Dans aerobik yapmak, kalori yakmanın eğlenceli bir yoludur ve bunu kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz! Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, birkaç temel harekette ustalaşmak ve yoğunluğu nasıl artıracağınızı anlamak, dans aerobikine girmenin harika bir yoludur. Sadece egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan ve su içerek, alanınızdaki engelleri kaldırarak ve sınırlarınızı bilerek güvende olduğunuzdan emin olun.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Temel Hareketleri Öğrenmek
- bir Yerinde yürüyün. Vücut ısınızı artırmak ve kanınızın pompalanmasını sağlamak için egzersiz başlangıcında ısınmak önemlidir. Isınma, genellikle normal antrenmanınızın yaklaşık beş ila 10 dakika süren daha düşük yoğunluklu bir versiyonudur. Yerinde yürümek, kaslarınızı ısıtmanın ve nabzınızı yükseltmenin kolay bir yoludur.
- Yerine yürümek için tek bir yerde durun ve ardından kollarınızı ileri geri pompalarken yürümeye başlayın.
- Bunu yaklaşık üç ila beş dakika yapın.
- 2 Hip roll yapın. Kalça ruloları karın kaslarınızı çalıştırır ve size biraz gerginlik verir. Antrenmandan önce esnemek yaralanmaları engellemez ancak esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırabilir. Daha zorlu hareketler yapmadan önce bir kalça yuvarlaması yaparak, vücudunuzu düşündüğünüzden daha fazla esnetebilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yere koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve kalçalarınızı bir daire şeklinde hareket ettirin. Bunu yaparken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın ve ardından yön değiştirin.
- 3 Çömel ve kollarını yere doğru pompala. Ağız kavgası uyluklarınızı çalıştırır, ancak üst bedeninizi de meşgul etmek için bir çömelme hareketine biraz hareket ekleyebilirsiniz. Dizleriniz 90 derecelik açılarda olacak şekilde çömelmeyi deneyin. Ardından ellerinizi yumruk haline getirin ve yere doğru pompalayın.
- Kollarınızı aşağı doğru pompalarken alternatif taraflar.
- Bu hareketi yaklaşık bir ila iki dakika yapın.
- 4 Buzağı yükseltir. Baldırı kaldırmak bacaklarınızı ve arka tarafınızı ısıtmanıza yardımcı olur. Baldır kaldırmak için ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yerinde zıplayın veya koşun. Diğer egzersizlerinize buzağı büyütme ekleyebilirsiniz, böylece vücudunuzun birkaç bölümünü aynı anda çalıştırabilirsiniz.
- Buzağı büyütme yaparken avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bastırın.
- 5 Bir yan diz krizi deneyin. Karın kası egzersizi yapmak için yere uzanmanıza gerek yok. Ayaktayken egzersiz yapabilirsiniz. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durmayı deneyin ve yerde egzersiz yapıyormuş gibi ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Ardından bir dizinizi vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırın. Bunu yaparken, eğikliklerinizin kasıldığını hissetmelisiniz. Eğikleriniz, karnınızın yan tarafındaki kaslardır.
- Yaklaşık 10 tekrardan sonra taraf değiştirdiğinizden emin olun.
- Ayrıca karın kaslarınızın önünde çalışmak için dizlerinizi birer birer göğsünüze doğru sıkıştırabilirsiniz.
- 6 Rüşvet yapın. Geri tepme, dans aerobiği yaparken arka tarafınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Yerinde koşarak başlayın. Ardından topuğunuzu poponuza doğru tekmeleyin. Jogging yaparken bacaklar arasında geçiş yapın.
- Geri tepme yaparken ağırlıksız pazı bukleleri de ekleyebilirsiniz. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde başlayın. Sonra elinizi omzunuza kaldırın ve tekrar yan tarafınıza indirin. Kollarınız arasında geçiş yapın.
- 7 Başınızın üstünden geçmeyi deneyin. Kolun baş üstü ulaşması, arka tarafınızı da çalıştıracaktır. Sol kolunuza havaya kadar uzanarak başlayın. Ardından kolunuzla o yöne ulaşırken vücudunuzun üst kısmını hafifçe sağa doğru bükün. Sağ kolunuzla tekrarlayın ama bu sefer sola uzanın. Asıldığın zaman, kolları değiştirmeye daha çabuk başla.
