Ağırlık ve oturmak için bir banktan başka hiçbir şey gerektirmeyen bir pazı egzersizi için konsantrasyon buklelerini deneyin! Bu temel pazı konsantrasyonu kıvrımı, brakialis kasını çalıştırır. Pazı konsantrasyon kıvrımı, otururken bacaklarınız arasında yavaşça ve düzgün bir şekilde bir halter kaldırmayı içerir, muhtemelen kaslı 'et kafalı' karakterlerin sayısız film ve televizyon şovunda performans sergilediğini gördüğünüz türdendir. Ünlerine rağmen, konsantrasyon bukleleri hemen hemen herkes için harikadır, bu yüzden tonda, güçlü üst kollar için bugün başlayın!
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Standart Bir Konsantrasyon Kıvrımı Yapmak
- bir Bir egzersiz bankına oturun. Temel konsantrasyon bukleleri oturarak gerçekleştirilir. Alçak, sağlam, rahat bir bank veya koltuk bulun ve oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve dizlerinizi bacaklarınızla bir 'V' oluşturacak şekilde biraz açın. Omuzlarınız geride ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde dik oturun.
- 2 Sağ elinizle kilonuzu alın. Henüz yapmadıysanız, seçtiğiniz ağırlığı tezgaha getirin. Sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi sağ uyluğunuzun veya dizinizin iç kısmına koyun. Ağırlığı yavaşça yere doğru indirin.
- Tek elle kullanılan halterler ve su ısıtıcısı çanları bu egzersiz için en iyi sonucu verir. Halter gibi büyük veya hantal bir ağırlık kullanmayın - tek elle kontrol altında tutabilmeniz gerekir.
- 3 Ağırlığı yukarı doğru 'kıvırın'. Ağırlık altınızda bükülmüş halde asılıyken, ağırlığı kendinize doğru geri kaldırmak için pazı ile sıkın. Bunu yaparken üst kolunuzu ve omzunuzu sabit tutun. Hareket etmelerine izin verirseniz, egzersizden tam olarak yararlanmasını önleyerek, pazı çalıştığı gibi 'yardım' edebilirler.
- Bu egzersizi yapabilmek için sırtınızı bükmeniz veya hafifçe kamburlaşmanız gerekebilir. Uygun formda kaldırdığınız sürece (aşağıdaki bölüme bakın), beceriksizce kamburlaşmaktan veya sırtınızı bükmekten kaçının ve egzersiz sırasında sırt kaslarınızı germeyin, güvende olacaksınız. Bununla birlikte, belinizde ağrı hissederseniz, derhal durmalısınız.
- 4 Ağırlığı yavaşça azaltın. Ağırlığı gidebildiği yere kadar kaldırdığınızda (bu noktada göğsünüze veya gövdenize yakın olmalıdır), yavaşça ve yavaş yavaş yere doğru indirin. Egzersizin bu kısmı, egzersizin kaldırma aşaması kadar önemlidir - ağırlığın hızla yere düşmesine izin vermeyin, yoksa egzersizinizin önemli bir bölümünü kendinizden mahrum edersiniz.
- 5 Bu yukarı ve aşağı hareketi tekrarlayın. Kilonuz tekrar vücudunuzun altına düştüğünde ve kolunuzu neredeyse (ama tam olarak değil) doğrulttuğunuzda, tekrar kaldırmak için pazılarınızı sıkın. Hoş bir 'yanık' hissedene kadar bu ağırlığı kaldırma ve indirme işlemini tekrarlayın.
- Her tekrarın üstünde veya altında küçük dinlenmeler yapmayın - bu, egzersizin kas geliştirme faydasını azaltacaktır (ve hatta size zarar verebilir). Bunun yerine, bisepsiniz yorulana kadar egzersizi durmadan tekrarlayın. sonra biraz dinlen.
- 6 Kolları değiştirin ve tekrarlayın. Bir kolunuzda iyi bir yanık oluşturduğunuzda, diğerine geçin ve öncekiyle aynı hareketleri yapın (sadece yansıtılmış). Her iki kolunuzu da çalıştırdıktan sonra, dinlenmek için kısa bir süre ayırın (genellikle yaklaşık 30 saniye ila 1 dakika yeterlidir) ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
- Herkesin egzersiz ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kendi hızınızda konsantrasyon bukleleri yapmaktan çekinmeyin. Orta düzeyde bir egzersiz arıyorsanız, rahat olduğunuz bir ağırlık seviyesinde her kol için 10-15 tekrarlık 3 set yapmayı deneyin.
