Ortadaki bölmeler, esnekliğinizi sergilemenin en etkileyici yollarından biridir. Bacakları 180 derecelik bir açı oluşturana kadar zıt yönlerde uzatmayı içerir; bu, jimnastik, dövüş sanatları ve dans dahil olmak üzere bir dizi fiziksel aktivitede yararlıdır. Tam bir merkez bölünmesi elde etmenin tek yolu, titiz ve tekrarlanan gerdirmedir. Bu makale size esnekliği artırmak için en iyi egzersizlerden bazılarını gösterecek ve merkez bölünmeleri nasıl hızlı ve güvenli bir şekilde elde edebileceğinize dair bazı ipuçları verecektir.
Adımlar
Yöntem bir 2: Bölünme Yolunuzu Uzatma
- bir Kelebeği uzatın. Kelebek germe, iç uyluklarda, kasıklarda ve kalçalarda esnekliği artırdığı için merkezdeki yarıklar için harika bir esnektir. Gerçekleştirmek:
- Yere oturun ve ayak tabanlarınız birbirine değene kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızı olabildiğince vücudunuza yaklaştırın ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere doğru itin.
- Sırtınız düz olacak şekilde dik oturduğunuzdan emin olun. Uzatmayı 30 ila 60 saniye basılı tutun.
- Gerginliği derinleştirmek için olabildiğince öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi yere bastırın.
- 2 Krep streç yap. Gözleme streç, cimnastikçiler tarafından esnekliklerini artırmak ve merkez bölünmelerine hazırlanmak için kullanılır. Gerçekleştirmek:
- Yere oturun ve bacaklarınızı üst üste binme pozisyonuna mümkün olduğunca geniş açın. Bacaklarınızın tamamen düz olduğundan ve ayak parmaklarınızın sivri olduğundan emin olun.
- Sırtınızı düz tutarak, kollarınız önünüzde gerilmiş şekilde olabildiğince öne doğru eğilin. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın, böylece vücudunuz tamamen düz olsun - tıpkı bir krep gibi!
- Gerilmeyi derinleştirmek için, vücudunuzun geri kalanını yere düz bir şekilde tutarken ayaklarınızı ellerinizle tutmaya çalışın. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- 3 Sırt üstü yatın, ayaklarınız havada birlikte. Bacaklarınızı olabildiğince açın. İsterseniz ellerinizi kullanarak aşağı bastırabilirsiniz. Ancak acı hissettiğinizde durduğunuzdan emin olun. Bu gerginliği yaklaşık 5 dakika tutun.
- Alternatif olarak, bacaklarınızı tekrar tekrar açıp kapatmayı deneyebilirsiniz. Onları bu şekilde daha da açabilmelisin.
- Bu sizin için çok kolaylaşıyorsa, bir Theraband satın alın. Ayaklarınızı takabileceğiniz iki delik olacak şekilde bandın her iki ucunu da bağlayın. Daha sonra yukarıda açıklananla aynı germeyi yapın.
- 4 Ayak parmaklarına dokun. Ayak parmaklarınıza dokunmak bacak kaslarınızı gerer ve hamstringlerdeki esnekliği artırır, bu da merkez bölünmeler için harikadır. Bu esneme, oturarak veya ayakta durarak yapılabilir.
- Ayakta esneme hareketini gerçekleştirmek için ayaklarınız bir arada ve bacaklarınız düz durun. Aşağıya uzanın ve parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin ve ağırlığınızı topuklarınız yerine ayaklarınızın toplarına vermeye çalışın. Bu uzatmayı 30 ila 60 saniye basılı tutun.
- Germe işlemini otururken gerçekleştirmek için, bacaklarınızı önünüze düz bir şekilde uzatarak oturun ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunana kadar öne doğru eğilin (sırtınızı düz tutarak). Daha esnek hale geldikçe, gerginliği artırmak için ayak tabanlarınızı ellerinizle tutmaya çalışın.
- 5 Bir kurbağa streç yapın. Bu esneme kasık ve kalçalarda esnekliği artırır. Bunu doğru bir şekilde yapabilirseniz, merkez bölünmeleri elde etme yolundasınız demektir.
