kesinlikle! Aptalca görünebilir, ancak tek parmağınızı bile kıpırdatmak uyku felcinizi kırmanıza yardımcı olabilir. Gözlerinizi açabiliyor veya parmaklarınızı hareket ettirebiliyorsanız, bu felçten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 3 arasında 3: Doktorunuzla Konuşmak

1. bir Kaydını tutmak. Deneyimin mümkün olduğunca çok detayını yazın. Zamanı, uyku düzeninizi, uyku pozisyonunuzu, felç olmadan önceki ve sonraki zihinsel / duygusal durumunuzu ve uykuya dalarken veya uyanırken felç olup olmadığınızı ekleyin. Bu bilgiler, özellikle de durum hakkında bir doktora görünmeye karar verirseniz yararlı olabilir.
   • Ayrıca uykusuzluk, gece kaç kez uyandığınız, uyandığında halüsinasyonlar ve / veya gün içinde sık sık uykuya dalma gibi diğer uyku sorunlarını da takip edin.
   • Özellikle herhangi bir şeyin felci tetikleyip tetiklemediğini fark etmeye çalışın. Örneğin, önceki gece alkol içtiğinizde bunun daha sık olduğunu fark edebilirsiniz.
2. 2 Narkolepsiyi tartışın. Narkolepsi, uyku felcinin altında yatan bir neden olabilir. Gün içinde aşırı yorgunluk ve uyanık kalamama fark ettiyseniz, narkolepsi hastalığınızın altında yatan neden olabilir. Doktorunuza bunun bir olasılık olup olmadığını sorun.
   • Narkolepsinin diğer semptomları arasında uykuya daldığınızda veya uyandığınızda halüsinasyonlar ve genellikle güçlü duyguların neden olduğu ani kas zayıflığı olan katapleksi yer alabilir. Örneğin, büyük bir kahkaha patlaması vücudunuzun bazı bölümlerinin geçici olarak zayıflamasına neden olabilir.
3. 3 Bir uyku çalışması yaptırın. Bir hastanede veya başka bir tıbbi tesiste uyku çalışması yapılır. Temel olarak, bir gecede kalırsınız ve uykuyla ilgili yaşadığınız sorunları belirlemeye yardımcı olması için makinelere bağlanırsınız. Örneğin narkolepsiyi teşhis etmek için kullanılan testlerden biridir.
4. 4 Diğer olası tetikleyiciler hakkında konuşun. Diğer hastalıklar da uyku felcine neden olabilir. Özellikle anksiyete, depresyon ve TSSB uyku felcinin oluşmasına neden olabilir. Bazen bu rahatsızlıkları tedavi etmek uyku felcine yardımcı olabilir, bu nedenle bu olasılığı doktorunuzla görüşün.
   • Uyku felcinizin TSSB'den kaynaklandığını düşünüyorsanız, bir danışman aramanız özellikle önemlidir.
5. 5 Doktorunuza bir antidepresan sorun. Bazen doktorunuz uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olacak bir antidepresan reçete edebilir. Bu da uyku felci vakalarınızı azaltabilir. Uyku felci vakaları olan birçok insan, antidepresan kullanırken daha az vakaya sahip olduklarını fark eder. İlan

Puan
0 / 0

3. Bölüm Testi

Narkolepsiniz olduğunu hangi belirtiler gösterebilir?

Alkol içtiğinizde uyku felci yaşarsanız.

Pek değil! Tetikleyicilerinizi not etmek önemlidir, bu nedenle alkol içtiğinizde veya akşam yemeğinde alışılmadık bir şey yediğinizde uyku felci olursanız, not edin. Bu, size ve doktorunuza felçinizin nedenini belirlemenize yardımcı olacaktır. Yine de bu bir narkolepsi belirtisi değil. Başka bir cevap seçin!

çim tenis ayakkabıları

Gece boyunca birkaç kez uyanırsanız.

Şart değil! Uykusuzluk ve uyku kaygısı dahil gece uyanmanızın birçok nedeni olabilir. Narkolepsinin çok daha güvenilir semptomları vardır. Başka bir cevap seçin!

Güçlü duygular yaşadığınızda kaslarınız zayıflarsa.

Doğru! Narkolepsi, güçlü duygular yaşadığınızda katapleksi veya kas zayıflığı gibi bazı aşırı semptomlara sahip olabilir. Ayrıca, gün içinde aşırı yorgunluğun yanı sıra uyanma veya uykuya dalma halüsinasyonları da içerebilir. Bu semptomları yaşarsanız, doktorunuza bildirin. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Gözlerin ve dişlerin arkasındaki baş ağrısı.

