Bilek ağrısıyla uğraşmak, düzenli aktivitelerinize ayak uydurmanızı zorlaştırabilir. Neyse ki, ağrınızı giderebilir ve bileklerinizi çatlatarak gevşetebilirsiniz. Bileklerinizi kırmanın en güvenli yolu, onları germek veya masaj yapmaktır. Bir eklemi kırmak rahatlama hissi verebilir, vücudunuzun sınırlarına uyun ve doğal hareket açıklığınızı aşmaya çalışmayın. Ek olarak, gerekirse bilek ağrınızı hafifletmek için kişisel bakım önlemleri kullanın.
Adımlar
Yöntem bir 4: Bileğinize Masaj Yapmak
- bir Avuç içiniz dışa bakacak şekilde dirseğinizi 90 ° açıyla bükün. Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun, ardından dirseğinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde 90 ° açıyla bükün. Bileğinizin arkası size bakacak şekilde avucunuzu dışa doğru çevirin.
- Ellerinizi ve bileğinizi olabildiğince gevşetin.
- 2 Diğer baş parmağınızı kullanarak bileğinizin arkasına baskı uygulayın. Diğer elinizi bileğinizin etrafına, parmaklarınız avucunuzun altından ve baş parmağınızı bileğinizin arkasına gelecek şekilde sarın. Başparmağınızı kullanarak bileğinizin arkasına hafif bir baskı uygulayın. Ardından bileğinizi vücudunuza doğru yavaşça geriye doğru bükün.
Not: Bileğinizi gün boyunca kullandığınızda, hizası bozulur. Hafif bir baskı uygulamak eklemin yeniden hizalanmasına yardımcı olabilir. Bileğinizi masaj yaparken ve yeniden hizalarken bir miktar çatlama duyabilirsiniz.
- 3 Bileğinizi öne doğru bükerken elinizin topuğuna bastırın. Sol elinizi kaldırın ve avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde çevirin. Bileğinizin elinizin topuğuyla buluştuğu yere hafifçe bastırırken bileğinizi vücudunuza doğru bükün. Elinizden başlayın, sonra karşı tarafa doğru ilerleyin.
- İlk bileğinize masaj yaptıktan sonra, yanları değiştirin ve diğerinde çalışın.
Yöntem 2 4: Fleksiyon ve Ekstansiyon Esnetmelerinin Yapılması
- bir Sol kolunuzu omuz hizasında önünüzde düz bir şekilde uzatın. Rahatça ayakta durun veya oturun, ardından sol kolunuzu önünüzde omuz hizasında uzatın. Parmaklarınızı gevşetin ve avucunuzu yere doğru çevirin.
- Doğru duruşu koruyun ve başınızı nötr, öne bakan bir pozisyonda tutun.
- 2 Sağ elinizle sol bileğinizi aşağı doğru çekin. Sol elinizin üst kısmını sağ parmaklarınızla tutun. Avucunuzu ön kolunuzun alt tarafına doğru getirmek için bileğinizi yavaşça aşağı doğru çekin. Bileğinizi nazikçe uzatın, ancak onu doğal hareket açıklığınızın ötesine geçmeye zorlamayın.
- Aşağı doğru uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Biliyor musun? Bileğinizi aşağı doğru esnetmek uzatma olarak adlandırılır.
- 3 Sol bileğinizi yukarı doğru uzatmak için yönleri tersine çevirin. Avucunuz yere bakacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol parmaklarınızı sağ elinizle kavrayın ve sol bileğinizi diğer yönde rahatça germek için sol bileğinizi hafifçe geriye doğru bükün.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Biliyor musun? Bu yukarı doğru esnemeye fleksiyon esnemesi denir.
- 4 Her iki tarafta 3 tekrar yapın. Sol bileğinizde aşağı ve yukarı doğru 3 germe gerçekleştirin, ardından sol kolunuzu indirin. Ardından, avuç içi aşağı bakacak şekilde sağ kolunuzu omuz hizasına kaldırın ve o bileği germek için adımları tekrarlayın. Bileğinizi esnetmek için 3 tekrar yapın.
- Aşağı ve yukarı doğru sırayla hareket edin.