- Yerde diz çök ve denge için ellerinizi önünüzde yere koyun. Dizlerinizi 90 derecelik açı oluşturana kadar vücudunuzdan olabildiğince uzağa doğru hareket ettirin. Bir dizden diğerine uzanan düz bir çizgi olmalıdır.
- Esneme derinleşmek için ağırlığınızı ellerinizden dirseklerinize taşıyın. Amaç, dizlerinizle 90 derecelik açıyı korurken kalçalarınızı yere düz bir şekilde basmaktır. Doğru pozisyonu elde ettiğinizde, bu uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.
- 6 Yarım ağız kavgası yapın. Yarım ağız kavgası, iç uylukları germek için yararlı bir egzersizdir. Gerçekleştirmek:
- Hunker alçak çömelme pozisyonuna geldi. Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın ve sol bacağınızı, sanki o bacakla merkez bölmeleri yapıyormuşsunuz gibi düz bir şekilde yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı gösterdiğinizden emin olun.
- Denge için sağ elinizi yere (sağ bacağınızın önüne) koyun ve iç uyluklarınızda sert bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi dışarı doğru itmek için dirseğinizi kullanın.
- 60 saniye bekleyin, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
- 7 Ayakta bacak uzatma yapın. Bu basit bacak esnemeleri, gerekli tüm kaslarda esnekliği artırdıkları için, bölünmeleri yapmak için antrenman yaparken çok önemlidir. Genellikle dövüş sanatları eğitiminde merkez bölmelerine hazırlık olarak kullanılırlar.
- Başlamak için dik durun ve ayaklarınızı iki omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı tamamen düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün. Vücudunuzun sarkmasına izin verin ve avuç içlerinizi yere koymaya çalışın. Esneklik arttıkça dirseklerinizi yere indirmeye çalışın. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- Sonra ayak bileği tutuşunu deneyebilirsiniz. Sağa yaslanın ve iki elinizle sağ bileğinizi kavrayın, ardından sola yaslanın ve sol ayak bileği ile tekrarlayın. Bu esnemeleri tutarken, kalçalarınızın yana doğru eğimli değil, düz olduğundan emin olun, aksi takdirde esneme o kadar etkili olmayacaktır.
- Ardından, göğsünüzü olabildiğince dizlerinize yaklaştırarak her iki bileğinizi aynı anda tutmayı deneyin. Sırtınızı dik tutun ve boyun kaslarınızı gevşetin, böylece başınız aşağıya doğru sarkar.
- 8 Tam merkez bölünmenizi uygulayın. Elbette, merkez bölünmeleri elde etmenin en iyi yollarından biri, merkez bölünmeleri yapma pratiği yapmaktır. Bunu yapmanın en güvenli ve en etkili yolu aşağıdaki gibidir:
- Hunker alçak bir çömelme haline getirin ve iki elinizi de önünüzde yere koyun. Ardından, başardığınız kadar uzağa yavaşça her iki ayağınızı da dışarı doğru kaydırın.
- Bacaklarınız tamamen düz olmalı ve kendinizi gerdirirken ayaklarınız paralel olmalıdır. Pek çok insan topuklarının üzerinde geriye doğru yuvarlanarak aşağı inme hatasına düşer, ancak bu esneme kadar etkili olmaz ve yaralanmaya neden olabilir. Ayak parmaklarınız yalnızca tam bölünmeleri elde ettiğinizde dışa dönük olmalıdır.
- Gerginliği olabildiğince uzun süre tutun, ardından kaslarınızı dinlendirmek için yavaşça çömelme pozisyonuna geri dönün. Hazır hissettiğinizde, kendinizi tekrar bölme pozisyonuna indirin. Çömelme ve esneme arasında geçiş yapmak, ortadaki bölmeleri her denediğinizde aşağı inmenize yardımcı olacaktır.
- Gerilirken sırtınızı düz ve kalçalarınızı bacaklarınızla aynı hizada tutmayı unutmayın. Kalçalarınız çok ileri ya da çok geride ise, bir orta bölünmeyi doğru şekilde gerçekleştiremezsiniz.
