Ölü Böcek Egzersizi Nasıl Yapılır

Bir böceğin sırtından dönme mücadelesini izlemek, bazı insanlara iğrenç görünebilir. Ama bu böceğin kendisini geri çevirmek için önemli miktarda güç gerektirdiğini biliyor muydunuz? Sırtınızın alt kısmına baskı yapmadan karın ve karın kaslarınızı güçlendirmek için mücadele eden bir böceğe benzer bir teknik kullanabilirsiniz. Ölü böcek egzersizini geleneksel yöntemiyle uygulayarak veya gücünüze göre varyasyonları deneyerek yapabilirsiniz.

masa tenisi raketi satın al

Yöntem bir 2: Geleneksel Ölü Böceğin Gerçekleştirilmesi

bir Sırt üstü yatın. Oturun ve sonra karın kaslarınızı arkaya doğru içe doğru çekerek çalıştırın. Bununla birlikte, bazı fitness uzmanlarının karın kaslarınızı içeri doğru çekmeyi ters etki olarak gördüklerini ve bunun yerine karın kaslarınızı desteklemenizi önerdiklerini unutmayın. Her iki seçeneği de deneyebilir ve hangisinin daha iyi çalıştığını düşünebilirsiniz. Ardından, kendinizi nazikçe sırtınıza indirmek için karın kaslarınızı kullanın. Sırtınızı düzleştirmeden doğal konumunda tutun. Bu, ölü hatayı en verimli ve etkili şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Karın kaslarınızı bağlarken, sırtınız içinde hafif bir eğri ile doğal pozisyonunda olmalıdır. Sırtınızdaki eğrinin altına birkaç parmağınızı sığdırabilmelisiniz.
2 Kollarınızı uzatın. Kollarınızı tavana doğru kaldırın. Bilekleriniz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde düz bir çizgide olmalıdırlar. Bu, ölü hatayı doğru bir şekilde gerçekleştirmenize ve yaralanma riskinizi en aza indirmenize olanak tanır.
3 Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın. Bacaklarınızı bükün, böylece dizleriniz kalçalarınızın ve uyluklarınızın üstünde olsun. Ayaklarınızı yerden yavaşça kaldırırken karın kaslarınızı ve merkezinizi tutun. Bükülmüş bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda olacak şekilde kaldırmak için karın kaslarınızı ve merkezinizi kullanmaya devam edin. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalı ve uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4 Karşılıklı kolları ve bacakları aynı anda indirin. İlk önce indirilecek bir kol seçin. Karın kaslarınızı tutarken, aynı anda hem de karşı bacağınızı indirin. Kolunuzu ve bacağınızı zeminin hemen üstüne getirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Doğru kasları çalıştırdığınızdan ve ivme kullanmadığınızdan emin olmak için yavaş hareket edin. Bu aynı zamanda sırtınızı yerden kaldırmanıza da engel olur.
5 Diğer kol ve bacakla tekrarlayın. İlk kolunuzu ve bacağınızı bitirdiğinizde, diğer tarafı kaldırıp indirin. Bu, karın kaslarınızın her iki tarafını da eşit şekilde geliştirmenizi sağlar.
6 Üç seti tamamlayın. Yavaş yavaş kendinizi ölü böcekten beş veya on tekrarlı üç sete kadar çalışın. Karın kaslarınız yorgun olduğu için titremeye başlayana kadar sadece bir tekrarı başlatmak veya tekrar yapmak için yapabilirsiniz. Mümkün olduğunca mevcut setlerinizi inşa edin. İlan

Yöntem 2 2: Ölü Böceğin Varyasyonlarını Denemek

bir Farklı sayıda uzuv azaltın. Fitness seviyenize bağlı olarak daha kolay veya daha zor ölü böcekleri denemeniz gerekebilir. Temel egzersizi sürdürün, ancak aşağıdaki gibi kombinasyonları düşürmeyi deneyin:
- Bir kolu indirmek ve bacakları yok
- Her iki kolu da indirmek ve bacakları yok
- Bir bacağını indirmek ve kollar olmadan
- Her iki bacağı ve kolların indirilmesi
- Hem kolları hem de bacakları indirmek
2 Kol veya bacak ağırlıkları ekleyin. Bir çift hafif ayak bileği ağırlığı takın veya her elinizde bir çift hafif halter bulundurun. Ekstra ağırlık, kaslarınızı daha fazla zorlayabilir ve karın ve karın bölgenizi daha hızlı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Ağırlık eklemek istemiyorsanız direnç bantları kullanın. Bantlar, ağırlıklara benzer faydalar sağlayabilir.
3 Uzuvlarınızı farklı yönlere doğru uzatın. Temel ölü böcek duruşuna girerek kendinizi hazırlayın. Uzuvlarınızı indirmeye ve kaldırmaya odaklanmak yerine, her birini farklı bir yönde hareket ettirin. Bu gerçekten karın kaslarınıza ve merkezinize meydan okur ve güç ve koordinasyon geliştirebilir. İlan