Egzersiz, son derece etkili bir bileşik kas karın egzersizidir. Doğru yapıldığında, üst karın, alt karın, eğik ve alt sırt kaslarınızı hedef alırlar ve geleneksel oturma pozisyonlarına göre daha az yaralanma riski vardır. Bu makale size doğru çatırtı formunu nasıl sağlayacağınızı, boyun ağrısından nasıl kaçınacağınızı ve çekirdek gücünüzü nasıl oluşturacağınızı öğretecek. Temel egzersizi öğrendikten sonra, belirli karın kaslarını daha da hedefleyen ters egzersiz, bisiklet egzersizi ve yan egzersiz gibi antrenmanınıza eklemek için size egzersiz çeşitlerini göstereceğiz!
tenis raketi boyutlandırma
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Temel Bir Crunch Yapmak
- bir Bir egzersiz matına sırt üstü yatın. Bir paspas, kalın havlu veya halı kaplı yüzey kullanmak, sert, çıplak bir zemine uzanmaktan daha rahattır.
- Antrenmanınızı genişletmek ve tüm kalbinizi meşgul etmek için, bir stabilite topu üzerinde egzersiz yapabilirsiniz.
- Daha fazla direnç için, egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz. reddedilen egzersiz tezgahı .
- 2 Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün. Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı, topuklarınız kuyruk kemiğinizden yaklaşık 30 ila 46 cm uzakta olacak şekilde konumlandırın.
- 3 Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın. Daha rahat hissediyorsanız parmak uçlarınızı boynunuzun veya başınızın arkasına da yerleştirebilirsiniz. Sadece bir çatırtı yaparken başınızı veya boynunuzu yukarı çekmemeye dikkat edin.
- Başınızı veya boynunuzu çekiştirmek sırtınızı zorlayabilir. Bu riski tamamen atlamak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Daha fazla direnç için, göğsünüzün üzerinde 5 ila 10 pound (2,3 ila 4,5 kg) plaka ağırlığı tutabilirsiniz.
- Ellerinizi başınızın veya boynunuzun arkasına yerleştirirseniz, dirseklerinizi bükülü, yanlarınıza doğru uzatın ve kulaklarınızla aynı hizada tutun. Kollarınızı başınızın etrafına yaklaştırmak başınızı öne doğru eğmeye teşvik eder.
- 4 Yumuşak ve kontrollü bir hareketle kürek kemiklerinizi paspastan kaldırın. Nefes alın, sonra karın kaslarınızı çalıştırırken ve gövdenizi kaldırırken nefes verin. Kürek kemiklerinizi yerden kaldıracak kadar kendinizi kaldırın. Omuzlarınızı kaldırdığınızda, durun ve bu pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
- Vücudunuzun tamamını yerden kaldırmak, belinizin gerilmesine neden olabilir. Dahası, tamamen oturduğunuzda kalça fleksörleriniz devreye girer. Bir crunch, karın kaslarını tam bir oturma yerine daha etkili bir şekilde hedefler.
- Sırtınızın alt kısmı, kuyruk kemiği ve ayaklarınız her zaman paspasla temas halinde olmalıdır.
- Çenenizi sıkıştırmak yerine boynunuzu gevşek tutun. Çeneniz ve göğsünüz arasında elma büyüklüğünde bir boşluk bırakmaya çalışın. Tavana bakmak, boynunuzu çok fazla kıvırmanıza engel olabilir.
Öne doğru kıvrılırken nefes verin ve gövdenizi aşağı indirirken nefes alın.
Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni - 5 Yavaş ve sabit bir hareketle kendinizi aşağı indirin. Gövdenizi yavaşça indirirken yavaşça nefes alın. Sadece matın üzerine düşmeyin. Düzgün, kontrollü hareketler kullanmak karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırır ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
- Vücudunuzun üst kısmını mata indirdikten sonra, başka bir çatırtı yapmadan önce bir an için bekleyin. Bir sonraki tekrara koşarsanız, kaslarınız yerine kendinizi kaldırmak için ivme kullanırsınız. Ani hareketler ayrıca sırt yaralanmalarına da neden olabilir.
- 12 egzersizi yapmayı deneyin. Tam bir karın egzersizi için, 3 set 12 standart egzersiz, 3 set ters egzersiz ve 3 set bisiklet veya yan egzersiz yapabilirsiniz.
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
Fitness EğitmeniKaç egzersizi yapacağınıza göre tek bir beden yoktur. Çoğu insan için, ilk antrenmanınızda 3 set 20 egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bunu çok kolay bir şekilde ikiye katlayabiliyorsanız, yapın. Ayrıca, haftada bir veya iki kez egzersiz yaparsanız bir miktar ilerleme göreceksiniz, ancak bunları haftada 5 veya 6 kez yaparsanız daha iyi sonuçlar göreceksiniz. Böyle bir şeyi abartmak konusunda gerçekten endişelenmenize gerek yok.