- Amaç, kasıklarınız yere değene kadar kendinizi aşağı indirmektir. Bunu başardıktan sonra, dik bir pozisyonda oturana kadar kalçalarınızı bir merkez bölmeyi korurken döndürmeyi deneyebilirsiniz.
- Yavaş hareket etmeyi ve eşit şekilde nefes almayı unutmayın. Kendinizi çok zorlamayın. İç uyluk ve kasık kaslarınızda sıkı bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ağrı hissetmemelidir. Herhangi bir rahatsızlık veya yırtılma hissi hissederseniz, derhal gerginlikten çıkın.
Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik AntrenörüEski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky şunları tavsiye ediyor: 'Ortadan bölünmelerinizi yaparken dizlerinizi tavana doğru çevirmeye çalışın ve gerilimi en az 30 saniye tuttuğunuzdan emin olun.'
İlan
Yöntem 2 2: Bölmeleri Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Başarmak
- bir Esnemeden önce daima ısının. Yaralanmayı önlemek ve doğal esnekliğinizi en üst düzeye çıkarmak için gerilmeden önce ısınmanız çok önemlidir.
- Germe rutininize başlamadan önce zıplama krikoları yapmayı veya yerinde birkaç dakika koşmayı deneyin.
- Alternatif olarak, bir kardiyo egzersizinin sonunda esneme hareketinizi yapın. Egzersizinizden sonra kas sertliğini önlerken esnekliğinizi artırmanın çifte faydasını göreceksiniz.
- 2 Her gün esnetin. Merkez bölünmeleri elde etmek yüksek düzeyde esneklik gerektirir ve esneklik, zaman içinde tutarlı bir şekilde çalışılması gereken bir şeydir. Merkez bölünmeler için gereken esnekliği elde etmek için, her gün veya mümkün olduğu kadar yakın bir şekilde gerilmeniz gerekir.
- Yukarıda ana hatları verilen germe egzersizlerinden oluşan bir rutin kullanarak günde 15 dakika esneterek başlayın. Birkaç hafta sonra, mümkünse, günde 30 dakikaya uzatmak için harcanan süreyi artırın. Bunu günde iki kez 15 dakikalık seansa bölebilirsiniz.
- Ne kadar çok esneme yaparsanız, merkez bölünmeleri o kadar hızlı elde edeceğinizi unutmayın.
Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik AntrenörüEski jimnastik koçu Rosalind Lutsky şunları ekliyor: “Bölmeleri olabildiğince aşağı inmeye, tutmaya, biraz gevşetmeye ve sonra biraz daha uzağa basıp tutmaya çalışırken faydalı buldum. Her gün esnemek, her şeyi aşağı çekmenize yardımcı olacaktır! '
- 3 Bir arkadaşın yardımını isteyin. Merkez bölünmeleri için gerilirken, bir arkadaşın yardımını almak çok faydalı olabilir.
- Arkadaşınız, kendi kendinize düzeltmeniz zor olabilecek duruşunuzu gözlemleyerek size yardımcı olabilir. Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve omuzlarınızın eşit olduğundan emin olmalarını isteyin. Kötü duruş esnemenizin kalitesini etkileyebileceği ve hatta yaralanmalara neden olabileceği için bu önemlidir.
- Bir arkadaşınız ayrıca gerilirken omuzlarınızı veya bacaklarınızı hafifçe aşağı iterek bölünmelerinizi derinleştirmenize yardımcı olabilir. Bu, gerginliğinizin bir veya iki kısmını kendi başınıza yapabileceğinizden daha derinlemesine almanıza yardımcı olabilir. Durmalarını istersen hızlı yanıt vereceklerinden emin ol.
- 4 Çorap giymek. Bölmelerinizi derinleştirmenize yardımcı olabilecek basit bir ipucu, çıplak ayaklarınızı germek yerine, gererken çorap giymektir.
