Heisman Nasıl Yapılır

Heisman, kas gücünü artıran ve yağ yakmayı destekleyen yüksek yoğunluklu bir plyometri egzersizidir. Aslında bu alıştırmanın temel Heisman ('Airborne Heisman' olarak da adlandırılır), Double Heisman ve Heisman Lunge gibi çeşitli varyasyonları vardır. Heisman Memorial Trophy Award'da sergilenen futbolcuyu taklit etme biçimlerinden dolayı her hareket “Heisman” adını taşıyor.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Standart Heisman'ın Gerçekleştirilmesi (Airborne Heisman)

1. bir Isınmak. 30 saniye ile beş dakika arasındaki bir süre boyunca dinamik esneme ve hareketlilik egzersizlerinin bir kombinasyonunu yapın. Dinamik germe, Heisman'ı yaparken kaslarınızı ısıtmada ve yaralanma riskini azaltmada etkilidir, çünkü bu egzersiz tüm merkezinizi ve vücudunuzu çalıştırır.
   • Dinamik esneme ve hareketlilik egzersizlerinin örnekleri arasında zıplama krikoları, yerinde koşu ve omuz dairelerini döndürme yer alır.
2. 2 Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün, ancak birbirine paralel tutun. Çekirdeğinizdeki kasları sıkarken kollarınızın yanlarınızda sarkmasına izin verin.
   • Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. 3 Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Vücudunuzu sola doğru eğin ve sağ dizinizi göbeğinize ve gövdenize doğru kaldırın. Bu, sol bacağınızın tüm vücut ağırlığınızı desteklemesine neden olur.
   • Aynı anda sol kolunuzu dirsekten bükün ve parmaklarınız çenenizi işaret eder. Sağ diziniz sol kolunuzun bükülmüş dirseğiyle neredeyse buluşmalıdır.
   • Bu arada sağ kolunuzu sağ bacağınızın dışına doğru uzatın. Vücudunuzun pozu, Heisman kupasında gösterilen futbolcunun pozuna benzer görünmelidir.
4. 4 Sol dizinizi yukarı kaldırırken sağ ayağınıza atlayın. Esasen, sol ve sağ taraflarınızın pozisyonlarını değiştiriyorsunuz: şimdi sağa doğru eğilmelisiniz, sol diziniz göbeğinize doğru kaldırılmış, sağ bacağınız tüm ağırlığınızı destekliyorsa, sağ kolunuz dirseğinizde bükülmüş durumda olmalıdır. parmaklar çenenizi işaret ediyor ve sol kolunuz sol bacağınızın dışına doğru uzanıyor.
   • Bu Heisman veya 'Airborne Heisman', ayaktan ayağa sıçramaları ve daha fazla kol hareketini içerecek şekilde modifiye edilmiş temel bir yüksek diz koşusudur. Sonuç, merkezinizi oluşturan ve daha fazla yağ yakan daha zorlu bir egzersizdir.
   • Yanları değiştirirken bacağınızı yukarı tekmelemediğinizden ve geriye doğru eğilmediğinizden emin olun. Amaç, her diz kaldırma ile çekirdek kaslarınızı sıkıştırmaktır.
5. 5 30 ila 60 saniye boyunca bir yandan diğer yana atlayın. Sağ ve sol ayaklarınız arasında ileri geri zıplayın ve tüm hareketi 30 saniye ile bir dakika arasında tekrarlayın. Hareket, sanki bir yandan diğer yana koşuyormuşsunuz gibi hissetmeli ve görünmelidir.
   • Yavaşça başlayın, ardından optimum yağ yakma sonuçları için Heisman'i olabildiğince hızlı yapmaya çalışın.
   • Başlarken, hareketlerinizi rahat bir omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir alanda tutmalısınız. Daha sonra bu alıştırmanın zorluğunu artırmak istiyorsanız, bunu daha geniş bir alana genişleterek yapabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Double Heisman'a İlerlemek

1. bir Isınmak. Egzersiz rutininizin başlangıcındaysanız, Double Heisman'ı denemeden önce bazı dinamik esneme ve temel hareketlilik egzersizleriyle ısınmanız gerekir. Bir ila beş dakika boyunca atlama krikoları yapmayı, yerinde koşmayı veya omuz dairelerini döndürmeyi deneyin.
2. 2 Bacaklarınız düz ve kollarınız aşağıda olacak şekilde durun. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün, birbirine paralel ve omuz genişliğinde açık tutun. Çekirdeğinizi sıkın, ancak kollarınızı yanlarınızda gevşek bir şekilde sarkıtın.
   • Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. 3 Sağ dizinizi göğsünüze getirin. Sağ dizinizi çekirdek kaslarınıza doğru kaldırırken vücudunuzu sola doğru eğin. Aynı anda sol kolunuzu dirsekten bükün, parmaklarınız çenenizi işaret eder. Sağ dizinizi olabildiğince rahat bir şekilde bükülmüş sol dirseğinize yaklaştırın.
   • Tam ağırlığınız sol bacağınızda olmalı ve sağ kolunuz sağ bacağınızın dışına doğru bakmalıdır.
   • Egzersizin bu kısmının standart Heisman ile aynı olduğunu unutmayın. Double Heisman, aslında Heisman'ın gelişmiş bir versiyonu olduğundan, buna geçmeden önce standart versiyonu öğrenmek en iyisidir.
4. 4 Sağınıza doğru üç adımı karıştırın. Sağ ayağınızı yere bırakın, ardından hızla sağınıza doğru üç adım atın. İleri geri hareket etmemelisiniz ve ayaklarınız birbirinin üzerinden geçmemelidir.
   • Karıştırırken kollarınızı yanlarınızda gevşek ve aşağı doğru tutun.
   • Bu alıştırmayı özelleştirmek için adım sayısını değiştirebileceğinizi unutmayın. Daha az adım daha az antrenman anlamına gelirken, daha fazla adım daha yoğun bir antrenman oluşturacaktır.
5. 5 Sol dizinizi göğsünüze getirirken zıplayın. Karıştırmanızın sonunda, sağ ayağınıza zıplayın, sağ dirseğinizi bükün ve sol dizinizi göğsünüzde buluşacak şekilde kaldırın. Sol kolunuzu yanınızda tutun.
   • Bu adıma geçiş, ayak değiştirme ile ilgili atlama dahil olmak üzere orijinal Heisman egzersizine de benzer olmalıdır.
   • Vücudunuz, karıştırma öncesi pozunuzun ayna görüntüsü olmalıdır.
6. 6 Solunuza doğru üç adım karıştırın. Sol ayağınızı yere geri getirin ve orijinal yerleşiminize geri dönerek sola doğru karıştırın. Daha önce olduğu gibi, sadece yana doğru hareket etmelisiniz, ileri veya geri hareket etmemelisiniz.
7. 7 30 ila 60 saniye arasında tekrarlayın. Sağ ve sol ayaklarınız arasında 30 saniye ile bir dakika arasında ileri geri geçiş yapın, arada karıştırın ve tüm hareketi tekrarlayın.
   • Gereksiz zorlanmayı önlemek için yavaş başlamak ve daha yüksek hızlarda çalışmak en iyisidir. Ayrıca biraz daha zorlu bir egzersiz için adımlar ekleyebilir veya bu egzersiz için harcanan süreyi artırabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Heisman Hamlesini Denemek