İlan
Yöntem 2 arasında 3: Ters Crunch Yapmak
- bir Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde egzersiz minderi veya havlunun üzerine uzanarak başlayın. Ekstra destek için, kollarınızı vücudunuza yakın konumlandırmak yerine her iki tarafa uzatabilirsiniz (böylece “T” harfine benzersiniz).
- Kollarınız ister gergin ister vücudunuza yakın olsun, avuç içleriniz yerde düz durmalıdır.
- 2 Dizlerinizi kalçalarınızın üzerine getirmek için bacaklarınızı kaldırın. Nefes alın, sonra karın kaslarınızı kasarken ve ayaklarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve doğrudan kalçanızın üzerinde tutun.
- Yumuşak, kontrollü hareketler kullanmayı unutmayın. Dengenizi korumak ve kontrolü sağlamak için kollarınızı kullanın.
- 3 Kalçanızı ve kuyruk kemiğinizi mattan kaldırın. Nefes alın, sonra kalçalarınızı yavaşça kaldırırken nefes verin. Dizlerinizi başınıza doğru getirin ve 90 derecelik açılarla bükülü tutun. Kuyruk kemiğiniz yerden kalktığında, pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
- Başınız, gövdenizin üst kısmı ve kollarınız zemine temas etmelidir. Dengeyi sağlamak için kollarınızı kullanın, ancak kaldırmanıza güç vermek için kullanmayın. İşi çekirdek kaslarınızın yapmasına izin vermeye odaklanın.
- 4 Kontrollü bir hareketle kalçalarınızı yere indirin. Kalçalarınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde yere geri getirirken nefes alın. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve doğrudan kalçanızın üzerine yerleştirin. Bu pozisyonda bir an durun, ardından başka bir tekrar yapmak için kalçalarınızı tekrar kaldırın.
- 12 ters egzersizi tamamlamak için adımları tekrarlayın. Son tekrarı bitirdikten sonra, ayaklarınızı yavaşça yere indirin.
Yöntem 3 arasında 3: Diğer Varyasyonları Denemek
- bir Eğiklerinizi yan egzersizlerle hedefleyin. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın, ardından her iki bacağınızı sol tarafınızdaki matın üzerine indirin. Ellerinizi göğsünüzün üzerine veya başınızın arkasına yerleştirin, ardından normal bir çatırtıyla aynı teknikleri kullanarak üst sırtınızı matın üzerinden kaldırın.
- Bacaklarınızı sola doğru indirerek 12 egzersiz yapın, ardından sağ tarafınızda başka bir set yapmak için adımları tekrarlayın.
- 2 Zorluğu artırmak için genel giderleri deneyin. Sırtınızdan dizleriniz bükülü olarak başlayın ve kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın (böylece “I” harfine benziyorsunuz). Standart bir çatırtıyla aynı teknikleri kullanarak sırtınızın üst kısmını kaldırırken kollarınızı uzatın.
- Kollarınızı uzatmak daha fazla direnç ekler ve karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlar. Daha da büyük bir zorluk için, elinizde bir tabak ağırlığı veya kettlebell tutabilirsiniz.
- 3 Karın egzersizinize bisiklet egzersizi ekleyin. Sırt üstü dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak başlayın. Sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve sanki bisiklet sürüyormuş gibi sağ bacağınızı düz olarak uzatın. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin, üst sırtınızı mattan kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için gövdenizi döndürün.
- Ardından, sağ dizinizi göğsünüze doğru sürerken sol bacağınızı düzeltin. Aynı zamanda, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirmek için gövdenizi döndürün.
- Her iki taraf için 12 tekrarı tamamlamak için pedal çevirmeye ve çevirmeye devam edin.
- Yumuşak, yavaş hareketler yapmayı unutmayın ve başınızı veya boynunuzu ellerinizle çekmeyin.
- 4 Rutininizi kablo hareketleriyle karıştırın. Sap ekleri olan bir kablo makarasının altında diz çök. Kolları kavrayın, dirseklerinizi yukarı doğru bükün ve yüzünüzle aynı hizaya gelene kadar kollarınızla çekin. Nefes verin ve karın kaslarınızı kasarken kalçalarınızı sabit tutun, sırtınızı kıvırın ve dirseklerinizi uyluklarınıza doğru getirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın, ardından 12 tekrarı tamamlamak için tekrarlayın. Yumuşak, kontrollü hareketler kullanmayı unutmayın. Her tekrar arasında durun, böylece ivme hareketlerinize güç vermez.