- Çoraplar, ayaklarınızın yerde kolayca kaymasına izin vererek gerginliğin daha derinleşmesine yardımcı olur. Bu, halıya göre ahşap zeminlerde daha etkilidir.
- Bununla birlikte, dikkatli ve kontrollü bir şekilde gerginliğe girdiğinizden emin olun. Çok hızlı kaymak bir kas çekmenize veya bağları yırtmanıza neden olabilir.
- Güvenlik için, bir merkez bölmeye kayarken vücut ağırlığınızın çoğu kollarınız tarafından desteklenmelidir.
- 5 Kollarınızın pozisyonunu deneyin. Ortadaki yarıklarla ilgili sorun, tamamen aşağı inemediğinizde kollarınızın sizi yukarı doğru tutarak kolayca yorulmasıdır. Bu, özellikle sadece elleriniz yerde olduğunda eğilimli. Bu yüzden dirseklerinizi dirseklik gibi kullanmayı deneyin. Yeterince aşağıdaysanız, uyuyormuş gibi başınızı öne eğebilir ve kollarınızı açabilirsiniz.
- 6 Size uygun bir çalışma alanı bulun. Merkez bölmelere doğru çalışırken, esneme ve egzersiz için uygun bir ortam bulmanız önemlidir. Sizin için en uygun ortam türü kişisel tercihinize bağlı olacaktır.
- Bazı insanlar merkez bölmelerini sessiz ve huzurlu bir ortamda yapmayı tercih ederler. Germe rutinlerini zihnini temizleyebilecekleri ve yalnızca bedenlerinin hislerine odaklanabilecekleri bir tür meditasyon olarak görüyorlar.
- Diğer insanlar bir işi esnetmeyi bulurlar ve rutinleri sırasında kendilerini eğlendirecek bir şeye ihtiyaç duyarlar. Örneğin, bazı insanlar uzanırken dikkatlerini dağıtmak için televizyon izlemeyi severler.
- 7 Sınırlarını bil. Merkez bölünmeleri gerçekleştirme yeteneği, başarmak için disiplin ve sebat gerektiren etkileyici bir fiziksel beceridir. Bununla birlikte, hedefinize ulaşmak için sınırlarınızı bilmeniz ve sınırlarınızı aşmaktan kaçınmanız da önemlidir.
- Kendinizi çok zorlamak yalnızca yaralanmaya neden olur ve bu da potansiyel olarak bölünmeleri yapmanıza engel olabilir.
- Orta bölünmeleri güvenli ama etkili bir şekilde elde etmek için, her bir gerdirmeyi yavaş ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin ve doğru duruşu korumaya çok dikkat edin. Vücudunuzu dinleyin ve yakında hedefinize ulaşacaksınız!
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Esnek olmasam bile orta bölmeleri nasıl yapabilirim? Her şeyden önce, acele edemezsiniz. Her gün esnemelisin. Daha önce ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak birkaç ay sürebilir. Esnek değilseniz, bu kalıcı bir şey değildir. Her gün biraz da olsa esneterek daha esnek hale gelebilirsiniz.
- Soru Daha fazla ipucu ekleyebilir misiniz? Germe. Orta yarıkları gererken geriyorsanız, düşebilir ve bir kas çekebilirsiniz. Rahatlayın ve yavaş nefes alın. Sizi bölmelere indirecek.
- Soru Kasık ağrısı olmadan orta yarıkları nasıl yapabilirim? 7 yaşımdan beri dans ediyorum ve tecrübelerime göre onları biraz acı çekmeden aşağı indiremezsin. Ağrı şiddetli olmamalı, sadece esnemeden kaynaklanan hafif bir acı, kendinizi fazla uzatmayın. Ne kadar gerilir ve pratik yaparsanız o kadar esnek olursunuz ve daha az acı hissedersiniz.
- Soru Ortadan split yapmaya çalıştığımda neden iç uyluklarım gergin hissediyor? Yeterince esnememiş olabilirsiniz veya doğru şekilde esnememiş olabilirsiniz. Zıplayan krikolar ve yüksek dizler gibi bazı ısınma hareketleri yaparak başlayın. Bu nedenle, bu makalede özetlenen bazı uzantılar, özellikle akciğerler.
