Egzersizler herhangi bir kas geliştirme egzersizinin hayati bir parçasıdır ve bisiklet egzersizi en zorlayıcı türlerden biridir. Basit görünseler de, bisiklet egzersizi, dörtlü ve hamstringlerinizi güçlendirirken alt, orta ve üst karın kaslarınızı çalıştırır. Neyse ki, gevrekliği güç seviyenize göre değiştirebilir ve kişisel fitness hedefinize göre geliştirebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Pozisyon Almak
- bir Yere düz bir şekilde uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına bağlayın. Ellerinizi başınızın arkasına getirirken dirseklerinizi genişçe açın. Başınızın arkasına parmaklarınızla ve avuç içlerinizle hafifçe dokunun.
- Doğrudan tavana bakarken gevşemeye çalışın, böylece omuzlarınızda gerginlik oluşturmazsınız.
- Daha rahatsa, hafif yastıklı bir yüzeye uzanabilirsiniz. Örneğin, bir yoga matına veya halı kaplı zemine uzanın.
- Dirseklerinizi içeride tutarsanız, egzersizleriniz eğik kaslarınızı da çalıştırmaz.
- Parmaklarınızı birbirine karıştırmaktan kaçının çünkü boynunuzu çekme olasılığınız daha yüksektir. Bu, kas gerginliğine veya yorgunluğa neden olabilir.
- 2 Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir üçgenin tepesini oluşturacak şekilde dizlerinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınız düz olmalı ve yerde omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- 90 derecelik bir açı yaptıktan sonra dizleriniz birbirine çarpmamalı. Bunun yerine, aralarında boşluk bırakın.
Yöntem 2 arasında 3: Bisiklet Egzersizi Yapmak
- bir Bacaklarınızı yukarı ve vücudunuzdan uzaklaştırın. Dizleriniz büküldükten sonra ayaklarınızı yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız uzatılır ve dizde hafifçe bükülür. Bacaklarınızı hamstringlerinizi gergin hissettirecek kadar düzeltmekten kaçının.
- 2 Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve sol dirseğinize dokundurun. Dizinize çekerken gövdenizi bükün. Aynı zamanda sol dirseğinizi sağ dizinize dokunacak şekilde döndürün.
- Omuz bıçaklarınız yerden kaldırılmalıdır, böylece kollarınız yerine karın kaslarınız gerilir.
- 3 Diğer dizinize karşı dirsekle dokunarak çatırtıyı değiştirin. Gevrekliği serbest bırakın ve karşı dirseğe dokunduğunuzda diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin. İçine sıkışmamış olan bacağı uzatın, böylece sanki bir bisiklete pedal çeviriyormuşsunuz gibi vücudunuzdan uzağa itilir.
- Bir kez asıldığınızda, dirsekleriniz değişen dizlere dokunurken gövdenizi sorunsuz bir şekilde döndürebilirsiniz.
- 4 Set başına 15 ila 20 egzersizi hedefleyin. Bisiklet egzersizlerine yeni başlıyorsanız, 1 ila 2 set yapmayı deneyin. Ardından, karın kaslarınızı oluşturan daha zorlu bir egzersiz için en az 3 veya 4 set 15 ila 20 egzersiz yapın.
- Her set için gerçekleştirdiğiniz egzersiz sayısını ayarlamakta sorun yoktur. Örneğin, set başına 10 egzersizle başlamayı tercih edebilirsiniz.
İpucu: Egzersizi saymak yerine setler için kendinize zaman ayırabilirsiniz. Örneğin, 1 set 20 ila 60 saniye sürebilir.
İlan
Yöntem 3 arasında 3: Varyasyonları Denemek
- bir Bisiklet egzersizi yapmanın daha kolay bir yolu için uzanmak yerine ayakta durun. Yere yatıp döndüğünüzde rahatsızlık hissederseniz, ayakta durun. Ardından belinizi bükün ve kolunuzun dirseğini karşı bacağınızın dizine getirin. Bisiklet hareketlerinin hareketlerini taklit etmek için döndürürken o bacağı kaldırın.
- Bu çatırtı ters yönde tekrarlayın.
