Dand veya aşağı bakan köpek olarak da bilinen Hindu şınavı, birden fazla parçadan oluşan karmaşık bir harekettir. Tüm vücudunuzu meşgul eder ve bir şınavın oldukça yoğun bir versiyonudur. Normal bir şınava benzer şekilde, Hindu şınavı triseplerinizi, pektoral kaslarınızı ve deltoidlerinizi güçlendirir, ancak ek olarak hamstringlerinizi, karnınızı, sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Her bir bölümü ayrı ayrı nasıl yapacağınızı öğrenerek Hindu şınavında ustalaşın. Her parçada ustalaştığınızda, hareketler arasında sorunsuz bir şekilde hareket edebileceksiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Kendinizi Başlangıç Pozisyonunda Konumlandırma
- bir Hindu şınavını yapmadan önce gerin. Yaralanmayı önlemek için, bu egzersizi yapmadan önce gerilmelisiniz. Esneme kaslarınızı gevşetecek ve bu egzersizi daha akıcı yapmanızı sağlayacaktır.
- Ayaklarınız omuz uzunluğunu birbirinden ayırarak ayakta durarak gerilmeye başlayın. Ardından, her ayağınıza dokunmak için eğilin ve 10 saniye tutun.
- Alternatif olarak, oturarak esnetebilirsiniz. V pozisyonuna benzer şekilde bacaklarınız açık olacak şekilde yere oturun. Sol ayak, sağ ayak parmaklarınıza uzanın ve ardından ortada olabildiğince uzağa uzanın ve 10 saniye tutun.
- 2 Başlangıç şınav pozisyonuna geçin. Hindu şınavını başlatmak için normal, şınav pozisyonuna geçin. Dizleriniz bükülmüş ve yere değecek şekilde ellerinizi yere doğrudan omuzlarınızın altına koyun (kollarınız düz olmalıdır). Ardından, dizlerinizi yerden yavaşça kaldırın ve vücudunuzun alt yarısını sabitlemek için ayak parmaklarınızı yere kazın. Yüksek bir tahta pozisyonunda olmalısın.
- Yeni başlayanlar için ellerinizi ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirin.
- Daha ileri düzey kursiyerler, daha yoğun bir antrenman için ellerini ve ayaklarını birbirine daha yakın tutabilirler.
- 3 Sırtınızı havaya kaldırın. Şınav pozisyonuna geçtiğinizde, arka tarafınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Sırtınızı havaya kaldırırken kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun. Bu noktada gözleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalı. Bu pozisyonda, baş aşağı bir V gibi görüneceksiniz.
- Bu V pozisyonu esasen başlangıç pozisyonudur ve her şınavı tamamladıktan sonra bu pozisyona geri döneceksiniz.
Bölüm 2 arasında 3: Push-up'a Başlamak
- bir Derin nefes alın. Şınavın sonraki hareketlerine başlamadan önce burnunuzdan derin nefes almayı unutmayın.
- 2 Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü indirin. Nefes alırken dirseklerinizi dışa doğru bükmeye başlayın ve göğsünüzü yere indirin. Arka tarafınız yere daha düz olmalı, ancak bu noktada yine de biraz yukarı doğru bakmalıdır. Sırtınız hafifçe yukarı bakacak şekilde bükülmüş bir şınav pozisyonundaymışsınız gibi hissedeceksiniz.
- 3 Sırtınızın alt ve üst kısmını kavisleyin. Göğsünüz yere indikçe, bir kepçe hareketiyle, alt ve üst sırtınızı bükerken başınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken ağzınızdan nefes verin. Bu noktada, esasen şınavın 'en altındasınız'. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Push-up'ı Bitirme
- bir Kollarınızı düzeltin ve yukarı bakın. Başınızı yuvarlak, yukarı doğru hareket ettirdikten ve sırtınızı kamburlaştırdıktan sonra kollarınızı düzeltin, gövdenizi kaldırın ve yukarı doğru bakın. Kalçalarınız yere doğru inmeli, ancak yere değmemelidir.
- Bu noktada, Hindu şınavını hemen hemen tamamladınız, ancak yine de başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.
- 2 Başlangıç pozisyonuna geri dön. Başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdenizi indirin ve V pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı kaldırın; Arka tarafınızı havaya kaldırmak için abs ve gluteus maximus'unuzu, yani popo kaslarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken burnunuzdan derin nefes alın ve V pozisyonuna ulaştığınızda ağzınızdan nefes verin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için, süpürme, kavisleme hareketiyle geriye doğru geri gitmenize gerek yoktur. Basitçe başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 3 Tekrar et. Yeni başlayan biriyseniz, yapabildiğiniz kadar şınav veya tekrar yapmanız önerilir, örneğin 3 veya 5 tekrar yeterlidir. Egzersiz sırasında dinlenmeniz gerekirse, başlangıç V pozisyonunda bir mola verin. Daha iyi hale geldikçe daha fazla set ve tekrar ekleyebilirsiniz. Örneğin, 2 set 3 tekrar veya şınav yapabilirsiniz. Daha ileri seviyedeyseniz, daha fazla tekrarla daha fazla set yapabilirsiniz. Örneğin, 8 ila 10 şınav veya tekrar içeren 3 set.
- Bu şınavlar, her bölüm arasında gecikme olmaksızın süpürme hareketiyle sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ben bir Müslümanım ve hepsi kafir olan Hıristiyanlar veya Hindular tarafından icat edilmiş şınav istemiyorum. İslami şınav yöntemlerini tarif edebilir misiniz? Ben kendim Müslümanım ve İslami, Hindu ya da Hristiyan şınavları diye bir şey olmadığını bilmenizi istiyorum. Bu şınavlara 'mühür şınavı' veya 'dands' de denilebilir. Hindular tarafından icat edilmediler - bu sadece onlara verilen isim. Bunları yapabilirsiniz, İslami görüşte onlarda yanlış bir şey yok.
- Soru Bunu yaparken omuzlarımdaki ağrıyı durdurmak için ne yapmalıyım? Buzlayın, bir süre rahatlayın ve yerel doktorunuza danışın. Neyin en iyi olduğunu bilirler, her zaman internete güvenmezler.
İlan
İpuçları
- Şınav çekerken doğru nefes almayı unutmayın.
- Başlangıç V pozisyonunda dinlenmeyi unutmayın.
- Bu şınavlar çok yoğun olduğundan su içmeyi unutmayın.
İlan
Uyarılar
- Bazı yaygın hatalar dizlerinizin ve kalçalarınızın yere değmesine izin vermek ve kemer benzeri bir hareketle değil düz bir şekilde yukarı ve aşağı gitmektir.