- Çenenizi sıkıştırmak yerine boynunuzu nötr tutun. Çeneniz ve göğsünüz arasında elma büyüklüğünde bir boşluk bırakmayı unutmayın.
Crunches için Uygun Form ve Varyasyonlar
Düzenli Egzersizler İçin Uygun Form Crunch VaryasyonlarıTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Egzersizi karın yağlarını kaybetmenize yardımcı olur mu?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Hayır, egzersizler karın kaslarınızın bir kısmını güçlendirir. En iyi ihtimalle, karnınızı biraz daha sıkı tutmaya yardımcı olurlar. Yağ kaybını hedefleyemeyiz. Vücudunuzun her yerinden yağ kaybı olacaktır. - Soru Egzersiz yaparken nasıl nefes alıyorsunuz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Öne doğru kıvrılırken nefes vermeli ve gövdenizi aşağı indirirken nefes almalısınız. - Soru Egzersizi disk fıtığına neden olur mu?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sağlıklı bir insanda, sadece kendi vücut ağırlığınızın gücünü kullanarak bir diski fıtıklaştırma olasılığı düşük olsa da, bir disk fıtığı konusunda herhangi bir endişe varsa bu egzersizden kaçınılmalıdır. Bu egzersiz büyük olasılıkla fıtıklaşmış bir diski ağırlaştıracaktır. - Soru Six pack abs almak için her gün kaç egzersiz yapmam gerekiyor? Her gün gerçekten bir fark yaratacak 50 çatırtı ve 50 mekik yapın.
- Soru Egzersizi yaparak bir ay içinde düz bir karın elde edebilir miyim? Bunu sadece tek başına yaparak değil. Egzersizler kasların gelişmesine yardımcı olur, ancak diyetinize de dikkat etmeniz ve en iyi seçenek kardiyo egzersizi olan yağ yakmanız gerekir. Egzersiz yapmak bir dereceye kadar yardımcı olacaktır, çünkü sahip olduğunuz kas kütlesi ne kadar fazlaysa, enerji tüketiminiz dinlenme durumunda o kadar yüksektir.
- Soru İki haftada düz bir göbek elde etmek için günde kaç egzersiz yapmalıyım? Diyet önemli olduğu için bunları günlük olarak yapmak gerekli değildir. Herkesin yağın altında karın kasları vardır. Bu, o zaman diliminde en hızlı şekilde yağ yakmakla ilgili. İki hafta boyunca diyet ve yüksek yoğunluklu kardiyo en iyi seçeneğiniz olacaktır. Haftada en çok üç kez karın egzersizi yapın. Aksi takdirde, kasın tamamen iyileşmesi ve gelişmesi için yeterli zamana izin vermezsiniz.
- Soru Egzersiz ve diyetle birkaç gün içinde nasıl düz bir karna sahip olurum? Sabahları kuru badem yiyin ve yeşil çay için. Tüm karbonhidratlarınızı çıkarın.
- Soru Yeni başlayanlar kaç egzersiz yapmalı? Ne kadar çok şey yapmakta rahat olursanız olun, ancak vücudunuza çok fazla baskı uygulamayın.
- Soru V-line altılı paketi nasıl edinebilirim? Bilen var mı? Tom de backer En Çok Yanıtlayan İyi beslenin, sağlıklı ve düzenli beslenin. Bolca su iç. Kardiyo eğitimi yapın. Ayrıca, iyi uyuyun, sağlıklı bir vücut inşa etmenin önemli bir faktörüdür. V şeklini almak için daha sık yüzmeye gidin ve bolca yanal egzersiz yapın.
- Soru Popo yağını nasıl kaybederim? Genel vücut ağırlığını verin ve popodan da çıkacaktır. En iyi sonuçlar için kalorileri takip edin.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Karın kaslarınızı çalıştırmanın en iyi zamanı, egzersizinizin sonudur. Egzersiz rutininizin başlangıcında çekirdek kaslarınızı yıpratmak, yaralanma riskinizi artırabilir.
- Rutininize çeşitli karın egzersizleri ekleyin. Örneğin, sadece 100 standart egzersiz yapmaya çalışmak yerine, antrenmanınıza birden fazla crunch varyasyonu ekleyin.
- 6'lı bir paket oluşturmaya çalışıyorsanız, çalışmanın savaşın sadece yarısı olduğunu unutmayın. Bakım yapmanız gerekeceksağlıklı diyetkaslarınızı beslemek ve yağ yakmak için.
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, bir doktora danışın.
İlan
Uyarılar
- Ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve kaslarınız ağrıyorsa esnemekten veya egzersiz yapmaktan kaçının.