- 2 Daha basit bir gevreklik için satmaya çalışmak yerine dizlerinizi bükülü tutun. Geleneksel bisiklet krizi gövdenize çok fazla yüklüyse, dizlerinizin 90 derecelik bir açı oluşturması için ayaklarınızı yerde bırakmayı deneyin. Ardından, dirseğinizi karşı dizinize getirmek için çatırtıyı dönme kısmını takip edin.
- Boynunuzu çekmemek için parmaklarınızı kilitlemek yerine gevşek tutmayı unutmayın.
İpucu: Ayrıca, karşı dirseği döndürürken bacağınızı kaldırıp tekrar aşağı indirmeyi de deneyebilirsiniz.
- 3 Daha zorlu bir egzersiz için bir bankta uzanarak bisiklet egzersizi yapın. Yükseltilmiş bir bisiklet egzersizi yapmak için, sırtınızı bir egzersiz bankında uzanın, böylece bacaklarınız her iki taraftan sarkar. Ardından, karşı dirseğinizi dizinize doğru getirirken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Çatırtıyı yaparken bacaklarınızdan birini yere değdirmeyi unutmayın.
- Yüksek bisiklet egzersizi, daha derin bir esneme yaptığınız için daha çok çekirdek kaslarınız için bir egzersizdir.
- 4 Yoğun bir esneme için yarım kubbeli bir denge topu üzerinde bisiklet egzersizi yapın. Yarım kubbe topunun düz tarafını zemine yerleştirin ve üzerine oturun. Ardından, sırtınızın alt kısmı topun kubbeli kısmı tarafından desteklenecek şekilde arkanıza yaslanın. Bisiklet egzersizi yapmadan önce ayaklarınızı yere koyun.
- Bu muhtemelen zor bir egzersiz gibi hissedecek çünkü çatırtıyı gerçekleştirirken kaslarınızı dengelemek için kullanacaksınız.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hava bisikletini nasıl yaparsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı kalçanızın üzerinde kaldırın ve bacaklarınızı bisiklet sürüyormuş gibi pedal çevirerek hareket ettirin. - Soru Egzersiz bisikleti karın kaslarınız için iyi mi?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir egzersiz bisikleti, yalnızca bisiklet sürerken karın kaslarınızı meşgul etmek için bilinçli bir çaba gösterirseniz karın kaslarınıza yardımcı olur. - Soru Bisiklet egzersizi gerçekten işe yarıyor mu?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, bisiklet egzersizi birçok karın kas grubunu çalıştırır. Daha derin enine karın kaslarını çalıştırmak için göbeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. - Soru Nasıl köprü yaparsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Köprü yapmak için sırt üstü uzanın, dizler bükülerek ayaklar yere düz olacak şekilde ve kalçalarınızın yanına sıkıştırılır. Kalçayı yerden kaldırın. Bu bir köprüyü tamamlar. - Soru Boynumu nasıl konumlandırmalıyım?Dean Theriot
Kişisel Antrenör Dean Theriot bir Kişisel Antrenör ve Teksas, Houston'daki Timberline Fitness'ın Sahibi. Fitness endüstrisinde 25 yılı aşkın deneyime sahip olan Dean, kişisel, grup ve spora özgü eğitimlerde uzmanlaşmıştır. Dean, LSU'dan Egzersiz Fizyolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Dean, müşterileri için kapsamlı egzersizler için direnç ve kardiyovasküler eğitimi pilates egzersizleriyle birleştirir. Spora özgü eğitimi futbol, basketbol ve beyzbolu içerir.Dean TheriotKişisel Antrenör Uzman Yanıtı Boynunuzu çok fazla kranklamak istemezsiniz. Bunun yerine, düz karşıya bakmak yerine biraz daha yukarı bakın. Bu, boynunuzu daha iyi bir pozisyonda tutacaktır. - Soru Karın kaslarımı çalıştırdığımdan nasıl emin olabilirim?Dean Theriot
