Tricep geri tepmesi olarak da bilinen bir dambıl vuruşu, triceplerinizi, önkollarınızı ve omuz kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. İhtiyacınız olan tek şey elde tutulan bir ağırlık ve dayanabileceğiniz sağlam bir bank. Daha da iyisi, bu antrenmanı evde veya spor salonunda yapabilmeniz yeterince basit. Birkaç basit adımı izleyin ve bu önemli kas gruplarını çok kısa sürede geliştirebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Egzersize Başlamak
- bir Sabit bir tezgah kullanın. Dizinizi koymak için bir sıraya ihtiyacınız olacak. Egzersiz yaparken hareket etmemesi veya sallanmaması için yeterince sağlam olmalıdır.
- 2 Bacaklarınızı konumlandırın. Sol kolla başlıyorsanız, sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bankın üzerine yerleştirin.
- Bank dolgulu değilse, dizinizin yaralanmaması için bir havlu koymak isteyebilirsiniz.
- 3 Elde tutulan bir ağırlık alın. Bir disk ağırlığı kullanabilirsiniz, ancak en ideal alet el boyutunda bir dambıldır.
- Güç seviyenize göre bir ağırlık seçin. Kolay hissettiren bir ağırlıkla başlayın ve güç kazandıkça ağırlığı yalnızca küçük artışlarla artırın.
- 4 Sırtınızı konumlandırın. Belinizi bükün, böylece sırtınız ve bacaklarınız yaklaşık 90 derecelik bir açı yapacak. Egzersiz sırasında sırtınızı dik tutmaya çalışın.
- 5 Kollarınızı konumlandırın. Sol elinizdeki ağırlığı kavrayın ve kolunuzu bisepsiniz sırtınıza paralel olacak ve dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülecek şekilde geri getirin. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Egzersizin Yapılması
- bir Kolunuzu geriye doğru uzatın. Kolunuz düz ve kabaca sırtınıza paralel olana kadar kolunuzu yavaşça geriye doğru kaldırın. Kaldırma hareketi sırasında, avucunuzu tavana bakacak şekilde yavaş yavaş yukarı doğru çevirin.
- Kolunuz çoğunlukla düz olmalı, ancak tamamen düz olmamalıdır. Bunu yavaşça hareket ettirin ve dirseğinizi uzatma üzerine kilitlemeyin veya kırmayın.
- Üst kolunuz ve vücudunuz hareketsiz kalmalıdır.
- 2 Başlangıç pozisyonuna geri dön. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak önkolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Başlamak için dambıl indirirken, avuç içi vücuda bakacak şekilde elinizi yavaş yavaş başlangıç konumuna çevirin.
- Egzersizi doğru bir şekilde yapıyorsanız, tricep ve ön kolunuzda biraz gerginlik hissetmelisiniz. Dirsek ekleminizde rahatsızlık hissederseniz egzersize devam etmeyin.
- 3 Setler halinde gerçekleştirin. Kas egzersizlerini yapmanın en iyi yolu, sabit sayıda tekrarlı setler halindedir. Belirli bir zamanda gerçekleştirebileceğiniz tekrarların sayısını belirleyin.
- Egzersizi 10 ila 15 kez yapın ve 15 tekrar kolaysa, yaklaşık bir dakikalık kısa bir dinlenme yapın ve başka bir 10 ila 15 seti deneyin. Üç set 15 yapana kadar setler eklemeye devam edin. Ardından ağırlığı artırmayı düşünün. , set başına tekrar sayısını azaltmak ve set sayısını kademeli olarak artırmak.
- 4 Gerekirse direnci artırın. Başladığınız ağırlık kaslarınızda yanma hissine neden olmuyorsa, daha ağır bir ağırlık kullanmak isteyebilirsiniz.
- Direnci artırmanın bir başka yolu da, ağırlığı bankta düz olmayan ön kolu dinlendirmektir. Bu, trisepsinizdeki gerginliği artıracaktır.
- 5 Düzenli olarak gerçekleştirin. Tüm kas egzersizlerinde olduğu gibi, egzersizinizin normal bir parçası olarak dahil ettiğinizde en etkilidir. Her hafta yapmayı düşündüğünüz birkaç set belirleyin. İlgili kas gruplarında gelişmiş güç fark ettiğinizde, haftalık setlerin sayısını yavaşça artırın.
- Yapmanız gereken set sayısı egzersiz sıklığınıza bağlıdır. Kendinizi yeni başlayan biri olarak görüyorsanız, haftada bir veya iki kez triseps çalıştırarak bir aya kadar 10 ila 12 tekrarlı üç set deneyin. Kolaylaştığında, ağırlığı, set sayısını ve tekrarları 15'e kadar artırın. 15'li üç set yaptıktan sonra ağırlığı artırın.
Bölüm 3 arasında 3: Güvenli Olmak ve Çeşitlilik Eklemek
- bir Doktorunuza danışın. Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa veya hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, kaldırmadan önce bir doktora görünün. Bir doktor, ağırlıklara geçmeden önce kardiyo egzersizlerine başlamanızı tavsiye edebilir.
- 2 Ne zaman duracağını bil. Kaslarınızda yanma hissi, dokunun gerildiğinin bir işaretidir. Bu, kas büyümesi için iyi bir şeydir ancak çok fazla yanma, bir zorlanma belirtisi olabilir.
- Bir yanık hissetmeye başladığınızda egzersiz yapmayı bırakın. Kaslarınız birkaç dakika sonra daha iyi hissederse, devam edebilirsiniz. Acı hissi hala oradaysa, dinlenmeli ve bir doktora görünmeyi düşünmelisiniz.
- 3 Bir tricep uzantısı deneyin. Aynı kaslara vursanız bile antrenmanınıza çeşitlilik katmak iyidir. Tricep uzantısı, dambıl vuruşuna benzer ve benzer kaslara çarpar.
- Sağ kolunuzla başlıyorsanız, sağ dizinizle diz çökün ve sol bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin ve içindeki ağırlık ile kolunuzu kaldırın. Ardından, bir dambıl vuruşunda yaptığınız gibi kolunuzu geriye doğru uzatın.
- Başlamak için 3 set 15 tekrar yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
