Dağcılar Nasıl Yapılır

Bir dağcı, kalori yakmak, dayanıklılık oluşturmak ve çekirdeği güçlendirmek için yararlı olan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dağcılar sadece vücudun tüm büyük kas gruplarını kullanmakla kalmaz, aynı zamanda neredeyse her yerde yapılabilecek kadar basit ve uygundur. Hızlı bir tempoda yapıldığında, bir tür kardiyovasküler eğitim olarak da etkilidirler. Dağ tırmanıcılarında yer alan birincil eylemler, çekirdeği çalıştırmak için dizleri esnetirken vücudu tahta pozisyonda desteklemek.

Bölüm bir arasında 3: Mountain Climber Egzersizinin Yapılması

bir Tahta pozisyonuna geçin. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın. Bacaklarınızı arkanızda uzatarak toplar ve ayak parmakları üzerinde dengeleyin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, parmaklarınız öne ve hafifçe dışa bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak göbeğinizi meşgul edin. Vücudunuz tacınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
- Vücudunuzun hizadan çıkmasına izin vermeyin. Sarkmış bir popo veya V şeklindeki kalça açısı, kötü formun belirtileridir.
- Kollarınızı güçlü ve düz tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu yaralanmaya neden olabilir.
2 Bir dizinizi yukarı ve orta bölümünüze doğru çekin. Bir ayağınızı kaldırın ve vücudunuzun ön kısmı ile zemin arasında çekerken dizinizi bükmeye başlayın. Dizinizi tek bir yumuşak, kontrollü hareketle öne getirin. Dizlerinizden herhangi birinin sarkmasına veya yere değmesine izin vermeyin. Dizinizi olabildiğince kaldırdıktan sonra, karın kaslarınızı kısaca ama kuvvetli bir şekilde kasıp tutun.
- Mümkünse uyluğunuzun üst kısmını göğsünüze dokundurmaya çalışın.
- Direnç, yerçekimi tarafından çekirdek kasları, kuadrisepsleri, kalça fleksörleri ve kalça kaslarını çalıştırmak için oluşturulurken, göğüs, deltoidler, latler ve alt sırt, plank pozisyonunu stabilize etmekten sorumludur.
3 Eylemi diğer dizinizle tekrarlayın. Orta bölümünüzü gevşetin ve dizinizi yavaşça diğer ayağınıza doğru itin. Bacağınızı düzeltin ve ayağınızı arkanızdan yere koyun. Ardından, diğer dizinizi öne doğru çekin, akıcı bir şekilde hareket edin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Üssünüz olarak hizmet etmek için her zaman yerde bir ayağınız olmalıdır.
4 Hareketi her iki dizinizle değiştirmeye devam edin. Bacağınızı arkanızda yere koyun ve karşı dizinizi bir kez daha yukarı çekmeye başlayın. Rahat edene kadar bu hareketi tekrarlayın. Bu kadar! Yorulmadan önce olabildiğince çok dağcı yapın ve zamanla sayıyı artırmaya çalışın. Bu egzersiz, herhangi bir güç ve kondisyon antrenmanına hoş bir katkı sağlar.
- Dağ tırmanıcıları, adlarını dik dağ yamaçlarını tırmanmak için kullanılan tekniklere benzerliklerinden alırlar.
- Asılmaya başladığınızda, hızınızı her seferinde birini hareket ettirmek yerine bacaklarınız çarpana kadar artırabilirsiniz.
İlan

Bölüm 2 arasında 3: Dağcıları Antrenmanlarınıza Dahil Etmek

bir Onları ısınmak için kullanın. Bir halter seansına atlamadan veya koşuya çıkmadan önce, esnemek ve kanınızın akmasını sağlamak için birkaç hızlı dağ tırmanıcısı setinden geçin. Dağ tırmanıcıları mükemmel bir ısınma egzersizi yaparlar çünkü aynı anda çok fazla kası çalıştırırlar ve merkezi aktif olarak dahil ederler. Nefes nefese kalana kadar git, sonra gerçekten işe koyulmadan önce biraz hafif gerdirme uygula.
- Antrenmanınıza karmaşık, çok eklemli hareketlerle başlamak size çok zaman kazandırabilir çünkü vücudun her bölümünü ayrı ayrı ısıtmanız gerekmeyecektir.
2 Setler arasında hazır olun. Egzersiziniz sırasında kalp atış hızınızı yüksek tutmak istiyorsanız, daha zor egzersizler arasındaki boşlukları dağ tırmanıcıları gibi basit hareketlerle doldurun. Kalbinize ve ciğerlerinize fayda sağlayacak kadar yorucudurlar ve sizi tamamen silmeden biraz ekstra direnç eğitimi sağlarlar. Dinlenme molalarınızda hareketsiz oturmaktansa, bazı dağcıları ılımlı bir hızda yapmayı deneyin.
- Sadece deneyimli sporcular dinlenme molalarını en aza indirmeli veya kasıtlı olarak egzersizlerinin zorluğunu artırmalıdır. Egzersizde hala yeniyseniz, dinlenme sürelerinizden tam olarak yararlanın.
3 Özünüze odaklanın. Dağ tırmanıcılarının en büyük avantajı, merkezdeki kasları harekete geçirme yetenekleridir. Karın kası seansları için, diz kaldırmanın zirvesinde gerçekten çok sıktığınız ve her kasılmayı 2-3 saniye tuttuğunuz egzersizin daha yavaş bir varyasyonunu yapın. Ertesi gün hissedeceğiniz garantidir - gergin, tonlanmış bir mideyi şekillendirmenin daha iyi bir yolu yoktur.
- Tahtanın kendisi zorlu bir temel egzersizdir ve dağ tırmanıcılarını iki kat daha etkili hale getirir.
- Dağ tırmanıcılarını her açıdan üst karın kaslarına, alt karın kaslarına ve obliklere vurmak için egzersiz, bacak kaldırma ve bisiklet tekme gibi diğer temel hareketlerle birlikte kullanın.
4 Dağcı terbiyecileri ile yağı eritin. Bunları antrenmanınızın ana bölümünde veya ısınma olarak kullanmak yerine, olabildiğince çok sayıda ardışık dağcı krank yaparak seansınızı sonlandırın. Bitiriciler işkence yapabilir, çünkü antrenmanınız zaten bitmiş olacak, ancak biraz daha fazla verdiğinizde yaktığınız kalori miktarı fırlayacaktır.
- En iyi sonuçlar için, bitiriciler tükenme noktasına kadar yapılmalıdır. Ancak, aşırıya kaçmamaya çalışın.
- Kollarınız titreyecek, sırtınız ve orta bölümünüz yanacak ve ter akacak. Yorgunluğa doğru itmeye devam edin.
İlan