Kişisel Antrenör Dean Theriot bir Kişisel Antrenör ve Teksas, Houston'daki Timberline Fitness'ın Sahibi. Fitness endüstrisinde 25 yılı aşkın deneyime sahip olan Dean, kişisel, grup ve spora özgü eğitimlerde uzmanlaşmıştır. Dean, LSU'dan Egzersiz Fizyolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Dean, müşterileri için kapsamlı egzersizler için direnç ve kardiyovasküler eğitimi pilates egzersizleriyle birleştirir. Spora özgü eğitimi futbol, basketbol ve beyzbolu içerir.Dean TheriotKişisel Antrenör Uzman Yanıtı Karın kaslarınızı her zaman esnettiğinizden emin olmak istersiniz. Bunu düzgün bir şekilde yapıyorsanız, sırtınızın alt kısmını yere veya paspasa bastırmış olacaksınız ve alt sırtınız ile zemin arasında boşluk kalmayacaktır. Bu, sadece kalça fleksörlerinizi kullanmak yerine karın kaslarınızı harekete geçiren temel kalça pozisyonudur. - Soru Bisiklet egzersizi yerine ne yapabilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıtı Bir yaralanma, yer yetersizliği veya başka bir nedenle bisiklet egzersizi yapamıyorsanız endişelenmeyin! Deneyebileceğiniz birkaç varyasyon ve alternatif var. Hareketi yapmak için uzanmak yerine ayakta durmayı deneyin. Belinizi bükün ve kolunuzun dirseğini karşı bacağınızın dizine getirin. Bisiklet hareketlerinin hareketlerini taklit etmek için döndürürken o bacağı kaldırın. 15 ila 20 tekrar arasında ileri geri hareket edin. Daha kolay bir versiyon için pedal çevirmek yerine ayaklarınızı yerde düz tutmayı da deneyebilirsiniz. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi 90 derecelik açı ile bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Ardından, oturun ve 1 tarafa doğru bükün, geriye yaslanın ve diğer tarafa eğilmek için oturun. Tam bir bisiklet egzersizi ile aynı kasları çalıştırmak için ileri geri hareket edin, ancak biraz daha kolay olacak şekilde modifiye edin. - Soru Yeni başlayanlar için bisiklet egzersizi nasıl yapılır?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Yerde rahat bir yer bulun ve sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Parmaklarınızı kenetleyin ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Doğrudan tavana bakarken gevşemeye çalışın, böylece omuzlarınızda gerginlik oluşturmazsınız. Dizlerinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı yere dik tutun, böylece bir üçgenin zirvesini oluştururlar ve yaklaşık 90 derece bükülürler. derece açısı. Ayaklarınızı yerde düz ve omuz genişliğinde açık tutun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzdan uzaklaştırın, ancak dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından dizinize çekerken gövdenizi bükün. Aynı zamanda sol dirseğinizi sağ dizinize dokunacak şekilde döndürün. Gevrekliği serbest bırakın ve diğer dizinizi, karşı dirseğe dokunduğunuzda göğsünüze doğru getirin. Sanki bisiklet sürüyormuşsunuz gibi vücudunuzdan uzağa itilmesi için sıkışmayan bacağı uzatın. İleri geri hareket edin ve set başına yaklaşık 15-20 egzersizi hedefleyin. - Soru Bisiklet egzersizi göbek yağı yakar mı?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Evet ve hayır. Gerçek şu ki, göbek yağını uzaklaşmak için 'eğitemezsiniz'. Fazla göbek yağını atmak için kalori yakmalısınız. Ancak, bunları doğru yaparsanız, bisiklet egzersizi zorlu bir egzersiz olabilir. Çok iyi kardiyo çalışması yapacak ve kalori yakacaksınız. Sağlıklı bir diyet uygularsanız ve düzenli egzersiz yaparsanız, göbek yağını yakabilir ve karın kaslarının altında yatanları ortaya çıkararak size klasik altılı paket görünümünü kazandırabilirsiniz. Bisiklet egzersizi tüm kalbinizi çalıştırır, ancak özellikle eğik kaslarınızı, altı paketli kaslarınızın yanlarındaki karın kaslarını hedeflemede iyidir. Katı bir diyet ve egzersiz planı ile kilo verirken, bisiklet egzersizi yapmak karın bölgenizin parçalanmış görünmesini ve göbek yağınızı yaktıktan sonra görünür olduklarında gerçekten patlamasını sağlar. - Soru Bunu yaptığımda boynumun altı ağrıyor. Bu normal mi? Tom de backer En İyi Yanıtlayan Bu egzersizi yaparken boyun kaslarınızı sabitleyin; boynunuzu yerden kaldırın ve egzersizi yaparken sabit tutun.