Tekrar deneyin! Narkolepsinin birçok belirtisi vardır, ancak dişlerin veya gözlerin arkasında baş ağrısı yaşamaya başlarsanız, bu muhtemelen başka bir anlama gelir. Tekrar tahmin et!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Doktorlar uyku felci konusunda yardımcı olabilir mi?Marc Kayem, MD
  Uyku Uzmanı Dr. Marc Kayem, Beverly Hills, California merkezli kurul sertifikalı bir Kulak Burun Boğaz Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahıdır. Kozmetik hizmetler ve uyku ile ilgili rahatsızlıklar konusunda uzmanlaşmıştır. Tıp Doktorasını Ottawa Üniversitesi'nden almıştır, American Board of Otolaryngology tarafından kurul onaylıdır ve Royal College of Surgeons of Canada'nın bir üyesidir.Marc Kayem, MDUyku Uzmanı Uzman Cevabı Bir uyku uzmanı temelde herhangi bir uyku bozukluğunun tedavisine yardımcı olabilir. Belirli bir tedavi veya ilaç sunamasalar bile, uykunuzu nasıl iyileştireceğiniz konusunda tonlarca iyi fikir edinirsiniz. Eğitimli bir tıp uzmanına görünmek kesinlikle yardımcı olamaz!
• Soru SP'ye düşmeniz durumunda TV'yi gece açık tutmak size yardımcı oluyor mu?Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Eğer gece bir televizyonda tutmak uykuya daldığınızda size yardımcı oluyorsa, felç yardımcı oluyorsa, bu yararlı bir kişisel tercihtir. Yine de bu herkes için işe yaramayabilir.
• Soru Vücudumun herhangi bir bölümünü hareket ettiremiyorum ve şu anda nefes alamıyorum. Nefes almak için kalbimde çığlık atıyorum. Sonunda nefes alacak mıyım?Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Bu olduğunda bir gevşeme yöntemi deneyin. Ellerine ve sonra ayaklarına odaklan. Vücudunuzun parçalarını hareket ettirmeyi ve kendinize iyi olduğunuzu ve evet nefes alacağınızı söylemeyi deneyin. Uyku felci geçici bir durumdur ve geçmesi gerekir.
• Soru Bu, bazı manevi nedenlerden dolayı mı oluyor?Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Uyku felci herhangi bir derin ruhsal nedene atfedilemez, sadece bir tür uyku bozukluğudur.
• Soru Saatlerdir SP'ye girip çıkıyorum! Nasıl olur da uyuyabilirim ve bunu tekrar tekrar yaşamazım? Kalktım ve siteni buldum. Lütfen bundan kurtulmama yardım et.Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Yeniden programlama ve yeniden odaklanma aracı olarak hoş bir şey deneyin. Hoş bir kitap, şiir okuyun veya hafif müzik dinleyin. Klasik müzikleri getirmenin tam zamanı. Mozart, Beethoven vb. Sadece müziğe ve onun yumuşaklığına odaklanın. Size uygun olanı yapın.
• Soru Merhaba, bu bölümleri çok sık yaşıyorum ama sonuncusu dehşet vericiydi, bir şey beni sarsıyordu ve kendi çığlığım beni uyandırdı. Kalp atışım da çok hızlıydı. Yardım!Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Bu, gerçek uyku felcinden çok kötü bir kabus rüyası gibidir. Özellikle kalp atışı hızlıysa. Evet korkunç olabilir. Gün boyunca ne izlediğinizi ve neye baktığınızı not edin. Haberler, bazı filmler kadar kötü. Şiddet içeren bir film izledikten sonra mı oluyor? Ardından daha yumuşak, daha sakin filmler izlemeyi deneyin. Aynı şey haberleri okumak ve izlemek için de geçerlidir. Bilinçaltımız uyku sırasında son anılarımızı geri getiriyor. Bu son anıları güzelleştirmeye çalışın.
• Soru Odanıza / yatağınıza gelen insanlar veya nesneler varmış gibi hissettiğinizi ve nefes aldıklarını hissedebildiğinizi duydum. Bu sık sık olur muydu yoksa hareket etmiyor mu?Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Bu bilinmeyenin korkusudur. Halüsinasyon görmekle aynı şey değil. İnsanları gerçekten görmüyorsunuz, daha çok orada olduklarını hissediyorsunuz. Tekrar buraya ve şimdiye odaklanın, odada kimse yok. Kendinize kimsenin olmadığını söyleyin ve tanıdık çevrenize odaklanın.
• Soru Tamamen karanlıkta uyursam uyku felci geçirirdim, ancak düşük ışıklı bir lamba aldıktan sonra bir daha asla. Karanlık korkusundan (farkına bile varmadığım) olabilir mi?Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Evet, ve bu konu üzerinde düşünmektir. Düşük ışıklı bir lamba koymanın kontrol verdiğini düşünüyorsanız, o zaman gerçekleşecektir. Karanlık korkusu, göremediğiniz bilinmeyenle ilgilidir. Bu kaldırıldıktan sonra kontrol geri gelir.
• Soru Uyku felci geçirebileceğiniz en erken yaş nedir?Jurdy Dugdale, RN
  Tıbbi İnceleme Kurulu Jurdy Dugdale, Florida'da Kayıtlı Hemşiredir. Hemşirelik Lisansını Florida Hemşirelik Kurulu'ndan 1989 yılında aldı.Jurdy Dugdale, RNTıbbi İnceleme Kurulu Uzman Yanıtı Uyku felci küçük çocukların başına gelmez. Tam olarak hangi yaşta başlayabileceğinden emin değilim.
• Soru Birini uyku felci ile uyandırmak güvenli midir? Teknik olarak, kişi zaten uyanıktır. Ancak isimlerini söylemek veya onlara hafifçe dokunmak, onları felçten kurtarmaya yardımcı olabilir.