Bölüm 3 arasında 3: Egzersiz için Hazırlık

bir İyi kavrayabilen atletik ayakkabılar giyin. Dağ tırmanışçıları uygun ayak yerleşimi ve dinamik hareket gerektirdiğinden, ayaklarınızı kaybetme endişesi duymadan hızlı bir şekilde pozisyon değiştirmenize olanak tanıyan kavrayıcı tabanlı bir çift spor ayakkabı seçmeniz önemlidir. Hangi ayakkabıyı seçerseniz seçin, kaymayı önlemek için sıkı bir şekilde bağlanmalıdır. İsteyeceğin son şey, bir ayak bileğini döndürdüğün için sonraki birkaç antrenmanda oturmak zorunda kalmaktır.
- İyi ayakkabılar, daha sert zeminlerde çok ihtiyaç duyulan tutuş ve koruma sağlayacaktır.
- Bazı durumlarda (yoga veya dövüş sanatları dersleri gibi), güçlü ayaklarınız ve ayak bilekleriniz olması ve tutuşu telafi eden halı gibi bir yüzey üzerinde olmanız şartıyla, egzersizi çıplak ayakla yaparak başarılı olabilirsiniz. Sadece ayak parmaklarını sıkıştırmamaya dikkat et.
2 Yerde açık, düz bir yer bulun. Egzersiz yapmaya başlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey bu. Tam yüksekliğinizi karşılayacak bir alan arayın. Düz olduğu, engeli olmadığı ve ellerinizi uzun süre üzerinde tutacak kadar rahat olduğu sürece her yüzey iyidir. Dağ tırmanıcılarını neredeyse her yerde bırakabilir ve yapabilirsiniz, bu da onları ter atmak için son derece uygun bir yol yapar.
- Dağ tırmanıcıları spor salonu, ofis, plaj veya oturma odanızın konforu için mükemmeldir. Çalışacak bir yerin olmaması artık bir bahane değil.
3 Serbestçe hareket edebildiğinizden emin olun. Dizlerinizin hareket etmesi için orta bölümünüz ile zemin arasında açık bir yol tutun. Altınızda savururken destek kollarınızı dizlerinizle çarpmamaya dikkat edin. Alt sırtınızın sarkmasına veya kalçalarınızın çok yükseğe çıkmasına izin vermeyin: bu, ritminizi bozabilir.
- Hareket açıklığınızı bozmamak veya mobilyalara çarpmamak için kendinize yeterince yer ayırdığınızdan emin olun.
- Dizleriniz düz bir çizgide hareket etmelidir. Elinize getirirken yanlara doğru parlamasına izin vermeyin.
4 Kalasınızı eğitin. Sıralı dağ tırmanışlarını gerçekleştirmek için, en az 30 saniye boyunca bir tahta pozisyonu tutabilmelisiniz. Çekirdeğinizi tutmakta veya kollarınız üzerinde ağırlığınızı desteklemekte sorun yaşıyorsanız, herhangi bir diz hareketine başlamadan önce plankınızı oluşturun. Pozisyonu bir seferde 10 saniye tutarak başlayın ve aldığınız dinlenme miktarını azaltırken süreyi kademeli olarak artırmaya çalışın.
- Gerekli çekirdek gücünü geliştirmeye odaklanırken, kollarınızı tamamen uzatmak yerine dirseklerinize yaslanarak tahtayı basitleştirebilirsiniz. Her iki ön kolunuzu da göğsünüzün altındaki paralel zeminle temas halinde tutun.
İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

Ellerinizi yerde düz tutmak bileklerinizi rahatsız ediyorsa, bir çift altıgen halter tutmayı deneyin.
Yaralanmayı önlemek ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için daima katı formu koruyun.
Dağ tırmanıcılarını normal vücut ağırlığı antrenmanınızın bir parçası yapın.
Daha fazla direnç için bir kablo makinesini bir veya iki bileğe kadar bağlayın.
Alt pozisyonda birkaç dağcıyı dahil etmek için burpeleri değiştirmeyi deneyin.
Yoğun egzersizler sırasında sulu kaldığınızdan ve yeterince dinlendiğinizden emin olun.

İlan

Uyarılar

Yeni ve alışılmadık egzersizler öğrenirken kendinizi çok zorlamamaya dikkat edin. Vücudunuzu dinleyin ve sınırlarınızı bilin. Zaman içinde ilerleme kaydetmeye odaklanın.
Eklem problemleriniz varsa veya geçmişte diz ya da ayak bileği yaralanması geçirdiyseniz, dağcılara tırmanmaya çalışmayın.

İlan