- 5 Uzatma işlemlerini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tekrarlayın. Sol kolunuzu önünüzde omuz hizasında uzatın, ancak bu sefer avucunuzu tavana bakacak şekilde çevirin. Sol bileğinizi hafifçe yukarı ve sonra aşağı doğru uzatmak için sağ elinizi kullanın. 3 tekrar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve sağ bileğinizde 3 tekrar yapın.
- Avuç içleriniz yukarı bakarken bileklerinizin farklı kısımlarını, aşağı baktıklarında hedef alırsınız.
- 6 Bilek ağrısını önlemek için işte düzenli olarak esneme molaları verin. Fleksiyon ve uzatma esnemeleri yapmak için her saat birkaç dakika ayırın. Germe, bileklerinizi kırmanız gerekirse iyi hissettirebilir, ancak aynı zamanda rutin olarak germek de akıllıca olacaktır.
- Masa başında çalışıyorsanız veya çok yazıyorsanız bileklerinizi ve vücudunuzun diğer kısımlarını esnetmek özellikle önemlidir.
Yöntem 3 4: Bilek Döndürme ve Rulo Yapma
- bir Bileklerinizi her yönde 10 kez yavaşça daire içine alın. Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun. Dirseklerinizi 90 ° açıyla bükün, böylece eliniz yukarı baksın. Parmaklarınızı gevşetin, ardından bileklerinizi yavaşça içe doğru vücudunuza doğru döndürün. Bileklerinizi uzatmak için tüm hareket alanınızı kullanın. 10 tur yapın, ardından yönleri tersine çevirin ve bileklerinizi vücudunuzdan dışarı doğru çevirin.
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
- Ellerinizi yıkadıktan sonra sudan kurtulmaya çalışıyormuş gibi bileklerinizi de nazikçe sallayabilirsiniz.
Varyasyon: Bilek çevresi yaparken ellerinizle yumruk yapmayı deneyin. Bu ellerinize kan akışını iyileştirebilir.
- 2 Kollarınızı düz bir şekilde uzatın ve bilek halkaları yapın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı omuz genişliğinde önünüzde birbirinden ayırın. Parmaklarınızı gevşetin, ardından her iki bileğinizi saat yönünde yavaşça döndürün. Daireler oluştururken bileklerinizi gerçekten çalıştırmak için tüm hareket açıklığınızı kullanın.
- Saat yönünde 10 daire yapın, ardından yön değiştirin ve saat yönünün tersine 10 daire yapın.
- 3 Parmaklarınızı, bileklerinizi ve kollarınızı esnetmek için kol kıvırmaları yapın. Rahatça oturun veya ayakta durun, ardından avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Bileklerinizi yavaşça bükün, böylece parmaklarınız yukarı bakar. Ardından, ellerinizi omuzlarınıza getirmek için dirseklerinizi bükün. Son olarak, dirsekleriniz tavanı gösterene kadar kollarınızı yukarı doğru çevirin. Gerginliği 5 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri açın.
- 10 bilek ve kol rulosunu tamamlamak için adımları tekrarlayın.
- Bileklerinizi ve kollarınızı yumuşak ve sürekli bir hareketle kıvırmaya çalışın.
- Bu esneme hareketiyle olabildiğince uzağa gidin, ancak kendinizi rahatlık seviyenizin ötesine geçmeyin.
Yöntem 4 4: Bilek Ağrısı ile Başa Çıkmak
- bir Ağrınızı yönetmenize yardımcı olması için reçetesiz satılan (OTC) bir ağrı kesici alın. İbuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) hem ağrıyı hem de iltihabı hafifletir, böylece bileğinizin daha iyi hissetmesine yardımcı olurlar. Ancak, NSAID'ler herkes için doğru değildir, bu nedenle alternatif olarak asetaminofen (Tylenol) alabilirsiniz. Etiketi okuyun ve ilacınızı belirtildiği gibi alın.
- Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için OTC NSAID'leri kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- 2 Ağrı ve şişliği gidermek için 10-15 dakika soğuk kompres kullanın. Bir poşeti buzla doldurun veya soğuk kompres olarak bir torba donmuş sebze kullanın. Bileğinize bir havlu koyun, ardından soğuk kompresi bezin üzerine uygulayın. Ağrı ve şişmeye yardımcı olması için soğuk kompresi 10-15 dakika yerinde tutun.
- Ağrınızı yönetmek için bunu gerektiği kadar saatte bir veya iki kez tekrarlayın.