- 8 Biraz ayakta eşek tekmesi yapın. Ayakta eşek tekmeleri, arka tarafınızı gerçekten ısıtacaktır. Önce hafifçe çömelin ve vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Sırtınızı dik tutarak, tek ayak üzerinde durmak için bacaklarınızdan birini kaldırın. Hazır olduğunuzda, kaldırdığınız bacağınızı yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın. Bacağınızı indirin ve birkaç kez daha tekrarlayın.
- O bacakla birkaç eşek tekmesi yaptıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
- Eşek vuruşunu yaptığınızda, bir kol hareketi eklemeyi deneyin. Bacağınla her geri tekme attığında kollarını geri pompala.
- 9 Vücudunuzu yuvarlayın. Vücudunuz hareket etmekten hoş ve sıcak olduktan sonra, bazı tam vücut rulolarını deneyebilirsiniz. Bu daha yavaş egzersizler, göğsünüzden bacaklarınıza kadar kasları çalıştıracaktır. Vücut rulosu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı ve göğsünüzü döndürmeye başlayın.
- Ellerinizi kalçanızın üzerine koyabilir veya kollarınızı başınızın üzerinde tutabilir ve hareket ettirebilirsiniz.
- Daha yavaş tempolu bir şarkıda veya nefesinizi tutmanız gerektiğinde biraz vücut yuvarlamalarını yapmayı deneyin.
- 10 Vücudunuzun üst kısmını bükün. Üst vücut kıvrımları karın kaslarınızı çalıştırır ve bir diz kaldırma eklemek alt vücudunuzu da çalıştırır. Diz kaldırma ile üst vücut bükümü yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi ve kollarınızı göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Ardından üst bedeninizi bir yandan diğer yana döndürmeye başlayın.
- Bir diz kaldırma eklemeye hazır olduğunuzda, saymaya başlayın ve üç deyince dizinizi kaldırın. Bu hareketi her iki tarafta yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
- Henüz diz kaldırmayı yapamıyorsanız, sadece bükülmeye odaklanın. Ya da diz kaldırma yapmak yerine bacaklarınızı çalıştırmak için biraz çömelmeyi de deneyebilirsiniz.
- on bir Ayakta bisiklet egzersizi yapın. Yere uzandığınız ve vücudunuzun üst kısmını ters yönde döndürürken dizlerinizi göğsünüze doğru çevirdiğiniz bisiklet krizine aşina olabilirsiniz. Ayaktayken bu krizin bir varyasyonunu yapabilirsiniz.
- Ayakta bisiklet egzersizi yapmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Hazır olduğunuzda sağ dizinizi kaldırın ve aynı zamanda üst bedeninizi öne doğru sıkıştırın ve sol dirseğinizle sağ dizinize hafifçe vurun.
- Sol diziniz sağ dirseğinize değecek şekilde karşı tarafta da aynı şeyi yapın. Bir dakika boyunca çırpmaya devam edin.
- 12 Uzun bir kol uzanmayı deneyin. Ayakta dururken, bacaklarınızdan birini öne doğru sallayın. Ayağınızı önünüze doğru savururken, karşı kolunuzla ayağınıza doğru uzanın. Daha sonra bacağınızı aşağı indirin ve karşı bacak ve kolunuzla tekrarlayın. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Yoğunluk Ekleme
- bir Yüksek hızlı hareketlerin bazı kısa patlamalarını dahil edin. Aerobik dans antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın kolay bir yolu, ara sıra daha hızlı gitmektir. Birkaç dakikada bir kısa bir hız patlaması bile kalp atış hızınızı artırabilir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, her üç dakikada bir 30 saniye boyunca kollarınızı biraz daha hızlı pompalamayı deneyebilirsiniz. Ya da yan diz egzersizi yaparken dizlerinizi biraz daha hızlı kaldırmayı deneyin.
- 2 Bir sıçrama ekleyin. Yoğunluğu artırmanın bir başka iyi yolu da dans aerobik antrenmanınıza biraz atlama eklemektir. Zıplama, yüksek etkili bir egzersizdir ve düşük etkili egzersizlerden daha fazla kalori yakar. Örneğin, ip atlama ipi, 200 kilo olan biri için saatte 1.000 kalorinin üzerinde yakar! Dans aerobik rutininize biraz atlama eklemek istiyorsanız, bir hareket dizisinin sonuna bir sıçrama eklemeyi deneyin.
- Örneğin, her iki yan diz krizi arasına bir zıplama hareketi yapabilir veya kollarınızı üç kez aşağı doğru pompaladıktan sonra havada zıplayabilirsiniz.
