Popo vuruşları, özellikle koşucuysanız, antrenmanınıza harika bir ektir. Hamstringleri güçlendirirler ve koşu formunuzu iyileştirebilirler. Önce temel popo vuruşunda çalışın, ardından zorluğu artırın ve iyi tekniği sürdürmeye çalışın.
disney plus.com/begin ps4
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Temel Popo Tekmesi Üzerinde Çalışmak
- bir Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun. Ayaklarınızı yere koyun. Tenis ayakkabısı veya koşu ayakkabısı gibi iyi egzersiz ayakkabısı giydiğinizden emin olun.
- Kollarınızın yanlarınızda sarkmasına izin verin.
- 2 Kıçınıza vurmak için bir ayağınızı kaldırın. Dizinizi bükün, ayağınızı koşacakmış gibi kaldırın, bunun yerine ayağınızı arkada olabildiğince yükseğe tekmeleyin. Dizlerinizi doğrudan gövdenizin altında tutun ve ilerlememek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Poponuzu vurmayı veya neredeyse poponuza ulaşmayı hedefleyin.
- Ayağı tekrar aşağı indirin. Yüksek bir tekme attıktan sonra ayağı yere geri getirin. Diğer ayağa geçin.
- 3 Diğer ayağı da kaldır. İlkinde yaptığınız gibi diğer ayağı da yukarı kaldırın. Arkadan olabildiğince yükseğe kaldır, mümkünse poponu vurmaya çalış. Değilse, olabildiğince yükseğe çıkar.
- Ayağı yere geri getirin.
- 4 İşlemi tekrarlayın. Her iki bacak arasında yavaşça ileri geri gidin, birini yukarı ve sonra diğerini tekmeleyin. Yavaş yavaş başlamak istersiniz çünkü hareket biraz koordinasyon gerektirir. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Zorluğu Artırmak
- bir Bacaklarınızı kaldırırken kollarınızı sallayın. Bir bacağınızı kaldırırken diğer kolu ileri doğru sallayın. Aynısını diğer kol ve bacak için de yapın. Koşuyormuş gibi kollarını sallayacaksın.
- 2 Ayağınızı esnek tutmak yerine parmaklarınızı işaret etmeyi deneyin. Tekme atarken muhtemelen ayağını yere doğru esnetiyordun. Şimdi, ayağınızı yukarı kaldırırken, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin, böylece ayağınız tam arkanızda olsun.
- Ayağınız yere çarptığında ayak parmaklarınızı dizlerinize doğru bükün.
- 3 Topuklarınızı daha hızlı yukarı kaldırın. Harekete alıştıkça, daha hızlı ilerlemeye başlayın. Bir ayağınızı aşağı indirdiğinizde, ayağınızın ucuna inin. Birincisi yere düşer düşmez hemen diğer ayağınızı yukarı kaldırın.
- Elinizden geldiğince hızınızı artırmaya devam edin.
- 4 Popo tekmelerinizle ileriye doğru koşun. Daha hızlı hareket etmeyi öğrendiğinizde, oda boyunca düz bir çizgide ilerlemeyi deneyin. Hızı sürdürün, ancak ayaklarınızı her seferinde biraz öne doğru kaldırarak ilerlemeye de çalışın. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Tekniğinizi Geliştirmek
- bir Bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru hareket ettirin. Topuğunuzu yukarı kaldırdığınızda, bir tarafa veya diğerine sallanmayın. Tekrarlarınızı hızlandırmaya başladığınızda bu daha sık olur. Dümdüz geri gittiğinden emin ol.
- Ayağınızın düz bir çizgide kalıp kalmadığını görmek için bir arkadaşınızın bir video çekmesini veya sizi arkadan izlemesini sağlayın.
- 2 Kalçalarınızı yere dik tutun. Diziniz biraz öne çıksa da, uyluğunuzu yere paralel olması için yukarı kaldırmanıza gerek yoktur. Koşmuyorsun.
- Geri tepmeniz uyluğunuzun önünü çekiyorsa, kalça fleksörleriniz sıkı olabilir. Tüm hareket açıklığınızı gevşetmek için bir koşucuyu hamle pozisyonunda gerin.
- 3 Sürekli nefes aldığınızdan emin olun. Bu egzersizi yapmaya çalışırken nefesinizi tutmayın. Ayaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirirken sürekli nefes alıp verin.
- Birkaç vuruş yaparken nefesinize konsantre olmak için bir saniye ayırın. Sabit, hatta ritmi sürdürün.
- 4 Hızı artırırken formunuza dikkat edin. Omuzlarınızı geride tutun ve merkez kaslarınızı sıkın. Hızlandıkça ayaklarınızın toplarına indiğinizden emin olun ve ilerlerken, mümkün olduğunca çabuk ilerlemeye değil, mümkün olduğunca çok vuruş yapmaya odaklanın. İlan
Teknikler, Rutin ve Alternatif Egzersizler
Kalça Tekmeleri İçin Uygun Teknik Çalışma Poposu Egzersiz Rutinine Giriyor Popo Vuruşlarına Benzer EgzersizlerTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Yavaş çalıştığınızdan ve yaptığınız tekrarların sayısını azalttığınızdan emin olun.
- Egzersizi bitirdiğinizde kaslarınızın gerilmesini önlemek için hamstringlerinizi gerdiğinizden emin olun.
İlan
Uyarılar
- Zor varyantlara yavaşça çalışın, böylece dizlerinizi zorlamayın. Popo vuruşları yapmak için harcanan zamanı kademeli olarak artırmadan önce 10 saniyelik aralıklarla başlayın.
