Yüzyıllardır insanlar kaslarını güçlendirmenin bir yolu olarak izometrik egzersizler kullanıyorlar. 20. yüzyıldan bu yana birçok kişisel antrenör, dinamik gerilim, statik kasılma ve statik hareket gibi isimler içeren egzersiz rutinleri yaratarak kendi yaklaşımlarını benimsedi. Bu antrenmanların benzerlikleri ve farklılıkları konusunda bazı tartışmalar olsa da, hepsi belirli bir kas veya karşıt kas gruplarını çalıştırırken statik bir pozisyon koruma eylemini içerir. Bu tür 'hareketsiz' veya 'darbesiz' egzersiz, kaslarınızı kollardan merkeze ve bacaklara kadar uzun bir süre esnemeye zorlar. Zamanla yapılırsa bu kasları güçlendirir. Darbesiz egzersizler, özellikle sık kardiyovasküler egzersizle karıştırıldığında kilo verme ve egzersiz için etkilidir. Bu makale size hareketsiz bir antrenmanın nasıl yapılacağını anlatacak!
Adımlar
Yöntem bir 6: Egzersiz Isınma
- bir Esnek giysiler ve atletik ayakkabılar giyin. Kaymayı önlemek için düz bir zemine bir yoga matı yerleştirin. Bu egzersizlerin çoğunu işte yapabilirsiniz, ancak yaralanmayı önlemek için yakınlarda bir çift spor ayakkabısı bulundurmak isteyebilirsiniz.
- 2 Kas gruplarını ısıtmak için 5 dakikalık bir yürüyüş yapın veya yerinde yürüyün. Kollarınızı sallayın. Antrenmandan önce belirgin şekilde gergin olan kasları gerin.
- Bu antrenmanda statik pozisyonları kullanacak olmanıza rağmen, kaslar ısındığında yaralanma ve bitkinlikten kaçınacaksınız.
- 3 Bir zamanlayıcı alın ve yoga matının üstüne yerleştirin. Ayrılan süre boyunca esnek kaldığınızdan emin olmak için her statik egzersizden önce ayrılan süre için ayarlayın. Bu egzersizler zordur ve duruşu tutarken ve sürekli nefes alırken doğru saymak zordur. İlan
Yöntem 2 6: Plank Egzersizi
- bir Karnınızın üzerine mindere yatın. Kollarınızı göğsünüzün altına, üst kollarınız ve ön kollarınız 90 derecelik bir açı yapacak şekilde konumlandırın.
- 2 Karın ve sırt (çekirdek) kaslarınızı esnetin. Vücudunuzu kollarınızla kaldırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde arkanızda, ayak parmaklarınız kıvrık olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir 'tahta' oluşturmalıdır.
- 3 Bu statik, bükülmüş pozisyonu ilk seferde 20 ila 30 saniye tutun. Bu süre içinde kalçalarınızın düşmemesine dikkat edin. Egzersiz süresince düzenli olarak nefes alıp verin.
- Pozisyonu koruduğunuz süreyi her hafta 5 ila 10 saniye artırın. Her gün yapıyorsanız, birkaç günde bir artışları artırmayı deneyin. Egzersizi 2 ila 3 tekrar yaparak pozisyonu 1 dakika tutmayı hedefleyin.
- 4 Egzersize 1-2 kez daha devam etmeden önce ayaklarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı en az 30 saniye gevşetin. Bir sonraki tekrardan önce nefesinizin yavaşlamasını bekleyin. İlan
Yöntem 3 6: Yan Plank Egzersizi
- bir Paspasın üzerinde sağ tarafınıza uzanın. Ayaklarınızın minder üzerinde olduğundan emin olun ve onları düz, bükülmüş bir pozisyonda tutun. Ön kolunuz doğrudan omzunuzun altındaki minderin üzerine gelecek şekilde göğsünüzü yukarı kaldırın.
- 2 Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne yerleştirin. Vücudunuzu esnetin ve kendinizi ayaklarınızın yanlarına doğru kaldırın. Ayaklarınızdan kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar yükselen düz bir 'tahta' oluşturun.