- 3 Kollarınızı birleştirin. Sadece bacaklarınızı kullanmak yerine kollarınızı da dahil edin. Bir harekete bir kol hareketi eklemek biraz yoğunluk katar, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Örneğin, vücut ruloları yaparken kollarınızı başınızın üzerine kaldırabilir ve etrafta sallayabilirsiniz. Veya bacak kaldırma işleminden sonra bacağınızı aşağı indirirken bir yumruk ekleyin.
- 4 Deseni değiştirin. Farklı bir model denemek, dans aerobik antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, vücudunuzun bir tarafında 10 tekrar yapmak yerine, ileri geri değişmeyi deneyin. Veya, her iki tarafta bir tekrar ve ardından bir tarafta iki tekrar yaparak tekli-tek-çiftli bir model izleyin.
- Sadece vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
- 5 Karın kaslarınızı kasın. Dans ederken çekirdek kaslarınızı kasmak, çekirdek kaslarınızı daha etkili bir şekilde sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Farkında olmadan karın kaslarınızı kasıyor olabilirsiniz, ancak kontrol etmek iyi bir fikirdir.
- Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için, karın kaslarınızı vücudunuzu yukarı doğru çekiyormuş gibi sıkılaştırmaya veya sizi itmeye çalışan birine karşı kendinizi desteklemeye çalışın.
- Çekirdek kaslarınızı kullanırken, örneğin bir yan diz krizi yaptığınızda veya vücudunuzu döndürürken olduğu gibi, kullanmak daha kolay olabilir.
Yöntem 3 arasında 3: Güvenli Bir Egzersizin Keyfini Çıkarmak
- bir Doğru teçhizatı giyin. Dans aerobiği, ne yapmakta kendinizi rahat hissettiğinize bağlı olarak düşük etkiden yüksek etkiye kadar değişebilir. Bu nedenlerden dolayı iyi bir spor ayakkabı ve vücudunuzla birlikte hareket edecek giysiler giymelisiniz. Spor sutyeni takmak da iyi bir fikirdir.
- Likra ve tayt gibi esnek malzemeleri deneyin. Ya da biraz bol eşofman ve bir tişört ile gidin.
- 2 Antrenmanınız için yer açın. Oturma odası veya yatak odası gibi küçük ila orta büyüklükteki bir alanda dans aerobik yapabilirsiniz. Ancak, dolaşmak için açık, temiz bir alanınız olduğundan emin olmanız gerekecektir. Yolunuza çıkabilecek masa veya sandalyeler varsa, antrenmanınıza başlamadan önce bunları odanın kenarlarına taşıyın.
- 3 Bolca su iç. Egzersiz yaparken susuz kalmamak önemlidir, bu yüzden yakınlarda bir bardak veya şişe su bulundur. Başlamadan önce, antrenmanınız sırasında ve antrenmanınızı bitirdikten sonra biraz su için.
- Terlemeden kaybettiğiniz sıvıların yerine konması için 1,5 ila 2,5 bardak su içmeniz gerekecek. Yüksek yoğunlukta veya bir saatten fazla egzersiz yaparsanız, daha fazla su içmeniz gerekebilir.
- 4 Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun. Egzersiz yapmak sizin için iyidir, ancak kendinizi aşırı yorarsanız ağrıya neden olabilir. Kendinizi çok fazla zorlamadığınızdan ve herhangi bir rahatsızlık hissetmeye başlarsanız durduğunuzdan emin olun.
- Örneğin, nefes darlığı hissederseniz, vücudunuzun herhangi bir yerinde ağrı hissederseniz veya bitkin hissederseniz, o zaman antrenmanı hemen durdurun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru 95 kg ağırlığındayım. Spor salonuna gitmeden 60 kg'a düşürmek için hangi egzersizleri yapabilirim? Kardiyo, ağırlığı hızlı bir şekilde almak için en iyi seçeneğiniz olacak. Koşmak kesinlikle yardımcı olacak! Her gün birkaç blok yürümeye başlamak ve her yolculukta mesafeyi bir blok arttırmak bile, dans etmek, yüzmek ve nabzınızı yükselten her şey gibi sizi doğru yöne götürür. Voleybol da bir başka iyi seçenek! Diyetin kilo vermenin önemli bir parçası olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük alımınızın yaklaşık 500 kalorisini azaltmanız gerekecek.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı görebilmek için bir aynanın önünde dans aerobiği yapmayı deneyin. Bu aynı zamanda daha eğlenceli hale getirebilir çünkü dans ederken neye benzediğini görebileceksin.
İlan