- 7 Dirseklerinizin asansörün altında 'kilitlenmesine' izin vermeyin. Konsantrasyon kıvrımı da dahil olmak üzere herhangi bir tür pazı kıvırması yaparken, ağırlığı düşürdükten sonra dirseklerinizi kilitleyerek kollarınızın tamamen düz gitmesine izin vermemeniz önemlidir. Egzersizi düşük ağırlıkla yapıyorsanız ve bunu yapmaktan zarar gelmese bile, her zaman kaldırma boyunca bicepinizde gerginliği korumalı ve dirseğinizi kilitlemeden önce ağırlığı tekrar kaldırmaya başlamalısınız. Bunu yapmamak, aşırı uzatılmış dirsek adı verilen ciddi derecede ağrılı bir duruma yol açabilir. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Egzersiz Varyasyonları Yapmak
- bir Daimi bir konsantrasyon kıvrımı deneyin. Temel bir konsantrasyon kıvrımında daha zor bir dönüş için, egzersizi yaparken ayağa kalkmayı deneyin. Bir elinizde ağırlığınız ile ayağa kalkın, kalçalarınızda çok hafifçe öne doğru eğilin ve üst kolunuzu ve dirseğinizi yanınızda tutarken pazı sıkarak ağırlığı yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın. Kolunuzu bacağınızın üzerine koymadığınız için, omzunuzu, üst kolunuzu ve dirseğinizi sabit tutmak için daha fazla enerji kullanmanız gerekir, bu da daha zor bir egzersiz yapmanızı sağlar.
- Yapma bel problemleriniz varsa bu egzersizi deneyin. Ağırlıkları kalçalarınızda hafif bir bükülme ile kaldırdığınız için, bu egzersizi yaparken alt sırt kaslarınız küçük bir stres altındadır. Bu, geçmişinde sırt sorunları olan kişiler için sorunlara neden olabilir ve hatta (nadir durumlarda) yaralanmalara neden olabilir.
- 2 Egzersiz sırasında bileğinizi çevirmeyi deneyin. Temel konsantrasyon kıvrımına koyabileceğiniz başka bir varyasyon, normalden daha fazla kas egzersizi yapmak için bileğinizi kullanmayı içerir. Temel konsantrasyon kıvrılma duruşunu varsayın, ancak ağırlığı kaldırdığınızda bileğinizi yumuşak bir şekilde çevirin, böylece avuç içi kaldırıcının tepesinde gövdenize bakar. Ağırlığı düşürdüğünüzde, elinizin alt kısmı bacağınıza bakacak şekilde bileğinizi diğer yöne çevirin.
- Bu varyasyon kullanışlıdır çünkü temel kıvrılmadan daha fazla biceps çalışabilir. Pazı aslında iki kas demetinden oluşur - bir dış demet (veya 'uzun kafa') ve bir iç demet (veya 'kısa kafa'). Bileğinizi çevirmek, her iki kafanın da kabaca eşit şekilde çalışmasını sağlar.
- 3 Bir vaiz kıvırmayı dene. Temel konsantrasyon buklelerinden aldığınız antrenmanı seviyorsanız ancak dirseğinizin bacağınıza uyguladığı baskıyı rahatsız edici buluyorsanız, vaiz buklelerini deneyin. Bu egzersizde, ağırlığı kaldırıp indirirken dirsekleriniz için bir ped bulunan özel bir egzersiz rafına oturacaksınız. Egzersizin kendisi temel vaiz buklelerine oldukça benzer - üst kollarınızı sabit tutarken pazılarınızla ağırlığı yavaşça kaldırır ve indirirsiniz.
- 4 Eğimli bir kıvrılma deneyin. Temel bir kıvrılma üzerine koyabileceğiniz bir başka dönüş, 'eğimli tezgah' adı verilen özel bir arkaya eğimli egzersiz koltuğuna oturmaktır. Ayakta yoğunlaşma kıvrılmasında olduğu gibi, bir kolunuzu bir ağırlığı yere doğru indirmek için kullanırsınız, ardından yumuşak, kontrollü bir hareketle gövdenize doğru kaldırırsınız. Ayakta kıvrılmada olduğu gibi, üst kollarınızı sabit tutmak için ekstra çaba harcarsınız. Ancak oturduğunuz için belinizin alt kısmındaki stres çok daha düşüktür. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Güvenli Bukleler Yapmak
- bir İyi bir sırt duruşu kullanın. Sırt yaralanmaları, her haltercinin dikkat etmesi gereken bir durumdur. Ağırlık kaldırmaktan kaynaklanabilecek tüm yaralanmalar arasında, bel yaralanmaları özellikle ağrılı, uzun süreli ve tedavisi zor olabilir. Bu nedenle, en iyi politika neredeyse her zaman önlemedir. Konsantrasyon kıvrımı yaptığınızda, dirseğinizin bankın kenarını geçebilmesi için kalçalarda hafifçe öne doğru eğilmeniz uygundur. Ancak yapmayacaksın hiç Egzersizinizi tamamlamak için sırtınızda zararlı bir bükme veya bükme hareketi kullanmak istiyorsanız - eğer bunu ağırlığı kaldırmak için yapmanız gerekiyorsa, çok ağırdır.