- Vücudunuzu omuz soketinize yaslamadığınızdan emin olun. Üst bedeninizi paspasın üzerine koyduğunuz kolunuzdan yukarı kaldırmaya çalışın.
- 3 Pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun. Tutarken sürekli nefes alın. Bu egzersiz genellikle normal plank egzersizinden biraz daha zordur çünkü bu oblikler gibi yan kasları çalıştırır.
- 4 Vücudunuzun 20 saniye boyunca sağ kalçanıza yaslanmasına izin verin. 2 ila 3 kez tekrarlayın ve ardından vücudun sol tarafında geçiş yapın ve tekrarlayın.
- Yan plank pozisyonunda geçirdiğiniz süreyi 5 ila 10 saniyelik artışlarla artırın. Her iki taraftaki pozisyonu 2 ila 3 tekrar yaparak 1 dakika tutmayı hedefleyin. 1 taraf diğer tarafa göre belirgin şekilde zayıfsa, zayıf tarafta eşit olana kadar daha fazla tekrar yapın.
Yöntem 4 6: Hareketsiz Çömelme Egzersizi
- bir Duvara yaslanın. Sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde duvardan 2 fit (0,6 m) uzağa hareket ettirirken vücut ağırlığınızı sırtınıza doğru itin.
- 2 Çekirdek kaslarınızı esnetin. Duvardan aşağı kaydırın ve dizlerinizi bükün. Uyluklarınız kaval kemiğinizle 90 derecelik bir açıya geldiğinde durun.
- 3 Ağırlığı topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun. Çömelme pozisyonuna geçerken dizleriniz bacaklarınızın üzerinden geçerse, ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın ve yeniden başlayın.
- 4 Çömelme pozisyonunuzu 10 ila 30 saniye tutun. Sürekli nefes alıp verin. İşiniz bittiğinde yavaşça pozisyondan çıkın.
- 5 30 saniye dinlenin ve egzersizi 2 ila 3 kez tekrarlayın. Pozisyonu 1 dakika tutmak için küçük artışlarla çalışın. İlan
Yöntem 5 6: El Sıkma Egzersizi
- bir Sırtınız düz durun veya oturun. Üst kollarınızı omuz hizasına getirin ve ellerinizi birleştirin.
- 2 Çekirdek kaslarınızı esnetin. Nötr, rahat bir boyun pozisyonunu korumak için ileriye bakın ve çenenizi hafifçe kaldırın. Üst ve alt kollarınız bükülene kadar ellerinizi sıkıca bastırın.
- 3 Pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun. Egzersiz boyunca nefes alın. Boynunuz sertleşmeye başlarsa veya kas yorgunluğu hissederseniz durun.
- 4 2-3 kez tekrarlayın. Pozisyonu 2 ila 3 tekrar için 45 saniye tutmaya çalışın. İlan
Yöntem 6 6: Statik Çekirdek Egzersizi
- bir Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde matınıza yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Çekirdek kaslarınızı esnetin. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
- 2 Başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı mattan kaldırın. Bu noktada üst karın kaslarınızın daha fazla hareket ettiğini hissetmelisiniz. 5 saniye nefes alın ve 5 saniye nefes verin.
- 3 Pozisyonu 1 dakika tutun. 2 ila 3 kez tekrarlamayı deneyin.
- Ellerinizi kalçanızın altına koyarak pozisyonun zorluğunu artırın. Merkezinizi esnetirken ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. 5 saniye nefes alın ve 1 dakikaya ulaşana kadar 5 saniye nefes verin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Hareketsiz egzersizin sınırları vardır. Sadece çeşitli pozisyonları tutmaya yardımcı olan kas liflerini güçlendirebilir. Pilates, yoga veya tai chi gibi kalp-sağlıklı kardiyovasküler egzersiz ve hareket açıklığı egzersizleriyle birleştirilmelidir.
- Statik egzersizler kan basıncını yükseltir, bu nedenle egzersiz süresince ve sonrasında nefesinizi sabit tutmak önemlidir.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Hamileyseniz, kalp hastalığınız varsa veya yüksek tansiyon geçmişiniz varsa bu egzersizleri denemeyin.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Atletik ayakkabılar
- Yoga matı
- Bar
- Zamanlayıcı
- Duvar