- 3 Günde 3-4 kez 10-15 dakika ılık kompres uygulayın. Bir ısı sargısı, ısıtma yastığı, sıcak su şişesi veya ılık kompres olarak ılık suya batırılmış bir bez kullanın. Kompresörü 10-15 dakika bileğinize sarın. Ardından bileğinizi her yönde 10 kez yavaşça döndürün. Ağrınızı gidermek için gerektiği kadar günde 3-4 kez tekrarlayın.
- Bu aynı zamanda bileğinizi gevşeterek daha özgürce hareket etmesine yardımcı olacaktır.
Varyasyon: Bileğinizi 10-15 dakika ılık bir banyoda ıslatın, ardından bilek rotasyonlarınızı yapın.
- 4 Dinlenirken bileğinizi hizalı tutmak için bir bilek ateli takın. Bu, karpal tünel sendromundan veya aşırı kullanımdan kaynaklanan ağrıyı yönetmenize yardımcı olacaktır. Kolunuza uyan bir atel alın ve dinlenme zamanlarında günlük olarak takın. Buna uyurken de dahildir. Bileğinizi düz ve rahat tutacak, böylece ağrınız en aza indirilecektir.
- Yerel eczanenizden veya çevrimiçi olarak bir splint satın alabilirsiniz. Atellerin farklı boyutları vardır, bu nedenle kolunuza uyan 1'i seçin. Doktorunuza hangi ateli önerdiklerini sorun.
- 5 Yemek anti-enflamatuar gıdalar ağrı ve iltihabı azaltmak için. Bazı yiyecekler vücudunuzdaki iltihabı azaltarak eklemlerinizdeki ağrı ve şişmeyi en aza indirmeye yardımcı olabilir. Balık, zeytinyağı, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra çeşitli meyve ve sebzeler yiyin.
- Yeşil çay ve sarımsak, zerdeçal, zencefil ve tarçın gibi bazı baharatlar da iltihap önleyici özelliklere sahip olabilir.
- B6 vitamini gibi bazı takviyelerin bilek ağrısını ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Hangi takviyelerin sizin için sağlıklı ve güvenli olabileceğini doktorunuza sorun.
- 6 Bilek ağrınızı hiçbir şey dindirmiyorsa doktorunuza görünün. Ağrınız tamamen geçmese de evde bakıma başladıktan sonra düzelmelidir. Bileğiniz ağrımaya devam ederse, tıbbi tedaviye ihtiyacınız olabilir. Bilek ağrınıza neyin sebep olduğunu öğrenmek ve tedavi seçenekleriniz hakkında bilgi edinmek için doktorunuzla konuşun.
- Siniriniz hasar görmüş veya bileğinizde yaralanma olabilir. Doktorunuz doğru şekilde iyileşmenize yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Sol bileğinizi nasıl patlatırsınız?Luba Lee, FNP-BC, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Hemşirelik, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC, on yıldan fazla klinik deneyime sahip, Tennessee'de kurulu sertifikalı bir Aile Hemşire Uygulayıcısı (FNP) ve eğitimcidir. Luba, Pediatrik İleri Yaşam Desteği (PALS), Acil Tıp, İleri Kardiyak Yaşam Desteği (ACLS), Takım Oluşturma ve Kritik Bakım Hemşireliği sertifikalarına sahiptir. Hemşirelik Yüksek Lisansını (MSN) 2006 yılında Tennessee Üniversitesi'nden aldı.Luba Lee, FNP-BC, MSYüksek Lisans, Hemşirelik, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Sağ bileğinizle aynı anda sol bileğinizi patlatabilirsiniz. Ellerinizi yanlarınızdan tutarak başlayın. Ardından, ellerinizi yeni yıkamış ve suyu kurutmaya çalışıyormuş gibi nazikçe sallamaya başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Sonra, avuç içleriniz dışarıda olacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın ve bileklerinizi daireler halinde 10'ar kez veya bilekleriniz çatlayana kadar döndürün.
İlan
İpuçları
- Ağrı veya şişlik olmadığı sürece eklemlerinizi çatlatmak zararlı değildir. Artrit veya diğer eklem sorunlarına neden olmaz. Bununla birlikte, herhangi bir eklem çatlarsa ve ağrı, kızarıklık veya şişme yaşarsanız, doktorunuzla bir randevu ayarlayın.
İlan