- Doğru omurga sağlığı için, bol miktarda kalça, bacak ve temel egzersizler dahil olmak üzere egzersiz rutininizin dengeli olmasını sağlamak da önemlidir. Bu kaslar, kol egzersizlerinde konsantrasyon kıvrımı gibi doğrudan ağırlık kaldırmak için kullanılmazlar, ancak yapmak vücudu destekleyin ve uygun duruşun korunmasına yardımcı olarak yaralanma olasılığını azaltın.
- 2 Yavaş, sabit hareketler kullanın. Halter söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı olmak yarışı kazanır. Spor salonunda diğer insanların ne yaptığını görseniz de, halter egzersizlerinizi her zaman yavaş, eşit hareketlerle yapmalısınız. özellikle yüksek ağırlıklı bir egzersiz yapıyorsanız. Bir ağırlığı hızlı veya sarsıntılı hareketlerle hareket ettirmek, onu uygun kontrol altında tutmayı çok daha zor hale getirebilir ve bu da yaralanma olasılığını daha da artırabilir.
- 3 Asla kaldırabileceğinizden fazla ağırlık kullanmayın. Saygın, deneyimli herhangi bir eğitmen, size şu konularda çok önemli tavsiyelerde bulunabilir: form daima ağırlıktan önce gelmelidir . Başka bir deyişle, kullandığınız ağırlığı artırmadan önce egzersizi mükemmel şekilde yapmaya odaklanın ve egzersizi mükemmel bir şekilde yapamıyorsanız, daha düşük bir ağırlıkla tekrar deneyin.
- Bir hatırlatma olarak, konsantrasyon bukleleri için mükemmel form, üst kollarınızı, dirseklerinizi ve omuzlarınızı hareketsiz tutmak ve kaldırma sırasında sırtınızla herhangi bir sarsıntıdan veya bükülmekten kaçınmak anlamına gelir.
- 4 Kaslarınıza dinlenme şansı verin. Konsantrasyon bukleleri de dahil olmak üzere her türlü halter, vücuda zarar verecektir. Bazen halterden aldığınız sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve spor salonunda olabildiğince iyi performans göstermenizi sağlamak için, halter değil gerekli! Genel olarak haltercilerin aynı kas grubunu üst üste iki veya daha fazla gün çalıştırmamaları önerilir. Biseps oluşturma seansları arasında bir veya iki gün dinlenmeye (her günden sonra tam bir gece uykusu ile) izin vermek, kaslarınıza iyileşme, kendini onarma ve en önemlisi büyüme şansı verir.
- Sistemik aşırı egzersizin belirtileri (başka bir deyişle, tek bir kas grubu yerine tüm vücudunuzu çok fazla çalıştırma), sabahları nabzın yükselmesi, sürekli ağrı, yüksek tansiyon, depresyon, sinirlilik, hastalığa yatkınlık ve motivasyon eksikliğini içerir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bu antrenmanın geri kalanı ne kadar sürmeli? 1 veya 2 dakika? Dinlenmeli miyim yoksa sadece kol değiştirmeye devam mı ediyorum? Bir kolunuzdaki arızaya çarptığınız anda hemen diğerine geçin. Bunu 3-4 set için yapın (1 set = her iki kol da başarısız olur).
- Soru Yeni başlayan biriysem bukleler için başlamak için iyi bir ağırlık nedir? Ben 10-20 kiloluk dambıl veya 30-40 kiloluk halterle başlayacaktım. Bu çok hafif veya ağır geliyorsa, sadece farklı bir ağırlık seçin. Yaklaşık 10 bukle yapmanıza izin veren bir ağırlık seçmek istiyorsunuz ve sonrasında pazılarınızda iyi bir pompa hissetmelisiniz.
- Soru Bu antrenmanın her setinin geri kalanı ne kadar olmalıdır? İki dakika kadar sürebilir. Bir içki alın, biraz esnetin ve devam edin.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bu egzersizlerin faydaları, üst kollarınızda artan güç ve esnekliktir.
- Bu egzersizi daha az zorlaştırmak için daha hafif ağırlıklar kullanın.
- Bu egzersizi yaparken bileğinizi döndürün. Küçük parmağınızı hafifçe yukarı çevirerek, üst kollarınızın yapması gereken iş miktarını artıracaksınız.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Dirsekleri zayıf veya yaralı olanlar ve sırtları alt kısımları bu egzersizi yaparken dikkatli olmalıdır. Önce tıbbi danışmanınızla konuşun.
- Bu egzersiz yanlış yapılırsa dirseklerinizde olası yaralanmalar meydana gelebilir. Yapamaz ağırlığı sallayın — onu kaldırmak için daima pazılarınızı kullanın. Gelişmiş sürümü yapmayı seçerseniz, ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olmak için sırtınızı kullanmaya çalışmanın bel problemlerine neden olabileceğini de bilmelisiniz.
İhtiyacın olan şeyler
- Egzersiz tezgahı
- Halter (isteğe bağlı)
- Havlu (isteğe bağlı)