1. bir Isınmak. Diğer Heisman formlarında olduğu gibi, bu egzersiz tüm merkezinizi ve vücudunuzun alt kısmını çalıştırır, bu nedenle dinamik esneme ve hareketlilik egzersizleri ideal bir ısınmadır.
   • Zıplama krikoları ve yerinde koşu, bunun için ısınmanın iki harika yolu.
   • Hangi ısınma egzersizini seçerseniz seçin, özellikle egzersiz rutininizin başında yapıyorsanız, 30 saniye ila beş dakika arasında yapmaya çalışın.
2. 2 Göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak bacaklarınızı düz ve birbirine paralel tutun. Göğsünüzün ortasında, her iki dirsek hafifçe dışa dönük ve vücudunuzdan uzakta olacak şekilde bir sağlık topu tutun.
   • Bunun başlangıç ​​pozisyonunuz olduğunu unutmayın.
   • Diğer Heisman egzersizlerinin aksine, bu sürüm ayrıca dengenizi test eder ve geliştirir.
3. 3 Ters bir hamleye geçin. Sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Sol ayağınızı olabildiğince geriye doğru uzatın, sol bacağınızı düz tutun ve sağ bacağınızı dizinizde bükün.
   • Kollarınız bükülü kalmalı ve sağlık topunu göğsünüzün önünde tutmalıdır.
4. 4 Ön dizinizin üzerinden döndürün. Sol dizinizin bükülmesine ve yere değmesine izin verin. Yere değdiğinde kollarınızı, sağlık topunuzu ve gövdenizi sağa doğru çevirin ve ön sağ dizinizin üzerinden geçin.
   • Sağ bacağınız bükülü kalmalı ve sırtınız dik kalmalıdır.
5. 5 Heisman pozuna bacağınızı yukarı kaldırın. Ayağa kalkın ve ters hamle duruşundan çıkın. Yapmak değil sol bacağınızın yere değmesine izin verin; bunun yerine, sol dizinizi bükerek ve tüm ağırlığınızı düzleştirilmiş sağ bacağınızda tutarak göğsünüze getirin.
   • Vücudunuzu aynı anda bükün, böylece sağlık topu ön sol dizinizin üzerinde hareket eder.
   • Normalde bu pozisyona olabildiğince yavaş ve rahat bir şekilde geçersiniz. Bunu bir plyometrics egzersizine dönüştürmek için, dizinizi yavaşça yukarı çekmek yerine yukarı ve Heisman vuruşuna atlayın. Bu atlama, Airborne veya Double Heisman'da uyguladığınız zıplamaya benzer olmalı ve egzersizinizi yoğunlaştıracaktır.
6. 6 Her iki tarafta 30 ila 60 saniye tekrarlayın. Diğer Heisman egzersizlerinin aksine, egzersizin ortasında bacaklarınızı değiştirmeyeceksiniz. Bunun yerine, aynı taraftaki 'Heisman vuruşuna ters hamle' hareketini 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
   • Vücudunuzun her iki tarafını da eşit olarak çalıştırmak için, daha sonra taraf değiştirmelisiniz: ters hamle yapın, sağ bacağınızla geri adım atın, ardından sağ bacağınızla Heisman pozuna girin. Vücudunuzun üst kısmını daima ön dizinizin üzerine çevirdiğinizden emin olun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Formunuzu iyileştirmek için Heisman yapan fitness uzmanlarının canlı gösterilerini veya videolarını izleyin ya da Heisman'ı yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız spor salonunuzdaki profesyonel bir eğitmenden rehberlik isteyin. Profesyonel rehberlik istemek yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

İlan

Uyarılar

• Bu hareketi yaparken dizlerinizde veya ayaklarınızda şiddetli ağrı hissederseniz Heisman'i yapmayı derhal bırakın. Heisman, orta ila ileri düzey fitness seviyeleri için tasarlanmış yüksek yoğunluklu bir harekettir ve yeni başlayanlar için ideal olmayabilir.

İlan