- Soru Neden merkez ayrımı yapmaya çalıştığımda kalçam sağ ayrık olarak değişiyor? Duruşunuz muhtemelen yanlış. Ayak parmaklarınızı zıt yönlerden uzaklaştırın (ayak krampları için çok fazla değil) ve öne doğru eğilerek ve yere doğru bakın. Çoraplarla, olabildiğince orta bölmeye kaydırın, sınırınızı 5 ila 10 saniye boyunca tutun ve bırakın. Bir arkadaşınızın sizi düzeltmesini sağlayın ve isterseniz hafifçe aşağı itin. Şiddetle tavsiye edilir.
- Soru Gerildiğimde sol uyluğum ağrıyor. Bu acıdan kaçınmanın bir yolu var mı? Ağrınız varsa, çok şey yapıyorsunuz. Sınırlarınızı zorlamayın. Sadece elinden geleni yap. Seni inciten esnemeler yaparsan, kendine ciddi şekilde zarar verebilirsin.
- Soru Önceden kolayca split yapabiliyordum ve sonra bir çocuğum oldu. Şimdi gerdiğimde kalçamın tepesinde bir tutam hissediyorum. Bu tekrar bölünmeye alışması gereken bir şey mi yoksa ne? Büyük olasılıkla, sıkı bir kastır. Hamilelik kalçalarınıza çok fazla baskı uygulayabilir, bu nedenle buna devam etmeden önce kalçalarınızı çok esnetmek isteyebilirsiniz. Pratik ve sabırla, hiç vakit kaybetmeden bu bölünmeyi geri alabilmelisiniz.
- Soru Merkez bölmeleri yapmak kolay mı? Merkez bölme daha pratik bölmedir, ancak çok fazla pratik gerektirir. Yani çok kararlıysanız, onu alacaksınız. Üç gün içinde ayrıldım, ama size kolay olmadığını söyleyeyim.
- Soru Ortadaki bölme daha mı kolay yoksa ön bölme mi? Sadece ön sağ bölmeyi yapabilirim ve şimdi orta bölmede ustalaşmak istiyorum. Ally R Ön bölmeler (veya sol ve sağ bölmeler) daha kolaydır çünkü bacaklarımızın yanlara değil, ileri ve geri gitmesi gerekiyordu.
- Soru Bu aynı zamanda ileri bölünmelerde de işe yarar mı? Aslında uyluk iç kaslarınızı gerdiğiniz için değil. Bununla birlikte, ön yarıklar için dış uyluk kaslarınızı germeniz gerekir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bölünmeye girerken daima nefes verin (nefes verin), bu bölünmüşlüğünüzün daha da ilerlemesine yardımcı olacaktır.
- Bacaklarınızın arasına yastıklar koyun. Bu bir kasın çekilmesini önleyecektir.
- Krampları önlemek ve tüm potansiyelinizi esnetebilmek için kaslarınızı gevşetin.
- Sabırlı ol. Yeni başlayan biriyseniz ve ilk seferde anlamıyorsanız, pratik yapmaya devam edin.
- Nefes alıp verin ve kaslarınızı yırtmamak için yavaşça bölünmelerinize ulaşmaya çalışın.
- Ayrıca duvar bölmeleri de yapabilirsiniz. Bu, duvara döndüğünüz ve bacaklarınızı sanki bir bölme yapacakmışız gibi uzattığınız zamandır. Bacaklarınızda gerginlik hissedene kadar olabildiğince uzağa gidin.
- Bunu başarmanın saatler değil aylar sürdüğünü unutmayın.
- YouTube'da kolayca bulunabilecek germe eğitimlerini takip edin.
İlan
Uyarılar
- Kendinizi çok fazla zorlamayın. Bu bölünmelerinize yardımcı olmayacak. Bacak yaralanması nedeniyle bölünmelerinizi daha da kötüleştirecektir.
- Bazı vücut tiplerinin, ne kadar esnetirlerse yapsınlar, asla tam merkez bölünmeleri elde edemeyeceklerini unutmayın.
